Glutes, Hips மற்றும் Thighs க்கான முதல் 10 குந்து உடற்பயிற்சிகள்

1 - ஒரு உடற்பயிற்ச்சி பந்து கொண்ட குந்து

சுழல்கள் glutes, இடுப்பு மற்றும் தொடைகள் ஒரு பெரிய உடற்பயிற்சி மற்றும் நடவடிக்கை ஒரு பந்து சேர்த்து நீங்கள் முழங்கால் பாதுகாக்க சரியான குந்து நிலையை பெற அனுமதிக்கும் போது மீண்டும் பெரும் ஆதரவு சேர்க்க முடியும்.

1. இடுப்பு அல்லது தோள்பட்டை-அகலத்தைத் தவிர்த்துவிட்டு, குறைந்த பட்சம் பின்னால் ஒரு உடற்பயிற்சி பந்தை வைக்கவும் மற்றும் ஆதரவிற்கான ஒரு துணிச்சலான சுவருக்கு எதிராகவும் வைக்கவும்.
2. நீங்கள் எடையைத் தேர்வுசெய்ய விரும்பினால், அவற்றை உங்கள் பக்கங்களிலும் வைத்திருக்கலாம், தோள்களில் அவற்றை வைத்திருங்கள் அல்லது மேல் இடுப்பில் அவற்றைக் கையாளலாம்.
3. முழங்கால்களுக்கு வளைந்து, முழங்கால்களில் குவித்து, முழங்கால்களில் வளைந்து மூடு.
4. நீங்கள் (ஆனால் 90 டிகிரிக்கு குறைவாக இல்லை) முடிந்தவரை கீழே கீழிறக்க மற்றும் தொடக்க நிலைக்கு செல்ல செல்ல முனையங்கள் மீது தள்ள.
5. 10-16 பிரதிநிதிகளின் 1-3 தொகுதிகள் செய்யுங்கள்.

குறிப்புகள்:

• உங்கள் முழங்கால்களுடன் உங்கள் முழங்கால்களை வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• நீங்கள் குந்து இருந்து தள்ளும் என நீங்கள் கால் குதிகால் வழியாக அழுத்தவும்.
• முழங்கால்களுக்கு மேல் முழங்காலில் விடாமல் தவிர்க்கவும்.

அடுத்த உடற்பயிற்சி: பிளே குந்துகள்

2 - பிளே ஸ்குவாட்ஸ்

இடுப்பு குந்துகள் இடுப்பு மற்றும் glutes சேர்த்து உள் தொடைகள் இலக்கு ஒரு சிறந்த வழி. இந்த பதிப்பில், கால் விரல்களோடு முழங்கால்களை வைத்திருக்க வேண்டும். எப்பொழுதும் உங்கள் சொந்த நெகிழ்வுத்தன்மையுடன் பணிபுரிவதுடன், நீங்கள் வசதியாக முடியுமானால் மட்டுமே கீழே செல்லுங்கள்.

1. அடிவாரத்துடன், 45 டிகிரி கோணத்தில் கால் விரல்களில் நின்று, ஆதரவுக்கு உங்கள் பின்னால் பின்னால் ஒரு உடற்பயிற்சி பந்தை வைக்கவும்.
2. நீங்கள் எடையைத் தேர்வு செய்ய விரும்பினால், அவற்றை உங்கள் பக்கங்களிலும் வைத்திருக்கலாம் அல்லது இடுப்புகளில் தடவலாம்.
3. முழங்கால்களுக்கு வளைந்து, முழங்கால்களில் குவித்து, முழங்கால்களில் வளைந்து மூடு.
4. உங்கள் நெகிழ்வுத்திறன் அனுமதிக்கப்பட்டு, தொடக்க நிலைக்கு திரும்பிச் செல்ல முனையினுள் தள்ளப்படுவதைப் பொறுத்த வரை.
5. 10-16 பிரதிநிதிகளின் 1-3 தொகுதிகள் செய்யுங்கள்.

