பசி உணவுகள் மோசமாக உள்ளன. ஓ, நிச்சயமாக அவர்கள் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது போல் நீங்கள் அவர்களை பின்பற்ற என்றால் வெற்றிகரமாக எடை இழப்பு வழிவகுக்கும். ஆனால் உணவை உட்கொண்ட ஒவ்வொரு உணவு ஆரோக்கியமானது என்று அர்த்தம் இல்லை, ஆனால் நீங்கள் உணவின் விதிகளுக்கு ஏற்றபடி உண்ணும் உணவு வகைகளை மாற்ற வேண்டும் என்று அர்த்தம்.
விதிகள் ஒரு நீண்ட காலத்திற்கு பின்பற்ற கடினமாக உள்ளன, எனவே பெரும்பாலான மக்கள் விட்டுக்கொடுக்கிறார்கள். அவர்கள் இழக்க மிகவும் கடினமாக வேலை எடை திரும்பி வரும், மற்றும் அவர்கள் ஒரு புதிய உணவு கண்டுபிடிக்க, இன்னும் எடை இழக்க, ஒரு எடை இழப்பு ரோலர் கோஸ்டர் முடிவடையும்.
யோ-யோ ஊட்டச்சத்து இந்த வகையான உங்கள் சுகாதார மோசமாக இருக்கலாம் அல்லது இருக்கலாம். மிகவும் குறைந்தபட்சம், அது வெறுப்பாகவும் ஏமாற்றமாகவும் இருக்கிறது.
ஏன் கவலை? பசி உணவை விட்டுக்கொடுங்கள். மற்றும், கண்ணாடியில் மற்றும் உங்கள் ஆடை அளவு பற்றி கவலைப்படுவதற்கு பதிலாக, உங்கள் ஆரோக்கியம் பற்றி யோசிக்க.
தவிர, ஆரோக்கியமான இருப்பது நீங்கள் ஒரு அளவு 2 அல்லது ஒரு அளவு 0. இருக்க வேண்டும் என்று அர்த்தம். அது உடல் மற்றும் உணர்வுபூர்வமாக நன்றாக உணர்கிறேன் பொருள். இது ஒவ்வொரு நாளும் ஆற்றல் மற்றும் அனுபவிக்கும் பொருள். இது ஒரு ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தும் கடினமானதல்ல, மிகுந்த உணர்ச்சியுடனும், எப்போதாவது எப்போதாவது உபசரிப்பிற்கும் இடம் இருக்கிறது. நான் எப்படி உங்களுக்கு காட்ட விரும்புகிறேன்.
1. உங்கள் ஆரோக்கியமான உணவை அறியவும்
முதல் படி உங்களுக்கான உணவு என்ன என்பதை அறிய வேண்டும். இது மிகவும் எளிமையானது, உண்மையில் - நெருக்கமான உணவானது அதன் இயற்கை நிலைக்கு மிகச் சிறந்தது, அது உங்களுக்கு நல்லது.
புதிய பழங்கள் மற்றும் பெர்ரி நன்றாக உள்ளது மற்றும் கூடுதல் சர்க்கரை சேர்த்து இனிப்பு ஒரு ஏங்கி திருப்தி. உண்மையான துண்டாக்கப்பட்ட கிரீம் ஒரு தழும்பு ஒரு கிண்ணத்தில் அவற்றை பரிமாறவும் அல்லது ஒரு நல்ல கலப்பான் வாங்க மற்றும் பழம் மிருதுவாக்கிகள் செய்ய.
முழு புதிய காய்கறிகள் நிறைய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன, எனவே பச்சை, ஆரஞ்சு மற்றும் மஞ்சள் காய்கறிகள் சாப்பிட. அவற்றை நீராவி - அல்லது அவற்றை சாப்பிடு - மிகவும் ஊட்டச்சத்து மதிப்பை தக்கவைக்க. அறுவடை மற்றும் க்ரீம் சாஸ்கள் கவனமாக இருங்கள், அவர்கள் உங்களுக்கு நல்ல இல்லை என்று கலோரிகள் மற்றும் கொழுப்புகள் அதிக இருக்கலாம்.
முழு தானிய பாஸ்தா அல்லது வேகவைத்த பொருட்கள் சுத்திகரிக்கப்பட்ட வெள்ளை மாவுடன் தயாரிக்கப்பட்டதைவிட சிறந்தவை.
