ஹாஃப் மராத்தான் உடற்பயிற்சிகளையும் ஒரு விரைவான அரை மராத்தான் நேரம் இயக்கவும்

நீங்கள் உங்கள் அரை மராத்தான் தனிப்பட்ட பதிவு இருந்து சிறிது நேரம் ஷேவ் செய்ய நம்புகிறீர்களா? பின்வரும் உடற்பயிற்சிகளானது, உங்கள் வலிமை, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வேகத்தை அதிகரிக்க உதவுகிறது, அத்துடன் ஒரு பந்தய பீடபூமி மூலம் உடைக்க உங்கள் நம்பிக்கையை உருவாக்குகிறது. எல்லா உடற்பயிற்சிகளையும் சாலையில், டிரெட்மில்லில், அல்லது டிராக் செய்ய முடியும், மேலும் ரன்னர் எந்த அளவிற்கு தழுவல் செய்யலாம்.

தொடக்க உடற்பயிற்சிகளையும் வாரத்திற்கு குறைந்தது 20 மைல் தூரத்திற்கு இயங்குவதற்கான சிறந்தது.

இடைநிலை உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிந்தையவர்கள் வாரத்திற்கு 20 முதல் 30 மைல் வரை இயக்க வேண்டும், 30+ வரை முன்னேற்றம் செய்ய வேண்டும். மேம்பட்ட இரண்டாம் அதிக மைலேஜ் சேர்க்க விரும்பினால், அவர்கள் எப்போதும் தங்கள் சூடான அப்களை அல்லது குளிர்-தாழ்வுகளை தூரம் அதிகரிக்க முடியும்.

800 மீட்டர் மீட்டெடுக்கிறது

உங்கள் வேகம் மற்றும் வேகத்தை அதிகரிப்பது மட்டுமல்ல, சில வேகமான வேலைகளைச் சேர்ப்பது, உங்களுடைய வேகப்பந்து திறன்களை கூர்மைப்படுத்துவதற்கு உதவும் ஒரு குறிப்பிட்ட தூரத்திற்கு மிகவும் குறிப்பிட்ட வேகத்தில் இயங்கும் நடைமுறை நிறைய கிடைக்கும். இந்த வொர்க்அவுட்டை மீண்டும் ஒரு வாரத்திற்கு ஒருமுறை உங்கள் நம்பிக்கையை கட்டியெழுப்பலாம், ஏனென்றால் வாரங்களின் மூலம் முன்னேறும்போது முதல் சில மீண்டும் மீண்டும் தொடங்கும்.

உங்கள் ஓட்டத்திற்கு 8 முதல் 10 வாரங்கள் வரை, ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு முறை 800 மீட்டர் மீண்டும் மீண்டும் தொடங்க வேண்டும். அவற்றை எப்படி செய்வது?

1. இந்த பயிற்சி ஒரு பாதையில் செய்யப்படுகிறது , நீங்கள் அளவிடத்தக்க 800 மீட்டர் இயக்க முடியும். நீங்கள் இயங்கும் வாட்ச் அல்லது வேறு சில நேர சாதனங்களைப் பெறுவீர்கள். பெரும்பாலான தடங்கள் 400 மீட்டர், எனவே இரண்டு மடங்கு 800 மீற்றர்கள் (அரை மைல்) இருக்கும்.

நீங்கள் ஒரு பாதையில் அணுகாவிட்டால், MapMyRun அல்லது RunKeeper போன்ற பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்தி ஒரு சாலையில் அல்லது இயங்கும் பாதையில் 800m (அல்லது அரை-மைல்) நீளத்தை அளவிடலாம். நீங்கள் ட்ரெட்மில்லில் இந்த வொர்க்அவுட்டை செய்யலாம்.

2. மெதுவாக இயங்கும் அல்லது நடைபயிற்சி இரண்டு மடியில் (800 மீ) சூடான அப். பின்னர், உங்கள் யதார்த்தமான இலக்கு அரை மராத்தான் வேகத்தில் 10 விநாடிகளில் வேகமாக 800 மீ இடைவெளியை இயக்கவும்.

3. மீட்டமைக்கும் இடையே 400m (பாதையில் 1 மடியில்) மீட்டமைக்க (எளிதான வேகத்தில்). உங்கள் அடுத்த மீண்டும் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் சுவாசம் மற்றும் இதயத் துடிப்பு மீட்டப்பட்டுள்ளதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள். ஆரம்ப இரண்டு 800m மீண்டும் தொடங்க வேண்டும் மற்றும் மேம்பட்ட நான்கு தொடங்க வேண்டும்.

