உங்கள் உடல் உங்கள் சிறந்த ஆதாரம்
நீங்கள் கலோரிகளை எரிக்க உதவுவதற்கு உடற்பயிற்சி உபகரணங்களின் பற்றாக்குறை இருப்பினும் சிறந்த ஒரு செலவு எதுவும் இல்லை: உங்கள் சொந்த உடல். நீங்கள் ஒரு மலட்டுத்தன்மையுள்ள ஹோட்டல் அறை அல்லது உங்கள் பாட்டிமாவின் உடைந்த அடித்தளத்தில் இருக்கிறீர்கள், உங்கள் அறையில் அல்லது குளியலறையில் வேலை செய்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் உடல் ஒரு பெரிய மொத்த உடல் வொர்க்அவுட்டை பெற வேண்டிய அனைத்தையும் கொண்டுள்ளது. முக்கிய உடல் எடை பயிற்சிகள் மற்றும் எப்படி ஒரு பயனுள்ள, திறமையான வொர்க்அவுட்டை அவற்றை ஒன்றாக வைத்து உள்ளது.
இந்த 10-நிமிட உடல் எடை சர்க்யூட் வொர்க்அவுட்டில் சேர்க்கப்பட்டுள்ள இந்த பயிற்சிகளில் பலவற்றை நீங்கள் காணலாம்.
1 - குந்துகைகள்
என்ன : முழங்கால்கள் மற்றும் குவளை ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து போல் குனிய. அச்சச்சோ, இல்லை நாற்காலி. மீண்டும் நிற்கவும். மீண்டும் மீண்டும்
ஏன் : Squats கீழ் உடல் ஒவ்வொரு தசை வேலை மற்றும் நாம் ஒரு நாள் முழுவதும் ஒரு இயக்கம் பிரதிபலிக்கும், அது ஒரு செயல்பாட்டு உடற்பயிற்சி செய்யும்
தேவைகள் : இனிய முழங்கால், நல்ல வடிவம்
முன்கூட்டியே எச்சரிக்கைகள் : முழங்கால்கள் முழங்கால் வலி ஏற்படலாம், ஆனால் உங்கள் முன்தினம் மற்றும் கால்விரல்கள் பின்னால் முழங்கால்கள் மீது எடையை வைத்து அதை தவிர்க்கலாம். நீங்கள் squats மாற்று முயற்சி செய்யலாம்.
எப்படி :
- ஒரு வட்டத்தில் : இங்கே காட்டப்பட்டுள்ள மற்ற பயிற்சிகளுடன் ஒரு சுற்று பயிற்சிக்கு ஈடுகொடுப்பது, ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கும் 30-60 விநாடிகளுக்கு
- அதிகாரத்திற்காக : 30-60 விநாடிகளுக்கு ஒரு குந்து ஜம்ப் மூலம் ஒரு குந்து மாற்று
- சகிப்புத்தன்மைக்காக : 30-60 வினாடிகளில், நீங்கள் கால்கள் மற்றும் ஆயுதங்களை ஒன்றாக இணைக்கும் பல குந்துகைகள் போல் செய்யுங்கள்
- வலிமை : உடல் எடை குந்துகளுக்காக, எடை சேர்க்கவும், மெதுவாகவும்: 4 எண்ணிக்கை கீழே, 4 எண்ணிக்கையில் கீழே வைத்திருங்கள், 4 எண்ணிக்கை வரை, 12-20 முறை
2 - நுரையீரல்
என்ன : ஒரு முரண்பாடான நிலையில், முழங்கால்கள் மற்றும் 90-டிகிரி கோணங்களில் முழங்கால்கள் வரை நேராக கீழே குனிய. எழுந்து நிற்கவும், திரும்பவும் உணர்கிறேன்
ஏன் : லூங்க்கள் குறைந்த உடலில் அனைத்து முக்கிய தசைகள் வேலை மற்றும் இலக்கு சமநிலை மற்றும் ஸ்திரத்தன்மை இலக்கு
தேவைகள் : இனிய முழங்கால், நல்ல வடிவம்
முன்னெச்சரிக்கைகள் : முழங்கால் வலி ஏற்படலாம். முழங்கால் வலி தவிர்க்க லூன் மாறுபாடுகள் மேலும்.
