கூடைப்பந்து பொது எடை பயிற்சி திட்டம்

தனிப்பட்ட விளையாட்டுகளுக்கான விரிவான பயிற்சி நிகழ்ச்சிகள் "காலதாமதம்" ஆகும். அதாவது, ஒவ்வொரு கட்டத்திலும் குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சி வளர்ச்சியில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் அவை மூன்று அல்லது நான்கு கட்டங்களாக உடைக்கப்படுகின்றன. காலநிலை உடற்பயிற்சி மற்றும் செயல்திறன் ஆகியவற்றை மேம்படுத்துவதற்கான ஒரு முற்போக்கான கட்டமைப்பை வழங்குகின்றன.

அவர்களின் பயிற்சிக்கான எடையைப் பயன்படுத்துகின்ற தொழில்முறை விளையாட்டுகளுக்கு, இது பெரும்பாலான நாட்களில் உள்ளது, ஒவ்வொன்றும் பல்வேறு நோக்கங்கள் உள்ளன மற்றும் ஒவ்வொன்றும் அடுத்த கட்டத்தில் உருவாக்கும்.

முக்கிய குறிப்பு: எந்தவொரு விரிவான திட்டத்திலும் கூடைப்பந்து நிறைய "இயங்கும்" பயிற்சி தேவைப்படுகிறது. இங்கே கோடிட்டுள்ள திட்டத்தின் பகுதியானது, திட்டத்தின் எடையும், வலிமை மேம்பாட்டு பகுதியும்தான். ஆரம்பகால தொடக்கத்தில் வயோதிக உடற்பயிற்சி ஆரம்பிக்க நீங்கள் கார்டியோ பயிற்சி செய்ய வேண்டும், பின்னர் பருவத் துவக்கத்திற்கு முழுமையாக தயாராக இருக்க காற்றாய்வாளர்கள், ஓட்டங்கள், ஸ்பிரிண்ட்ஸ் மற்றும் இடைவெளிகளுடன் காற்றோட்டமான உடற்பயிற்சி உருவாக்க வேண்டும்.

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி என்றால் நீங்கள் சோர்வாக இல்லாமல் ஒரு மிதமான வேகத்தில் நீண்ட நேரம் ஓடலாம் அல்லது இயக்கலாம். காற்றில்லா உடற்பயிற்சி என்பது, உங்கள் கால்கள் மற்றும் உடலின் மெதுவாக முன்னர் அதிக தீவிரத்துடன் நீண்ட காலமாக நீடிக்கும். இருவரும் கூடைப்பந்தாட்டத்தில் முக்கியமானவர்களாக உள்ளனர், குறிப்பாக நீங்கள் முழு விளையாட்டையும் விளையாடலாம். நீங்கள் கூடைப்பந்து உடற்பயிற்சி-இயங்கும் உடற்பயிற்சி, வலிமை, மற்றும் சக்தி ஆகியவற்றின் அனைத்து உறுப்புகளையும் மேம்படுத்துகையில், இது உச்ச உடற்பயிற்சி என்று கருதப்படுகிறது.

ஒரு ஆண்டு கால கூடைப்பந்தாட்டம் எடை பயிற்சி திட்டம் கீழே கோடிட்டு என்று திட்டம் போலவே இருக்கும்.

ஆரம்பகால முன்னுரிமை

• வீரர்கள் சீசனுக்காக தயாரித்து, பருவத்திற்குப் பிறகு உருவாக்கத் தொடங்குகின்றனர்.
• ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி, செயல்பாட்டு வலிமை மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் ஆகியவற்றை உருவாக்குவதில் வலியுறுத்தல் உள்ளது.

லேட் ப்ரீயேஷன்

• வீரர்கள் பருவத்தின் தொடக்கத்தில் பணிபுரிகின்றனர் மற்றும் முன்னுரிமை சோதனைகள் தவிர்க்க முடியாதவை.
• வயிற்று உடற்பயிற்சி மற்றும் அதிகபட்ச வலிமை மற்றும் அதிகாரம் ஆகியவற்றை உருவாக்குவதில் வலியுறுத்தல் உள்ளது.

