நீங்கள் ஒரு அரை மராத்தான் பதிவு என்றால், இங்கே உங்கள் சிறந்த இனம் இயக்க எப்படி எட்டு குறிப்புகள் உள்ளன:
1 - மற்றவர்களுடன் ரன்.
ஒரு குழுவோடு இயங்கும் உங்கள் உந்துதல் அதிகரிக்காது (ஒரு ரன் காட்ட நீங்கள் எண்ணும் நண்பர்கள் மீது flake யார் விரும்புகிறீர்கள்), ஆனால் நீங்கள் உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்த வாய்ப்பு வேண்டும். குழுவின் உந்துதல் உங்கள் பயிற்சி அட்டவணையில் ஒட்டிக்கொண்டிருக்கும். நீங்கள் விரைவாகவும் கடினமாகவும் இயங்கும்படி ஊக்குவிக்கிற மற்றவர்களுடன் நீங்கள் இயங்கும்போது, அடுத்த நிலைக்கு எடுத்துக்கொள்வது எளிது. உங்களை சவால் செய்யும் ஒரு குழுவை நீங்கள் கண்டுபிடிக்கவில்லை என்றால், உங்களுடைய மற்றும் ஸ்பேனிஷ் ஸ்டோரி ஸ்டோரிடன் சரிபார்க்கவும் அல்லது சிபாரிசுகளுக்காக நண்பர்களை இயக்கும்படி கேட்கவும்.
மேலும் காண்க:
- இயங்கும் ஒரு குழுவை எப்படி கண்டுபிடிப்பது
- இயங்கும் பங்குதாரர்களைக் கண்டறிய எப்படி
- குழு இயங்கும் போது எப்படி நடந்து கொள்வது
2 - ஓய்வு நாட்களை உங்களுக்கு கொடுங்கள்.
நீங்கள் கடுமையாக பயிற்சி மற்றும் வேகமாக ஒவ்வொரு நாளும் வேகமாக இனம் முறை வழிவகுக்கும் என்று நினைத்து இருக்கலாம், ஆனால் அது வழக்கு இல்லை. ஒட்டுமொத்த பயிற்சி திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக ஓய்வு நாட்கள் மற்றும் எளிதாக இயங்கும் ஒரு குறிப்பிட்ட நோக்கத்தை கொண்டிருக்கும். இயங்கும் மன அழுத்தத்திலிருந்து உங்கள் உடலைப் பிரயோகிப்பது ஷின் பிளெண்ட்ஸ் போன்ற அதிகப்படியான காயங்கள் உங்கள் ஆபத்தைக் குறைக்கலாம். இது இயங்கும் ஒரு மன இடைவெளி எடுத்து கூட நல்லது, எனவே நீங்கள் உங்கள் இயங்கும் மோஜோ இழக்க மற்றும் சலித்து இல்லை.
3 - வேக வேலை செய்யுங்கள்.
உங்கள் வேகம், வலிமை, நம்பிக்கை ஆகியவற்றை மேம்படுத்துவதற்கு ஒரு வாரம் அல்லது இரண்டு முறை வேக வேலைகளை செய்யலாம். இங்கே நீங்கள் உங்கள் அரை மராத்தான் பயிற்சி சுழற்ற முடியும் என்று மூன்று உடற்பயிற்சிகளையும் உள்ளன. நீங்கள் துல்லியமாக தொலைவிலிருந்து கண்காணிக்க முடியும் என்பதால் முதல் இரண்டு பாதையில் அல்லது டிரெட்மில்லில் செய்யலாம்:
800 மீ (அரை-மைல்) திரும்பத் திரும்ப
10 நிமிடம் சூடான அப் (எளிதான ஜாக்)
800 மீ @ 10K ரேஸ் வேகம்
1 நிமிடம் எளிதாக மீட்பு
800 மீட்டர் @ 5K ரேஸ் வேகம் / 1 நிமிட மீட்சி மீண்டும் 4 முறை செய்யவும்
5 நிமிட குளிர்-கீழே
மைல் மீண்டும்
10 நிமிடம் சூடான அப் (எளிதான ஜாக்)
1 மைல் @ 10K ரேஸ் வேகம்
1 நிமிடம் எளிதாக மீட்பு
மீண்டும் 1 மைல் @ 10K ரேஸ் வேகம் / 1 நிமிடம் எளிதாக மீட்பு 2 முறை மீண்டும் செய்யவும்
5 நிமிட குளிர்-கீழே
ஹில் மீண்டும்
10 நிமிடம் சூடான அப் (எளிதான ஜாக்)
மேல்நோக்கி (100-200 மீட்டர்) @ 10K பந்தய வேகம் இயக்கவும்
எளிதாக ஜாக் கீழ்நோக்கி மீட்கவும்
5 முறை மீண்டும் செய்யவும் (ஒரு வாரம் ஒரு குன்று சேர்க்கவும்)
5 நிமிட குளிர்-கீழே
மேலும் காண்க:
4 - ஒரு பயிற்சி இனம் செய்யுங்கள்.
