அமர்வு மேல் உடல் ஒர்க்அவுட்

நீங்கள் குறைந்த உடல் காயம் அல்லது நீங்கள் ஒரு அமர்ந்து நிலையில் இருந்து பயிற்சி தேவை என்பதை, இந்த மேல் உடல் பயிற்சி அது அனைத்து உள்ளது. மார்பு, பின்புறம், தோள்கள் மற்றும் ஆயுதங்கள், அதே போல் கோர் உள்ளிட்ட அனைத்து முக்கிய தசையல்களையும் இலக்கு வைக்க வேண்டும்.

உடலின் பலம் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையைக் கட்டும் போது பல்வேறு வகையான நகர்வுகள் உங்கள் உடலைக் கையாளும். நீங்கள் எந்த உடற்பயிற்சியும் உங்களுக்காக வேலை செய்யவில்லை எனில், அதை மாற்றிக்கொள்ளவும், வேறு ஏதாவது மாற்றவும் அல்லது தவிர்க்கவும்.

முன்னெச்சரிக்கைகள்

உடற்பயிற்சியால் ஏற்படும் பிரச்சனையை ஏற்படுத்தும் ஏதேனும் காயங்கள், நோய்கள் அல்லது பிற நிலைமைகள் இருந்தால் இந்த பயிற்சியை முயற்சிப்பதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கவும்.

உபகரணங்கள் தேவை

ஒரு நாற்காலி, ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழு (நடுத்தர அல்லது ஒளி பதற்றம்), ஒரு மருந்து பந்தை (2-8 பவுண்ட், உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை பொறுத்து) மற்றும் பல கனமான dumbbells . நீங்கள் ஒரு மருந்து பந்தைப் பெறவில்லை என்றால், ஒரு டம்பெல்லை மாற்றி விடுங்கள்.

உட்கார்ந்த மேல் உடல் ஒர்க் செய்ய எப்படி

1. உட்கார்ந்திருக்கும் போது, ​​ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் மிக உயரமாக உட்கார்ந்து, நல்ல காசையும் பராமரிக்க உங்கள் ஏபிஸைப் பயன்படுத்துங்கள்.
2. வலிமை பயிற்சி உங்களுக்கு தெரியாவிட்டால், உங்கள் படிவத்தை பெற எடை இல்லாமல் அல்லது குறைந்த அளவிலான எடை இல்லாமல் நகர்வதைக் கையாளுங்கள்.
3. ஆரம்ப: சவாலான ஒரு எடை தேர்ந்தெடுத்து, நீங்கள் நல்ல வடிவம் வைக்க அனுமதிக்கிறது, பரிந்துரைக்கப்பட்ட பிரதிநிதிகள் 1 தொகுப்பு ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி செய்யவும்.
4. இடைநிலை / மேம்பட்ட: பயிற்சிகள் 2-3 சுற்றுகளை, மற்ற பிறகு, தேவை என ஓய்வு.
5. இந்த வொர்க்அவுட்டை 2-3 வாரங்களுக்கு ஒரு வாரம் செய்யுங்கள், உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் குறைந்தபட்சம் ஒரு நாள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.

1 - வார்ம் அப் - உட்கார்ந்த குத்துக்கள்

வலது மற்றும் இடது கரங்களை மாற்றி, முன்னோக்கி jabbing மூலம் சூடான. முழங்காலின்போது, ​​முழங்காலில் பூட்டுவதைத் தவிர வேறொன்றும் கைக்குட்டையை நீட்டவும் அல்லது மூட்டு வரை நீட்டவும் முடியாது. வேகத்தை நீங்கள் விரைவாக மீண்டும் இழுக்க, மற்ற கை வைத்து, முகத்தை காத்து, பின்னர் மற்ற கை ஜாப்.
முன்னணி ஜாப்ஸ் - 20 பிரதிநிதிகள்
உயர் ஜப்கள் - உச்சவரம்பு நோக்கி உங்கள் குத்துக்களை எடுத்து, 20 பிரதிநிதிகளுக்கு பக்கங்களை மாற்றுங்கள்
முன் மற்றும் உயர் ஜாப்ஸ் - முன்னோக்கி பஞ்ச், வலது மற்றும் இடது மாற்று, பின்னர் உயர் குத்து, வலது மற்றும் இடது மாற்று. திரும்பவும், முன்னோக்கி சென்று பின்னர் 20 பிரதிநிதிகள் வரை.
நீங்கள் முடிந்தவரை விரைவாக நகரும் 2 முறை மேலும் மீண்டும் செய்யவும்.