எப்படி :
- ஒரு வட்டத்தில் : இங்கே காட்டப்பட்டுள்ள மற்ற பயிற்சிகளுடன் ஒரு வட்டார பயிற்சிக்கு லோகங்களை இணைத்தல், 30-60 விநாடிகளுக்கு ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கும்
- அதிகாரத்திற்காக : 30-60 விநாடிகளுக்கு ஒரு பிளைட் லூஞ்ச் மூலம் ஒரு சண்டையை மாற்றுங்கள்
- சகிப்புத்தன்மைக்காக : 30-60 விநாடிகளில் நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல லுங்கிகளைச் செய்யுங்கள், பக்கங்களை மாற்றுங்கள்
- வலிமை : உடல் எடையை நுரையீரல்களுக்கு எடை சேர்க்கவும், அதை மெதுவாகவும் செய்யவும்: 4 எண்ணிக்கை கீழே, 4 எண்ணிக்கையில் கீழே வைத்திருங்கள், 4 எண்ணிக்கைகள் வரை, ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 12-20 ரெப்களுக்கு மீண்டும்
3 - ஒரு கால் இறப்பு
என்ன : ஒரு காலை மற்றும் இடுப்பு இருந்து முனை மீது இருப்பு, உடல் குறைக்க மற்றும் தரையில் இணையாக இருவரும் வரை (சற்றே) வரை நேராக மீண்டும் கால் கொண்டு
ஏன் : அவர்கள் எங்கு வேண்டுமானாலும் செய்யலாம் மற்றும் எந்த சிறப்பு உபகரணங்கள் தேவையில்லை. சமநிலை மற்றும் ஸ்திரத்தன்மையை சவால் செய்யும் போது அவர்கள் glutes மற்றும் hamstrings மீது அதிசயங்கள் வேலை
தேவைகள் : ஒரு வலுவான கோர், ஒழுக்கமான சமநிலை
முன்னெச்சரிக்கைகள் : நீங்கள் முன்னோக்கி நகர்த்தப்பட்டால் சிக்கல்களைத் திரும்பப்பெறலாம். உடற்பயிற்சி முழுவதும் தோள்பட்டை மற்றும் பின்புற பிளாட் வைத்திருங்கள்.
எப்படி :
- ஒரு வட்டத்தில் : இங்கே காட்டப்படும் மற்ற பயிற்சிகள் ஒரு சுற்று பயிற்சி ஒரு ஒரு கால் deadlifts இணைத்தல், 30-60 விநாடிகள் இருபுறமும் உடற்பயிற்சி செய்து
- அதிகாரத்திற்காக : ஒரு வளைந்த முழங்கால் பதிப்பைச் செய்யுங்கள், தரையில் தொட்டு கீழே இழுத்து, பின்புறம் இழுத்து வைக்கவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 30-60 வினாடிகள் செய்யவும். அதிக தீவிரத்திற்கு ஒரு ஜம்ப் சேர்க்க
- சகிப்புத்தன்மைக்கு : கட்டுப்பாட்டு வேகத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள், 30-60 வினாடிகளில் நீங்கள் பல கால்களில் இறங்கினால்,
- வலிமை : உடல் எடையைக் கொடுப்பதற்கு எடை அல்லது, ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 12-20 ரெப்களுக்கு மீண்டும், 5 விநாடிகளுக்கு காதுகள் கொண்டு, முன்னோக்கி ஆயுதங்களை வைத்திருங்கள்.
4 - சுவர் உட்கார்ந்து
என்ன இது : நீங்கள் அதை நிற்க முடியும் வரை ஒரு சுவர் எதிராக உட்கார்ந்து
ஏன் : சுவர் உட்கார்ந்து குறைந்த உடல் வெப்பம் மற்றும் இடுப்பு, glutes, quads, மற்றும் hamstrings உள்ள பொறுமை கட்டி பெரும் உள்ளது
தேவைகள் : ஒரு சுவர்
முன்னெச்சரிக்கைகள் : நேரத்தை வீணடிக்கவும் மூட்டு வலியை உண்டாக்கும் சுவர் மீது மிகுந்த தாமதமின்றி ஏமாற்றவும் எளிது. குதிகால் எடையை வைத்து 90 டிகிரி கோணங்களில் முழங்கால்கள் வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். மேலும், இது உண்மையில் குவாட்ஸ் எரிக்கிறது
எப்படி :
- ஒரு வட்டத்தில் : இன்கார்பரேஷன் சுவர் இங்கு காட்டப்படும் மற்ற பயிற்சிகளுடன் ஒரு சுற்று பயிற்சிக்கு அமர்ந்து, அதை 30 விநாடிகளுக்கு 2 நிமிடங்கள் வைத்திருக்கும்
