மார்ச் பித்து கிட்டத்தட்ட இங்கே! உங்களுடைய பிடித்த கல்லூரி விளையாட்டு வீரர்கள் இறுதி நான்கு இடங்களுக்குப் போரிடுவதற்கு நீதிமன்றங்களைத் தாக்கியதால், ஏன் உங்கள் முன்னோக்கைப் பின்தொடர்ந்து உங்கள் வழக்கமான வொர்க்அவுட்டை ஒரு கூடைப்பந்து-உத்வேகமான வியர்வை அமர்வில் மாற்றக்கூடாது? 40 நிமிடங்கள் கடுமையான போட்டி மூலம் ஒரு நீதிமன்றம், வெட்டுதல், குதித்து, படப்பிடிப்பு ஆகியவற்றை நடத்துவதற்கு கடுமையான தடகள நடவடிக்கை எடுக்கிறது, கூடைப்பந்து வீரர்கள் நிச்சயமாக அதைக் காட்ட உடல்களைக் கொண்டிருக்கிறார்கள். அவர்களின் போட்டி இயக்கி ஒரு பிட் கரி மற்றும் இந்த உயர் அடர்த்தி மார்ச் பித்து பயிற்சி முடிக்க உங்களை சவால்
நீங்கள் என்ன வேண்டும்: ஒரு உட்புற வெளிப்புற கூடைப்பந்து மற்றும் சில விண்வெளி. நீங்கள் முடிந்தால், ஒரு வழக்கமான கூடைப்பந்து நீதிமன்றம் (பல பூங்காக்கள் அவர்களுக்கு உள்ளன) இந்த வழக்கமான செய்ய. நீதிமன்றம் எளிதாக இயங்குவதற்கும் சுலபமாகச் செல்வதற்கும் உங்களுக்கு சுதந்திரம் அளிக்கும்.
வானிலை குறிக்கோள் பற்றி ஒரு குறிப்பு : நீங்கள் இந்த வொர்க்அவுட்டை வெளியில் செய்தால், குறிப்பாக இந்த ஆண்டு முதல் சூடான நாளில் நீங்கள் செய்தால், உங்கள் உடல் வெப்பத்தில் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாது என்பதை கவனத்தில் கொள்ளுங்கள். உங்களோடு தண்ணீர் வைத்து, உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு எலக்ட்ரோலைட்டிகளுடன் இணைக்க வேண்டும் என்பதை கவனமாகக் கவனியுங்கள். உங்கள் அமர்வு நீளமாகவும், தீவிரமாகவும் இருந்தால், நீங்கள் உற்சாகமாக வியர்வை இருந்தால் அல்லது வானிலை குறிப்பாக வெப்பமாக இருந்தால், உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு சரியான தசை மீட்புக்கான ஊட்டச்சத்து முன்னுரிமை அளிக்க வேண்டும்.
1 - வார்அப்
இந்த வழக்கமான இறைச்சியை நீங்கள் டைவ் செய்வதற்கு முன் பின்வரும் உடற்பயிற்சிகளுடன் சூடாகவும்:
- நீதிமன்றத்தைச் சுற்றி ஜாக் : ஒரு திசையில் ஒரு நிமிடம் நீதிமன்றத்தைச் சுற்றியுள்ள ஜாக் வட்டங்கள், பின் மற்றொரு திசையில் திருப்பவும், எதிரெதிர் திசைகளில் சறுக்கி விடவும்.
- முழு நீதிமன்றத்தின் ஸ்பிரிண்ட் : ஸ்பிரிண்ட் நீதிமன்றத்தை கீழே இறக்கி மீண்டும் மீண்டும் வேகமாக முடியலாம். 10 விநாடிகளுக்கு ஓய்வு மற்றும் இரண்டு முறை மீண்டும் செய்யவும்.
- முழு நீதிமன்றக் குதிரை : அருகில் உள்ள இலவச தூரக் கோட்டிற்கு அடிப்படை மற்றும் ஸ்பிரிண்ட் மீது தொடங்குங்கள். அடித்தளத்திற்கு மீண்டும் ஸ்பிரிண்ட், அரை நீதிமன்றத்திற்கு திரும்பவும் ஸ்பிரிண்ட் திரும்பவும் மீண்டும் மீண்டும். பின்னர் தூரதூரமான இலவச தூரக் கோடு மற்றும் பின்புறம், பின்னர் முழு நீதிமன்றத்திலிருந்தும் திரும்பிச் செல்லுங்கள். இந்த முழுத் தொடர் ஒரு குதிரை. ஒரு நிமிடம் ஓய்வெடுக்க, இரண்டு முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்.
