சீசன் நாடு இயங்கும் பருவத்திற்கான உடற்பயிற்சிகள்

உங்கள் உச்ச ஓட்டம் செயல்திறன் அடைய

மற்றொரு பருவத்திற்குத் திரும்பும் நாட்டை நீங்கள் புதிதாகக் கொண்டிருக்கிறீர்களா அல்லது ஒரு மூத்த ரன்னருக்குத் திரும்பி வருகிறீர்களோ இல்லையோ, இனம் தயார் செய்ய நீங்கள் வேலை செய்ய வேண்டும். தூர ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் பலம் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்க வேண்டும், அதேபோல் மன தயாரிப்பு மற்றும் பந்தய உத்திகள் மீது வேலை செய்ய வேண்டும். குறுக்கு நாடு பருவத்தில் உங்கள் முழு இயங்கும் திறன் அடைய, இந்த குறிப்புகள் மற்றும் உடற்பயிற்சிகளையும் பின்பற்றவும்.

அடிப்படை கட்டிடத்துடன் தொடங்கவும்

பருவகால குறுக்கு நாடு ரன்னர்கள் அறிந்திருப்பது, குறுக்கு நாடு பந்தயங்களுக்காக தயாரிப்பதற்கு வரும்போது எந்தவிதத் தந்திரமும் இல்லை. குறுக்கு நாடு ரன்னர்ஸ் தொடங்கி சில வாரங்களுக்கு முன்பு தங்கள் பருவத்திற்கான பயிற்சி தொடங்க வேண்டும். குறுக்கு நாட்டின் பருவத்திற்காக வடிவமைக்கப்பட்ட சில குறுக்கு நாடு ரன்னர்கள் ஆண்டுதோறும் ரன் (அல்லது பிற விளையாட்டுக்களை) இயக்க விரும்புகிறார்கள்.

வாரத்தில் மூன்று அல்லது நான்கு நாட்களுக்கு சுமார் 2 மற்றும் 4 மைல்கள் இடையே இயங்குவதன் மூலம் உங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள். அடிப்படை கட்டிடம் போது, ​​உங்கள் ரன்கள் ஒரு வசதியான, உரையாடல் வேகத்தில் செய்ய . சில ஓடுபொறி இயங்கும் சரி, ஆனால் குறிப்பாக அழுக்கு பாதைகள், சுவடுகளை, மற்றும் பொதுவான குறுக்கு நாட்டின் போக்கை ஒத்த மற்ற பரப்புகளில், வெளியே இயக்க நல்லது. அந்த உட்புறங்களில் இயங்குவதற்கு உங்கள் உடல் தொடங்கும். கூடுதலாக, அனைத்து விதமான வானிலை, மழை , வெப்பம், குளிர், முதலியவற்றில் குறுக்கு நாடு சந்திப்புகள் நடைபெறுகின்றன-எனவே அது கூறுகளில் பயிற்சியளிப்பதற்கும், உங்கள் இனத்திற்காக மனநிலைக்குத் தயார் செய்ய உதவுவதற்கும் உதவுகிறது.

உங்கள் குழுவுடன் பயிற்சி

முடிந்தவரை, உங்கள் அணியுடன் உங்கள் குறுக்கு நாடு உடற்பயிற்சிகளையும் செய்யுங்கள். மற்றவர்களுடன் இயங்கும் நீங்கள் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலும் கடினமாக உழைக்கும்படி இயங்குவதற்கு உந்துதல் பெற உதவுகிறது. நீங்கள் கோடை காலத்தில் உங்கள் குறுக்கு நாடு அணிக்கு பயிற்சி பெற முடியாவிட்டால், நீங்கள் இயக்கக்கூடிய உள்ளூர் இயங்கும் குழுவைப் பாருங்கள் .

உங்கள் மைலேஜ் அதிகரிக்கவும் வேக வேலைகளைச் சேர்க்கவும்

நீங்கள் மூன்று வாரகால அடிப்படை பயிற்சியை முடித்தவுடன், உங்கள் ஒட்டுமொத்த வாராந்திர தூரத்தை 10 சதவிகிதம் அதிகரிக்க முடியும் மற்றும் உங்கள் பயிற்சி நாட்களை நான்கு முதல் ஐந்து வரை சந்திக்கலாம். வாரம் உங்கள் நீண்ட ரன், பெரும்பாலான ரன்னர்ஸ் 6 அல்லது 7 மைல் அதிகபட்சம் வேண்டும். சில மேம்பட்ட ரன்னர்ஸ் பயிற்சியின் போது 10 மைல்களுக்கு மேல் இயங்கக்கூடும், ஆனால் மிக அதிகமானவற்றை விட அதிக ரன் தேவை இல்லை.

இந்த கட்டத்தில், சில வேகமான வேலை மற்றும் மலை பயிற்சி ஒன்றை ஒன்று அல்லது இரண்டு நாட்களுக்கு ஒரு வாரம் (ஒரு வேகத்தில் இரண்டு நாட்கள் வேக வேலை செய்ய வேண்டாம்) பாதுகாப்பாகவும் இருக்கிறது. நீங்கள் வேகத்தை வேகப்படுத்த புதியவராயிருந்தால், தொடங்குவதற்கான இந்த உதவிக்குறிப்புகளைப் பார்க்கவும் , எனவே நீங்கள் காயமடைய மாட்டீர்கள். இங்கே முயற்சி செய்ய சில வேக உடற்பயிற்சிகளும் உள்ளன:

1. லேடி ஒர்க்அவுட்

லேடி உடற்பயிற்சிகளும் வேகத்தை எடுக்கும் ஒரு வேடிக்கை வழி. உங்கள் இடைவெளிகளோடு நேரத்தை (ஏணி) "ஏணியை" நீங்கள் வேலைசெய்துவிட்டு மீண்டும் கீழே இறங்குவீர்கள். நீங்கள் ட்ரெட்மில்லில், சாலைகள், பாதையில் அல்லது தடங்களில் இந்த பயிற்சியை செய்ய முடியும்.

அதை எப்படி செய்வது: எளிதாக வேகத்தில் ஒரு 10 நிமிட ஊசலாட்டம் தொடங்கவும். ஒரு நிமிடத்திற்கு 5K வேகத்தை விட சற்று விரைவாக அதை எடுத்துக் கொள்ளவும், அதன் பிறகு ஒரு நிமிடம் எளிதான ஜாக் மீட்பு கிடைக்கும். ஏணி மற்ற இப்படி செல்கிறது:

• 1-2 நிமிடங்கள் எளிதாக ஜாக் மீட்பு 5K வேகத்தில் விட சற்று வேகமாக 2 நிமிடங்கள் இயக்கவும்
• 2-3 நிமிடங்கள் எளிதாக ஜாக் மீட்பு 5K வேகத்தில் விட சற்று வேகமாக 3 நிமிடங்கள் இயக்கவும்

• 3-4 நிமிடங்கள் எளிதாக ஜாக் மீட்பு 5K வேகத்தில் விட சற்று வேகமாக 4 நிமிடங்கள் இயக்கவும்
• 2-3 நிமிடங்கள் எளிதாக ஜாக் மீட்பு 5K வேகத்தில் விட சற்று வேகமாக 3 நிமிடங்கள் இயக்கவும்
• 1-2 நிமிடங்கள் எளிதாக ஜாக் மீட்பு 5K வேகத்தில் விட சற்று வேகமாக 2 நிமிடங்கள் இயக்கவும்
• 1 நிமிட சுலபமான ஜாக் மீட்புடன் 5K வேகத்தில் சற்று வேகமாக 1 நிமிடம் இயக்கவும்
• எளிதாக வேகத்தில் 5 நிமிட குளிரூட்டும்

2. இடைவேளை உடற்பயிற்சிகளையும்

இடைவேளை உடற்பயிற்சிகளும் வேகம், பொறுமை, பலம் ஆகியவற்றை உருவாக்க சிறந்த வழி, மற்றும் உங்கள் கால்கள் விரைவான வருவாயைப் பயன்படுத்துகின்றன. அவர்கள் உங்கள் பந்தய மற்றும் திறனை திறனை கூர்மைப்படுத்த உதவும்.

இடைவெளி உடற்பயிற்சிகளையும் கொண்ட முக்கிய உங்கள் வேலை மற்றும் மீட்பு இடைவெளியில் இருவரும் இருக்க வேண்டும்.

உதாரணமாக, உங்கள் முதல் இரண்டு இடைவெளிகளோடு மிகவும் வலுவாக வெளியேற விரும்பவில்லை, பின்னர் பின்னாளில் நிறைய மெதுவாக்கலாம் அல்லது நிறைய மீட்பு நேரம் தேவை. அது நடந்தால், நீங்கள் வேலை இடைவெளிகளை மிகவும் கடினமாக ஓட்டினீர்கள் என்பதாகும்.

குறுகிய இடைவெளிகள்: இந்த இடைவெளி பயிற்சி ஒரு பாதையில் அல்லது சாலையில், வெளியில் செய்ய ஒரு வேடிக்கையாக உள்ளது, ஆனால் அது ஒரு டிரெட்மில்லில் செய்ய முடியும். உங்கள் மீட்டெடுப்பு இடைவெளியில், மெதுவான ஜாக் அல்லது நடைபயிற்சி என்று பொருள்படும் ஒரு எளிமையான வேகத்தில் செல்லுங்கள்:

• வார்ம் அப்: 5 நிமிட எளிதான ஜாக்
• ரன்: 30-வினாடி, முழு-வேகம் ஸ்பிரிண்ட்
• மீட்டெடுத்தல்: 1 நிமிடம் எளிதாக வேகத்தில்
• மொத்தம் 20 நிமிடங்கள் ரன் / மீட்டர் சுழற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
• கூல் கீழே: 5 நிமிட எளிதாக ஜாக்

கிக் இடைவெளிகளை முடித்தல்: உங்கள் 5K வேகத்தில் இரண்டு 800-மீட்டர் இடைவெளியுடன் தொடங்கவும், 400 மீட்டர் மீட்புடன் (எளிதில் வேகத்தில்). நீங்கள் முடிந்தவுடன், 5K வேகத்தில் நான்கு மீட்டர் மீட்டர் 400 மீட்டரை மீட்டெடுக்கவும், 400 மீட்டர் மீட்பு (எளிதான வேகம்). இறுதியான இடைவெளிகளில் உங்களை இறுக்க முயற்சி செய்யுங்கள், நீங்கள் உங்கள் இறுதிக் காட்சியில் இருப்பீர்கள் மற்றும் பூச்சு வரிக்கு ஒரு எதிர்ப்பாளரை அடிக்க முயலுங்கள்.

3. ஃபார்ட்டெக்ஸ்

Fartleks , நீங்கள் வேகமாக பிரிவுகளாக மற்றும் மெதுவாக jogs இடையில் மாற்று இதில் ஒரு விரைவான வழி, குறிப்பாக முன் பருவத்தில் அவர்கள் கட்டமைக்கப்பட்ட இல்லை, ஏனெனில் உங்கள் வேலை-ஓய்வு இடைவெளிகள் நீங்கள் எப்படி உணர முடியும் அடிப்படையில். Fartleks அவர்கள் ஒரு இனம் போது எழுச்சி அல்லது நீங்கள் ஒரு நடவடிக்கை எடுக்க முயற்சி யார் ஒரு எதிர்ப்பாளர் போராட எப்படி நீங்கள் கற்று ஏனெனில் குறுக்கு நாட்டின் இரண்டாம் சிறந்த பயிற்சி.

அதை எப்படி செய்வது: ஒரு fartlek வொர்க்அவுட்டை செய்ய, 5 அல்லது 10 நிமிடங்கள் எளிதாக இயங்கும், மற்றும் சுமார் 20 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட வினாடிகள் வேகம் மற்றும் எழுச்சி எடுத்து, பின்னர் ஓரளவு மீட்க வரை, மீண்டும்.

இந்த வேகம் வெடிப்புகள் 100 முதல் 400 மீட்டர் வரை இருக்கலாம் அல்லது நீண்டதாக இருக்கலாம். நீங்கள் நேரத்தை அவர்களுக்கு அடிப்படையாக அல்லது மரங்கள் அல்லது தொலைபேசி துருவங்களை போன்ற அடையாளங்களைப் பயன்படுத்தலாம். உங்கள் இடைவெளிகள் பிளாட் அல்லது மலைப்பகுதிகளில் இருக்கும். உங்கள் விரைவான பிரிவுகளுக்கான வேகம் அதிக வேகத்தில் அல்லது 5K வேகத்தில் இருக்கும்.

Fartlek ரன்கள் ஒரு குழுவாக செய்ய வேடிக்கையாக இருக்கும், ஒவ்வொரு நபர் அடுத்த மைல்கல் அல்லது நேர இடைவெளியை எடுப்பதற்கு திருப்பங்களை எடுக்கிறது. முன்னர் இடைவெளியைத் தேர்ந்தெடுப்பது அல்லது அவர்களை ஆச்சரியப் படுத்துவதற்கு அவர்கள் விரும்புவாரா இல்லையா என்பதை தலைவர் தீர்மானிக்க முடியும்.

4. பயிற்சி ரேசிங்

கோடைகாலத்தில் உள்ள உள்ளூர் 5K சாலைப் பந்தயங்களில் நீங்கள் உற்சாகத்துடன் தங்குவதற்கு உதவுவதோடு உங்கள் வழக்கமான பயிற்சி கால அட்டவணையிலிருந்து வேகத்தை மாற்றிக்கொள்ள முடியும். குறுக்கு நாடு ரன்னர் ஒவ்வொரு வாரமும் ஒரு 5K சாலை இனம் செய்ய கூடாது போது, ​​அது கோடை காலத்தில் அவர்கள் ஒரு ஜோடி செய்ய நன்றாக இருக்கிறது.

அதை எப்படி செய்வது: 5K ரேஸ் முன்பு நீங்கள் ஒருபோதும் செய்யவில்லை எனில் , எதிர்பார்ப்பது பற்றிய குறிப்புகள் கிடைக்கும். உங்கள் பெல்ட்டை கீழ் ஒரு இனம் அல்லது இரண்டு கிடைத்துவிட்டது மற்றும் உங்கள் 5K இனம் நேரம் ஒரு யோசனை, ஒரு முழுமையான இனம் மற்றும் இனம் ஒரு ஸ்மார்ட் இனம் ரன் முன்னர் ஒரு இனம் திட்டம் அமைக்க வேலை. சில நடைமுறையில் 5K பந்தயங்களை நீங்கள் உங்கள் பந்தய திறன்களை கூர்மையான வைத்து உதவும் மற்றும் அந்த புள்ளி வரை உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடற்பயிற்சி ஒரு நல்ல அறிகுறி கொடுக்க உதவும். உங்கள் உள்ளூர் ரன் ஸ்டோரை சரிபார்க்கவும் அல்லது உங்கள் பகுதியில் உள்ள சாலை பந்தயங்களை கண்டறிய Active.com போன்ற தளங்களைப் பார்க்கவும்.

மலைப் பயிற்சியுடன் உங்கள் ஓட்டத்தை மேம்படுத்தவும்

சிறந்த வழிகளில் ஒன்றாகும் நாடு ரன்னர்கள் தங்கள் வலிமை மேம்படுத்த முடியும், வேகம், மற்றும் நம்பிக்கை மலைகளில் இயங்கும் மூலம். பெரும்பாலான குறுக்கு நாட்டின் இனம் படிப்புகள் சில inclines இடம்பெறும், எனவே பயிற்சி ஓட்டம் மலைகள் உங்கள் பந்தய திறன்களை கூர்மைப்படுத்த உதவும்.

மலைகளை உங்கள் எளிமையான ரயில்களில் இணைக்கலாம், ஆனால் ஒரு வேக வொர்க்அவுட்டை ஒரு வாரத்திற்கு குறிப்பிட்ட மலை உடற்பயிற்சிகளையும் செய்யலாம். இங்கே தேர்ந்தெடுக்க சில மலை உடற்பயிற்சிகளாகும்:

1. டவுன்ஹில் ஒர்க்அவுட் தள்ள

ரவுண்டர்கள் நேரம் எடுக்கும் மற்றும் ஒரு பெரிய, மூலோபாய நடவடிக்கை எடுக்க பெரும்பாலும் கீழ்நோக்கி இருக்கும் என கீழ்நோக்கி இயங்கும், குறுக்கு நாடு ரன்னர்ஸ் ஒரு திறமையான திறன். இந்த பயிற்சி நீங்கள் வலுவான முயற்சியில் கீழ்நோக்கி இயங்கும் ஒரு வாய்ப்பு கொடுக்கிறது.

