முன் ரன் மற்றும் பிந்தைய ரன் பானங்கள்
நீங்கள் ஊட்டச்சத்து காலை உணவுகள் அல்லது பிந்தைய நீண்ட கால மீட்பு ரெஸ்டாரன்ட்களைத் தேடுகிறீர்களோ, மிருதுவாக்கிகள் ரன்னர்ஸிற்கான சிறந்த மெனு உருப்படி.
ஒரு முன் ரன் காலை உணவுக்கு , சில புரதம், சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் நார்ச்சத்து சக்தியை வழங்க வேண்டும் மற்றும் பசியால் உறைவிப்பதற்காக உங்களுக்கு உதவுகிறது. மிருதுவாக்கிகள் தயிர், பால் அல்லது கொட்டைகள் ஆகியவற்றிலிருந்து புரதத்தை வழங்க முடியும். புதிய பழம் நார்ச்சத்து மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வழங்குகிறது.
பிந்தைய ரன் மீட்புக்கு , நீங்கள் ஆற்றல் கடைகளில் நிரப்பவும் உங்கள் தசைகள் மீண்டும் உதவும் என்று ஊட்டச்சத்து வழங்க கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரதம் வேண்டும். பழம் அல்லது சாறு இருந்து கார்போஹைட்ரேட் இருந்து பயனடைவார்கள் போது மிருதுவா பால் அல்லது நட்டு கூறுகளில் காணப்படும் புரதம் தேவையான அமினோ அமிலங்கள் வழங்குகிறது.
இங்கு ஏழு ஆரோக்கியமான, ருசியான மிருதுவாக்கிகள் ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆற்றல் ரன்னர்கள் தங்கள் செயல்திறன் மற்றும் மீட்பு அதிகரிக்க வேண்டும்.
1. வாழை பெர்ரி குண்டு வெடிப்பு
இந்த மிருதுவானது சுவை மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளுடன் நிரம்பியுள்ளது, அதே போல் தயிர் இருந்து புரதம் உள்ளது.
தேவையான பொருட்கள் :
- 1 வாழை
- 1/3 கப் புதிய அல்லது உறைந்த அவுரிநெல்லிகள்
- 1/3 கப் புதிய அல்லது உறைந்த ஸ்ட்ராபெர்ரி
- 1 கப் தயிர்
- 2/3 கப் பனிக்கட்டி
திசைகள்: ப்ளெண்டர் மற்றும் மென்மையான வரை கலந்து கலவைகளை வைக்கவும்.
2. தர்பூசணி Smoothie
சூடான ரன் பிறகு இந்த smoothie புத்துணர்ச்சி மற்றும் வியக்கத்தக்க நிரப்புகிறது. நீங்கள் தர்பூசணி துகள்களுக்கு முன்னால் காலையிலிருந்து விடுபடலாம், இதனால் நீங்கள் விரும்பும் போது அதை வேகமாக சரிசெய்ய முடியும்.
தேவையான பொருட்கள்:
- 2 கப் தத்துப்பூச்சி தர்பூசணி
- 1/2 கப் தயிர்
- 1 கப் பனிக்கட்டி
திசைகள்: ஒரு கலப்பான் உள்ள, பொருட்கள் சேர்த்து கலவை வரை மென்மையான வரை.
3. அன்னாசி-வாழை ஸ்மூத்தி
நீங்கள் இந்த சுவையான மற்றும் புத்துணர்ச்சியூட்டும் smoothie குடிக்கும் போது உங்கள் கண்கள் மூடி நீங்கள் ஒரு வெப்பமண்டல தீவில் ஓய்வெடுக்க நினைக்கிறேன். வாழை பொட்டாசியம் நல்ல ஆதாரம்.
எனினும், அது ஒரு புரத கூறு இல்லை என்று கவனிக்கவும்.
தேவையான பொருட்கள்:
- 4 ஐஸ் க்யூப்ஸ்
- 1 கப் புதிய அன்னாசி துண்டுகளாக்கி
- 1 வாழைப்பழம் (பெரிய, துண்டங்களாக வெட்டி)
- 1 கப் அன்னாசி பழச்சாறு
திசைகள்: ஒரு கலப்பான் அனைத்து பொருட்கள் வைக்கவும். மென்மையான வரை உயர்ந்த ப்யூரி.
