தக்காளி மற்றும் ப்ரோக்கோலி உடைந்த மேல் காலை உணவு ஃப்ரைடாடா

ஊட்டச்சத்து சிறப்பு (சேவைக்கு ஒரு)

கலோரிகள் - 172

கொழுப்பு - 12 கிராம்

காம்புகள் - 6 கிராம்

புரதம் - 12 கிராம்

மொத்த நேரம் 25 நிமிடம்
தயாரிப்பு 15 நிமிடம் , 10 நிமிடம் சமைக்கவும்
சேவை 4

நீங்கள் என்னைப் போலவும், உறக்கநிலை பொத்தானைத் தாக்கும் ஒரு பெரிய விசிறியாகவும் இருந்தால், சத்துணவு மற்றும் நிரப்புதல் காலை செய்வது சவாலாக இருக்கலாம் என்று உங்களுக்குத் தெரியும். வார இறுதியில் இந்த காய்கறிகளைப் பேக்கிங்கை தயார் செய்து, ஒரு கைப்பிடி மற்றும் காலை உணவுக்கு ஒரு துண்டுப்பிரதியை அனுபவிக்கவும். உங்கள் வயிறு உங்களுக்கு நன்றி!

தேவையான பொருட்கள்

• 8 முட்டை, அடித்து
• ¼ தேக்கரண்டி உப்பு
• ¼ தேக்கரண்டி புதிதாக தரையில் கருப்பு மிளகு
• 1 தேக்கரண்டி கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய்
• ½ மஞ்சள் வெங்காயம், உரிக்கப்பட்டு, வெட்டப்பட்டது
• 1 பெரிய தக்காளி, வெட்டப்பட்டது
• 2 கப் உறைந்த ப்ரோக்கோலி பூக்கள், பனிக்கட்டிகள்
• 1 அவுன்ஸ் ஆடு சீஸ்

தயாரிப்பு

1. ஒரு பெரிய கிண்ணத்தில் உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்த்து முட்டைகளை வெட்டுங்கள். அடுப்பில் மற்றும் பிரீமட் ப்ரெய்லர் மத்தியில் நடுத்தர இடம்.
2. நடுத்தர வெப்பத்தில் ஒரு பெரிய, ovenproof தோலில் வெப்ப ஆலிவ் எண்ணெய். வெங்காயத்தை சேர்த்து, 3 நிமிடம் வரை கசப்பு. 2 நிமிடங்கள் தக்காளி வரை உப்பு மற்றும் சமைக்கும் வரை சமைக்கவும். ப்ரோக்கோலியில் அசை.
3. அடுப்பில் முட்டையை ஊற்றவும், அதை முழுவதுமாக பான்மையாக்கும் வரை நகர்த்தவும். விளிம்புகளை சுற்றி அமைக்க தொடங்கும் வரை frittata சமைக்க, பின்னர் ஆடு சீஸ் மேல் தூவி. சமைப்பதற்காக ப்ரெய்லர் கீழ் frittata வைக்கவும். அது ஒரு நிமிடம் மட்டுமே எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும், அது எரிக்கப்படாமல் இருப்பதை உறுதி செய்வதற்காக அதை நெருங்கிய கண் வைத்திருக்க வேண்டும்.

1. அடுப்பில் இருந்து கழுவப்பட்ட கையால், அடுப்பில் இருந்து அகற்றவும், சிறிது சிறிதாக சிறிது சிறிதாகவும், பின்னர் ஒரு பணியிடத் தகடு மீது கவிழ்ந்து, நான்கு துண்டுகளாக வெட்டி சாப்பிடுவதற்கு தயாராகவும் அல்லது உறைக்கவும்.