4. அடுத்த வாரம் மற்றொரு 800 மீட்டரை மீண்டும் சேர்க்கவும். ஒவ்வொருவருக்கும் அதே வேகம் (உங்கள் யதார்த்தமான இலக்கை அரை மராத்தான் வேகத்தில் விட 10 விநாடிகள் வேகமாக) பராமரிக்க முயற்சிக்கவும். கடந்த பதிவிற்கான வேகத்தை நீங்கள் பராமரிக்க முடியாவிட்டால், அடுத்த வாரம் அதே எண்ணிக்கையில் மீண்டும் குவிப்பதைக் காட்டிலும், தொடர்ந்து ஒட்டிக்கொள்கிறீர்கள்.

ஆரம்ப: நான்கு 800 மீ.

இடைநிலை: ஆறு 800 மீ மீட்டர் மேல் திரும்ப.

மேம்பட்ட: எட்டு 800 மீட்டர் வரை உங்கள் வேலையைச் செய்யுங்கள்.

முன்னேற்றம் ரன்கள்

பல அரை மராத்தான் வீரர்கள் இனம் கடந்த சில மைல்கள் வரை அவர்கள் வேகம் கொண்டு நிலையான இருக்கிறார்கள், அங்கு அவர்கள் செயலிழக்க மற்றும் எரிக்க. முன்னேற்றம் நீங்கள் வலுவான முடிக்க வேண்டும், ஏனெனில் நீங்கள் சிறிது மீண்டும் பிடித்து பயிற்சி கட்டாயப்படுத்தி. அவர்கள் ஒரு இனம் இறுதியில் நோக்கி அசௌகரியம் மூலம் தள்ள உங்கள் மன வலிமையை மேம்படுத்த வேண்டும். நீங்கள் உங்கள் வாராந்திர நீண்ட ஓட்டங்களில் முன்னேற்றத்தை இணைத்துக்கொள்ள முடியும், எனவே அவை எளிதாக எந்த அரை மராத்தான் பயிற்சி அட்டவணையில் சேர்க்கப்படலாம்.

தொடக்க: நீங்கள் உங்கள் வசதியான வேகத்தில் உங்கள் வாராந்திர நீண்ட ரன்கள் செய்து, உங்கள் இலக்கு இனம் வேகம் விட மெதுவாக ஒரு இரண்டு நிமிடங்கள் பற்றி.

உங்கள் பயிற்சியில் செல்ல எட்டு வாரங்கள் கழித்து, நீங்கள் முன்னேற்றத்தை அறிமுகப்படுத்தலாம். ஒவ்வொரு மற்ற நீண்ட ரன் (எனவே, ஒவ்வொரு இரண்டு வாரங்கள்) போது, ​​இறுதி மைல் உங்கள் எதிர்பார்க்கப்பட்ட அரை மராத்தான் வேகத்தில் வேகம் எடுக்க முயற்சி.

இடைநிலை: உங்கள் எளிதாக நீண்ட ரன் வேகத்தில் இயக்கவும் (ஒரு நிமிடம் முதல் 90 விநாடிகள் குறிக்கோள் வேகம் விட மெதுவாக). நீங்கள் செல்ல இரண்டு மைல் தூரம் இருக்கும் போது, ​​வேகத்தை உயர்த்துவதற்காக வேகத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு மற்ற நீண்ட இயக்கத்திற்கும் இந்த வகை முன்னேற்றத்தை நீங்கள் செய்ய முடியும்.

மேம்பட்டது : உங்கள் மைலேஜ் முதல் மூன்றில் இரண்டு பாகங்களுக்கு உங்கள் எளிமையான நீண்ட ரன் வேகத்தில் இயக்கவும் (ஒரு நிமிடத்திற்கு 90 வினாடிகள் மெதுவாக குறிக்கப்படுகிறது). பின்னர் உங்கள் நீண்ட இறுதி மூன்றாவது பந்தய வேகத்தில் உங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்க.