நடிகர்கள் ஒரு பெரிய நிகழ்ச்சிக்காக தயாராகிக்கொண்டிருப்பதைப் போல், அது எப்போதும் "ஆடை ஒத்திகை" செய்வதற்கு முன்னரே இனம் ஜட்டர்களைப் பணிபுரியும், உங்கள் இனம் நாள் வழக்கமான நடைமுறைக்கு உதவுகிறது. உங்கள் அரை மராத்தான் முன் ஒரு சில வாரங்களுக்கு ஒரு 5K அல்லது 10K எடு மற்றும் நீங்கள் இனம் நாள் செய்ய வேண்டும் எல்லாம் பயிற்சி ஒரு வாய்ப்பாக பயன்படுத்த.
5 - உங்கள் மன பயிற்சி பயிற்சி.
உங்கள் உடலைப் பயிற்றுவிப்பது மட்டுமல்லாமல் பயிற்சி மற்றும் பந்தயத்தின்போது நடக்கும் தவிர்க்க முடியாத கடினமான இணைப்புகளுக்கு நீங்கள் தயாராக இருக்க வேண்டும்.
மேலும் காண்க:
6 - சில நீண்ட ஓட்டங்களில் வலுவாக முடிக்கவும்.
உங்கள் நீண்ட ரன்கள் கடந்த சில மைல்கள் வேகம் எடுக்க ஓட்டம் நாள் நிலைமைகள் நல்ல நடைமுறையில் மற்றும் அது உங்கள் சகிப்புத்தன்மை மேம்படுத்த. கடைசி சில மைல்களுக்கு 20-30 விநாடிகள் வரை உங்கள் நீண்ட ரன் வேகத்தை எடுத்துக் கொள்ள முயற்சிக்கவும்.
மேலும் காண்க:
7 - ஒரு இனம் திட்டம்.
உங்கள் முழுத் திறனுடனான பந்தயத்திற்கு மிக வேகமாக அல்லது வெளியேறாமல் தவிர்க்க உங்கள் இனம் ஒரு திட்டத்தை கண்டுபிடிக்க உதவுகிறது. அண்மையில் இனம் நேரம் அடிப்படையில் நீங்கள் உங்கள் அரை மராத்தான் நேரத்தை எப்படி கணக்கிடலாம் என்பதை இங்கே பார்க்கலாம். உங்கள் இலக்கு நேரத்திற்கு உங்கள் சராசரி வேகத்தை நீங்கள் கண்டுபிடித்துவிட்டால், ஒவ்வொரு மைலுக்கும் என்ன வித்தியாசம் என்பதை நீங்கள் தீர்மானிக்க வேகம் காப்பு அல்லது வேகத்தை பயன்படுத்த வேண்டும். நிச்சயமாக உயரத்தில் அல்லது நிலைமைகள் மாற்றங்களை நீங்கள் சீரற்ற பிளவுகள் இயக்க வழிவகுக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். சில ரன்னர்கள் அரை மராத்தன்களுக்கு ஒரு எதிர்மறை பிளவு ஒன்றை இயக்க விரும்புகின்றனர், அங்கு அவர்கள் இரண்டாவது பாதியைவிட இனம் முதல் பாதி ஓட்டத்தை மெதுவாக ஓடச் செய்கிறார்கள். நிச்சயமாக, நீங்கள் ஒரு திட்டம் இருக்கும் போது, அது நெகிழ்வான வைத்து முக்கியம். நீங்கள் எதிர்பார்த்ததைவிட சிறப்பாக அல்லது மோசமாக உணர்கிறீர்கள், மேலும் ஒரு குறிப்பிட்ட புள்ளியில் சாளரத்தை வெளியேற்றும் திட்டத்தை எறிய வேண்டும்.
8 - ஸ்மார்ட் ரேஸ்.
ஸ்மார்ட் பந்தய உத்திகளுடன் உங்கள் இறுதி நேரத்தை சில விநாடிகள் அல்லது சில நிமிடங்கள் கூட ஷேவ் செய்வது சாத்தியம். வேகமாக பந்தயங்களில் இயங்கும் இந்த உத்திகளில் சிலவற்றை முயற்சி செய்க.
மேலும் காண்க: