மெஷின் மீண்டும் நீட்டிப்பது எப்படி

மீண்டும் நீட்டிப்புகளுடன் வலுவான பின்னணியை உருவாக்குங்கள்

மீண்டும் விரிவாக்க நிலையம், ஹைபர்டெக்ஸ்ட்ஸ்டென்ஷன் மெஷினாகவும் அறியப்படுகிறது, இது மிகவும் நன்கு பொருத்தப்பட்ட ஜிம்களில் கிடைக்கின்றது. மற்றொரு மாறுபாடு ரோமானிய நாற்காலி. நீங்கள் உங்கள் கைப்பிடியை ஒரு திண்டு அல்லது ரோலர் மூலம் பூட்டிக்கொண்டு, முகத்தை கீழிறக்கும்போது உங்கள் குறைந்த உடலை ஆதரிக்க மற்றொரு திண்டுடன். இது இடுப்பில் நெகிழ்வுத்தன்மைக்கு உதவுகிறது.

உடற்பயிற்சி குறைவான மீண்டும் தசைகள் , பெரும்பாலும் erector spinae இலக்கு . இது ஒரு இழுப்பு தனிமை பயிற்சி ஆகும் . மீண்டும் நீட்டிப்புகள் crunches ஒப்பிடும்போது முக்கிய தசைகள் ஒரு தலைகீழ் இயக்கம் வழங்குவதன் மூலம் அடிவயிற்று பயிற்சிகள் இணைக்கும். நீட்டிப்பு வழக்கமாக உடற்பயிற்சிக்கான உடற்பயிற்சியாக மட்டுமே பயன்படுத்தப்படுகிறது. மார்பில் ஒரு எடையை சேர்த்து, ஒரு டம்பல் அல்லது தட்டு போன்ற, கூடுதல் வேலை வழங்க முடியும். கழுத்து பின்னால் ஒரு பட்டை கூட வைக்கப்படும்.

எடை பயிற்சி குறித்த கூடுதல் வழிகாட்டல் தேவைப்பட்டால், தொடக்க வழிகாட்டியைப் பார்க்கவும்.

1 - மெஷின் பேக் நீட்டிப்பு செய்ய எப்படி - தொடங்குதல் நிலை

• உடற்பயிற்சியின் போது சரியான மீண்டும் நீட்டிப்பு இயந்திரத்தை தேர்வு செய்யவும்.
• உங்கள் பாதங்கள் கால்களின் கீழ் உறுதியாக இறுகப் பட்டுள்ளதால் இயந்திரத்தை சரிசெய்யுங்கள். நீங்கள் இடுப்பு வளைவு தொடங்கும் போது நீங்கள் உறுதியாக இருக்க வேண்டும் என்று ஒரு நல்ல பொருத்தம் உறுதி செய்ய வேண்டும்.
• இந்த நோக்கத்திற்காக வழங்கப்பட்ட பெரிய திண்டு வழியாக உங்கள் குறைந்த உடலை நிலைநிறுத்துங்கள். உன்னுடைய உடலில் கிட்டத்தட்ட வலது கோணங்களில் உன்னால் வளைய முடியும் என்பதற்காக நீ மிகவும் முன்னோக்கி இருக்க வேண்டும்.
• உங்கள் மார்பின் கீழே உங்கள் கைகளை கடக்க. (வரைபடத்தைப் பாருங்கள்.)

2 - மெஷின் மீண்டும் நீட்டிப்பது எப்படி - உடற்பயிற்சி விளக்கம்

• உடற்பயிற்சிக்காக நீங்கள் இடுப்பில் குனிந்து, இடுப்புகளில் சிறிது சிறிதாக, மேல் மற்றும் கீழ் உடல் தோராயமாக ஒரு கோணத்தில் வரை உடல் சுமையை குறைக்க வேண்டும்.
• கைகளை வைத்திருக்கும் போது அடிவயிற்று மூடிய நிலையில் வைத்திருத்தல் மற்றும் உடலின் ஒரு கிடைமட்ட நிலையில் பராமரித்தல். கணுக்கால் நன்றாக நின்றுவிடுகிறது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• மெதுவாக மேல் உடல் 90 டிகிரி குறைந்த உடல் வரை இருக்கும் வரை இடுப்பில் வளைத்து.
• தொடக்க நிலைக்கு நீட்டவும், சற்று மேல் நீட்டவும், பின் மீண்டும் ஹைபர்டெக்ஸ்ட் நீட்டிப்பு உள்ளது. இது மீண்டும் ஒரு மென்மையான தலைகீழ் காப்பகம் ஆகும். இதுவரை அதை தள்ளாதே.
• முதுகுவலி மற்றும் வயிற்று தசைகள் ஆகியவற்றின் நிலை மற்றும் வலிமையைப் பொறுத்து அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ 5 பயிற்சிகள் 3 செட் முயற்சிக்கவும்.
• இதைச் சுலபமாக செய்யுங்கள், குதித்துவிடாதீர்கள் அல்லது முட்டாள் அல்ல.
• உங்களுக்கு உதவி தேவைப்பட்டால் ஒரு ஜிம்மை பயிற்றுவிப்பாளரின் உதவியைப் பெறவும்.

3 - பின் நீட்டிப்பு மெஷினில் வேலை செய்யும் தசைகள்

மீண்டும் நீட்டிப்பு இயந்திரம் மூன்று தசைகள் அவை அயோக்கியர் spinae, இலக்கு: illiocostalis lumborum, longissimus thoracis மற்றும் spinalis. தசைகள் இந்த மூட்டை முதுகெலும்பு நெடுகிலும் ஒரு தோப்பு உள்ளது. இந்த தசைகள் உங்கள் இடுப்பு முதுகெலும்புகளை நீட்டிக்கின்றன.அவர்கள் முதுகெலும்பு வழியாக துளைக்குச் செல்கிறது மற்றும் முதுகு முதுகெலும்பு, விலா எலும்புகள் மற்றும் மண்டை ஓடு ஆகியவற்றில் செருகப்படுகின்றன.

பின் நீட்டிப்புகளில் பயன்படுத்தப்படும் சினெர்ஜிக்ஸ்டிக் தசைகள் குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்க்ஸ் மற்றும் அட்யூட்டர் மகாக்ட். பின்புறம், தோள் மற்றும் கழுத்து தசைகள் ஆகியவை அடங்கும்: நீராவி, தண்டுகள், லாட்ஸ், டெல்லோயிட்கள், பொறிகளை, பீக் மற்றும் ரோகோபிட்கள்.

மக்கள் குறைந்த மீண்டும் வலுப்படுத்த மற்றும் இந்த தசைகள் இலக்கு மீண்டும் நீட்டிப்பு இயந்திரம் பயன்படுத்த வேண்டும்.

4 - பின்னணி நீட்டிப்பு இயந்திரங்கள் மீது சர்ச்சை

பல பயிற்சியாளர்கள் பயமுறுத்துதல் இயந்திரத்தை ஒரு தனிமைப்படுத்தல் பயிற்சிக்காகப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் மதிப்புக்குரியதாக இல்லை என நினைக்கையில், மீண்டும் மீண்டும் நீட்டிப்பு இயந்திரத்திலிருந்து விலகி செல்கிறார்கள். அதற்கு பதிலாக, அவர்கள் குறைந்த மீண்டும் வலுப்படுத்த குந்துகைகள் , வளைந்த-மேல் வரிசைகள் , மற்றும் கடின கால் கால deadlifts போன்ற கூட்டு அல்லது செயல்பாட்டு பயிற்சிகள் விரும்புகிறார்கள்.

மேலும்: 11 லோயர் பேக் ஐந்து அதிபரவளவுகள் : இந்த பயிற்சிகள் மீண்டும் மீண்டும் நீட்டிப்பு பயிற்சிகள் பல்வேறு செய்ய எடைகள், ஒரு உடற்பயிற்சி பந்து, எதிர்ப்பு குழு மற்றும் கேபிள் இயந்திரம் பயன்படுத்த.