சேர்மான வேறுபாடுகள் மற்றும் மாற்றீடுகள்

நான் ஆண்டு முழுவதும் ஒரு சுலபமான மற்றும் திருப்திகரமான காலை உணவு போன்ற frittatas செய்ய மற்றும் பருவத்தில் என்ன காய்கறிகள் அடிப்படையில் விஷயங்களை மாற்ற விரும்புகிறேன். குளிர்காலத்தில் வீழ்ச்சி, காலிஃபிளவர் மற்றும் feta, மற்றும் அஸ்பாரகஸ் மற்றும் வசந்த காலத்தில் ஆடு சீஸ் உள்ள கோடை, காலே மற்றும் cheddar உள்ள குலதனம் தக்காளி, துளசி, மற்றும் mozzarella முயற்சி.

இந்த செய்முறையிலுள்ள கொழுப்பு அளவு குறைக்க விரும்பினால், முட்டை வெள்ளையுடன் முழு முட்டைகளை மாற்றுங்கள். நீங்கள் ஒவ்வொரு முட்டை வெள்ளை வேண்டும். நீங்கள் 2 முட்டைகளுக்கு பதிலாக ½ கப் பால் அல்லது மறுபகிர்வு செய்யப்படாத, நிரம்பாத ஆலை பால் மாற்றலாம்.

இந்த பால் இலவசமாக செய்ய, ஆடு சீஸ் வெளியே விட்டு.

நீங்கள் சூடான சாஸ் மூலம் உங்கள் முட்டைகள் விரும்பினால், தாக்கப்பட்ட முட்டையில் ஒரு டீஸ்பூன் அசைப்போடு அல்லது உங்களுக்கு பிடித்த சூடான சாஸுடன் தாராளமாக நீரை ஊற்றவும்.

நான் புதிய மூலிகைகள், chives, பச்சை வெங்காயம், அல்லது வோக்கோசு போன்ற முதலிடம் பிடித்தது.

சமையல் மற்றும் சேவை வழங்குதல்

மற்றொரு வேடிக்கை விருப்பம் ஒரு சமையல் தொட்டியில் சுடப்பட்ட மினி frittatas இந்த செய்முறையை திரும்ப உள்ளது. அவர்கள் காலை உணவு சாண்ட்விச் செய்ய ஒரு முழு தானிய ஆங்கிலம் கம்பளிப்போர்வை அல்லது மினி-பேக்கல் இடையே தின்பண்டங்கள் அல்லது நனைத்த இருக்கும்.

செய்ய, ஒரு முட்டை கிராக் 8 கிண்ணங்கள் sprayed எண்ணெய், பருப்பு உப்பு மற்றும் மிளகு ஒரு பிட் உடன், பிறகு whisk சேர்ந்து ஒரு கிளையாகும். Sauteed வெங்காயம், தக்காளி, மற்றும் கிணறுகள் இடையே defrosted ப்ரோக்கோலி பிரித்து பின்னர் 20 நிமிடங்கள் ஒரு 350 டிகிரி அடுப்பில் சுட்டுக்கொள்ள.

இந்த உணவோடு ஆரோக்கியமான சிதைவுகளைச் சேர்ப்பதற்கு, முழு தானிய வகை சிற்றுண்டி அல்லது ஆங்கில முஃபின், புதிய பழங்களின் ஒரு பகுதி, அல்லது வேகவைத்த இனிப்பு அல்லது வெள்ளை உருளைக்கிழங்கின் துண்டுகளால் ஃப்ரைடாடாவுடன் சேர்த்து பரிமாறவும்.

இந்த frittata ஒரு சுவையான இரவு உணவு செய்கிறது. முழு தானிய ரொட்டி அல்லது வறுத்த உருளைக்கிழங்கு மற்றும் ஒரு பக்க சாலட் உடன் பரிமாறவும், சம பாகங்களை எலுமிச்சை சாறு, ஆலிவ் எண்ணெய், மற்றும் கடுகு ஒரு டீஸ்பூன் ஆகியவற்றை ஒரு விரைவு உடையணிந்து அணிய வேண்டும்.

இந்த frittata குளிர்சாதன பெட்டியில் மூடப்பட்டிருக்கும் 5 நாட்கள் நீடிக்கும். 30 விநாடிகள் அல்லது அறை வெப்பநிலையில் நுண்ணலை மீண்டும் சூடாகவும், சூடாகவும் பரிமாறவும்.