இதை எப்படி செய்வது: ஒரு 10 நிமிட சுலபமான சுலபமாக தொடங்குங்கள். சராசரியாக சாய்வு ஒரு குறுகிய மலை தேர்வு. மலையின் மேல் ஒரு எளிமையான வேகத்தில் இயக்கவும். பின்னர் உங்கள் 5K வேகத்தில் முயற்சியில் இயங்கும், கீழ்நோக்கி தள்ளும். நீங்கள் அதை தள்ளி போடுகிறீர்கள் என்றாலும், நீங்கள் கட்டுப்பாட்டில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் மேலோட்டமாக இல்லை. உங்கள் கால்களை உங்கள் இடுப்புக்கு கீழே இறக்க வேண்டும், உங்களுடைய முன்னால் அல்ல. மலையின் மேல் நடைபயிற்சி அல்லது ஜாகிங் மூலம் மீட்கவும். 6 முதல் 10 முறை செய்யுங்கள்.

2. புஷ் அப்ஸ் உடன் ஹில் ரீப்ஸ்

மலை ஓட்டம் மற்றும் புஷ்-அப்களை ஒருங்கிணைக்கும் இந்த மலைத்தொழில், வலுப்படுத்தும் மற்றும் குளிரூட்டும் சிறந்தது.

இதை எப்படி செய்வது: ஒரு 10 நிமிட சுலபமான சுலபமாக தொடங்குங்கள். சுமார் 50-75 மீட்டர் உயரமுள்ள ஒரு மலையைக் கண்டுபிடித்து 80 முதல் 85 சதவிகிதம் வரை முயன்று பாருங்கள். நீங்கள் மலையைச் சுற்றிக் கொள்ளக்கூடாது, ஆனால் நீ சவால் விடுவாய். மலை உச்சியில், 10 புஷ் அப்களை செய்யுங்கள். பின்னர், கீழ்நோக்கி ஜாக். அந்த காட்சியை ஆறு முறை (pushups உட்பட) மீண்டும் செய்யவும். ஒவ்வொரு வாரமும், நீங்கள் 10 மீட்டரை அடையும் வரை மற்றொரு மலைகளை சேர்க்கலாம். நீங்கள் லட்சியமாக உணர்ந்தால், புஷ்-அப்களை அதிகரிக்கலாம்.

3. ஹில் ரீஃபீட்ஸ் உருவாக்குதல்

இந்த மலை மீண்டும் ஒரு குறுக்கு நாட்டின் இனம் போது மலைகள் இயங்கும் போது நீங்கள் அனுபவிக்க வேண்டும் வேக மாற்றங்களை தயார் செய்ய உதவும். ஒரு மலையை உருவாக்கிய பிறகு, வலதுபுறம் திருப்புவது மற்றும் பின்வாங்குவதை விட, நீங்கள் அதே முயற்சியில் ஒரு குறுகிய பிட் தொடருவீர்கள் (நீங்கள் உங்கள் இனம் போது).

இதை எப்படி செய்வது: மேல் உச்சியை அடைந்தவுடன் ஒரு பிட்டைக் கவரும் ஒரு மலையைக் கண்டுபிடி. கீழே இருந்து உங்கள் 5K முயற்சியில் இயக்கவும். நீங்கள் மலையின் உச்சியை அடைந்தவுடன், அதே முயற்சியில் தொடர்ந்து இயங்கவும், உங்கள் வேகம் எடுக்கும்படி கவனிக்கவும். அந்த முயற்சியில் மற்றொரு நிமிடத்திற்கு இயக்கவும், திரும்பிச் சென்று, கீழ்நோக்கி செல்லும். 4 மீண்டும் தொடங்குங்கள், பிறகு ஆறு வாரங்களுக்கு ஒருமுறை மற்றொரு மலைக்குச் சேர்க்கலாம்.

ஒரு வார்த்தை இருந்து

நீங்கள் நாடு கடந்து செல்ல புதிதாக வந்தால், நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிக முக்கியமான விஷயங்களில் ஒன்று, உங்கள் கால் வகை மற்றும் இயங்குவதற்கு ஏற்றதுபோல் ஒரு நல்ல ஜோடி காலணிகள் கிடைக்கும். பரிந்துரைகளுக்கு உங்கள் உள்ளூர் இயங்கும் கடை மூலம் நிறுத்தி ஷூ தேர்வு உதவிக்குறிப்புகள் இங்கே கிடைக்கும் .