2 - தோள்பட்டை திரும்பப்பெறுதல்

மூட்டுகளை மூடுவதன் மூலம் உங்கள் உடலில் உள்ள உயரத்தை உட்கொள்ளவும், முன்னால் நீட்டவும். முழங்கால்களை வளைத்து, தோள்பட்டை கத்தியைப் பிசைந்து, மீண்டும் இழுக்கவும். கரடுமுரடான பின்னால் முழங்கைகளைக் கொண்டு வாருங்கள். முன்னோக்கி தள்ளிவிட்டு, 20 ரெஸ்பன்களின் 2 பெட்டிகளுக்கு மீண்டும் இழுக்கவும். எதிர்ப்புக் குழுவைப் பயன்படுத்தி தீவிரத்தைச் சேர்க்கவும்.

3 - மருத்துவம் பால் பரிமாற்றம்

வலது புறத்தில் ஒரு மருந்து பந்தைப் பிடித்து உட்கார்ந்து, உங்கள் பக்கத்திலேயே கீழே உட்கார்ந்து கொண்டு உட்கார்ந்து சற்று உயரம் அடையுங்கள். பந்தை எடுக்கும் மற்றும் மேல்நோக்கி வளைத்து, மறுபுறம் பந்தை எடுத்து, அதை கீழே இடது பக்கமாக குறைப்போம். துப்பாக்கி சுழற்சியை தொடர, ஆயுதங்களை மாற்றுங்கள். அதிக தீவிரத்திற்காக, வேகமாக செல்ல அல்லது இயக்கம் மேல் ஒரு டாஸில் சேர்க்க. 16 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

மேலும்

4 - மெட் பால் கொண்டு மார்பு பிளவு

மார்பு நிலைக்கு ஒரு மருந்து பந்தை வைத்திருங்கள், மார்பைக் கட்டுப்படுத்த கைகளை கைகளில் பறிப்போம். பந்து கசக்கி தொடர்ந்து, முழங்கைகள் கிட்டத்தட்ட நேராக இருக்கும் வரை மெதுவாக மார்பு அளவில் நீங்கள் முன் பந்தை தள்ளும். உங்கள் கைகளில் அழுத்தம் தொடர்ந்து, முழங்கால்கள் குனிய மற்றும் மார்பு மீண்டும் பந்து இழுக்க. 16 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

மேலும்

5 - பேண்ட் மூலம் மார்பு பிரஸ்

குழுவின் பின்புறம் சுற்றி இசைக்குழுவை மடக்கு, கம்பளிப்பந்தையின் கீழ் இசைக்குழுவை இழுத்து, ஒவ்வொரு கையில் கையாளுதல். 90 டிகிரி முழங்கைகள் மற்றும் தோள்பட்டைகளுடன் கீழே உள்ள முகடுகளால் முதுகுவலி கொண்டு இயக்கத்தை தொடங்குவதன் மூலம் மிக உயரமாக உட்காரவும். மூட்டுகளை பூட்டும் இல்லாமல் நேராக வெளியே ஆயுதங்களை அழுத்தம் மார்பு கசக்கி. கைகளை மெதுவாக நகர்த்தவும், கட்டுப்படுத்தவும் மெதுவாக நகர்த்தவும். உங்களுக்கு அதிக பதற்றம் தேவை என்றால், உங்கள் கைகளை சுற்றி இசைக்குறையை மூடிவிடலாம். 16 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

6 - ஓவர்ஹெட் பிரஸ் மற்றும் மாற்று ஆயுதங்கள்

இரண்டு கைகளில் ஒளி-நடுத்தர dumbbells வைத்திருக்கும் நல்ல காட்டி அமர்ந்து. ஆயுதங்களை 90 டிகிரிக்கு வளைத்து, காதுகளுக்கு அடுத்தது (கைகளை ஒரு கோல் போட வேண்டும்). எடைகள் தலைக்கு மேல் அழுத்தவும், கீழ்நோக்கி கீழிறக்கவும், 8 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும். அடுத்து, ஒரு கையை கீழே வைத்தால், மற்ற கை அழுத்தங்கள் மேல்நோக்கி இருக்கும். 8 பிரதிநிதிகளுக்கு ஆயுதங்களை மாற்றுதல் (1 பிரதிநிதி வலது மற்றும் இடது கை இருவரும் அடங்கும்).