வெண்ணெய் ரொட்டி மற்றும் நூடுல்ஸ் ஆகியவற்றை தவிர்க்கவும், ஏனெனில் அவை மாவுகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகின்றன, அவை ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தை நீக்கியுள்ளன, அதிகமான ஸ்டார்ச் உள்ளடக்கம் உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை விரைவாக வழக்கமான சர்க்கரையை பாதிக்கும். சர்க்கரை சிற்றுண்டி மற்றும் பேஸ்ட்ரிகளையும் தவிர்க்கவும். ஒரு ஆப்பிள் உங்களுக்கு நல்லது, ஆப்பிள் பை உண்மையில் இல்லை.
ஒல்லியான இறைச்சி கடை மற்றும் மீன் மறக்க வேண்டாம். குளிர் நீர் கடல் மீன் காணப்படும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் பெரும்பாலும் மேற்கத்திய உணவுகளில் குறைபாடுடையவை, ஆகவே மீன் அல்லது கடல் உணவை வாரத்திற்கு 2 அல்லது 3 முறை சாப்பிடலாம். சமையல் முறைகள் மிக முக்கியம். வேகவைத்த மீன் மற்றும் கோழி வறுத்ததை விட ஆரோக்கியமானது, புல் சாப்பிட்ட மாட்டிறைச்சி, காளான் அல்லது வேன் போன்ற மெலிந்த இறைச்சிகள் அதிக கொழுப்பு சோளம் போன்று தயாரிக்கப்பட்ட மாட்டிறைச்சி விட ஆரோக்கியமானவை. பதப்படுத்தப்பட்ட மதிய உணவுகள், ஹாட் டாக், பன்றி இறைச்சி, மற்றும் சாஸ்சேஜ்கள் ஆகியவை உடல்நலப் பிரச்சினைகள் தொடர்பானவையாகும், ஆனால் நீங்கள் இந்த இறைச்சிகளை நேசித்தால், சுகாதார உணவு கடைகளில் விற்கப்படும் ஆரோக்கியமான பதிப்புகளைக் கண்டறியவும்.
உங்கள் முக்கிய பானமாக தண்ணீர் ஒட்டிக்கொண்டு, சர்க்கரை சோடாவை தவிர்க்கவும். நீங்கள் சாதாரண தண்ணீர் சோர்வாக இருந்தால், எலுமிச்சை அல்லது சுண்ணாம்பு ஒரு துண்டு சேர்க்க சுவை ஒரு தொடுதல் சேர்க்க. அல்லது கார்பனேற்றப்பட்ட தண்ணீரில் பழ சாறு கலந்து. சில மூலிகை மற்றும் பச்சை தேநீர் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு அதிக நன்மைகளை சேர்க்கலாம். காபி கூட உங்களுக்கு நல்லது.
2. உங்கள் வாழ்க்கை முறை மதிப்பீடு
உண்ணும் உணவுகள் உங்களுக்கு நல்லது என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொண்டால், உங்கள் உணவு பழக்கங்களைப் பார்க்க வேண்டும்.
மாற்றம் எளிதானது அல்ல, எனவே நீங்கள் உண்ணும் உணவுகளில் பெரும்பாலானவை ஆரோக்கியமாக இல்லை என்றால், உங்கள் தற்போதைய பழக்கம் மற்றும் வாழ்க்கை நிலைமைகள் ஆகியவற்றோடு வேலை செய்ய நீங்கள் விரும்பலாம், ஆகையால் பெரிய மாற்றங்களை ஒருமுறை நீங்கள் செய்ய வேண்டியதில்லை.
இந்த கேள்விகளைக் கவனியுங்கள், பின்னர் நீங்கள் ஆரோக்கியமான உணவுகளை உட்கொள்வதற்கு உதவும் உதவிக்குறிப்புகளைப் படிக்கவும்:
- நீங்கள் சலித்து, சோகமாக அல்லது சந்தோஷமாக இருப்பதால் உண்ணுகிறீர்களா?
- டிவிக்கு முன்னால் நீங்கள் மிகுந்த சிந்தனை செய்யாமல் தகர்த்துவிடுகிறீர்களா?
- வீட்டிலோ அல்லது உணவகங்களிலோ உங்கள் சாப்பாடு சாப்பிடுகிறதா?
- நீங்கள் எவ்வளவு வேகமாக சாப்பிடுகிறீர்கள்?