சீசன்

• போட்டி நடைபெறுகிறது மற்றும் போட்டிகளுக்கு முழுமையாக செயல்படும் வீரர்கள் எதிர்பார்க்கப்படுகிறார்கள்.
• வேகம், காற்று, மற்றும் காற்றோட்டம் மற்றும் வலிமை மற்றும் வலிமையை பராமரிப்பது வலியுறுத்தப்படுகிறது.

ஓய்வு பருவம்

• பருவம் முடிந்துவிட்டது; கொஞ்ச நேரம் ஓய்வெடுக்க நேரம், ஆனால் நீங்கள் இன்னும் செயலில் வைக்க வேண்டும்.
• ஒளிமயமான உடற்பயிற்சிக்கான குறுக்கு பயிற்சி, ஒளி உடற்பயிற்சி மையம் பராமரிப்பு ஆகியவற்றின் மீதமுள்ள மீதமுள்ள மற்றும் முக்கியத்துவம். தீவிர உடற்பயிற்சி இருந்து பல வாரங்கள் முறித்து வலிமை பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
• முந்தைய சீசன் அணுகுமுறைகளின்படி, முந்தைய பருவகால பயிற்சிக்கு மீண்டும் ஏரோபிக் ஃபிட்னஸை உருவாக்குவது முக்கியத்துவம் வாய்ந்ததாக இருக்கும்.

பங்கு குறிப்பிட்ட பயிற்சி

ஒரு குறிப்பிட்ட விளையாட்டிற்கான ஒரு பொதுவான பயிற்சி திட்டத்தில், சிறப்புப் பயிற்சி திட்டங்கள் குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கலாம், குறிப்பாக உறுப்பினர்கள் குறிப்பிட்ட பாத்திரங்கள் மற்றும் சில சாதகமான உடல்ரீதியான பண்புகளை பயன்படுத்துகின்றனர். உதாரணமாக, கால்பந்து, ஒரு குவாட்டர்பேக் மற்றும் தற்காப்பு வரிவிதிப்பு ஒருவேளை உடற்பயிற்சி ஒரு வேறுபட்ட திட்டம் வேண்டும். ஒரு வேகம் மற்றும் சுறுசுறுப்பு மற்றும் பிற மொத்த, வலிமை மற்றும் சக்தி ஆகியவற்றை வலியுறுத்துகிறது.

கூடைப்பந்தாட்டங்களில், எல்லா வீரர்களுக்கும் இது சாத்தியம் என்றால், காவலர்கள் அதிக சுறுசுறுப்பு மற்றும் வேகம் மற்றும் மையங்களை விட அதிகமான வலிமை மற்றும் அதிக எண்ணிக்கையிலான தேவைகளை வழங்குவதற்கு வாய்ப்புள்ளது.

அதிக அளவு குறைப்பதற்கும், இதனால் வேகம் மற்றும் சுறுசுறுப்பு ஆகியவற்றை பராமரிப்பதற்கும் கட்டாயமாக கட்டியெழுப்புதல் என்பது இந்த பண்புகளை அத்தியாவசியமான யாருக்கான இயல்பான பயிற்சியாகும்.

உதாரணமாக, காவலர்கள் அதிக எண்ணிக்கையிலான இல்லாமல் பலம் உருவாக்க பொருட்டு, செட் இடையே இடையே குறைந்த மீண்டும் மீண்டும் மற்றும் ஓய்வு நிறைய. மறுபுறம், பெரியவர்கள் பலம் மற்றும் மொத்த உருவாக்கத்தை உருவாக்குவதற்கான ஒரு திட்டத்தைத் தேவைப்படும், அதாவது, மறுபக்கங்கள் மற்றும் செட் இடையே உள்ள குறைவான ஓய்வு ஆகியவற்றை இது குறிக்கிறது.

கூடைப்பந்தாட்டத்திற்கான எடை பயிற்சி வரலாறில்லாமல், ஆரம்பிக்கும் அல்லது சாதாரண எடை பயிற்சியாளர்களுடனான ஒரு சிறந்த சுற்றுப்பாதை நிகழ்ச்சித்திட்டமாக இங்கு வழங்கப்பட்ட நிரல் கருதுக.

சிறந்த நிகழ்ச்சிகள் தனிப்பட்ட நபரின் தற்போதைய உடற்பயிற்சி, அணியில் பங்கு, வளங்களை அணுகல், மற்றும் குறைவான முக்கியத்துவம், அணியின் பயிற்சியாளர்களின் அத்தியாவசிய தத்துவம் ஆகியவற்றை எப்போதும் குறிப்பிடுகின்றன. பயிற்சியாளர் அல்லது பயிற்சியாளருடன் இணைந்த பின்வரும் நிரலைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் உங்களுக்கு சிறந்த சேவை வழங்கப்படும்.

நீங்கள் எடை பயிற்சி புதிய என்றால், தொடக்க வளங்கள் கொள்கைகளை மற்றும் நடைமுறைகள் மீது துலக்க.

எப்போதும் பயிற்சி மற்றும் முன் பயிற்சி மற்றும் பிறகு கீழே குளிர்விக்க மற்றும் குளிர்ச்சியாக. உடற்பயிற்சிக்கான ஒரு மருத்துவ அனுமதி எப்போதும் பருவத்தின் தொடக்கத்தில் ஒரு நல்ல யோசனை.

கட்டம் 1 - ஆரம்பகால சீசன்

அறக்கட்டளை வலிமை மற்றும் தசை

இந்த கட்டம் எவ்வாறு அணுகப்படுகிறது என்பது ஒரு வீரர் எடை பயிற்சிக்கு புதியதா அல்லது எடையின் ஒரு பருவத்தில் இருந்து வருகிறதா என்பதைப் பொறுத்து இருக்கும். கட்டிடம் அடித்தளம் வலிமை உடல் அனைத்து முக்கிய தசை குழுக்கள் வேலை என்று ஒரு திட்டம் பயன்படுத்தி பொருள். குறைவான அனுபவம் வாய்ந்த எடை பயிற்சி பெற்றவர்கள் இலகுவான எடைகள் மற்றும் குறைவான பெட்டிகளோடு தொடங்க வேண்டும், அதிக எடைகள் கொண்ட கனமான எடைகள் வரை வேலை செய்ய வேண்டும். நீங்கள் முன்பு எடையைப் பயன்படுத்தாவிட்டால், இந்த கட்டத்தில் பயன்படுத்தப்படுவதற்கு சீசன் கட்டமைப்பை ஆரம்பத்தில் தொடங்கவும்.

மறுபிறப்பு விளையாட்டு நடவடிக்கைகள் உடலின் ஒரு பக்கத்தை மற்ற செலவில் வலுப்படுத்திக்கொள்ளலாம், அல்லது ஒன்று அல்லது இரண்டு முக்கிய தசை குழுக்களை ஒத்த விளைவை வலியுறுத்துகின்றன. தவிர்க்க முடியாதபடி, பலவீனமான பகுதிகளுக்கு காயம் ஏற்படலாம் மற்றும் மோசமாக செய்யலாம். இது உங்கள் திறமைசார்ந்த கை அல்லது பக்க உங்கள் திறமை மேலாதிக்க பக்கமாக இருக்க வேண்டும் என்று சொல்ல முடியாது. முதுகெலும்புகள், கால்கள், ஆயுதங்கள், தோள்கள், மார்பு, முதுகெலும்புகள், முதுகெலும்புகள், முதுகெலும்புகள், முதுகெலும்புகள், முதுகெலும்புகள், மற்றும் வயிற்றுப்போக்கு.

