பழைய பெரியவர்களுக்கு உடற்பயிற்சி அடிப்படைகள்

உடற்பயிற்சி தொடங்க எப்படி

உடற்பயிற்சி அனைவருக்கும் முக்கியமானது, ஆனால் மூத்தவர்களைக் காட்டிலும் அதிகமான பயன்களை யாரும் பெறுவதில்லை. உங்களுடைய மனநிலையை அதிகரிக்க நோய்களிலிருந்து உங்களை பாதுகாப்பதில் இருந்து பல நன்மைகள் இருக்கின்றன, உங்கள் உடல்நலத்திற்காக நீங்கள் செய்யக்கூடிய ஏறக்குறைய ஏதோவொரு வெளிச்சம் இருக்கிறது. கேள்வி, நீங்கள் எப்படி தொடங்குவது? உங்களுக்கு காயம், மூட்டு வலி, மூட்டு வலி அல்லது இதய நோய் இருந்தால் எப்படி செய்வீர்கள்? நீங்கள் உங்களை காயப்படுத்துகிறீர்கள் அல்லது பயிற்சிகளை தவறாக செய்வீர்கள் என்ற அச்சத்தை எவ்வாறு சமாளிக்கிறீர்கள்? இவை சட்டபூர்வமான கவலைகள், ஆனால் உங்கள் வழியில் நிற்க வேண்டிய அவசியமில்லை. உடற்பயிற்சியின் அடிப்படைகளை அறியவும், இன்று நீங்கள் எவ்வாறு தொடங்க முடியும். நினைவில் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் தொடங்குவதற்கு மிக வயதானவர் இல்லை .

1 - பழைய பெரியவர்களுக்கு உடற்பயிற்சி நன்மைகள்

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய தயங்குகிறீர்களானால் அல்லது நீங்கள் மிகவும் வயதானவராக நினைக்கிறீர்கள் எனில், சில நிமிடங்களுக்கு ஒரு நிமிடத்திற்கு நீங்கள் என்ன செய்யலாம் என்பதை சிந்தித்துப் பாருங்கள்:

• இது உடற்பயிற்சி பராமரிக்க உதவுகிறது - உடற்பயிற்சி சுறுசுறுப்பாக இருக்கும், இது சமநிலை சிக்கல்கள் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையின்மை போன்ற சிக்கல்களைத் தவிர்க்கலாம்.
• இது தடுக்கிறது மற்றும் நீங்கள் நோயை நிர்வகிக்க உதவுகிறது - உடற்பயிற்சி இதய நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம், நீரிழிவு, எலும்புப்புரை மற்றும் மன அழுத்தம் ஆகியவற்றுடன் உதவுகிறது. இது உங்கள் மூளை மேம்படுத்த முடியும்.
• இது எடை இழக்க அல்லது எடை அதிகரிப்பதைத் தவிர்க்க உதவுகிறது - நாம் உடற்பயிற்சியையும் எடையையும் உயர்த்தாவிட்டால் 25-55 க்குள் ஒவ்வொரு தசாப்தத்திற்கும் மேற்பட்ட தசைகள் 5 பவுண்டுகளை இழக்கலாம். தசை இழப்பு எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது, மேலும் வீழ்ச்சிக்கும் அதிக ஆபத்து மற்றும் உங்களை காயப்படுத்துகிறது.

உடற்பயிற்சி உங்கள் வாழ்க்கையை எவ்வாறு சிறப்பாக செய்யலாம் என்பதைப் பற்றி மேலும் அறியவும்.

மேலும்

2 - உடற்பயிற்சி அடிப்படைகள்

எப்படி துவங்க வேண்டும், எப்படி உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும், உங்களுக்கு தேவையான உபகரணங்கள் மற்றும் எப்படி இலக்குகளை அமைப்பது ஆகியவை உங்கள் மனதையும் உடலையும் என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதைத் தீர்மானிக்க முடியும். நீங்கள் தேவையான எல்லாவற்றையும், சாதனத்திலிருந்து அறிவைப் பெறுவதற்கு நேரம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், எனவே சரியான பாதையில் நீங்கள் தொடங்குங்கள்:

1. மருத்துவ அனுமதி பெற போது
2. என்ன உடற்பயிற்சி செய்ய அணிய வேண்டும்
3. உடற்பயிற்சி எங்கே - அடிப்படை வீட்டில் உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் வீட்டில் ஒரு உடற்பயிற்சி அல்லது வொர்க்அவுட்டை சேர
4. பயனுள்ள உடற்பயிற்சி கருவிகள், வலைத்தளங்கள் மற்றும் கியர்
5. உங்கள் இலக்குகளை எப்படி அமைக்க வேண்டும்
6. உங்கள் முன்னேற்றத்தை எவ்வாறு கண்காணிக்கலாம்