7 - ட்ரிசெப்ஸ் நீட்டிப்புடன் முன்னோக்கி வளர்த்தல்

உங்கள் பக்கங்களில் உயரமாகவும், எடையைக் கொண்டிருக்கும் பலாப்பழங்களுடனும் உட்கார்ந்து கொண்டு, தோள்பட்டை வரைந்து, சுருக்கமாகச் சுட்டிக்காட்டும். ஆயுதங்களை காதுகளுக்கு அருகில் இருக்கும் வரை இப்போது எடைகள் உயரத்தை உயர்த்தவும். முழங்கைகள் வளைந்து மற்றும் தலைக்கு பின்னால் எடைகள் 90 டிகிரி வரை குறைக்கின்றன. ஆயுதங்களை நேராக்குங்கள், பின்வாங்கிக் கொள்ளுங்கள், 16 பிரதிநிதிகளை மீண்டும் மீண்டும் செய்.

மேலும்

8 - லாட் புல் பேண்ட்

நல்ல தோற்றத்துடன் உட்கார்ந்திருக்கும்போது, ​​இரு தலைகீழ்களிலும் உங்கள் தலைக்கு முன்னால் சற்று முன்னால் ஒரு நடுத்தர பிணைப்பை வைத்திருக்கவும். உங்கள் கைகளுக்கு இடையேயான தூரம் உடற்பயிற்சிகளின் தீவிரத்தை தீர்மானிக்கும். உங்கள் கைகளை நெருக்கமாக வைத்துக் கொள்வது கடினமாக இருக்கும். பின்புறத்தைத் திருப்பி, வலது முழங்கையை அகற்றுவதை நோக்கி இழுக்கவும். வெளியீடு மற்றும் பக்கங்களை மாற்றுவதற்கு முன் 16 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும்.

மேலும்

9 - பின்புற தட்டு சுழற்று

உயரமாக உட்கார்ந்து நடுத்தர ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழு நடத்த, நேராக நீங்கள் முன் நேராக அவுட், கைகளில் ஒரு சில அங்குல கைகளை. ஒரு தோள்பட்டை போன்ற பக்கங்களுக்கு ஆயுதங்களை வெளியேற்றுவதற்காக, தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றிணைத்து இசைக்குழுவை இழுக்கவும். இயக்கத்தின் முடிவில் தோள்பட்டை கத்திகளை உண்மையில் கசக்கிவிடுங்கள். இசைக்குழு முழு நேரத்திலும் பதட்டத்தைத் தொடரவும் மீண்டும் தொடங்கும். 16 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

மேலும்

10 - மருத்துவம் பால் டிரைசெப்ஸ் நீட்டிப்பு

இரண்டு கைகளில் ஒரு மருந்து பந்தை வைத்திருக்கும், ABS ஈடுபட்டு உட்கார்ந்து. முக்கிய மையமாக வைத்து, மருந்து பந்தை நேரடியாக மேல்நோக்கி எடுத்து, காதுகளுக்கு அடுத்த ஆயுதங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கைகள் சுமார் 90 டிகிரி வரை இருக்கும் வரை மெதுவாக முழங்கால்கள் வளைந்து மற்றும் உங்கள் தலைக்கு பின்னால் பந்தைக் குறைக்கவும். பந்து மீண்டும் அழுத்தவும் மற்றும் 16 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

11 - பட்டைகளுடன் டிரைச்ப்ஸ் நீட்டிப்புகள்

தோள்பட்டை அளவில் பக்கவாட்டிற்கு வெளியே முழங்கைகள் நீங்கள் முன் ஒரு குழு வைத்திருக்கும் நல்ல காட்டி உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து. பனைகளில் தரையில் முகம். நெருக்கமான கைகள் ஒன்றாக உள்ளன, கடினமாக இந்த உடற்பயிற்சி இருக்கும். இடத்தின் இடதுபுறத்தை வைத்துக் கொண்டிருக்கும் போது, ​​வலது புறம் வலது புறம் பக்கத்திற்கு இணையாக இருக்கும் வரை, பக்கவாட்டுக்கு முதுகில் முழங்குவோம். ஆயுதங்களை மாற்றுவதற்கு முன்பு தொடங்கவும், 16 பிரதிநிதிகளுக்கும் திரும்பவும் நகர்த்தவும்.

மேலும்

12 - ABS க்கான உட்கார்ந்த சுழற்சி

உடல் முன் ஒரு மருந்து பந்து அல்லது dumbbell வைத்திருக்கும் நல்ல காட்டி அமர்ந்து, முழங்கைகள் சற்று வளைந்து. இடுப்பு மற்றும் கால்கள் முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும் போது, ​​பாகுபடுத்தி வைத்திருக்கும் பந்தை வலதுபுறமாக சுழற்றுங்கள். பந்தை சென்டர் மற்றும் பின் இடதுபுறமாக கொண்டு வருவதற்கான ஒப்பந்தம். மெதுவாக சென்று உடலில் சுழலில் கவனம் செலுத்துங்கள்