குறிப்புகள்:

• உங்கள் முழங்கால்களுடன் உங்கள் முழங்கால்களை வைத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்கள் உள்நோக்கி கோண வேண்டும் என்றால், உங்கள் கூரையின் கோணத்தை மிகவும் வசதியாக இடமாக்கவும்.
• உங்கள் உள் தொடையில் ஈடுபடுவதற்கு நீங்கள் லூன்ஜில் இருந்து தள்ளுவதைப் போலவே கால்களிலிருந்தும் கால் அழுத்தவும்.
• முழங்கால்களுக்கு மேல் முழங்காலில் விடாமல் தவிர்க்கவும்.

அடுத்த உடற்பயிற்சி: ஒரு மருத்துவம் பால் பந்து குந்து

3 - மருத்துவம் பால் பந்து குந்து

குந்து மீது மற்றொரு மாறுபாடு முழங்கால்களுக்கு இடையே ஒரு மருந்து பந்தை கசக்கி உள்ளது. இது கூடுதலாக உள் தொடையை இலக்காகக் கொண்டது அதே நேரத்தில் நீங்கள் குவாட்ஸின் தசைகள், glutes மற்றும் hamstrings ஆகியவற்றை சேதப்படுத்தியுள்ளன.

1. உங்கள் குறைந்த பின்னால் ஒரு உடற்பயிற்சி பந்து வைக்கவும் மற்றும் ஆதரவுக்காக ஒரு துணிச்சலான சுவர் எதிராக.
2. முழங்கால்களுக்கு இடையில் ஒரு நடுத்தர அளவிலான மருந்தைப் பதுங்கிக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் எடையைத் தேர்வுசெய்ய விரும்பினால், அவற்றை உங்கள் பக்கங்களிலும் வைத்திருக்கலாம், தோள்களில் அவற்றை வைத்திருங்கள் அல்லது மேல் இடுப்பில் அவற்றைக் கையாளலாம்.
3. முழங்கால்களை குனிந்து, குந்துவதற்குள், மருந்து பந்தை அழுத்துவதன் மூலம் அதை வைக்கவும்.
4. நீங்கள் (ஆனால் 90 டிகிரிக்கு குறைவாக இல்லை) முடிந்தவரை கீழே கீழிறக்க மற்றும் தொடக்க நிலைக்கு செல்ல செல்ல முனையங்கள் மீது தள்ள.
5. 10-16 பிரதிநிதிகளின் 1-3 தொகுதிகள் செய்யுங்கள்.

அடுத்த உடற்பயிற்சி: பவுன்ஸ் குந்துகைகள்

4 - பவுன்ஸ் குந்துகைகள்

பவுன்ஸ் குந்து இன்னும் குறைந்த உடல் வேலை செய்ய மற்றொரு வழி, இந்த நேரத்தில் ஒரு மாறும் வழியில். இயக்கம் மேலே உள்ள இடைநிறுத்தப்பட்டு, கீழே குதித்து பந்தை பயன்படுத்த வேண்டும், இது உண்மையில் இடுப்பு மற்றும் தொடைகள் வேலை செய்யும். நீங்கள் இந்த கனமான வலிமை பயிற்சி நகரும் முன் ஒரு பெரிய சூடான- up நடவடிக்கை கண்டுபிடித்து அதை நீங்கள் வொர்க்அவுட்டை நேரம் நிறைய இல்லை போது உங்கள் தசைகள் தீர்ந்து உதவும் ஒரு சிறந்த வழி.

1. இடுப்பு அகலம் தவிர உங்கள் கால்களால் பந்தை உட்கார்ந்து தொடங்குங்கள், ABS பந்தைப் பதுங்கிக் கொண்டிருக்கும்.
2. ஒரு அரை குந்து மீது குதித்து, உங்கள் விரல்களை பந்தை தடவவில்லை என்பதை உறுதி செய்ய பந்தை வைக்கவும்.
3. பந்தை கீழே இறக்கிவிட்டு, உடனடியாக மீண்டும் குதித்து, 1--20 செட் 15-20 ரெஸ்பைகளுக்கு திரும்புவதற்கு முன்னர் மேலே நிறுத்துங்கள்.
4. பந்தை உங்கள் முழு நேரமாக வைத்திருப்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள். நீங்கள் இதைப் பற்றி கவலைப்படுகிறீர்களானால், ஒரு சுவருக்கு எதிராக பந்தைப் பிடித்துக் கொள்ள வேண்டும்.