இறுதி மைல்களுக்கு இனம் வேகத்தை விட வேகமாக நீங்கள் அதை எடுக்க முடிந்தால், அதைப் போ. (நீங்கள் முடிந்தவுடன் ஒரு சில நிமிடங்களுக்கு ஒரு மெதுவான ஜாக் மூலம் குளிர்விக்க மறக்க வேண்டாம்.) நீங்கள் நீண்ட காலத்திற்கு மேல் உங்கள் உடலில் வெளிப்படையாக ஒரு பிட் கடினமாக இருப்பதால் ஒவ்வொரு நீண்ட காலத்திற்கும் முன்னேற்றம் ரன் செய்யக்கூடாது உங்கள் எளிய வேகத்தில். நீங்கள் உங்கள் பயிற்சி பருவத்தின் முதல் பாதியில் ஒவ்வொரு மூன்றாவது நீண்ட ரன் அவர்களுக்கு செய்ய முடியும், பின்னர் இரண்டாவது பாதி ஒவ்வொரு மற்ற நீண்ட ரன்.

ஹில் மீண்டும் டெம்போ பேஸில்

டெம்போ ரன்கள் விரைவான அரை மராத்தான் பயிற்சிக்கு ஒரு பிரதான அம்சமாகும், ஏனென்றால் இரண்டாம் நிலை வீரர்கள் விரைவாக ஓட்டப்பந்தயத்தை மேம்படுத்துவதற்கு அவற்றின் காற்றழுத்த நிலையை மேம்படுத்த உதவுகிறார்கள். அவர்கள் 10K ரேஸ் வேகத்தில் அல்லது "வசதியாக கடினமாக" உணரும் வேகத்தில் செய்யப்பட வேண்டும். டெம்போ ரன் செய்யும் போது நீங்கள் எளிதாக உரையாடலை மேற்கொள்ள முடியாது! ஒரு மலையில் அவர்களைச் செய்வது உங்கள் பலத்தையும் நம்பிக்கையையும் மேம்படுத்த உதவும் ஒரு கூடுதல் சவால் சேர்க்கிறது.

இங்கே என்ன செய்ய வேண்டும்:

எளிதாக இயங்கும் ஒரு 5- முதல் 10 நிமிட சூடான அப் தொடங்கி பின்னர் படிப்படியாக சரிவு கண்டுபிடிக்க. உங்கள் டெம்போ வேகத்தில் ஒரு நிமிடம் மேல்நோக்கி இயக்கவும், பிறகு திரும்பவும் அதே முயற்சியின் கீழ் இயக்கவும் (கீழ்நோக்கிச் செல்லும் அதே முயற்சி வேகமாக வேகத்தில் மொழிபெயர்க்கும் என்பதை மனதில் கொள்ளுங்கள்). ஒரு முழுமையான மீண்டும் ஒரு மேல்நோக்கி மற்றும் கீழ்நோக்கி கொண்டுள்ளது, எனவே 10 மீண்டும் 10 uphills மற்றும் 10 downhills இருக்கும். அனைத்து மட்டங்களிலும் குறைந்தபட்சம் ஒரு 5 நிமிடங்களுக்கிடையில் எளிதில் இயங்கும் அல்லது நடைபயிற்சி மூலம் குளிர்ச்சியடையும். அவர்கள் நீண்ட பயிற்சி தேவை என்றால் மேம்பட்ட அவர்களின் சூடான அல்லது குளிர்-கீழே நீளம் அதிகரிக்க முடியும்.

ஆரம்ப: வாரம் ஒருமுறை இந்த வொர்க்அவுட்டை முயற்சிக்கவும். ஐந்து மீண்டும் தொடங்குங்கள், ஒவ்வொரு வாரமும் மற்றொரு ஒன்று அல்லது இரண்டு முறைகளைச் சேர்த்து, 10 விநாடிகளுக்கு உங்கள் வழியைத் தொடும்.

இடைநிலை: தொடங்குங்கள் 10 மீண்டும் மீண்டும் ஒவ்வொரு வாரமும் மற்றொரு ஒன்று அல்லது இரண்டு மறுபதிப்புகளை சேர்க்கலாம், 15 முறை வரை உங்கள் வேலையைச் செய்யுங்கள்.

மேம்பட்டது: 15 மீண்டும் தொடங்கவும், ஒவ்வொரு வாரமும் மற்றொரு ஒன்று அல்லது இரண்டு முறைகளைச் சேர்க்கவும், 20 முறை உங்கள் செயல்பாட்டைச் செயல்படுத்தும்.