சன் வெளிப்பாடு குறைக்கும் எப்படி வெளியே உடற்பயிற்சி போது

பாதுகாப்பாக வெளியில் மகிழுங்கள்

நீங்கள் விரைவாக ஜாக் அல்லது வியர்வை துவக்க முகாமிற்கு வெளியே சன்ஸ்கிரீன் மற்றும் தலையை வெளியே எடுத்தால், நீங்கள் பேரழிவைக் கிளப்புகிறீர்கள். பாதுகாப்பற்ற சூரியன் வெளிப்பாடு மற்றும் அதன் பின்னர் (sunburns மற்றும், அடிக்கடி, தோல் புற்றுநோய்) உங்கள் உடலின் மிக பெரிய உறுப்பு, உங்கள் தோல் மீது அழிவை ஏற்படுத்தும்.

உண்மையில், தோல் புற்றுநோய் வாரியத்தின் கூற்றுப்படி, 5.4 மில்லியன் அல்லாத மெலனோமா தோல் புற்றுநோய்களில் ஒவ்வொரு வருடமும் சிகிச்சையளிக்கப்படுகின்றன, மேலும் 40 முதல் 50 சதவிகிதம் மக்கள் தங்கள் 65 வது பிறந்தநாட்களால் அடித்தள செல் அல்லது ஸ்குலேஸ் செல் கார்சினோமாவைக் கொண்டிருப்பார்கள். மெல்லனோமா தோல் புற்றுநோய்களில் சுமார் 90 சதவீதத்தினர் சூரிய ஒளியில் இருந்து புற ஊதா கதிர்வீச்சுக்கு தொடர்பு இருப்பதாக இறுதி அறிக்கையில், அறக்கட்டளை குறிப்பிடுகிறது; அதே நேரத்தில் 87 சதவிகித மெலனோமா தோல் புற்றுநோய்கள் ஒரே ஆதாரத்தில் காணப்படுகின்றன.

எனவே, ஆமாம், சன்ஸ்கிரீன் இல்லாமல் விரைவான ஜாக் ஒரு நல்ல யோசனை அல்ல.

துரதிருஷ்டவசமாக, இந்த புள்ளிவிபரங்களுக்கு நான் நடைமுறையில் சுவரொட்டியாக இருக்கிறேன். வெளிப்புற விளையாட்டு மற்றும் உயிர்ச்சூழலில், பருவ சூரியன் மணி நேரங்களில், மற்றும் சன்ஸ்கிரீன் அல்லது பிற பாதுகாப்பிற்கு சிறிது தொடர்பில்லாத பருவ வயதுக்கு பிறகு, என் 25 வயதில் என் முதல் அடித்தளம், என் வயதில் 30 வயதிருக்கும்.

மக்கள் தோல் புற்றுநோய் திகில் கதைகள் மற்றும் பயங்கரமான புள்ளி பற்றிய கற்றல் பற்றி நீங்கள் உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் செலவிட வேண்டும் செய்யலாம், ஆனால் குளியல் நீர் குழந்தை தூக்கி அவசியம் இல்லை. பகல்நேர ஓட்டம், முகாம் பயணங்கள், கடற்கரை யோகா மற்றும் நீண்ட தூண்டுதல் உள்ளிட்ட வெளிப்புற செயல்பாடுகளால் நிரம்பியிருக்கும் ஒரு வாழ்க்கை அனுபவத்தை அனுபவித்து மகிழலாம். வெளிப்புறத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது சூரிய வெளிச்சத்தை குறைக்க உதவுவது அவசியம்.