- சகிப்புத்தன்மைக்காக : நீங்கள் எவ்வளவு முடியுமோ அவ்வளவுக்கு ஒரு சுவாரசியத்தை இருங்கள். நிற்கவும், ஓய்வெடுக்கவும் மற்றும் திரும்பவும் செய்யவும்
- ஒரு சூடான அப் : சுவாரஸ்யமான உங்கள் குறைந்த உடல் வொர்க்அவுட்டை ஒரு சூடான அப் அமர்ந்து, நீங்கள் முடியும் வரை வைத்திருக்கும்
5 - புஷ்புகள்
என்ன : கை மற்றும் கால்விரல் அல்லது, நீங்கள் அதை தாங்க முடியாது என்றால், முழங்கால்கள், தரையில் நோக்கி உங்களை குறைக்க முழங்கைகள் வளைந்து. தவிர்க்கமுடியாமல், உங்கள் மனதை மாற்றிக் கொண்டு மீண்டும் மேலே தள்ளுங்கள். கூட grunts, groans மற்றும், எப்போதாவது, அமைதியான sobbing ஈடுபடுத்தலாம்
ஏன் : Pushups எந்த சிறப்பு உபகரணங்கள் அல்லது திறமை தேவை, அவர்கள் நடைமுறையில் தேவை என்றாலும். அவர்கள் மார்பு மீது கவனம், ஆனால் உடலில் ஒவ்வொரு தசை வேலை மற்றும் எங்கும் செய்ய முடியும்
தேவைகள் : ஒரு மாடி, முன்னுரிமை ஒரு பாய் அல்லது கம்பளம் கொண்ட
முன்னெச்சரிக்கைகள் : Pushups திடமான மேல் உடல் வலிமை தேவை மற்றும் பல மக்கள் அவர்களை வெறுக்கிறேன். மணிகட்டைகளை மாற்றியமைக்கலாம், எவ்வாறெனில் நீங்கள் எடைகள் அல்லது புஷ்பூப் பார்கள் மீது வைத்திருக்க முடியும்
எப்படி :
- ஒரு வட்டத்தில் : இங்கே காட்டப்பட்டுள்ள மற்ற பயிற்சிகளுடன் ஒரு வட்டார பயிற்சிக்கு ஈடுகொடுக்கின்ற pushups, 30-60 விநாடிகளுக்கு ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கும்
- சகிப்புத்தன்மைக்கு : நீங்கள் 30-60 விநாடிகளில் எவ்வளவு முடியுமோ அவ்வளவு செய்து கொள்ளலாம்
- மேல் உடல் பயிற்சி உள்ள : உங்கள் மேல் உடல் வொர்க்அவுட்டை இணைந்து 10-20 pushups 2-3 செட் செய்ய
- ஒரு சவாலாக : உங்கள் முன்னேற்றத்தை கண்காணிக்க ஒவ்வொரு நான்காவது வாரமும் pushup சோதனை எடுக்கவும்
6 - டிப்ஸ்
என்ன : ஒரு பெஞ்ச் அல்லது நாற்காலி உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகள் உங்கள் எடையை பிரேக் மற்றும் ஒரு முறுக்கு pushup முழங்கைகள் குனிய. மீண்டும் அழுத்தி அதை மீண்டும் செய்
ஏன் : எந்த சிறப்பு திறன்கள் அல்லது உபகரணங்கள் இல்லாமல் எந்த இடத்திலும் செய்ய முடியும் (ஒரு நாற்காலியில் அதிகமான இயக்கத்தை சேர்க்கிறது). அவர்கள் தசைகளை வலுப்படுத்த சிறந்தது
தேவைகள் : ஒரு நாற்காலி, நீங்கள் கூட தரையில் அல்லது எதையும் பற்றி செய்ய முடியும் என்றாலும்
முன்னெச்சரிக்கைகள் : சில நபர்களுக்கு தோள்கள் மற்றும் மணிகளால் அழுத்தம் குறையும். நரம்புகளை நேராக வைத்துக்கொள்ள dumbbells அல்லது pushup bars மீது பிடி. தோள்கள் கீழே வைத்து இடுப்புக்கு அருகில் இடுப்புகளை வைத்துக் கொள்ளுங்கள். அல்லது அவர்களைச் செய்யாதீர்கள் ... எவரும் ஒருபோதும் தெரியாது
எப்படி :
- ஒரு வட்டத்தில் : இங்கே காட்டப்பட்டுள்ள மற்ற பயிற்சிகளுடன் ஒரு வட்டார பயிற்சிக்காக ஈடுபடுத்தவும், 30-60 விநாடிகளுக்கு
- சகிப்புத்தன்மைக்கு : நீங்கள் 30-60 விநாடிகளில் எவ்வளவு முடியுமோ அவ்வளவு செய்து கொள்ளலாம்