மேலும்

3 - கார்டியோ உடற்பயிற்சி - தொடங்குதல்

கார்டியோ உடற்பயிற்சி உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் திட்டத்தின் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும், உங்கள் இதயத்தையும் நுரையீரலையும் பலப்படுத்தவும், கலோரிகளை எரித்து, ஒவ்வொரு நாளையும் செய்ய வேண்டிய அனைத்து காரியங்களுக்கும் பொறுமையைக் கட்டவும் உதவுகிறது. கார்டியோ குறிப்பாக உடல் எடையை, எடை அதிகரிப்பு, இதய நோய், நீரிழிவு மற்றும் சில வகையான புற்றுநோய்கள் போன்ற பல்வேறு பிரச்சனைகளுக்கு எதிராக உடல் பாதுகாக்கிறது.

கார்டியோ ஆரோக்கியமான பெரியவர்களுக்கு மட்டுமல்ல. உங்கள் இதய நோய், புற்றுநோய் அல்லது பிற நோய்கள் இருந்தால், உங்களுடைய மருத்துவரிடம் பேசுங்கள், உடற்பயிற்சி எப்படி உங்கள் உடலின் ஒரு முக்கிய பகுதியாக இருக்கும் என்பது பற்றி பேசுங்கள்.

தொடங்குங்கள்

• மூத்தவர்களுக்கு கார்டியோ உடற்பயிற்சி வழிகாட்டுதல்கள்
• கார்டியோ 101
• கார்டியோவை எப்படி தொடங்குவது?
• தொடக்க கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளும்

மேலும்

4 - வலிமை பயிற்சி - தொடங்குதல்

நீங்கள் கொழுப்பு இழக்க, வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கவும் , வலியை குறைக்கவும், வலியை குறைக்கவும், உயிர் தரத்தை உயர்த்தவும், குறைந்த உயர் இரத்த அழுத்தம், இதய நோய் மற்றும் நீரிழிவு நோயிலிருந்து உங்களை பாதுகாக்கவும், மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கவும், நம்பிக்கை?

இது உண்மையாக இருக்க மிகவும் நன்றாக இருக்கிறது, ஆனால் உடற்பயிற்சி அனைத்து செய்ய முடியும், குறிப்பாக வலிமை பயிற்சி, துரதிருஷ்டவசமாக, பல மூத்த செய்யவில்லை. தசை இழப்பு பல, அடிக்கடி தடுக்கக்கூடிய வயது தொடர்பான பிரச்சினைகள் பங்களிக்க முடியும், ஆனால் ஒரு வாரம் இரண்டு முறை ஒரு எளிய வலிமை திட்டம் உங்கள் உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியம் அதிசயங்கள் செய்ய முடியும்.

தொடங்குங்கள்

• மூத்தவர்களுக்கு வலிமை பயிற்சி வழிகாட்டுதல்கள்
• வலிமை பயிற்சி 101

மேலும்

5 - வளைந்து கொடுக்கும் தன்மை உடற்பயிற்சிகள் - தொடங்குதல்

உங்களுடைய சிறந்த செயல்பாடானது உங்கள் இலக்குகளில் ஒன்று என்றால், உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துவதற்கான நேரத்தை செலவழிப்பது, செய்ய வேண்டிய விஷயங்களை பட்டியலிட வேண்டும். உங்கள் மூட்டுகளில் இயங்கும் முழு அளவிலான இயக்கம் இருப்பதால் நீங்கள் எளிதாக வளைந்து, நகர்த்த, தூக்கலாம் மற்றும் நீட்டிக்க முடியும் - நீங்கள் காலையிலேயே வேலை செய்ய உங்கள் காலணிகளை வைத்துக் கொள்ளாமல், நாள் முழுவதும் செய்ய வேண்டியிருக்கும் இயக்கங்கள்.

கார்டியோ மற்றும் வலிமை உடற்பயிற்சிகளுடன் தொடர்ந்து நீண்டு, உங்கள் மூட்டுகள் மிருதுவான மற்றும் நெகிழ்திறன் கொண்டிருக்கும். அது மட்டுமல்ல, ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் உடலை நகர்த்துவதற்கு மிகவும் சுவாரஸ்யமான வழிகளில் ஒன்றாகும்.