1 - உங்கள் SPF ஐ மறக்காதே

சன்ஸ்கிரீன்-வாங்க, உங்கள் பர்ஸ், காரை, ஜிம் பையில் கூடுதல் குழாய்களை வைத்திருங்கள், மேலும் நீங்கள் வெளியில் செல்லும் முன்பு அதைப் பயன்படுத்துங்கள் . வெளிப்படையான தோல்விக்கான உங்கள் முதல் வரியாகும் இது மிகவும் எளிதானது அல்ல. டெர்மட்டாலஜி அமெரிக்க அகாடமி சன்ஸ்கிரீன் தேர்ந்தெடுத்து பயன்படுத்தி இந்த குறிப்புகள் வழங்குகிறது:

• UVA மற்றும் UVB கதிர்கள் இருந்து பாதுகாக்கும் முழு ஸ்பெக்ட்ரம், நீர் எதிர்ப்பு பிராண்டுகள் பார்.
• சன்ஸ்கிரீன் குறைந்தது 15 நிமிடங்கள் முன்பு வெளியேறுவதற்கு முன், அதை நீண்ட காலத்திற்கு எடுத்துக்கொள்வதோடு, போதுமான பாதுகாப்புடன் இருக்க வேண்டும்.
• சன்ஸ்கிரீன் குறைந்தது ஒரு அவுன்ஸ் பயன்படுத்த (உங்கள் ஷாட் கண்ணாடி, எல்லோரும் நிரப்ப போதுமான) உங்கள் வெளிப்படும் தோல் மறைக்க. உங்கள் தோல் வெளிப்பாடு நீளமான சட்டை மற்றும் பேண்ட்ஸுடன் நீங்கினால் நீங்கள் குறைவாக விலகிச் செல்லலாம்.
• உங்கள் sunscreens இல் காலாவதி தேதிகளை சரிபார்க்கவும். காலாவதியான பொருட்களைப் பயன்படுத்த வேண்டாம்.
• உங்கள் காதுகள், உங்கள் காலின் டாப்ஸ் மற்றும் உங்கள் கால்களின் முதுகில் போன்ற, உங்கள் சன்ஸ்கிரிப்ட் அடிக்கடி மறக்கமுடியாத இடங்களுக்கு பொருந்தும் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• ஒவ்வொரு இரண்டு மணிநேரமும் மீண்டும் வாருங்கள் அல்லது ஒரு வியர்வை உழைக்கிறீர்கள் என்றால், ஒவ்வொரு 80 நிமிடங்களுக்கும் குறைந்தது. அடிக்கடி போதுமான அளவு விண்ணப்பிக்கும் போது, ​​காப்பீட்டு லேபில் உள்ள வழிமுறைகளைப் படிக்கவும்.
• மழை அல்லது மழை நாட்களில் கூட லேசன்-அப் மூலம் வரும் UV கதிர்கள் நிறுத்த முடியாது.

டாக்டர். ஃபைன் ஃப்ரேய், போர்டு சான்றளிக்கப்பட்ட தோல் மருத்துவர் மற்றும் ஃப்ரைஃபேஸின் நிறுவனர், தடகள வீரர்களுக்கு குறிப்பிட்ட ஒரு இறுதி சன்ஸ்கிரீன் முனை வழங்குகிறது, "நான் கண்களை மூடிக்கொண்டு, எரியும் காரணத்தினால் தேனீக்கள்-அடிப்படையிலான சன்ஸ்கிரீன் பரிந்துரை செய்கிறேன்." உதாரணமாக, Waxhead ஒரு தேங்காய் எண்ணெய் சன்ஸ்கிரீன் ஸ்டிக் உள்ளது SPF 30 வழங்கும் மற்றும் தேங்காய் எண்ணெய், தேனீக்கள், அல்லாத நானோ துத்தநாக ஆக்ஸைடு, மற்றும் கொக்கோ தூள் அல்லது வெண்ணிலா சாறு உள்ளிட்ட நான்கு, சான்றிதழ்-கரிம பொருட்கள், செய்யப்படுகிறது.

2 - UPF ஆடைகளை அணியுங்கள்

சன்ஸ்கிரீன் விண்ணப்பிக்கும் மற்றும் மீண்டும் விண்ணப்பிக்கும் ஒரு முடிவில்லாத தொந்தரவு போல் உணர்கிறீர்கள் என்றால், அது UPF- பாதுகாப்பு ஆடை வரை நண்பருக்கு நேரம். UPF "புற ஊதா பாதுகாப்பு காரணி" என்பதாகும், அது சன்ஸ்கிரீன் SPF உடைய ஆடை-சமமானதாகும்.