- உனக்கு சமைக்க பிடிக்குமா?
- நீங்கள் எவ்வளவு மளிகை கடைக்கு வருகிறீர்கள்?
- நீங்கள் காலை உணவு அல்லது மதிய உணவுகளைத் தவிர்க்கிறீர்களா, பின்னர் நாளைய தினம் வாழ்கிறீர்களா?
- நீங்கள் உறிஞ்சும் பகுதிகள் எவ்வளவு பெரியது?
- நீங்கள் இனிப்புகளை வறுத்தெடுக்கிறீர்களா?
- உணவுகள் உண்டா இல்லையா?
3. ஸ்னக்கர்ஸ் தீர்வுகளை
நீங்கள் ஒரு உணர்ச்சிவசப்படாவிட்டால், உருளைக்கிழங்கு சில்லுகள், டார்ட்டிலா சில்லுகள், ஐஸ் கிரீம், மற்றும் சாக்லேட் வீட்டை விட்டு வெளியேறவும். ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிகளை பழம், கடுமையான காய்கறிகளைப் போட அல்லது அதற்கு பதிலாக பருப்புகள் அல்லது கொட்டைகள் வாங்கவும். நீங்கள் முற்றிலும் ஒரு உபசரிப்பு தேவை உணர்ந்தால், மேலே சென்று, உயர்தர சாக்லேட் அல்லது அதைப் போன்ற ஏதாவது ஒன்றை வாங்கவும், அதை அனுபவிக்கவும், வீட்டிற்கு அழைத்துச் செல்ல எந்தவொரு வாங்கவும் வேண்டாம்.
அதே குறிப்புகள் வீட்டில் டிவி snacking அனுபவிக்க அந்த பயனுள்ளதாக இருக்கும். உங்களுடைய நிகழ்ச்சிகளை பார்த்துக்கொண்டிருக்கும் போது, நிப்பிளிங்கை கைவிட விரும்பாவிட்டால், குறைந்த கலோரி உணவுகளை கையில் வைத்திருங்கள், ஏனென்றால் உங்களுடைய பிடித்த நாடகம், கால்பந்து விளையாட்டு அல்லது சமையல் நிகழ்ச்சி மூலம் நீங்கள் மிகவும் அதிகமாக சாப்பிடுவது மிகவும் எளிது.
4. உணவு விடுப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
நீங்கள் சாப்பாட்டுக்கு உங்கள் உணவை பல சாப்பிட்டால் ஆரோக்கியமான உணவை பராமரிப்பது அவ்வளவு எளிதானது அல்ல - அந்த சாலடுகள் க்ரீஸ் சேஸ்பர்ஸர் மற்றும் ஃப்ரைஸ் போன்ற கவர்ச்சியாக இருக்காது. உணவு உணவுகள் பெரும்பாலும் உணவுப் பொருள்களிலும், உங்களுக்கு தேவையானதை விடவும் அதிகம்.
விருந்து சாலிகளுக்கு ஒட்டிக்கொள்வதற்கு நீங்கள் தீர்மானித்தால், ஒரு சமரசத்தை முயற்சிக்கவும் - நீங்கள் விரும்பும் ஒரு பசியை தூண்டவும், ஒரு கலவை அல்லது சூப் கப் சேர்த்து, பெரிய நுழைவாயில்களை தவிர்க்கவும். நீங்கள் ஒரு உணவை பகிர்ந்து கொள்ளலாம் அல்லது அதை வீட்டில் பாதி எடுத்துக்கொள்ளலாம். இனிப்புக்காக இறக்க வேண்டுமா? முடிந்த அளவிற்கு சிறிய அளவு, அல்லது ஒரு பெரிய, கனமான இனிப்புக்கு பதிலாக, ஐஸ் கிரீம் என்ற ஒரு ஸ்கூட்டியை ஆர்டர் செய்யவும். பிறகு இரவு உணவையும் கவனமாகப் பாருங்கள். உங்கள் உணவோடு ஒரு ஒயின் கிளாஸ் வேண்டும்.