முழு சூடான எட்டு நிமிடங்கள் எடுக்கும், நீங்கள் இன்னும் ஓய்வு தேவை என்றால் நீங்கள் இன்னும் சிறிது நேரம் இருக்கலாம். நீங்கள் ஒரு கூடைப்பந்து நீதிமன்றத்திற்கு அணுகல் இல்லாவிட்டால், உங்களிடம் இருக்கும் இடம் பயன்படுத்தவும், இடத்தில் ரன் பயன்படுத்தவும், ஸ்பிரிண்ட் ஒன்றுக்கு சுமார் 20 வினாடிகள் மற்றும் குதிரைக்கு 40 வினாடிகள் நீங்களே நேரும்.
வொர்க்அவுட்டை செய்ய, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் முடித்து 50 வினாடிகளுக்குப் பின், அடுத்த வினாடிக்குச் செல்வதற்கு 10 வினாடிகளுக்குப் பிறகு ஓய்வு அளிக்கவும். அனைத்து எட்டு பயிற்சிகள் முடிந்த பிறகு, ஒரு இரண்டு நிமிடங்கள் ஓய்வு. 40-நிமிட சுற்று பயிற்சிக்கு எட்டு-சுற்று சுற்று நான்கு முறை செய்யவும்-உங்களுக்கு பிடித்த கால்பந்து வீரர்கள் எவ்வளவு நேரம் வேலை செய்திருக்கிறார்கள்!
2 - லேயர் அப் ஸ்கிப்ஸ்
ஒரு தடகள, நிலையற்ற நிலைப்பாடு, அடி இடுப்பு தூரத்தில்தான், மற்றொன்று முன் ஒரு கால். ஒரு இடுப்பில் இரு கைகளிலும் ஒரு கூடைப்பந்து வைத்திருங்கள். ஒரு சக்தி வாய்ந்த இயக்கத்தில், உங்கள் முதுகில் முழங்கையை முன்னோக்கி இழுக்கவும், உங்கள் முன் பாதத்தின் பந்தை அழுத்தவும், உங்கள் தலையில் காற்றில் பந்தை அடையும்போது, நீரோடி நீராற்றுவதில் ஒரு சக்தியைக் காற்றில் பறக்க விடவும்.
நிலம் மெதுவாக, முழங்கைகள் சற்று வளைந்து, நீங்கள் ஆரம்பித்த நிலையில். உடனடியாக மற்றொரு பக்கத்தில் தவிர்க்கவும். உங்கள் கால்களைத் துடைக்க வேண்டும், முக்கியமாக உங்களின் உறுதியான கால் மீது கவனம் செலுத்துங்கள்
முழு 50 விநாடிகளுக்கு ஒரு பக்கத்தில் கயிறுகளை செய்யவும். நீங்கள் வட்டாரத்தில் இரண்டாவது முறையாக எதிர் பக்கத்தில் கயிறுகளை செய்வீர்கள்.
3 - பால் டாப்ஸுடன் பக்க ஸ்லைடுகள்
உங்கள் இடத்தைக் குறிக்க ஒரு கூடைப்பந்து நீதிமன்றத்தில் அல்லது 12 அடி தவிர இரண்டு கூம்புகளை இலவச தூர பெட்டியின் வண்ணப்பூச்சு பயன்படுத்தவும். இடத்தின் மையத்தில் தொடங்குங்கள், முழங்கால்கள் வளைந்து, மீண்டும் இடுப்பு, உங்கள் கைகளில் ஒரு கூடைப்பந்து. வலது கூம்புக்கு பக்கவாட்டாக ஸ்லைடு மற்றும் கூடைப்பந்துக்கு கூடைப்பந்தையைத் தொட்டு உங்கள் உடம்பை அடையவும், இடது பக்க கூழைக்கு பின்புறமாக ஸ்லைடு மற்றும் ஸ்லைடை தலைகீழாக மாற்றவும் மற்றும் உங்கள் உடலிலிருந்து மீண்டும் பந்தைத் தொடுவதற்கு வளைந்திருக்கும். உங்கள் குறைந்த பட்சத்தை பாதுகாக்க இறுக்கமாக உங்கள் முக்கிய மையத்தை வைத்து முன்னும் பின்னுமாக, நீங்கள் விரைவாக ஸ்லைடு செய்யவும்.