அனைத்து ஆடைகளும் சூரியனின் கதிர்களில் இருந்து பாதுகாப்பு அளவை வழங்குகின்றன என்றாலும், சில துணிகள் கதிர்வீச்சுகளை தடுப்பதில் மற்றவர்களைவிட சிறப்பாக இருக்கின்றன. கதிர்வீச்சு பாதுகாப்புக்காக ஆடைகளை சோதித்து, ஒரு சான்றளிக்கப்பட்ட UPF- மதிப்பீட்டை சம்பாதிக்க முடியும், இது UPF 50+ ஆகும், இது சூரியனின் புற ஊதா கதிர்வீச்சில் 1/50 க்கும் குறைவாக உள்ளது.

நிச்சயமாக, ஆடைகளின் UPF பாதுகாப்பு நீங்கள் துணிகளை மூடியிருந்தால் மட்டுமே தோற்றமளிக்கும், எனவே நீங்கள் சன்ஸ்கிரிபனை அனைத்து வெளிப்புறச் சருமத்திற்கும் பயன்படுத்துவதை நிறுத்தி வைக்க வேண்டும், ஆனால் UPF- சான்றளிக்கப்பட்ட இலகுரக நடைபயணம் மற்றும் நீண்ட ஸ்லீவ் மேல் அடுத்த முறை சன்ஸ்கிரீன் பயன்பாடு தொந்தரவு குறைக்கும் போது வெளியே பாதுகாக்க நீங்கள் பாதுகாப்பாக வைத்து நீண்ட நாள் செல்ல முடியும் நாள் செலவிட திட்டம்.

3 - தலையில் இருந்து கால் வரை மேலும் பாதுகாப்பு தேர்வு

நாட்கள் சூடாக இருக்கும் போது விளையாட்டு ப்ரா மற்றும் ஷார்ட்ஸிற்கு கீழே நின்றுவிடுவது சாதாரண விஷயம், ஆனால் இது ஒரு நல்ல யோசனையாகும். அது துயரமானதாக இருக்கும்போது, ​​தலையில் இருந்து கால் வரை மூடுவது சூரியன் வெளிப்பாட்டைக் குறைப்பதற்கான ஒரு வெற்றிகரமான மூலோபாயம். தொப்பிகள், சன்கிளாஸ்கள், நீண்ட சட்டை, மற்றும் கால்களின் முழு ஆயுதங்கள் உங்கள் கோடைகால பயிற்சி உடற்பயிற்சிகளாக ஆக வேண்டும்.

உண்மையில், இன்றைய இலகுரக தொழில்நுட்ப துணிகள் சூடான வானிலை வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, நீங்கள் குளிர் மற்றும் உலர் வைக்க உங்கள் தோல் இருந்து ஈரம் இழுக்க உதவுகிறது என்று சிறந்த breathability வழங்கும். இது சில பழக்கங்களைப் பெறலாம், ஆனால் நீ சரியான ஆடைகளை தேர்ந்தெடுப்பது வரை, நீளமான சட்டை மற்றும் கால்களில் உடற்பயிற்சி செய்வது (குறிப்பாக UPF தரவரிசை கொண்டவை) நீங்கள் நினைப்பது போல் மோசமாக இல்லை.

நீங்கள் ஒரு ஓட்டத்தை ஆனால் ஷார்ட்ஸ் மற்றும் டாங்க் டாப் ஒன்றை எடுத்துக்கொள்ள முடியாது என்றால், பரவலான ஸ்பெக்ட்ரம் UVA / UVB பாதுகாப்பு. அல்லது ஒரு ஜோடி ஷார்ட்ஸுடன் ஒரு நீண்ட ஸ்லீவ் டாப் ஒன்றை முயற்சி செய்யுங்கள் அல்லது ஒரு டாங்க் டாப்ஸுடன் ஒரு ஜோடி leggings. இன்னும் நீங்கள் மூடப்பட்டிருக்க முயற்சி செய்யலாம், நீங்கள் நன்றாக இருப்பீர்கள்.

