மூன்று நாட்கள் ஒரு வாரம் அரை மராத்தான் பயிற்சி

நீங்கள் ஒரு அரை மராத்தான் ரன் செய்ய விரும்புகிறாயா, ஆனால் பயிற்சியளிக்க போதுமான நேரம் இல்லையா? 13.1 மைல் பந்தயத்திற்கு ஒரு வாரம் மூன்று இலக்குகள் கொண்டதாக இருக்க வேண்டும். இந்த பயிற்சி அட்டவணையில் நீங்கள் ஒட்டிக்கொண்டிருந்தால், உங்கள் வேகமாக அரை மராத்தான் நேரம் இயக்க முடியும்.

இந்த 16-வார அரை மராத்தான் பயிற்சி திட்டம் மூன்று குறிப்பிட்ட ரன்களை அடிப்படையாகக் கொண்டது: ஒரு டெம்போ ரன், ஒரு இடைவெளி ரன் மற்றும் நீண்ட காலம்.

வாரத்தில் எந்த வரிசையிலும் மூன்று ரன்களை நீங்கள் செய்யலாம், ஆனால் முக்கிய ரன்கள் இடையே குறைந்தபட்சம் ஒரு நாள் நீங்கள் அனுமதித்தால் நிகழ்ச்சி சிறந்த முடிவுகளை அளிக்கிறது. மற்ற நாட்களில், நீங்கள் குறுக்கு இரயில் , ஒரு முழு ஓய்வு நாள், அல்லது எளிதாக ரன்கள் செய்ய ஊக்கம்.

இந்த திட்டம் குறைந்தது ஒரு அரை மராத்தான் ரன் யார் இரண்டாம் நிலை நோக்கி, ஒரு வாரம் குறைந்தபட்சம் 15 மைல்கள் ஒரு அடிப்படை மைலேஜ் வேண்டும், மற்றும் வசதியாக ஒரு நேரத்தில் 8 மைல் வரை இயக்க முடியும். நீங்கள் அந்த அளவுக்கு இல்லை என்றால், நீங்கள் ஒரு தொடக்க அரை மராத்தான் அட்டவணை முயற்சி செய்ய வேண்டும். அல்லது, வெவ்வேறு அளவு மற்றும் குறைந்த பயிற்சி காலங்களுக்கான இன்னும் அரை மராத்தான் பயிற்சி திட்டங்களைப் பெறுங்கள்.

இந்த உடற்பயிற்சிகளையும் திறம்பட செய்ய நீங்கள் ஒரு முக்கிய ஜோடிகளுக்கு மதிப்பீடு செய்ய வேண்டும். இடைவெளி மற்றும் டெம்போ ரன்கள் உங்கள் 10K வேகத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டுள்ளன, எனவே இது கடந்த சில மாதங்களில் 10K ஐ நிறைவு செய்ய உதவியது. நீங்கள் உங்கள் இலக்கு அரை மராத்தான் வேகம் (THMP), அல்லது உங்கள் இலக்கு வேகத்தை மதிப்பீடு செய்யலாம்.

உங்கள் நீண்ட ரன்கள் சிலவற்றிற்கு THMP தேவைப்படும்.

நீங்கள் இன்னொரு தூரத்திலுள்ள ஒரு இனத்திலிருந்து சமீப காலத்தைப் பயன்படுத்தி உங்கள் அரை மராத்தான் நேரத்தை மதிப்பீடு செய்ய இந்த இனம் நேரத்தை மதிப்பீட்டாளர் கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தலாம்.

வாரத்திற்கு மூன்று முக்கிய ரன்கள்

ஒவ்வொரு வாரமும் செய்ய வேண்டிய மூன்று முக்கிய ரன்களின் விளக்கங்கள் இங்கு உள்ளன. ஒவ்வொரு ரன்களுக்கும் ரன் எடுக்கும் அளவுக்கு எவ்வளவு துல்லியமான விவரங்கள் மற்றும் வார இறுதி அட்டவணையில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன.

டெம்போ ரன் (டிஆர்): வேகமான பந்தயத்திற்கான முக்கியத்துவம் வாய்ந்த உங்கள் காற்றழுத்த நிலையை உருவாக்க டெம்போ இயங்குகிறது . மிகவும் டெம்போ ரன்கள், நீங்கள் ஒரு எளிய, வசதியாக வேகத்தில் சில மைல்கள் தொடங்க மற்றும் முடிக்க வேண்டும். குறுகிய டெம்போ இயங்கும் (3 மைல்கள் அல்லது கீழ்), நீங்கள் இயக்கத்தின் டெம்போ ரன் வேகம் பகுதியை இயக்க வேண்டும், நீங்கள் உங்கள் 10K ரேஸ் வேகத்தில் இயக்க வேண்டும். நீங்கள் உங்கள் 10K ரேஸ் வேகத்தில் உறுதியாக தெரியவில்லை என்றால், நீங்கள் வசதியாக கடினமாக இருக்கும் ஒரு வேகத்தில் இயக்க வேண்டும். நீண்ட டெம்போ இயங்கும் (மூன்று மைல்களுக்கு மேல்), நீங்கள் உங்கள் 10K வேகத்தில் + 15 விநாடிகள் / மைல்களில் டெம்போ ரன் பகுதிகளை இயக்க வேண்டும்.

நீண்ட ரன் (எல்ஆர்): நியமிக்கப்பட்ட மைலேஜ் ஒரு வசதியான, உரையாடல் வேகத்தில் சில நீண்ட ரன்கள் செய்யப்படும். உங்கள் இலக்கு அரை மராத்தான் வேகம் (THMP) அடிப்படையில், ஒரு இலக்கு வேகத்தில் செய்யப்படும். ஒவ்வொரு நீண்ட ஓட்டமும் அடுத்தடுத்து உருவாக்குகிறது, எனவே ஒவ்வொரு வாரமும் உங்கள் நீண்ட ரன்களில் கிடைக்கும் முக்கியம், எனவே மைலேஜ் மற்றும் காயமடைந்த ஆபத்தில் நீங்கள் பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்தாதீர்கள்.

இடைவெளி ரன் (ஐஆர்): இடைவேளை ரன்கள் உங்கள் 10K வேகத்தில் ஒரு குறிப்பிட்ட தூரத்தை (அதாவது 400 மீ) மீண்டும் மீண்டும் ஒவ்வொரு இடைவெளியில் மீட்டெடுப்பு காலத்திற்கும் மீளாகும். உதாரணமாக, 10 x வேகத்தில் 10 x வேகத்தில் 8 x 400 மீட்டர் இடைவெளியில் 90 வினாடிகளில் எட்டு 400 மீட்டரை மொத்தமாக இயங்கும்.

இடைவேளை ரன்கள் எங்கும் செய்யப்படலாம், ஆனால் அவற்றை ஒரு பாதையில் எளிதாக செய்யலாம். டிரெட்மில்லில் இயங்குவதை நீங்கள் விரும்பினால், ஓடுபாதையில் உங்கள் தூரத்தையும் வேகத்தையும் அளவிட வசதியும் இருக்கிறது.

இடைவெளிகளைத் துவங்குவதற்கு முன்னர் நீங்கள் எளிதாக வேகத்தை அதிகரிக்க வேண்டும். பின்னர், இடைவெளிகளை / மீட்டெடுப்பின் தொகுப்பு எண்ணிக்கையை மீண்டும் செய்யவும். உங்கள் இடைவெளிகளை ஒரு 10 நிமிட குளிர்ச்சியுடன் முடிக்கவும்.

எளிதான ரன்கள் மற்றும் கிராஸ்-பயிற்சி: உங்கள் அட்டவணை அனுமதிப்பத்திரமாக, வாரம் மற்ற நாட்களில் கிராஸ்-பயிற்சி அல்லது எளிதான ரன்கள் செய்யலாம். வாரத்திற்கு குறைந்தபட்சம் ஒரு முழுமையான ஓய்வு நாள் என்பதை நீங்கள் பரிந்துரைக்க வேண்டும். எளிதாக ரன்கள் ஒரு வசதியான, உரையாடல் வேகத்தில் செய்யப்பட வேண்டும்.

நீங்கள் எளிதாக சுவாசிக்க முடியும் மற்றும் உங்கள் ரன் மூலம் போராடி இருக்க வேண்டும்.

சைக்கிள் ஓட்டுதல், படகு, நீச்சல், யோகா அல்லது வலிமை பயிற்சி போன்ற அனுபவங்களை நீங்கள் அனுபவிக்கிறீர்கள். நீங்கள் மிதமான தீவிரத்தில் நடவடிக்கை எடுக்க வேண்டும். வலிமை பயிற்சி இரண்டாம் மற்றும் பல சிறந்த நன்மைகள் குறுக்கு பயிற்சி விருப்பம் உள்ளது. ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு வாரத்திற்கு வலிமை பயிற்சி செய்ய வேண்டும்; வாரத்திற்கு இரண்டு நாட்கள் இன்னும் சிறப்பாக உள்ளது. உங்கள் பலப்படுத்தும் வொர்க்அவுட்டை மிக நீண்ட அல்லது தீவிரமாக இருக்க வேண்டியது இல்லை, மேலும் இந்த மாதிரி உடற்பயிற்சியின் போன்று எடைகள் அல்லது இயந்திரங்கள் இல்லாமல் செய்ய முடியும்.

குறிப்பு: சூடான அப்களை மற்றும் குளிர்விளைவுகள் எளிதாக வேகத்தில் செய்யப்பட வேண்டும்.

மூன்று நாட்கள் ஒரு வாரம் அரை மராத்தான் பயிற்சி திட்டம்

வாரம் 1:

• ரன் # 1: டெம்போ ரன் (TR): சூடான அப் 2 மைல்கள் எளிதாக வேகத்தில்; குறுகிய டெம்போ வேகத்தில் 2 மைல்கள்; 2 மைல் குளிரூட்டல்
• ரன் # 2: இடைவேளை ரன் (ஐஆர்): 10 நிமிடம் சூடான அப்; 8 x 400m 10K வேகத்தில் 90 இரண்டாவது மீட்பு (எளிதான வேகம்) இடையில்; 10 நிமிட குளிர்வித்தல்
• ரன் # 3: லாங் ரன் (எல்ஆர்): எளிதில், வசதியாக 8 மைல்கள்

வாரம் 2:

• ரன் # 1: டிஆர்: 2 மைல் சுலபமான வேகத்தை வேகப்படுத்து; குறுகிய டெம்போ வேகத்தில் 2 மைல்கள்; 2 மைல் குளிரூட்டல்
• ரன் # 2: IR: 10 நிமிடம் சூடான அப்; 5 x 800m 10K வேகத்தில் 90 முதல் இரண்டாவது மீட்புடன் 10 நிமிட குளிர்வித்தல்.
• ரன் # 3: LR: THMP இல் 9 மைல் (இலக்கு அரை மராத்தான் வேகம்) + 30 வினாடிகள் / மைல்

வாரம் 3:

• ரன் # 1: டிஆர்: 2 மைல் சுலபமான வேகத்தை வேகப்படுத்து; குறுகிய டெம்போ வேகத்தில் 2 மைல்கள்; 2 மைல் குளிரூட்டல்
• ரன் # 2: IR: 10 நிமிடம் சூடான அப்; 4 x 800m 10K வேகத்தில் + 4 x 400m, அனைத்து 90 இரண்டாவது மீட்பு இடையே; 10 நிமிட குளிர்வித்தல்.
• ரன் # 3: எல்ஆர்: 10 மைல்கள் எளிதாகவும் வசதியாகவும் இருக்கும்

வாரம் 4:

• ரன் # 1: டிஆர்: 2 மைல் சுலபமான வேகத்தை வேகப்படுத்து; குறுகிய டெம்போ வேகத்தில் 1 மைல்; 1 மைல் எளிதாக; குறுகிய டெம்போ வேகத்தில் 1 மைல்; 1 மைல் குளிரூட்டல்
• ரன் # 2: IR: 10 நிமிடம் சூடான அப்; 4 x 1200m 10K வேகத்தில், 400 மீட்டர் மீட்புடன்; 10 நிமிட குளிர்வித்தல்.
• ரன் # 3: எல்ஆர்: THMP + 30 விநாடிகள் / மைல் 11 மைல்கள்

வாரம் 5:

• ரன் # 1: டிஆர்: 2 மைல் சுலபமான வேகம் வேகமாக; குறுகிய டெம்போ வேகத்தில் 3 மைல்கள்; 1 மைல் குளிரூட்டல்
• ரன் # 2: IR: 10 நிமிடம் சூடான அப்; 6 x 800m 10K வேகத்தில், உடன் 90 இரண்டாவது மீட்டெடுப்புடன்; 10 நிமிட குளிர்வித்தல்.
• ரன் # 3: எல்ஆர்: 10 மைல் எளிதாக, வசதியான வேகத்தில், பின்னர் முடிக்க 2 மைல் THMP மணிக்கு மைல்கள்

வாரம் 6:

• ரன் # 1: டிஆர்: 1 மைல் சுலபமான வேகத்தில் வேகமாக; நீண்ட டெம்போ வேகத்தில் 4 மைல்கள்; 1 மைல் குளிரூட்டல்
• ரன் # 2: IR: 10 நிமிடம் சூடான அப்; 10 x 400 மீட்டரில் 10K வேகத்தில் 90 முதல் இரண்டாவது மீட்புடன்; 10 நிமிட குளிர்வித்தல்
• ரன் # 3: எல்ஆர்: 13 மைல்களுக்கு எளிதாக, வசதியான வேகத்தில்

வாரம் 7:

• ரன் # 1: டிஆர்: 1 மைல் சுலபமான வேகத்தில் வேகமாக; நீண்ட டெம்போ வேகத்தில் 4 மைல்கள்; 1 மைல் குளிரூட்டல்
• ரன் # 2: IR: 10 நிமிடம் சூடான அப்; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400 மீட்டர், 10 மீ வேகத்தில், 400m மீட்புடன்; 10 நிமிட குளிர்வித்தல்
• ரன் # 3: எல்ஆர்: THMP + 30 விநாடிகள் / மைல் 11 மைல்கள்

வாரம் 8:

• ரன் # 1: டிஆர்: 1 மைல் சுலபமான வேகத்தில் வேகமாக; குறுகிய டெம்போ வேகத்தில் 3 மைல்கள்; 1 மைல் குளிரூட்டல்
• ரன் # 2: IR: 10 நிமிடம் சூடான அப்; 10 கி வேகத்தில் 3 x 1600m, இடையில் 400 மீட்டர் மீட்பு; 10 நிமிட குளிர்வித்தல்
• ரன் # 3: எல்ஆர்: 11 மைல்கள் எளிதாகவும் வசதியாகவும் இயங்கும்

வாரம் 9:

• ரன் # 1: டிஆர்: 1 மைல் சுலபமான வேகத்தில் வேகமாக; நீண்ட டெம்போ வேகத்தில் 5 மைல்கள்; 5 நிமிட குளிரூட்டும்
• ரன் # 2: IR: 10 நிமிடம் சூடான அப்; 6 x 800m 10K வேகத்தில், உடன் 90 இரண்டாவது மீட்டெடுப்புடன்; 10 நிமிட குளிர்வித்தல்
• இயக்கவும் # 3: LR: THMP + 30 வினாடிகள் / மைல் 12 மைல்கள்

வாரம் 10:

• ரன் # 1: டிஆர்: 1 மைல் சுலபமான வேகத்தில் வேகமாக; நீண்ட டெம்போ வேகத்தில் 4 மைல்கள்; 5 நிமிட குளிரூட்டும்
• ரன் # 2: IR: 10 நிமிடம் சூடான அப்; 200m, 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m, 200 மீ, 10 மீ வேகத்தில், 400m மீட்புடன்; 10 நிமிட குளிர்வித்தல்
• ரன் # 3: எல்ஆர்: 10 மைல் எளிதாக, வசதியான வேகத்தில், பின்னர் முடிக்க 2 மைல் THMP மணிக்கு மைல்கள்

வாரம் 11:

• ரன் # 1: டிஆர்: 1 மைல் சுலபமான வேகத்தில் வேகமாக; நீண்ட டெம்போ வேகத்தில் 4 மைல்கள்; 5 நிமிட குளிரூட்டும்
• ரன் # 2: IR: 10 நிமிடம் சூடான அப்; 200m; 400 மீ, 800 மீ, 1200 மீ, 1600 மீ, 1200 மீ, 800 மீ, 400 மீ. 200 மீ முதல் 10K வேகத்தில், 400 மீட்டர் மீட்புடன்; 10 நிமிட குளிர்வித்தல்
• ரன் # 3: எல்ஆர்: THMP + 30 விநாடிகள் / மைலில் 10 மைல்கள்

வாரம் 12:

• ரன் # 1: டிஆர்: 2 மைல் சுலபமான வேகத்தில் வேகமாக; குறுகிய டெம்போ வேகத்தில் 3 மைல்கள்; 1 மைல் குளிரூட்டல்
• ரன் # 2: IR: 10 நிமிடம் சூடான அப்; 4 x 1600m 10K வேகத்தில், 400 மீட்டர் மீட்புடன்; 10 நிமிட குளிர்வித்தல்
• ரன் # 3: எல்ஆர்: 14 மைல்களுக்கு எளிதாக, வசதியாக இருக்கும்

வாரம் 13:

• ரன் # 1: டிஆர்: 2 மைல் சுலபமான வேகத்தில் வேகமாக; குறுகிய டெம்போ வேகத்தில் 3 மைல்கள்; 2 மைல் குளிரூட்டல்
• ரன் # 2: IR: 10 நிமிடம் சூடான அப்; 200m; 400 மீ, 800 மீ, 1200 மீ, 1600 மீ, 1200 மீ, 800 மீ, 400 மீ. 200 மீ முதல் 10K வேகத்தில், 400 மீட்டர் மீட்புடன்; 10 நிமிட குளிர்வித்தல்
• ரன் # 3: எல்ஆர்: 10 மைல் எளிதாக, வசதியான வேகத்தில், பின்னர் முடிக்க 2 மைல் THMP மணிக்கு மைல்கள்

வாரம் 14:

• ரன் # 1: டிஆர்: 1 மைல் சுலபமான வேகத்தில் வேகமாக; நீண்ட டெம்போ வேகத்தில் 4 மைல்கள்; 5 நிமிட குளிரூட்டும்
• ரன் # 2: IR: 10 நிமிடம் சூடான அப்; 6 x 800m 10K வேகத்தில், 400 மீட்டர் மீட்புடன்; 10 நிமிட குளிர்வித்தல்
• இயக்கவும் # 3: LR: THMP + 30 வினாடிகள் / மைல் 12 மைல்கள்

வாரம் 15:

• ரன் # 1: டிஆர்: 1 மைல் சுலபமான வேகத்தில் வேகமாக; நீண்ட டெம்போ வேகத்தில் 4 மைல்கள்; 5 நிமிட குளிரூட்டும்
• ரன் # 2: IR: 10 நிமிடம் சூடான அப்; 4 x 1600m 10K வேகத்தில், 400 மீட்டர் மீட்புடன்; 10 நிமிட குளிர்வித்தல்
• ரன் # 3: எல்ஆர்: 6 மைல்கள் எளிதாக, வசதியாக இருக்கும்

வாரம் 16:

• ரன் # 1: ஐஆர்: 10 நிமிடம் சூடான அப்; 6 x 400, இடையில் 400 மீட்டர் மீட்பு; 10 நிமிட குளிர்வித்தல்
• ரன் # 2: 3 மைல்கள் எளிதாக வேகம்
• ரன் # 3: ரேஸ் நாள்! THMP இல் 13.1 மைல்கள்

அரை மாரத்தான் ரேசிங் குறிப்புகள்

உங்கள் சிறந்த அரை மராத்தான் இயக்க, நீங்கள் மனதில் 13.1 மைல்கள் இனம் தயாராக இருக்க வேண்டும். உங்கள் அரை மராத்தான் போது மன போர்களை வெற்றி எப்படி குறிப்புகள் கிடைக்கும். குறிப்பாக இனம் கடந்த இறுதி மைல்கள், சில அசௌகரியம் தயாராக இருக்க வேண்டும். பந்தயம் மற்றும் வலுவான இடத்தை அடைந்தபோது அசௌகரியம் ஏற்படுவதற்கான சில உதவிக்குறிப்புகள் இங்கு உள்ளன.