ஆரம்பகால preseason இல், அடித்தளத் திட்டம், பொறையுடைமை , வலிமை மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் குறிக்கோள்களின் கலவையை உள்ளடக்கியிருக்கிறது, அதாவது எடைகள் மிக அதிகமானவை அல்ல, மேலும் செட் மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் 2 முதல் 4 செட் 12 முதல் 15 மறுதொடக்கங்களில் இருக்கும். இந்த கட்டத்தில், நீங்கள் சில வலிமை, மற்றும் சில தசை அளவு மற்றும் பொறுமை உருவாக்க. எல்லா நேரங்களிலும், பலம் முக்கியம் என்றாலும், காவலர்கள் மற்றும் சிறிய முன்னோடிகளானது சுறுசுறுப்பு மற்றும் வேகத்துக்கான வேகத்தையும் வேகத்தையும் பரிமாறாமல் கவனமாக இருக்க வேண்டும்.

• காலம்: 4 முதல் 6 வாரங்கள்
• வாரம் ஒரு வாரம்: 2 முதல் 3 வரை, குறைந்தது ஒரு ஓய்வு தினமும், வாரம் 4 ல் இலகுவான வாரமும் மீட்பு மற்றும் முன்னேற்றத்தை ஊக்குவிக்கும்.
• Reps: 12 முதல் 15 வரை
• அமைக்கிறது: 2 முதல் 4 வரை
• 30 முதல் 60 விநாடிகளுக்கு இடையே அமைக்கப்பட்டிருக்கும்

கட்டம் 1 உடற்பயிற்சிகள்:

• பார்பெல் குந்து , dumbbell குந்து அல்லது சவாரி ஹேக் குந்து
• டம்பல் சாய்ன் பெஞ்ச் பத்திரிகை
• ரோமானிய இறப்பு
• Dumbbell கைகளில் கை சுருட்டை
• Dumbbell triceps நீட்டிப்பு அல்லது இயந்திர pushdown
• உட்கார்ந்த கேபிள் வரிசையில்
• பரந்த பிடியில் கொண்டிருக்கும் லாட் புல்ல்டவுன்
• பின்னடைவு நெருக்கடி

கவனிக்க வேண்டிய புள்ளிகள்

• சோதனை மற்றும் பிழை மூலம், ஒவ்வொரு செட் கடந்த சில reps ஒரு வரி லிப்ட் பிரதிபலிக்கிறது என்று ஒரு எடை கண்டுபிடிக்க. உங்களுக்கு தெரியாவிட்டால், இலகுவான எடையில் தொடங்கி பயிற்சிக்கான காலத்திற்குள் நீங்கள் வலுவாக இருப்பதை அதிகரிக்க வேண்டும், இதனால் உணரப்படும் முயற்சி இதேபோன்றது.
• இந்த கட்டத்தில் மிக அதிக அளவிற்கு உயர்த்த வேண்டாம். ஒரு தொகுப்பில் கடந்த சில பிரதிநிதிகளுக்கு "தோல்வி," குறிப்பாக கை மற்றும் தோள்பட்டை பயிற்சிகள் தீவிர முயற்சி இல்லாமல் இன்னும் வரி வேண்டும். நீங்கள் கை மற்றும் தோள்பட்டை வேலைக்குத் தயார் செய்ய வேண்டும், ஆனால் ஓட்டமாடாதீர்கள்.
• சுழற்சியை பாரம்பரிய தோற்றுவாய் தோள்பட்டை மீது தோள்பட்டை போடுவதற்கு தேவைப்படும் முன் முன் squats அல்லது dumbbell அல்லது sled hack squats செய்ய தோள்பட்டை கூட்டு அசௌகரியம் புள்ளியில் வலியுறுத்துகிறது.
• தோள்பட்டை கூட்டு பாதுகாப்பு இது முக்கியம் மற்றும் அடுத்த கட்டங்களில் முக்கியம்.
• சர்க்யூட் பயிற்சி, பயிற்சி மற்றும் plyometrics போன்ற எல்லைகள் மற்றும் தாவல்கள் உங்கள் அட்டவணையை பொருந்தும் இந்த உடற்பயிற்சி திட்டம் சேர்க்க வேண்டும்.
• ஒரு உடற்பயிற்சி போது அல்லது அதற்கு பிறகு கடுமையான வலி கவனித்திருந்தால் உடனடியாக நிறுத்துங்கள், மற்றும் அது தொடர்ந்திருந்தால், மருத்துவ மற்றும் பயிற்சி ஆலோசனை பெறவும்.