4. Mandarin ஆரஞ்சு Smoothie
இந்த சுவையான மற்றும் நிரப்புதல் smoothie உடன் வைட்டமின் சி ஒரு பெரிய குண்டு வெடிப்பு கிடைக்கும்.
தேவையான பொருட்கள் :
- 3 மாண்டரின் ஆரஞ்சுகள், உரிக்கப்படுதல் மற்றும் காணப்படாதது
- 1/2 கப் தயிர்
- 1/4 கப் ஆரஞ்சு சாறு
- 1 கப் ஐஸ் க்யூப்ஸ்
திசைகள்: கலப்பு கலவையை உருவாக்கும் வரை கலப்பான் மற்றும் கலவையிலுள்ள எல்லா பொருட்களையும் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
5. மாம்பழ ஸ்மூத்தி
நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் ஆகியவற்றில் மோனோஸ் அதிகமாக உள்ளது, எனவே அவை உங்கள் உணவில் சேர்க்க சிறந்த பழங்கள்.
தேவையான பொருட்கள்:
- 1 பெரிய மா, துண்டுகளாக்கப்பட்ட மற்றும் குளிர்ந்த
- 1 வாழை
- 1/2 கப் தயிர்
- 1 கப் ஆரஞ்சு சாறு
- 6 ஐஸ் க்யூப்ஸ்
திசைகள்: ஆரஞ்சு சாறு, தயிர், வாழைப்பழம் கலந்த கலவை வரை கலக்கவும். பனி மற்றும் மாம்பை சேர்க்க, மாம்பழ கலந்த கலவை வரை கலத்தல் தொடரவும்.
6. சாக்லேட் மற்றும் வாழை ஸ்மூத்தி
தேவையான பொருட்கள்:
- 1 கப் அல்லாத கொழுப்பு தயிர்
- 1 உறைந்த வாழை
- 1/4 கப் பால்
- சுவைக்கப்படாத சாக்லேட் பவுடர்
திசைகள்: அனைத்து பொருட்களையும் கலக்குங்கள், நீங்கள் விரும்பும் அளவுக்கு சாக்லேட் சேர்க்கும் போது ருசிப்பது.
7. வேர்க்கடலை வெண்ணெய் smoothie
வேர்க்கடலை வெண்ணெய் உள்ள புரதம் இந்த smoothie ஒரு சரியான நீண்ட ரன் மீட்பு பானம் செய்கிறது.
தேவையான பொருட்கள்:
- 1 கப் குறைந்த கொழுப்பு வெண்ணிலா அல்லது சாக்லேட் ஐஸ் கிரீம்
- 1/4 கப் தேக்கரண்டி பால்
- 2 தேக்கரண்டி வேர்க்கடலை வெண்ணெய்
திசைகள்: மென்மையான வரை ஒரு கலப்பான் அனைத்து பொருட்கள் சேர்த்து.
ஒரு வார்த்தை இருந்து
ஒரு மிருதுவானது தினமும் ஒரு நல்ல ஒளி உணவு அல்லது சிற்றுண்டாகவும் இருக்கலாம் . எனினும், நீங்கள் உங்கள் கலோரி சமநிலை பார்த்து இருந்தால், நீங்கள் ஆரோக்கியமான என்றாலும், அவர்கள் இன்னும் கலோரிகள் நிறைய மற்றும் ஆரோக்கியமான காய்கறிகள் சேர்க்க வேண்டாம் என்று கணக்கில் எடுத்து கொள்ள வேண்டும். ஒரு தந்திரம் கால், கீரை அல்லது chard ஒரு தண்டு சேர்க்க வேண்டும். நீங்கள் ஒரு பச்சை பானம் மூலம் முடிவடையும் போது, அது மிகவும் சுவை மாற்ற முடியாது மற்றும் ஊட்டச்சத்து சேர்க்க வேண்டும்.
> மூல:
> பீலேன் எம், பர்க் எல்.எம், கிபாலா எம்.ஜே., வான் லோன் எல் ஜே. சி. Postexercise மீட்பு மேம்படுத்த ஊட்டச்சத்து உத்திகள்; Int ஜே ஸ்போர்ட் ந்யூர்ர் மெட்ராப். 2010 டிசம்பர் 20 (6): 515-32.