அடுத்த உடற்பயிற்சி: சுவர் ஒரு லெக் லிஃப்ட் உடன் அமர்கிறது

5 - வோல் லெஃப்ட் உடன் வோல் அமர்கிறது

வால் உட்கார்ந்து, குறைந்த உடல் வெப்பமயமாதல், உறுதியற்ற கட்டிடம் மற்றும் குறைந்த உடல் பயிற்சி முன் கால்கள் முன்கூட்டியே ஒரு பெரிய உடற்பயிற்சி ஆகும். இது முழங்கால் வலி காரணமாக பாரம்பரிய குந்துகைகள் மற்றும் நுரையீரல்களில் சிக்கல் கொண்டவர்களுக்கு இது ஒரு வாய்ப்பாகும். நீங்கள் தரையில் இருந்து ஒரு கால் தூக்கி ஏனெனில், உங்கள் இருப்பு வைக்க கடினமாக உழைக்க வேண்டும். தேவைப்பட்டால் ஒரு சுவர் அல்லது நாற்காலியில் இருப்பு வைக்கவும்.

1. சுவர் எதிராக ஒரு பந்து மற்றும் உங்கள் ஆதரவு ஆதரவு, தவிர இடுப்பு தூரத்தில் பற்றி காலில் நிற்க.
2. தொடைகள் தரைக்கு இணையானவை, கால்விரல்கள் பின்னால் முழங்கால்கள் வரை குவிந்திருக்கும்.
3. அதே உட்கார் நிலையில், உங்கள் எடையை வலது கால்க்கு மாற்றவும், தரையில் இருந்து ஒரு சில அங்குலத்தை இடது கால் தூக்கி எறியுங்கள். வலது காலின் குதிகால் எடையை வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
4. கால் கீழ் மற்றும் இடது கால் உங்கள் எடை மாற்றவும், தரையில் இருந்து வலது கால் தூக்கும். உயர்த்தாமல் குந்து நிலையை வைக்க முயற்சிக்கவும்.
5. உங்கள் குளுமையுடன் தங்கியிருக்கும் போது குறைந்த கால்களை நீக்கிவிட்டு, காலையிலேயே மாற்றுங்கள்.
6. தேவைப்பட்டால் சமநிலைக்கான ஒரு சுவர் அல்லது நாற்காலி மீது வைத்திருங்கள்.
7. 30-60 விநாடிகள், 1-3 முறை செய்யவும்.

அடுத்த உடற்பயிற்சி: திப்பு சுழற்சிகள்

6 - Tiptoe Squats

பாரம்பரிய குந்துகள் மற்றொரு மாறுபாடு tiptoe குந்து, உண்மையில் குவாட்ஸ் மற்றும் கன்றுகளுக்கு சவால் மற்றும் எந்த உபகரணங்கள் தேவைப்படுகிறது என்று ஒரு நடவடிக்கை ஆகும். நீங்கள் பயணம் செய்யும் போது அல்லது எடையைக் கொண்டிராத குறிப்பாக, கால்கள் சூடு செய்ய விரும்புவதற்கு இது ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும். இந்த நடவடிக்கையை பாதுகாப்பாகவும் திறம்பட செயல்படுத்துவதும் முக்கியமானது, உடற்பயிற்சி முழுவதிலும் ABS வைப் பராமரிக்கவும். நீங்கள் முழங்கால்களில் எந்த வலியையும் உணர்ந்தால், இந்த நடவடிக்கையை தவிர்க்கவும்.

1. இடுப்பு தூரத்தில் இருந்து கால்களைக் கொண்டு நிற்கவும், தரையில் கைகளை வைப்பதற்கும், கால்விரல்கள் மீது உயர்த்தவும்.
2. முழங்கால்களை நீட்டி, கூரையின் மேல் இடுப்புகளை எடுத்துக் கொண்டு, கால்விரல்களில் இருங்கள்.
3. குறைந்த பட்சத்தை பாதுகாக்க ABS ஈடுபடுத்த வேண்டும்.
4. இன்னும் உங்கள் கால் விரல்களில், முழங்கால்கள் கீழே இறங்கி 8-16 ரெப்களின் 1-3 பெட்டிகளுக்கு மீண்டும் மீண்டும் குனியவும்.
5. மாற்ற, உங்கள் கைகளை ஒரு நாற்காலியில் அல்லது மற்ற மேடையில் வைக்கவும்.