தொடங்குங்கள்

• வளைந்து கொடுக்கும் பயிற்சிகள் தொடங்குதல் எப்படி
• மூத்த மொத்த உடல் நீட்சி
• உட்கார்ந்த நீட்சி

மேலும்

6 - சமநிலை உடற்பயிற்சிகள் - தொடங்குதல்

சமநிலை என்பது நமது உடல்நலம் மற்றும் உடற்பயிற்சி ஆகியவற்றின் மற்றொரு அம்சமாகும், இது ஒரு சிக்கல் வரை நாம் சிந்திக்கக் கூடாது. கூட சிறிய இயக்கங்கள் - நடைபயிற்சி, ஒரு மழை வெளியே பெறுவது, ஒரு காரில் வெளியே மற்றும் வெளியே - சமநிலை தேவை மற்றும், நாம் தசை பழைய இழப்பு கிடைக்கும் என, வலிமை மற்றும் நெகிழ்வு சமநிலை சமரசம் முடியும், விழும் எங்களுக்கு இன்னும் எளிதில் விட்டு.

இருப்பு பயிற்சிகளுக்கான குறிப்பிட்ட வழிகாட்டுதல்கள் எதுவும் இல்லை, ஆனால் உங்கள் வாழ்க்கையில் சமநிலைப் பயிற்சியை இணைப்பது எளிது. சில எளிய யோசனைகள்:

• நீங்கள் நிற்கும் போதெல்லாம் ஒரு காலில் சமநிலையை அடையுங்கள். தேவைப்பட்டால் ஒரு நாற்காலியில் வைத்திருங்கள் மற்றும் படிப்படியாக உங்கள் சொந்த நின்று வேலை செய்யுங்கள்
• உங்கள் தலையில் ஒரு புத்தகம் நடக்க (உங்கள் காட்டி கூட மேம்படுத்த முடியும்)
• அடிப்படை இருப்பு மற்றும் ஸ்திரத்தன்மை பயிற்சிகளுக்கு உடற்பயிற்சி பந்தை பயன்படுத்தவும்

மேலும்

7 - ஒரு முழுமையான கார்டியோ, வலிமை, மற்றும் வளைந்து கொடுக்கும் தன்மை திட்டத்தை அமைத்தல்

உலகில் உள்ள அனைத்து தகவல்களுடனும் கூட, உண்மையில் ஒரு திட்டத்தை அமைப்பது கொஞ்சம் பயமாக இருக்கலாம். உங்கள் உடல் திறன் என்ன என்பதை உங்களுக்கு எப்படி தெரியும்? நீங்கள் எங்கு தொடங்க வேண்டும்? கீழே உள்ள வளங்கள் பல்வேறு விருப்பங்களை வழங்குகின்றன, ஆனால் நீங்கள் எளிய ஒன்றைத் தொடங்கலாம்: ஒரு வாரம் ஒரு சில நாட்களுக்கு 15-20 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி, இரண்டு வாரங்களுக்கு ஒரு அடிப்படை மொத்த உடல் வலிமை திட்டம்.

தொடங்குதல் பெரும்பாலும் கடினமான பகுதியாகும், ஆனால் ஆரம்பத்தில் எங்கு தொடங்குவது என்பதைத் தெரிந்துகொள்வது, அந்த முதல் படி எடுக்க உங்களுக்கு நம்பிக்கையைத் தரும்:

• ஒரு முழுமையான திட்டத்தை அமைப்பது எப்படி
• தொடக்கநிலைகளுக்கான 30-நாள் விரைவு தொடக்க உடற்பயிற்சி திட்டம்
• உடற்பயிற்சி மூலம் வடிவம் பெற எப்படி

மேலும்

8 - பொதுவான காயங்கள், நோய்கள், மற்றும் நிபந்தனைகளுடன் உடற்பயிற்சி செய்தல்

உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு ஏராளமான காரணங்கள் உள்ளன, ஆனால் நீங்கள் காயம், நோய் அல்லது மருத்துவ நிலை ஆகியவற்றால் உங்களுக்கு வலி ஏற்பட்டால், உடற்பயிற்சி செய்வது போல் நீங்கள் உணரக்கூடிய கடைசி விஷயம். உடல் ரீதியான சிக்கலைச் சுற்றி வேலை செய்யும் போது உடற்பயிற்சி செய்வது எளிதானது அல்ல, ஆனால் நீங்கள் வலியைச் சமாளித்து, வாழ்க்கையை சிறப்பாகச் செய்ய சிறந்த வழிகளில் ஒன்றாக இருக்கலாம். உண்மையில், உடற்பயிற்சி உட்பட பல நிபந்தனைகளுக்கு உதவும்:

• கீல்வாதம்
• முதுகு வலி
• இருதய நோய்
• எலும்புப்புரை
• நீரிழிவு
• உடல்பருமன்
• மன அழுத்தம்

நீங்கள் எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரிடம் முதலில் பேச வேண்டும், உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு சரியான வழியை கண்டறிந்து உதவி தேவைப்பட்டால், உங்களுடைய பிரச்சினைகளை அனுபவிக்கும் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளருடன் நீங்கள் பணியாற்ற விரும்பலாம்.