கட்டம் 2 - மத்திய-முன்னுரிமை

வலிமை மேம்படுத்தல்

இந்த கட்டத்தில், நீங்கள் வலிமை மற்றும் தசை கட்டமைக்க வேண்டும். வேகமான மற்றும் சுறுசுறுப்பான வீரர்கள் அதிகபட்சமாக அதிகபட்சமாக கவனமாக இருக்கக்கூடாது. "நீண்ட, ஒல்லியான, வலுவான மற்றும் விரைவான" மருந்து ஆகும். நீங்கள் ஆரம்பகால பிரீஸ்சன் உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து ஒரு நல்ல அடித்தளத்தை வைத்திருக்கின்றீர்கள், இப்போது பெரிய சுமைகளை நகர்த்துவதற்கு தசை நார்களை இணைத்து நரம்பு மண்டலத்தை பயிற்றுவிப்பதற்காக இப்போது அதிக எடையை எடை போடுவதில் முக்கியத்துவம் உள்ளது. தசை அளவுகளை உருவாக்குகின்ற ஹைபர்டிராபி, வலிமைக்குத் தேவை இல்லை. எனினும், அடித்தள கட்டத்தில் மற்றும் இந்த கட்டத்தில், ஹைபர்டிராபி வலிமை வளர்ச்சிக்கு நன்றாக உங்களுக்கு உதவும்.

சக்தி வளர்ச்சி அடுத்த கட்டத்திற்கான அடித்தளமாக இருக்கும். சக்தி மிகக் குறுகிய காலத்தில் மிகப்பெரிய சுமைகளை நகர்த்தும் திறன் ஆகும். சக்தி என்பது வலிமை மற்றும் வேகத்தின் ஒரு விளைபொருளாகும்.

• ஆண்டின் காலம்: மிட் ப்ரீசோன்
• காலம்: 4 முதல் 6 வாரங்கள்
• வாரத்திற்கு ஒரு நாள் : 2 முதல் 3 வரை, அமர்வுகள் இடையே குறைந்தது ஒரு நாள்
• Reps: 3 to 6. வேகம் மற்றும் சுறுசுறுப்பு மிகவும் நம்பியுள்ள வீரர்கள் reps குறைந்த எண்ணிக்கையிலான செய்ய வேண்டும்.
• அமைக்கிறது: 3 முதல் 5 வரை
• 3 முதல் 4 நிமிடங்கள் வரை அமைக்கும்

கட்டம் 2 உடற்பயிற்சிகள்:

• பார்பெல் குந்து அல்லது சவாரி ஹேக் குந்து
• பார்பெல் பெஞ்ச் பத்திரிகை
• ரோமானிய இறப்பு
• லாட் புல்ல்டவுன் முன் பரந்த பிடியில்
• புல் அப்களை - 3x6 மறுஇயக்கம் - திறனைத் தக்கவைக்க.