துரித உணவு சாப்பிடுவது மிகவும் கடினம் - நீங்கள் நிறைய சாப்பிட்டால், உடனே சாப்பிடுவது எவ்வளவு கடினம் என்பதை நீங்கள் ஏற்கனவே அறிந்திருக்கிறீர்கள். சில இடங்களில் சாலடுகள் மற்றும் சில சிறந்த தேர்வுகள் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன, ஆனால் உண்மையில் சாப்பிட ஒரு நல்ல வழி இல்லை. துரித உணவு உணவை குறைந்தபட்சமாக வைத்திருங்கள், சூப்பர் அளவுகளுடன் போகாதீர்கள், மேலும் புதிய உணவுகளை வழங்கும் இடங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
5. சமைக்க விரும்புகிறீர்களா?
உங்கள் உணவை மேம்படுத்த சிறந்த வழி வீட்டில் அதிக உணவை சமைக்க வேண்டும். ஆனால் சமைப்பதற்கு நீங்கள் வெறுக்கிறீர்கள் என்றால், மளிகைக் கடையில் இருந்து நீங்கள் வீட்டிற்குக் கொண்டுவரும் அனைத்து புதிய பொருட்களும் உங்கள் குளிர்சாதனப்பெட்டியில் அழுகலாம். உங்கள் வரவு செலவுத்திட்டத்தை பொறுத்து, ஆரோக்கியமான, முழு உணவில் நிபுணத்துவம் பெற்ற சந்தைகளிலிருந்து தயாரிக்கப்பட்ட உணவை வாங்குவதற்கு நீங்கள் விரும்புவீர்கள், அல்லது சமையல் செய்யத் தயார் செய்யும் தனிப்பட்ட சமையல்காரரை மட்டுமே உண்ணவும், பணியாற்றவும் வேண்டும்.
நீங்கள் ஒரு இறுக்கமான வரவு செலவுத் திட்டத்தை வைத்திருந்தால், வார இறுதிகளில் சில நேரங்களில் ஒதுக்கிவைக்கலாம், பின்னர் உணவு தயாரிக்கவும், அந்த வாரத்தில் மறுபடியும் செய்யப்படலாம். அல்லது ஒரு மாத சமையலறையில் முயற்சி செய்க. ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் பொருட்கள் ஒரு சில நாட்கள் மதிப்புள்ள உங்கள் ஷாப்பிங் செய்ய போதுமான நேரம் ஒதுக்கி வைத்து. ஒரு பட்டியலை உருவாக்கி அதனுடன் ஒட்டவும்.
நீங்கள் பசியாக இருக்கும்போது ஷாப்பிங் போகாதீர்கள், நீங்கள் கடையில் இருப்பீர்கள், குப்பை மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுப்பகுதிகளில் இருந்து விலகி இருக்கவும். புதிய தயாரிப்புகளை நிறைய வாங்க மற்றும் சாயல் இறைச்சிகள் மற்றும் மீன் தேர்வு. பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சியிலிருந்து விலகி, போலி சீஸ் தயாரிப்புகளைத் தவிர்த்து, சிற்றுண்டி இடைவெளியை தவிர்க்கவும். நீங்கள் அடிக்கடி ஷாப்பிங் செய்ய முடியாவிட்டால், உறைந்த பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைப் பதிவு செய்ய முடியாது, ஏனெனில் அவர்கள் அதிக ஊட்டச்சத்துக்களைத் தக்கவைத்துக்கொள்வார்கள்.
6. உணவு தவிர்க்க வேண்டாம்
நீங்கள் காலை உணவைத் தவிர்த்தால், காலை உணவிலிருந்து நீரை இழக்க நேரிடும் என்று நீங்கள் உணரலாம். ஒரு முட்டை போன்ற சிறிய காலை உணவை சாப்பிடுங்கள். ரைசின்கள் மற்றும் 10 முதல் 12 பாதாம் பருவமழைக்கு ஒரு சிறிய சிற்றுண்டி. இந்த பிளவு காலை உணவு சர்க்கரை சோடா அல்லது சாக்லேட் பார்வைகளை அடைவதற்கு உங்களை விட பெரிது.
மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவு முக்கியம் - உண்மையில், எல்லா உணவுகளும் அவசியம். உணவைத் தவிர்க்கும்போது நீங்கள் பட்டினியாய் இருப்பதைப் போல் உணரலாம், அடுத்த உணவு சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கலாம்.
7. கட்டுப்பாட்டு பகுதி அளவு
வயிறு, உடல் ரீதியாக பெரியதாக இல்லை. வயிற்றுப்போக்கு மனிதனின் வயிற்றில் 2 கப் உணவைக் கொண்டிருக்கும், ஆனால் வயிற்று நீளமாக இருப்பதால், எந்த உணவிலும் நமக்கு தேவையானதைவிட அதிக உணவை வைத்திருக்க முடியும்.