அடுத்த உடற்பயிற்சி: சுமோ squats

7 - சுமோ squat

சுமோ குந்து என்பது உள் முனைகளில் கவனம் செலுத்துவதோடு பாரம்பரிய குந்துகைகள் மீது ஒரு நல்ல மாறுபாட்டையும் கொண்டிருக்கும். உங்கள் கால்விரல்கள் ஒரு கோணத்தில் மாறிவிட்டதால், இந்த நகர்வு பாதுகாப்பாக இருப்பதற்கான முக்கியம், உங்கள் முழங்கால்கள் கால்விரல்களோடு இருப்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும். எவ்வளவு தூரம் நீங்கள் உங்கள் உட்புற தொடையின் நெகிழ்வுத்தன்மையைச் சார்ந்து இருப்பீர்கள், எனவே நீங்கள் வசதியாக முடியுமானால் மட்டுமே செல்லுங்கள்.

1. ஒரு 45 டிகிரி கோணத்தில் (அல்லது வசதியாக உணர்கிற) சுமார் கால் விரல்களில் பரந்த நிலையில் நிற்கவும்.
2. இரண்டு கைகளிலும் ஒரு பெரிய டம்பல்பேல் அல்லது கேட்லெபெல் (காட்டப்பட்டுள்ளது) பிடி மற்றும் பிடிமானம் வைத்து, முழங்கால்களில் குவித்து வையுங்கள்.
3. நீங்கள் முடிந்தவரை குறைந்த, கால்விரல்கள் கொண்டு முழங்கால் வைத்து.
4. 8-16 ரெப்களின் 1-3 பெட்டிகளுக்கு மேல் வந்து மீண்டும் மீண்டும் வருவதற்குத் தூண்டுகிறது.

அடுத்த உடற்பயிற்சி: உலகளாவிய Squat எடை பரிமாற்றம்

8 - உலகளாவிய Squat எடை பரிமாற்றம்

ஒரு எடை பரிமாற்றம் கொண்ட பரந்த குந்து ஒரு சிறிய சேர்க்கப்பட்ட தீவிரம் ஒரு plie குந்து ஒரு மாறும் பதிப்பு. யோசனை தரையில் எடை வைக்க குறைந்த குந்துவதற்கு, எழுந்து, மறுபுறம் எடை எடுத்து பின் மீண்டும் குந்து மீண்டும். இந்த பயிற்சிக்கான முக்கியமானது, முதலில், உடற்பயிற்சியிலிருந்து வெளியேற ஒரு கனமான எடையைப் பயன்படுத்துகிறது. இரண்டாவதாக, முடிந்தவரை அதிக குந்துதல் பெற முயற்சி செய்யுங்கள் - வேறு வார்த்தைகளில் சொல்வதானால், அதிக குந்துதல், குறைவான அணுகல். பின்னால் சுற்றிக்கொண்டிருப்பதை விட உங்கள் உடற்பயிற்சியைச் செய்யுங்கள். நீங்கள் உட்புற தொடைகள் இறுக்கமாக இருந்தால், நீக்குவதற்கு எளிதாக ஒரு படி அல்லது உயர்த்தப்பட்ட மேடையில் திறக்க முடியும்.

1. கால்களை அகலமாக தூக்கி, ஒரு வசதியான கோணத்தில் களைத்து, இடது கையில் மிக அதிக எடையை வைத்திருங்கள்.
2. குளுமையும் நீளமாகவும், உடலின் வலப்பக்கமாகவும், ABS கையாளப்பட்டதாகவும் இருக்கும்.
3. தரையில் எடை வைக்கவும் மற்றும் குதிகால் நின்று கொண்டு நிற்கவும்.
4. இயக்கம் மேலே முழங்கால்கள் பூட்டுவதை தவிர்க்கவும்.
5. மீண்டும் குந்து மற்றும் மறுபுறத்தில் எடை எடுத்து.
6. குண்டு எடை கீழே வைத்து ஒவ்வொரு முறை எடை பரிமாறி, கீழே மற்றும் squatting தொடர்ந்து.
7. 10-16 பிரதிநிதிகளின் 1-3 பெட்டிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும். ஒரு பிரதிநிதி வலது மற்றும் இடது எடை பரிமாற்றத்தை உள்ளடக்கியது.

அடுத்த உடற்பயிற்சி: குண்டு துளைப்பு

9 - குண்டு குண்டுகள்

கோபட் குந்துகள் குறைந்த உடலை உழைக்கும் ஒரு சிறந்த தேர்வாக இருக்கும், குறிப்பாக உங்கள் முதுகில் ஒரு எடையைக் கொண்டிருப்பதன் மூலம், பட்டைக் குவளைகளில் இருப்பது போல், மோசமான அல்லது சங்கடமானதாக இருக்கும். முன் உடல் எடை மற்றும் உங்கள் உடலுக்கு அருகில் வைத்தால், உங்கள் முதுகெலும்பை நீளமாக வைத்துக் கொள்ளவும், முதுகு மற்றும் முழங்கால்களை பாதுகாக்கவும் உதவுகிறது.

1. கொம்புகளால் (காட்டப்பட்டுள்ளபடி) உடலுக்கு அருகில், முழங்கால்களால் ஒரு டம்பெல் அல்லது கெட்டில்பேலை வைத்திருங்கள். இடுப்பு அகலத்தை தவிர கால்களை வைக்கவும், இது உங்கள் கால் நிலையை சரிசெய்யலாம், இது சங்கடமானதாக இருந்தால் அல்லது உங்கள் முழங்கால்களில் ஒரு திரிபு ஏற்படுகிறது.
2. குந்து கீழே, மார்பு அருகில் எடை வைத்து, நீங்கள் முடியும் என குறைந்த சென்று முழங்கால்கள் உள்ளே முழங்கைகள் கொண்டு.
3. நரம்பு வைத்தியம் மற்றும் ஏழையை ஈடுபடுத்தவும்
4. மீண்டும் அழுத்தவும், glutes மூலம் அழுத்துவதன். இயக்கம் மேலே முழங்கால்கள் பூட்டுவதை தவிர்க்கவும்.
5. 8-12 ரெப்களின் 1-3 செட் செய்யவும்.

அடுத்த உடற்பயிற்சி: சுழற்சியைக் கொண்டு குண்டு வெடிப்பு

10 - சுழற்சியைக் கொண்ட குண்டு துளை

ஒரு பாரம்பரிய குண்டு குந்து குழாய் ஒரு மேல்நிலை பத்திரிகை மற்றும் சுழற்சி சேர்த்து உடற்பயிற்சி தீவிரம் அதிகரிக்க உங்கள் இதய துடிப்பு அதிகரிக்க ஒரு சிறந்த வழி. நீங்கள் முறுக்கு முறுக்குவதை தவிர்க்க ஒரு பக்கத்தில் சுழலும் நீங்கள் இரண்டு அடி மீது மையமாக உறுதி.

1. மார்பு மட்டத்தில் கொம்புகள் (காட்டப்பட்டுள்ளபடி), கால்விரல்கள் மூலம் ஒரு டம்பல் அல்லது கெட்டில்பெல்லை வைத்திருங்கள்.
2. தொடைகளுக்கு நடுவில் முழங்கால்களைக் கொண்டு, அல்லது நீங்கள் முடிந்த அளவுக்கு குறைவாகக் கொண்டு வரலாம்.
3. இடுப்புகளை அனுப்பி, கால் விரல்களால் முழங்கால்களிலிருந்து முழங்கால்களை நீக்கி வைக்கவும்.
4. நீங்கள் எழுந்து நிற்கும் போது, ​​எடை தலை சுலபமாக எடுத்து வலது பக்கமாக சுழற்று, இரு கால்களிலும் pivoting.
5. இடது மற்றும் இடது மீண்டும், 8-16 பிரதிநிதிகள் 1-3 செட் நிறைவு, பக்கங்களிலும் மாற்று.