கவனிக்க வேண்டிய புள்ளிகள்

• இறுதி சில மறுபடியும் வரி விதிக்கப்படுவதால் தோல்வியை முடிக்க முடியாது என்பதற்காக எடையை சரிசெய்யவும். குறைவான பிரதிநிதிகள் நீங்கள் இந்த கட்டத்தில் அதிக எடை தூக்கி என்று அர்த்தம்.
• செட் இடையே போதுமான ஓய்வு கிடைக்கும். உங்களுடைய தசைகள் மீட்கப்பட வேண்டும், இதனால் நீங்கள் அதிகமான தூக்குதல் அமர்வு முடிக்க முடியும்.
• நீங்கள் ஒரு அமர்வு ஒன்றிலிருந்து மீள முடியாமல் மீள முடியாமல் இருந்தால், ஒவ்வொரு வாரம் இரண்டு நாட்களுக்குள் இரண்டு அமர்வுகளுக்கு இந்த திட்டத்தை மீண்டும் தேர்வு செய்யுங்கள். வலிமை பயிற்சி உடல் ரீதியாகவும் மனநிறைவுடனும் இருக்க முடியும்.
• இந்த அமர்வுகளுக்குப் பிறகு நீங்கள் தசையில் புண் இருக்கும். தசை புண் அல்லது தாமதமான தசை வலுவை (DOMS ) சாதாரணமானது; மூட்டு வலி இல்லை. இந்த கட்டத்தில் உங்கள் கை மற்றும் தோள்பட்டை எதிர்வினைகளை கண்காணிக்க வேண்டும். நீங்கள் எந்த மூட்டு வலி அல்லது அசௌகரியம் உணரும் போது பின்வாங்க.

கட்டம் 3 - பருவத்தில் லேட் முன்னுரிமை

பவர் மாற்ற

இந்த கட்டத்தில், படி 2 ல் உருவாக்கப்பட்ட வலிமை, உயர் வேகத்தில் சுமையை நகர்த்துவதற்கான உங்கள் திறனை அதிகரிக்கும். சக்தி வலிமை மற்றும் வேகத்தின் கலவையாகும். சக்தி பயிற்சி தேவை, நீங்கள் வலிமையான கட்டத்தில் செய்ததை விட இலகுவான எடையை உயர்த்த வேண்டும், ஆனால் வெடிக்கும் நோக்கத்துடன். ஒவ்வொரு இயக்கம் முடிந்தவரை விரைவாக செய்யப்படுவதன் மூலம் நீங்கள் மறுபகிர்வு மற்றும் செட் இடையே போதுமான அளவு ஓய்வெடுக்க வேண்டும். செட் எண்ணிக்கை குறைவாக இருக்கும். நீங்கள் சோர்வாக இருக்கும்போது இதுபோன்ற பயிற்சிக்கு எந்தப் புள்ளியும் இல்லை.

• ஆண்டு நேரம்: பிற்பகுதிக்கு முந்தைய பருவம்
• காலம்: 4 வாரங்கள் தொடர்கிறது
• வாரத்திற்கு ஒரு நாள்: 2 முதல் 3 வரை
• Reps: 8 முதல் 10 வரை
• அமைக்கிறது: 2 முதல் 3 வரை
• மறுபிறப்புகளுக்கு இடையில் ஓய்வு: 10 முதல் 15 விநாடிகள்
• தொகுப்புகளுக்கு இடையில் ஓய்வு: குறைந்தது 1 நிமிடம் அல்லது மீட்பு வரை

கட்டம் 3 உடற்பயிற்சிகள்:

• பார்பெல் அல்லது டம்பிள் சுத்தமாகிவிடும்
• அமர்ந்து கன்று எழுப்புகிறது
• கேபிள் மிகுதி இழுக்க
• ஒரு கை கேபிள் ஒவ்வொரு கையை எழுப்புகிறது
• பார்பெல் அல்லது டம்பிள் தள்ள பத்திரிகை
• பங்குதாரர் (6x15 மீண்டும் மீண்டும் வேகமாக, செட் இடையே மீட்க) (அல்லது தனியாக)
• பெட்டி ஜம்ப் அணிவகுப்பு (6x20 மீண்டும் மீண்டும் வேகமாக, செட் இடையே மீட்க)
• செங்குத்து ஜம்ப் (இருபுறமும்)

Plyometrics - குதித்து, கட்டுதல்

உடற்பகுதி, குதித்தல் மற்றும் துள்ளல் ஆகியவற்றை வலியுறுத்துவதற்கான கூடுதல் plyometric பயிற்சிகள் நீதிமன்றத்திற்கு வெளியே, நீதிமன்றத்தில் அல்லது ஒரு பொருத்தமான இடத்திற்கு நடத்தப்படலாம். காயமுற்ற பயிற்சியிலிருந்து காயம் ஏற்படுவதால் plyometric பயிற்சிகளுடன் கவனமாக இருங்கள். Plyometrics இல் அனுபவம் உள்ள ஒரு தளம் பயிற்சியாளர் அல்லது பயிற்சியாளர் நல்ல காப்பீட்டு.