4 - குந்து படம் எட்டு
குந்து குறைந்த, இடுப்பு மீண்டும், உங்கள் குதிகால் உங்கள் எடை. உங்கள் கால்கள் இடையே இரண்டு கைகளிலும் கூடைப்பந்து நடத்த, ஆயுத முழுமையாக நீட்டிக்கப்பட்டுள்ளது. ஒரு காலுடன் சென்று உங்கள் கால்கள் இடையே பின்தங்கிய பந்தை உங்கள் காத்திருக்கும் கைக்கு அனுப்பும்போது அதைப் பின்னால் அடையலாம். நீங்கள் பின்னால் கையில் எடுத்து உங்கள் கால் சுற்றி பந்தை ஸ்விங் மற்றும் மையத்தில் மீண்டும், இந்த முறை பந்தை சேகரிக்க நீங்கள் பின்னால் உங்கள் எதிர் கை அடையும். ஒரு குறைந்த எடையை பராமரிப்பது போல் பந்தை எட்டு வடிவத்தில் சுற்றிலும் பந்தைச் சுற்றியும் பந்தைச் சுற்றியும் தொடரவும். உங்கள் முக்கிய இறுக்கத்தை வைத்துக் கொள்ள நினைவில் கொள்ளுங்கள்-நீங்கள் முன்னும் பின்னும் பக்கவாட்டிலும் சாய்ந்தால், உங்களுடைய வயிற்றுப்போக்கு மிகவும் பயிற்சி பெறும் !
பந்தை 50 விநாடிகளுக்கு ஒரு திசையில் கடந்து செல்லுங்கள். நீங்கள் திசைகளில் மாறவும், இரண்டாவது சுற்றுக்கு எதிரிடையாக அனுப்பவும்.
5 - நிலையற்ற மலை ஏறுபவர்கள்
உங்கள் கைகளை கூடைப்பந்தாட்டின் மேல் மையமாக கொண்டிருக்கும் உயர் அழுத்தப்பட்ட நிலையில் தொடங்குங்கள். உங்கள் முக்கிய ஈடுபாடு மற்றும் உங்கள் இடுப்பு குறைந்த வைத்து. உன் மார்பில் ஒரு முழங்காலை வரைந்து, உன் காலின் பந்தைத் தரையில் தொட்டுக்கொள். ஒரு இயக்கம், உங்கள் உள்ளங்கைகளில் அழுத்தவும், கால்கள் உங்கள் கால்களைத் தொங்கிக் கொண்டு, உங்கள் காலின் நிலையை மாற்றிக் கொள்ளுங்கள், எனவே உங்கள் வளைந்த கால் உங்கள் பின்னால் நீண்டு, உங்கள் நேராக கால் நோக்கி இழுக்கப்படும். நீங்கள் முடிந்தவரை விரைவாக செல்ல, முழு 50 விநாடிகளுக்கு முன்னும் பின்னும் உங்கள் கால்கள் முடுக்கி தொடரவும்.
பந்து மீது சமநிலைப்படுத்தும் போது மலை ஏறுபவர்கள் செய்வது மிகவும் கடினம், பந்தை தள்ளிவிட்டு தரையில் உங்கள் கைகளை வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
6 - லெக் லுங்கஸ் இடையே
உங்கள் தலைக்கு மேலே கூடைப்பந்து வைத்திருக்கும் உயரத்தை உயர்த்தி, ஆயுதங்கள் நீட்டின. ஒரு கால் முன் ஒரு பரந்த படி எடுத்து உங்கள் முழங்கால்கள் குனிய, தரையில் நோக்கி உங்கள் முழங்கால் குறைக்க. நீங்கள் அவ்வாறு செய்தால், உங்கள் முனகலை மிகவும் சற்று முன்னோக்கி இழுத்து, உங்கள் முன் முழங்கால்களின் கீழ் பந்தை கீழே கொண்டு வரவும்.
உங்கள் முன் ஹீல் மூலம் அழுத்தவும் மற்றும் நின்று திரும்பி, உங்கள் தலையில் மேல் பந்தை உயர்த்தும். எதிர் பக்கத்தில் நடவடிக்கை மீண்டும், மற்றும் முழு 50 விநாடிகள் இந்த மாற்று முன்னோக்கி lunges தொடர்ந்து.
7 - ஸ்பைடர் குந்து
தோள்பட்டை தூரத்தை விட சற்று விரிவாக உங்கள் கால்களை நிலைநிறுத்துங்கள், உங்கள் கால்விரல்கள் சற்று வெளிப்புறத்தில் கோணப்படுகிறது. கீழே குந்து மற்றும் தரையில் உங்கள் கால்கள் இடையே கூடைப்பந்து வைக்க. உங்கள் எடை உங்கள் முன்தினம் மீது இருக்கிறதா என்பதை உறுதிப்படுத்த உங்கள் படிவத்தைச் சரிபார்த்து, உங்கள் இடுப்பு மீண்டும் அழுத்துகிறது மற்றும் உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் கால்விரல்களுடன் (ஆனால் முன்னால் இல்லை) சீரமைக்கப்படுகின்றன. இந்த நிலையில் இருந்து, உங்கள் கையில் ஒரு கை அடைய மற்றும் கூடைப்பந்து தட்டி, பின்னர் பந்தை தட்டுவதற்கு நீங்கள் பின்னால் மற்ற கை அடைய. உங்கள் எதிர் கையைப் பின்னால் பந்தைத் தட்டவும், முன் உங்கள் கைக்கு முன்னால் அடியுங்கள். பின்தங்கிய தட்டு-பின்தங்கிய குழாய்-முன்னோக்குத் தட்டு-முன்னோக்குத் தட்டு இயக்கம் குறைவான குந்துதலைக் கொண்டிருக்கும் போது முழுமையான 50 விநாடிகளுக்கு முடிந்தவரை வேகமாக தொடர வேண்டும்.
போனஸ் புள்ளிகள்! அதற்குப் பதிலாக அதைத் தட்டுவதன் மூலம் பந்தை ஓட்ட முயற்சிக்கவும்.
8 - ஹை பிளாங்
கூடைப்பந்தாட்டத்தின் மேல் உங்கள் கைகளால் உயர்ந்த பஷ்யூப் நிலையில் உங்களை அமைத்துக் கொள்ளுங்கள். அதிக ஸ்திரத்தன்மைக்கு உங்கள் கால்கள் பரந்த நிலையில் வைக்கவும். உங்கள் கோணத்தை இறுக்கிக் கொண்டு, முழு 50 விநாடிகளுக்கு ஒரு பிளாங் ஸ்டேடியை வைத்திருக்கவும்.
9 - மறதி திருப்பங்கள்
உங்கள் கடமைகளைச் செய்வதன் மூலம் வட்டத்தை முடிக்கலாம். தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து, தரையில் தொட்டு, சாய்ந்து மீண்டும் சாய்ந்து, உங்கள் மேல் உடல் மற்றும் தொடையில் ஒரு "வி" நிலையை உருவாக்க வேண்டும். உன்னுடைய தொடை பொத்தானை முன் உங்கள் கைகளில் கூடைப்பந்து பிடி. உங்கள் முக்கிய இறுக்கத்துடன், ஒரு பக்கத்திற்கு உங்கள் உடலை திருப்பவும், உங்கள் இடுப்புக்கு வெளியே பந்தைத் தட்டுவதன் மூலம், பந்தை மீண்டும் கீழே இழுத்து, மறுபுறம் எல்லாவற்றையும் திருப்பவும். முழு 50 விநாடிகளுக்கு பக்கவாட்டாக திருப்பங்களைத் தொடரவும்.
சாய்வான திருப்பங்களை முடித்தபின், ஒன்று முதல் இரண்டு நிமிடங்களுக்கு ஓய்வெடுக்கவும், பிறகு வட்டத்தை மூன்று முறை செய்யவும். லே-அப் ஸ்கிப்கள் மற்றும் குறைந்த குந்து எண்ணிக்கை 8 களை செயல்படுத்தும் போது பக்கங்களை மாற்ற நினைவில் கொள்ளுங்கள்.