4 - உச்ச சூரிய நேரங்களைத் தவிர்க்கவும்

பிரையின்படி, சூரிய வெளிச்சத்தை குறைக்க ஒரு மிக எளிய வழியாகும்: உச்ச சூரிய மணி நேரம் தவிர்க்கவும். "சூரியனின் புற ஊதா கதிர்கள் வலுவாக இல்லாத பொழுது, அதிகாலை நேரங்கள் அல்லது பிற்பகுதியில் மற்றும் மாலை நேரங்களில் உங்கள் வெளிப்புற உடற்பயிற்சியை குறைக்க முயற்சி செய்" என்று அவர் கூறுகிறார். பொதுவாக, சூரியன் காலை 10 மணி முதல் 2 மணி வரை வலுவாக உள்ளது, ஆனால் இது இப்பகுதியில் சற்று வேறுபடலாம். கட்டைவிரல் ஒரு நல்ல ஆட்சி உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் sunrise அல்லது சூரியன் மறையும் abut உள்ளது. இது சாதாரணமாக இந்த நேரங்களில் குளிர்ச்சியாக இருக்கிறது என்று புரியவில்லை.

5 - நிழல் தேடுங்கள்

முடிந்தவரை எப்போது, ​​இயங்கும், ஹைகிங் அல்லது பைக்கிங் செய்யும் போது நிழலான வழிகளைப் பயன்படுத்துக. சில UV கதிர்கள் இலை-உறையில் ஊடுருவியிருந்தாலும், நீங்கள் குறைந்தபட்சம் வெளிப்பாட்டை கட்டுப்படுத்துகிறீர்கள். நீங்கள் ஒரு யோகா அமர்வு அல்லது துவக்க முகாமுக்கு வெளியில் செல்கிறீர்கள் என்றால், மூடப்பட்ட மண்டபங்கள் அல்லது நிழற்படங்களை பார்க்கவும், அங்கு நீங்கள் சூரியனில் இருந்து விலகலாம்.

ஒரு வார்த்தை இருந்து

நிச்சயமாக, ஒரு நல்ல நாள் வெளியே உடற்பயிற்சி பற்றி சிறந்த பாகங்கள் ஒரு சூரியன் அனுபவிக்க வாய்ப்பு உள்ளது. யாரும் சூரிய ஒளியிலிருந்து முற்றிலும் தவிர்க்க வேண்டும் என்று பரிந்துரைத்தால், மாறாக, UV வெளிப்பாட்டைக் குறைப்பதற்கு நீங்கள் செயற்கையான நடவடிக்கைகளை எடுக்க வேண்டும். இது தோல் புற்றுநோய்க்கான வாய்ப்புகளை மட்டும் குறைக்காது, ஆனால் சுருக்கங்கள், சூரியன் மருக்கள், மற்றும் அவ்வளவு கவர்ச்சிகரமான "தோலின்" தோற்றத்தை சூரியன் பாதிக்காத தோலில் எடுத்துக் கொள்ள உதவுகிறது.

> ஆதாரங்கள்:

> டெர்மட்டாலஜி அமெரிக்க அகாடமி. "சன்ஸ்கிரீன் எவ்வாறு விண்ணப்பிக்க வேண்டும்."

> தோல் புற்றுநோய் அறக்கட்டளை. "தோல் புற்றுநோய் உண்மைகள் மற்றும் புள்ளிவிபரம்." பிப்ரவரி 2017 புதுப்பிக்கப்பட்டது.

> தோல் புற்றுநோய் அறக்கட்டளை. "சன்-பாதுகாப்பான ஆடை என்ன?" மே 2015.