உங்கள் இயங்கும் வொர்க்அவுட்டை முன்பே சாப்பிடுவது, நீங்கள் எங்கு ஓடுகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து ஒரு பிட் தந்திரமானதாக இருக்கலாம், அதேபோல் எவ்வளவு வேகமாகவும் வேகமாகவும் இயங்குகிறது. நீங்கள் காலையில் பயிற்சி செய்தால், உங்கள் முன் உடற்பயிற்சி ஊட்டச்சத்து அதன்படி திட்டமிட வேண்டும், உங்களுக்கு எரிபொருளை வைத்திருக்க போதுமான உணவு சாப்பிடுங்கள், ஆனால் நீங்கள் மிகவும் களைப்பாக உணர்கிறீர்கள் அல்லது வயிற்றுப் பிடிப்பை அடைகிறீர்கள்.
கோட்பாட்டில், நீங்கள் ஒரு ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொள்வதன் மூலம் உடனடியாக சாப்பிட வேண்டிய அவசியமில்லை, மேலும் உங்கள் கடைசி வொர்க்அவுட்டிற்குப் பின்னர் உங்கள் கிளைகோஜென் கடைகளில் சரியாக ஒழுங்கமைக்கப்பட்டுள்ளது.
உண்மையில், உங்கள் ரன் எரிபொருளை பயன்படுத்தும் ஆற்றல் பெரும்பான்மை உங்கள் உடலில் சேமிக்கப்படும் ஆற்றல் இருந்து வருகிறது (கிளைக்கோஜன்), நீங்கள் தான் நுகரப்படும் உணவு இல்லை. பெரும்பாலான மக்கள் 90 நிமிடங்கள் அதிக தீவிர பயிற்சி மற்றும் மிதமான உடற்பயிற்சி பல மணி நேரம் எரிபொருள் போதுமான கிளைக்கோஜன் உள்ளது. எனவே , ஒரு வெற்று வயிற்றில் ஒரு குறுகிய முடிவை நீங்கள் நன்றாக உணர்ந்தால், அதற்கு செல்லுங்கள். 12 முதல் 16 அவுன்ஸ் தண்ணீரை ஹைட்ரேட் செய்ய வேண்டும்.
ஒரு குறுகிய இயங்கும் ஒர்க்அவுட் முன் சாப்பிட என்ன
காலியாக இயங்கினால், உங்களுக்கு நன்றாகத் தோன்றாது, நீரோடால் ஹைட்ரடட் செய்யலாம், மேலும் எளிதில் செரிக்கிற ஒளி ஒன்றை சாப்பிடுவீர்கள். மூன்று முதல் ஆறு மைல்களை இயக்கும் ஒரு நல்ல முன் ரன் காலை உங்கள் வொர்க்அவுட்டை துவங்குவதற்கு முன் ஒரு வாழை, நீர், ஒருவேளை ஒரு கப் காபி ஒரு மணிநேரம் அல்லது ஏதாவது இருக்க முடியும். நீங்கள் வேலை செய்தால், ஜாம் அல்லது ஒரு கார்போஹைட்ரேட் பட்டையின் அரைக்கோடு கூட சாப்பிடலாம்.
உங்கள் கணினியில் சிறந்தது என்ன என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும், எவ்வளவு நேரம் உங்கள் உணவை ஜீரணிக்க வேண்டும், ஆனால் பெரும்பாலான மக்கள் பிரச்சனை இல்லாமல் வாழைப்பழத்தை சாப்பிடலாம்.
நிறைய புரதங்கள் அல்லது ஃபைபர் கொண்ட எதையும் தவிர்க்கவும், இயங்கும் முன் ஜீரணிக்க நீண்ட நேரம் எடுக்கும்.
ஒரு நீண்ட இயக்குதல் ஒர்க்அவுட் முன் சாப்பிட என்ன
நீண்ட ரன் (10 மைல் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட) நீங்கள் ரன் முன் இரண்டு மணி நேரம் வரை சாப்பிட தேவையான இருக்கலாம் நீங்கள் போதுமான ஆற்றல் மற்றும் அதை ஜீரணிக்க நேரம் அனுமதிக்க. உங்கள் நீண்ட ஓட்டத்திற்கு முன் 400 முதல் 500 கலோரிகளை உட்கொள்ளுதல் மற்றும் 16 முதல் 20 அவுன்ஸ் தண்ணீரை குடிப்பதைக் கவனியுங்கள்.
மீண்டும், உயர்ந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை எளிதில் ஜீரணிக்கவும் ரன் விரைவாக ஆற்றலை வழங்கும். பழம், தானியங்கள், அப்பத்தை, ஜாம், பழம் மிருதுவாக்கிகள் அல்லது ஜீரணிக்க எளிதானது எதுவாக இருந்தாலும் நன்றாக இருக்கும். கொழுப்பு மற்றும் புரதம் அதிகம் உள்ள பொருட்களிலிருந்து விலகி இருங்கள், ஏனெனில் இது ஜீரணிக்க இயலாது.
உங்கள் நீண்ட ரன் போது, நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட் ஜெல் பேக் போன்றவற்றை எடுத்துக் கொள்ள விரும்பலாம், இது க்ளிஃப்ட் ஷாட் அல்லது சிறிய பேக்கட் தூய தேனை ஆற்றல் மீது குறைவாக இயங்குவதை கவனிக்க வேண்டும்.
ஒரு இயங்கும் ஒர்க்அவுட் பிறகு என்ன சாப்பிட வேண்டும்
உங்கள் காலை ரன் முடிந்தவுடன் முப்பது நிமிடங்கள் உங்கள் கிளைகோஜன் கடைகள் நிரப்பவும் மற்றும் மறுசுழற்சி செய்ய சிறந்த நேரம். இது 4: 1 விகிதத்தில் (கார்போஹைட்ரேட்டின் நான்கு கிராம் புரோட்டின் ஒவ்வொரு கிராமுக்கும்) தண்ணீரை உட்கொண்டு, கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரதங்களை இரண்டாகப் பிரிக்கிறது. உங்கள் பிந்தைய உடற்பயிற்சிக்கான சில சிறந்த விருப்பங்கள் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால், முழு தானிய சிற்றுண்டி, தயிர் மற்றும் பெர்ரி, அல்லது சாக்லேட் பால் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளன . திட உணவுகள் அதே போல் ஒரு விளையாட்டு மீட்பு பானம் வேலை முடியும் போது, பானங்கள் முப்பது நிமிடம் சாளரத்தில் சரியான ஊட்டச்சத்து பெற விரைவான, எளிதான வழி இருக்கலாம்.
ஆதாரங்கள்:
கனடாவின் Dietitians இருந்து நிலை அறிக்கை, அமெரிக்க உணவு கட்டுப்பாடு சங்கம், மற்றும் அமெரிக்கன் காலேஜ் ஆப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின், கனடியன் ஜர்னல் ஆஃப் டயட் கேட் ஜர்னல் ஆஃப் டெலட்டிக் இன் இன் தி விண்டர்டன் 2000, 61 (4): 176-192
Betts JA, et al. கிளைகோஜென் மறுசீரமைப்பு மற்றும் பொறுமை உடற்பயிற்சி செயல்திறன் வில்லியம்ஸ் எம்பி, மற்றும் பலவற்றில் மீட்பு பானங்கள் விளைவுகள். கிளைகோஜென் மீட்பு மற்றும் பொறுமை உடற்பயிற்சி செயல்திறன் மீது மீட்பு பானங்கள் விளைவுகள். ஜே வலிமை கான் ரெஸ். 2003 பிப்ரவரி 17 (1): 12-9.
ஐவி ஜேஎல், கோர்ஃபோர்ட் HW ஜூனியர், டாமன் பிஎம், மெக்கலே டி, பார்சன்ஸ் இசி, விலை TB. ஆரம்பகால postexercise தசை கிளைகோஜென் மீட்பு ஒரு கார்போஹைட்ரேட் புரதம் துணை கொண்டு மேம்படுத்தப்பட்டுள்ளது. ஜே ஆபிளால் பிசியோலி. 2002 அக்; 93 (4): 1337-44.