உங்கள் அரை மராத்தான் நேரம் மேம்படுத்துதல்
நீங்கள் ஏற்கனவே குறைந்தபட்சம் ஒரு அரை-மாரத்தான் (13.1 மைல்கள்) ரன் செய்திருந்தால், உங்கள் அடுத்த இலக்கை நோக்கி-உங்கள் நேரத்தை வீழ்த்தலாம். உங்கள் அடுத்த அரை-மராத்தனில் ஒரு தனிப்பட்ட பதிவு ( PR ) ஐ இயக்க உதவ இந்த 12 வார பயிற்சி திட்டத்தை பயன்படுத்தவும்.
இந்த திட்டத்தை தொடங்குவதற்கு, நீங்கள் ஏற்கனவே 30 முதல் 60 நிமிடங்கள் ஒரு நாள், நான்கு முதல் ஐந்து நாட்களுக்கு ஒரு வாரம் இயக்க வேண்டும். நீங்கள் அப்படி இல்லாவிட்டால், நீங்கள் ஆரம்பகால அரை-மாரத்தான் கால அட்டவணையை அல்லது மேம்பட்ட தொடக்க அரை-மாரத்தான் கால அட்டவணையை முயற்சிக்க வேண்டும்.
இந்த அட்டவணை போதுமான சவாலாக இல்லை எனில், முன்னேறிய அரை மராத்தான் கால அட்டவணையை முயற்சிக்கவும்.
இடைநிலை ஓட்டப்பந்தயங்களுக்கான அரை-மராத்தான் பயிற்சி அட்டவணை
| வீக் | திங்கட்கிழமை | செவ்வாய்க்கிழமை | புதன்கிழமை | வியாழக்கிழமை | வெள்ளி | சனிக்கிழமை | ஞாயிறு |
| 1 | மின்மாற்றியின் | 30 நிமிடம். டெம்போ | ஓய்வு அல்லது CT | 4 மைல்கள் | ஓய்வு | 5 மைல்கள் | 3 மைல் EZ |
| 2 | மின்மாற்றியின் | 4 x 400 IW | ஓய்வு அல்லது CT | 4 மைல்கள் | ஓய்வு | 6 மைல்கள் | 3.5 மைல் EZ |
| 3 | மின்மாற்றியின் | 35 நிமிடம். டெம்போ | 4 மைல் | 3 மைல்கள் | ஓய்வு | 7 மைல்கள் | 3 மைல் EZ |
| 4 | மின்மாற்றியின் | 5 x 400 IW | ஓய்வு | 4 மைல் ரேஸ் வேகம் | ஓய்வு | 7 மைல்கள் | 3 மைல் EZ |
| 5 | மின்மாற்றியின் | 35 நிமிடம். டெம்போ | 5 mi | 3 மைல் பந்தய வேகம் | ஓய்வு | 8 மைல்கள் | 4 மைல் EZ |
| 6 | மின்மாற்றியின் | 6 x 400 IW | 5 mi | 4 மைல் ரேஸ் வேகம் | 2 மைல் EZ | ஓய்வு | 10K இனம் |
| 7 | மின்மாற்றியின் | 40 நிமிடம். டெம்போ | 5 mi | 4 மைல் ரேஸ் வேகம் | ஓய்வு | 9 மைல்கள் | 4 மைல் EZ |
| 8 | மின்மாற்றியின் | 6 x 400 IW | 6 மைல் | 3 மைல் பந்தய வேகம் | ஓய்வு | 10 மைல்கள் | 4 மைல் EZ |
| 9 | மின்மாற்றியின் | 45 நிமிடம். டெம்போ | 5 mi | 4 மைல் ரேஸ் வேகம் | ஓய்வு | 11 மைல்கள் | ஓய்வு |
| 10 | மின்மாற்றியின் | 7 x 400 IW | 5 mi | 3 மைல் பந்தய வேகம் | ஓய்வு | 12 மைல்கள் | 3 மைல் EZ |
| 11 | மின்மாற்றியின் | 45 நிமிடம். டெம்போ | ஓய்வு | 3 மைல் பந்தய வேகம் | ஓய்வு | 5 மைல்கள் | 3 மைல் EZ |
| 12 | ஓய்வு | 4 மைல்கள் | 30 நிமிடங்கள் 10K வேகம் | 2 மைல்கள் | ஓய்வு | 20 நிமிடம். | ரேஸ் டே |
அரை-மாரத்தான் பயிற்சியின் கட்டமைப்பு
உங்கள் அட்டவணையை இடமளிக்க நீங்கள் நாட்கள் மாறலாம்.
நீங்கள் ஒரு நாள் பிஸியாக இருந்தால், ஒரு ரன் நாளுக்கு ஓய்வெடுக்கும் நாள் நல்லது. வாரம் முழுவதும் நீங்கள் செய்யக்கூடிய உடற்பயிற்சிக்கான வகைகள் பற்றிய விவரங்கள் இவை.
- குறுக்கு பயிற்சி (CT): உங்கள் சகிப்புத்தன்மையும் வலிமையும் கட்டியெழுப்புவதில் இன்னமும் பணிபுரியும் போது, குறுக்கு பயிற்சி நடவடிக்கைகள் உங்கள் மூட்டுகள் மற்றும் தசைகள் முறித்துக்கொள்ள அனுமதிக்கின்றன. அட்டவணை CT க்கு அழைப்பு விடுக்கும் போது, 45 முதல் 60 நிமிடங்கள் மிதமான முயற்சியில் இயங்கும் (வாகன, நீச்சல், நீள்சதுர பயிற்சியாளர்) தவிர கார்டியோ செயல்பாடு செய்யவும். வலிமை பயிற்சி, குறிப்பாக உங்கள் குறைந்த உடல் மற்றும் கோர், நீண்ட தூரம் ரன்னர்ஸ் மிகவும் பயனுள்ளதாக உள்ளது .
- டெம்போ ரன்: டெம்போ வேகமாக ஓட்டப்பந்தயத்திற்கு முக்கியத்துவம் வாய்ந்த உங்கள் காற்றழுத்த நிலையை உருவாக்க உதவுகிறது. ஒரு 40 நிமிட டெம்போ ரன், எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் ரன் தொடங்கும் 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் எளிதாக இயங்கும், பின்னர் ஒரு 10K வேகத்தில் இயங்கும் 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் தொடர்ந்து. 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் குளிர்ச்சியுடன் முடிக்கவும். உங்கள் 10K வேகம் என்னவென்று உறுதியாக தெரியவில்லை என்றால், "வசதியாக கடினமாக" உணரும் ஒரு வேகத்தில் இயக்கவும்.
- வேகம் இயங்கும்: ஒரு 10 நிமிட சூடான அப் பிறகு, நியமிக்கப்பட்ட மைலேஜ் உங்கள் எதிர்பார்க்கப்பட்ட அரை மராத்தான் வேகத்தில் ரன்.
- இடைவேளை உடற்பயிற்சிகளும் (IW): ஒரு 10 நிமிட சூடான- up பிறகு, 400 மீட்டர் ரன் (பெரும்பாலான தடங்கள் சுற்றி ஒரு மடியில்) ரன், பின்னர் ஜாகிங் அல்லது 400 மீட்டர் நடைபயிற்சி மூலம் மீட்க. உதாரணமாக, 3 x 400 மூன்று கடின 400 ஆகி இருக்கும், 400 மீட்டர் மீட்டர் இடைவெளியில்.
- ஓய்வு: உங்கள் மீட்பு மற்றும் காயம் தடுப்பு முயற்சிகளுக்கு ஓய்வு முக்கியம், எனவே ஓய்வு நாட்கள் புறக்கணிக்க வேண்டாம். உங்கள் தசைகள் உண்மையில் உங்கள் ஓய்வு நாட்களில் தங்களை கட்டியமைத்து பராமரிக்கின்றன. வெள்ளிக்கிழமைகளில் வியாழக்கிழமை இயக்கப்படும் என்பதால் சனிக்கிழமையன்று வாரத்தின் உங்கள் நீண்ட ரன் இருக்கும்.
- சனிக்கிழமை நீண்ட இயங்கும்: நியமிக்கப்பட்ட மைலேஜ் ஒரு வசதியான, உரையாடல் வேகத்தில் இயக்கவும். MapMyRun.com போன்ற வளங்களைக் கொண்ட உங்கள் வெளிப்புற பாதைகளின் மைலேஜ் ஒன்றை நீங்கள் கண்டுபிடிக்கலாம்.
- ஞாயிறு: இது ஒரு தீவிர மீட்பு நாள். உங்கள் ரன் ஒரு எளிமையான (EZ), வசதியான வேகத்தில் இருக்க வேண்டும், இது உங்கள் தசைகள் தளர்த்த மற்றும் களைப்பாக கால்கள் இயங்கும் நீங்கள் இன்னும் வசதியாக கிடைக்கும்.