- மேல் உடல் பயிற்சி உள்ள : உங்கள் மேல் உடல் வொர்க்அவுட்டை இணைந்து 10-20 dips 2-3 செட் செய்ய. ஒவ்வொரு செட் வெவ்வேறு வேறுபாடுகள் முயற்சி
மேலும்
7 - புல் அப்ஸ்
என்ன : மிகவும் உற்சாகமாக கடினமான உடல் எடையை பயிற்சிகள் ஒரு எப்போதும் கர்ப்பமாக
ஏன் : நான் இன்னும் பதிலை கண்டுபிடிக்க முயற்சி செய்கிறேன்
தேவைகள் : ஒரு pullup பட்டை, ஒரு இரும்பு, பொறுமை, அனுபவம் மற்றும் நடைமுறையில் டன்
முன்னெச்சரிக்கைகள் : நீங்கள் கவனமாக இருக்காவிட்டால், உங்கள் மேல் உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு தசையுடனும் Pullups உகந்ததாக இருக்கும். மாற்றங்களைத் தொடங்குங்கள் - உதாரணமாக, ஆதரவு சேர்க்க ஒரு நாற்காலியில் உங்கள் கால்களை ஓய்வு - மற்றும் படிப்படியாக முழு pullups உங்கள் வழி வேலை
வேறுபாடுகள் : ஒரு மலையில் அல்லது நாற்காலி, நெகடிவ்ஸில் நிற்க - பட்டையின் மேல் உள்ள நிலையைப் பெறவும், மெதுவாக மெதுவாக கீழே இறங்கவும், லால் புல்டுடவுன்
எப்படி :
- ஒரு வட்டத்தில் : இங்கே காட்டப்படும் மற்ற பயிற்சிகள் ஒரு சுற்று பயிற்சி ஒரு ஊடுருவல் இணைத்தல். உங்கள் தசைகள் சூடாக இருக்கும்போதே நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யலாம், ஆனால் மற்ற உடற்பயிற்சிகளுடன் மிகவும் சிரமப்படுவதற்கு முன்பு. நீங்கள் நல்ல படிவத்தை முடிந்தவரை பலர் செய்யுங்கள் அல்லது நீண்ட அமைப்பிற்கான மாற்றங்களை முயற்சிக்கவும்
- மேல் உடல் வொர்க்அவுட்டில் : 2-3 முறை 2-20 டிப்ஸ் மற்றும் உங்கள் பின்புற வொர்க்அவுட்டை அல்லது முழு மேலதிக உடல் பயிற்சி. ஒவ்வொரு தொகுப்பிற்கும் வெவ்வேறு மாறுபாடுகள் அல்லது மாற்றங்களை முயற்சிக்கவும்
8 - பர்ஸ்பேஸ்
என்ன : தரையில் குந்து, பிளாங் கால்களை குதிக்க, மீண்டும் அவற்றை குதிக்க, நிற்க, நீங்கள் ஆற்றல் காணலாம் ஒரு சிறிய அழ அழ
ஏன் : Burpees முழு உடல் உடற்பயிற்சி, பல தசைகள் வேலை மற்றும் உடற்பயிற்சி பற்றி ஒவ்வொரு அம்சம் - வலிமை, பொறுமை, கார்டியோ, அடிப்படை மற்றும் உளவியல் சுகாதார. எந்த சிறப்பு உபகரணங்கள் அல்லது திறன்கள் தேவை, ஆனால் நீங்கள் நடைமுறையில் வேண்டும்
தேவைகள் : ஒரு தளம், உயர் தாக்கம் உடற்பயிற்சி அனுபவம், சித்திரவதை காதல்
முன்னெச்சரிக்கைகள்: இந்த பயிற்சி முன்னேற்றம் மற்றும் மிகவும் சவாலானது. ஆரம்பத்தில் கீழே உள்ள மாற்றங்களில் ஒன்றை ஆரம்பிக்க வேண்டும்
மாறுபாடுகள் : குதிகால் அதற்கு பதிலாக மீண்டும் கால்களை நிறுத்துதல், நீ நிற்கும் வரை குதிக்க, புஷ்பு அல்லது பயன்பாட்டு கருவிகளைச் சேர்க்கவும்: மருத்துவம் பந்து , பிஓஎஸ்யூ , கெட்டில்பெல் அல்லது கிளிப்பிங் டிஸ்க்ஸ்
எப்படி :
- ஒரு வட்டத்தில் : கார்டியோ சர்க்யூட், ஒரு வலிமை சுற்று அல்லது இரண்டு கலவையாகும். ஒவ்வொரு சுற்றுக்கும் 30-60 விநாடிகள் செல்லுங்கள், ஒவ்வொரு முறையும் வெவ்வேறு வேறுபாடுகள் முயற்சி செய்யுங்கள்
- உயர்-அடர்த்தி இடைவெளியில் பயிற்சி : 30-60 வினாடிகளில் நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல பர்ஸ்பீக்களைப் போலவே, மற்ற உயர்-தீவிர கார்டியோ நகர்களுடனும் மாற்றுங்கள் . நீங்கள் ஒரு தாபாடா வொர்க்அவுட்டில் burpees பயன்படுத்தலாம்.