கவனிக்க வேண்டிய புள்ளிகள்

• சக்தி பயிற்சி, நீங்கள் இயக்கத்தின் திசைவேகத்தை அதிகரிக்க முடியும் என்று ஒவ்வொரு மறுபரிசீலனை மற்றும் தொகுப்பு ஒப்பீட்டளவில் மீட்டெடுக்கப்பட்டது முக்கியம். எடைகள் மிகவும் கனமாக இருக்காது, ஓய்வு நேரங்கள் போதுமானதாக இருக்கக்கூடாது.
• அதே நேரத்தில், நீங்கள் நியாயமான எதிர்ப்பிற்கு எதிராக அதிகாரத்தை உருவாக்க நியாயமான கனரக சுமைகளை தூக்கி அல்லது இழுக்க வேண்டும். கட்டம் 1 ஐ விட கனமானதாக, ஆனால் கட்டம் 2 ஐ விட இலகுவாக இருக்கும்.
• அணிவகுப்பு மற்றும் மருத்துவ பந்து திருப்பங்களோடு, அதிகபட்சமாக ஒரு முழுமையான தொகுப்பு செய்யுங்கள், பின்னர் அடுத்ததாக அடுத்தது போதும்.
• ஒவ்வொரு செங்குத்து ஜம்ப் இடையே சுருக்கமாக ஓய்வு நீங்கள் ஒவ்வொரு ஒரு அதிகரிக்க முடியும் என்று.

கட்டம் 4 - சீசன்

வலிமை மற்றும் பவர் பராமரிப்பு

மாற்று வாரம் 2 (வலிமை) மற்றும் கட்டம் 3 (பவர்) ஒவ்வொரு வாரம் இரண்டு அமர்வுகள் மொத்தம். ஒவ்வொரு ஐந்தாவது வாரம், மீட்பு உதவ அனைத்து எடை பயிற்சி செய்ய.

கவனிக்க வேண்டிய புள்ளிகள்

• எந்த வலிமை அமர்வுக்கும் ஒரு விளையாட்டுக்கும் இடையில் குறைந்தது இரண்டு நாட்கள் அனுமதிக்க முயற்சிக்கவும்.
• நீங்கள் நீதிமன்றத்தில் வேலை செய்யும்போது அல்லது காலை மற்றும் பிற்பகல் இடையே குறைந்தது தனித்தனி உடற்பயிற்சிகளான அதே நாளில் வலிமை பயிற்சி செய்ய வேண்டாம்.
• ஐந்து வாரங்களில் ஒரு வாரம் பயிற்சிக்கு முழுமையாக ஓய்வெடுக்க வேண்டும். லைட் உடற்பயிற்சி வேலை நன்றாக இருக்கிறது.
• உங்கள் தீர்ப்பைப் பயன்படுத்தவும். பருவத்தில் எடை வேலைகளுக்கான நீதிமன்றத் திறன்களை பயன் படுத்தாதீர்கள்.

கட்டம் 5 - இனிய பருவம்

இப்போது ஓய்வெடுக்க நேரம். உணர்ச்சி மற்றும் உடல் ரீதியிலான புதுப்பிப்புக்காக நீங்கள் இந்த நேரத்தை வேண்டும். பல வாரங்களாக, கூடைப்பந்து பற்றி மறந்து மற்ற விஷயங்களை செய்யுங்கள். குறுக்கு பயிற்சி அல்லது பிற செயல்களுடன் பொருத்தமாக இருத்தல் மற்றும் செயலில் இருப்பது இன்னும் நல்ல யோசனை.

அடுத்த வருடம் மீண்டும் அதை செய்ய நிறைய நேரம் கொடுங்கள்.