மேஜையில் தனித்தனி தட்டுகளில் உங்கள் வீட்டிற்குச் செல்வதால் குடும்பத்தில் பாணியை விடவும் - "விநாடிகள்" என்று அடைய நீங்கள் குறைவாக இருப்பீர்கள். உணவகங்களில் சாப்பிடும் போது "வீட்டுக்கு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்" கொள்கலன்களைக் கேட்கவும், உங்கள் உணவை வீட்டுக்கு எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் மிகவும் சீர்திருத்தப்படாவிட்டால், buffets ஐ தவிர்க்கவும், இது 3 அல்லது 4 தகடுகள் மற்றும் கூடுதலாக இனிப்புகளை ஏற்றுவதற்கு தூண்டுகிறது!
8. உங்கள் இனிப்பு பல்லைக் கையாள்
பழங்களைக் கொண்டு இனிப்புகளைத் தாரை வார்க்கவும், சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பு கலந்த கலோரிகள் நிறைய இருக்கும் சர்க்கரை சிற்றுண்டி மற்றும் பேஸ்ட்ரிகளிலிருந்து விலகி இருக்கவும். பழங்கள் மற்றும் பெர்ரி உங்களுக்கு போதுமான இனிப்பு இல்லை என்றால், சர்க்கரை அல்லது அல்லாத ஊட்டச்சத்து இனிப்பு சேர்க்க ஒரு பிட் சேர்க்க. எலுமிச்சை அல்லது சுண்ணாம்பு கொண்ட சோடாக்களை தவிர்க்கவும், குளிர்ந்த நீரில் தேய்க்கவும். நீங்கள் கார்பனேசனை இழந்தால், முன்பு கூறியதுபோல், கார்பனேற்றப்பட்ட நீரில் சில பழச்சாறுகளை சேர்க்கவும்.
9. நீங்கள் கொடுக்காத விஷயங்கள்
உங்கள் சாக்லேட் இல்லாமல் வாழ முடியாது என நீங்கள் உணர்கிறீர்களா அல்லது உங்கள் காலை துளையுடன் ஒரு பெரிய டோனட் இல்லாமல் தொடங்க முடியாது? உணவுகள் இருந்தால் நீங்கள் கைவிட மாட்டீர்கள், பிறகு வேண்டாம் - அவற்றை சிறிய அளவுகளில் அனுபவிக்கவும். உங்கள் லேட் லவ் விரும்புகிறேன்? அதற்கு பதிலாக ஒரு பெரிய 20-அவுன்ஸ் கப் பதிலாக, ஒரு வழக்கமான அளவிலான கப் ஒட்டிக்கொள்கின்றன. ஆரோக்கியமான இல்லாத மற்ற விருந்தளித்து அல்லது பிடித்த உணவுகள் குறைக்க, வாரம் ஒரு முறை அவற்றை குறைக்க அல்லது இயற்கை உணவுகள் சந்தைகளில் ஆரோக்கியமான பதிப்புகள் தேட முயற்சி.
10. ரோம் ஒரு நாளில் கட்டப்படவில்லை
எனவே நீங்கள் உங்கள் ஆரோக்கியமற்ற உணவை ஒரே நாளில் மாற்ற முடியாது - விரக்தி இல்லை, பெரும்பாலான மக்கள் முடியாது. இந்த யோசனைகளில் சிலவற்றை செயல்படுத்தவும், ஒரு நேரத்தில் ஒரு முறை கூட செயல்படுத்தவும் தொடங்கவும். நீங்கள் செய்யும் ஒவ்வொரு மாற்றமும் சரியான திசையில் ஒரு படி இருக்கும்.
ஆதாரங்கள்
யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸ் ஆஃப் தி வேர்ல்டு டிபார்ட்மென்ட், தேர்வுமெய்ல்பிளாட். "நீங்கள் பழங்கள் சாப்பிடுவதற்கு உதவும் உதவிக்குறிப்புகள்." http://www.choosemyplate.gov/fruits-tips.
யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸ் டிபார்ட்மென்ட் ஆஃப் வேளாட் அண்ட் ஹெல்த் அண்ட் ஹ்யூமன் சர்வீஸ். " அமெரிக்கர்களுக்கு உணவு வழிகாட்டிகள் , 2015-2020." http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.