9 - தி பிளாங்
என்ன : முதுகெலும்புகள் அல்லது கைகளில், நீங்கள் எவ்வளவு முடியுமோ அந்தளவுக்கு ஒரு புஷ்பு நிலை வைத்திருத்தல்
ஏன் : ஒரு பெரிய முக்கிய உடற்பயிற்சி, ஏபிஎஸ் மற்றும் குறைந்த மீண்டும் ஆழமான தசைகள் வேலை. தோள்கள், glutes, இடுப்புக்கள் மற்றும் ஆயுதங்களை உறுதிப்படுத்தி, முழு உடல் பயிற்சியை செய்யும்
தேவைகள் : ஒரு தளம், ஒரு பிளாங் பிரதிபலிக்கும் திறன்
முன்னெச்சரிக்கைகள் : இந்த நடவடிக்கை தொடக்கங்களுக்கான மிகவும் சவாலானதாக இருக்கக்கூடும், மேலும் உங்கள் உடலை நேராக வைத்திருக்காவிட்டால் பின்னால் திணறலாம். நடுத்தர உள்ள கத்தரிக்கவும் தவிர்க்க மற்றும் ஒரு மாற்றம் என முழங்கால்கள் அதை முயற்சி
எப்படி :
- ஒரு வட்டத்தில் : இங்கே காட்டப்படும் மற்ற பயிற்சிகளுடன் ஒரு வட்டார பயிற்சிக்காக இணைத்தல், 30 வினாடிகளுக்கு 2 நிமிடங்கள்
- ஒரு முக்கிய பயிற்சி உள்ள: உங்கள் கோர் வொர்க்அவுட்டில் மூன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட பிளாங் மாறுபாடுகள் செய்யுங்கள், 1-3 செட் செய்து, 10 விநாடிகளுக்கு 2 நிமிடங்களுக்கு நிலைநிறுத்துகிறது அல்லது 10-12 ரெங்கிகள்
- பேஸ்புக் : கிடைமட்டமாக பொய் ஒரு அசாதாரண இடத்தை கண்டுபிடிக்க. உங்கள் பிளாங் பெயரைப் பெயரிடுங்கள், அதைப் படம் எடுத்து பேஸ்புக் இடுக
10 - லெக் டிராப்ஸ் மூலம் பாலம்
என்ன : நேராக ஒரு கால் ஒரு பாலம் நிலையை பிடித்து. பக்கத்திற்கு பக்கவாட்டிற்கு கீழே இறக்கி பின் அதை மீண்டும் மையத்திற்கு கொண்டு வாருங்கள்
ஏன் : இந்த கடினமான-விட தோற்றம் நடவடிக்கை glutes, hamstrings, குறைந்த மீண்டும், மற்றும் ABS வேலை செய்கிறது
தேவைகள் : ஒரு தளம், ஒரு பாலம் பிரதிபலிக்கும் திறன்
முன்னெச்சரிக்கைகள் : இந்த நடவடிக்கை வலுவான glutes மற்றும் hamstrings மற்றும் ஒரு வலுவான கோர் தேவைப்படுகிறது. நின்று காலில் ஒரு எரியும் உணர்வைத் தயாரிக்கவும்
எப்படி :
- ஒரு வட்டத்தில் : இங்கே காட்டப்பட்டுள்ள மற்ற பயிற்சிகளுடன் ஒரு சுற்றமைப்பு பயிற்சிக்காக லெக் சொட்டுகளை இணைத்தல் பாலங்கள், ஒவ்வொரு காலிலும் 10-20 பிரதிநிதிகளை
- ஒரு கோர் வொர்க்அவுட்டில் : உங்கள் முக்கிய வொர்க்அவுட்டில் லெக் சொட்டுகளுடன் பாலங்கள் செய்யுங்கள், 1-3 செட் 10-20 ரெஸ்ப்ஸ்