ரன்னர்ஸ் க்கான உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து

நல்ல ஆரோக்கியத்திற்காகவும் இயங்கும் செயல்திறனுக்காகவும் எப்படி சாப்பிடுவது

ஒரு ரன்னர், உங்கள் உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து நல்ல ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க மட்டுமல்ல, உச்ச செயல்திறனை அதிகரிக்கவும் முக்கியம் . சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் நீரேற்றம் ஒரு வொர்க்அவுட்டை அல்லது இனம் செய்ய அல்லது உடைக்கலாம், மேலும் ரன்னர்கள் எவ்வாறு உணர்கிறார்கள், வேலை செய்கிறார்கள் மற்றும் சிந்திக்கிறார்கள் என்பதைப் பெரிதும் பாதிக்கிறது.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதம், கொழுப்புகள், வைட்டமின்கள், மற்றும் தாதுக்கள்: ஆரோக்கியமான ரன்னர் ஒரு சமநிலை உணவு இந்த அத்தியாவசிய சேர்க்க வேண்டும்.

இங்கே ஒரு சத்தான, ஆரோக்கியமான இருப்புக்கான அடிப்படை வழிமுறைகள் உள்ளன.

கார்போஹைட்ரேட் - ரன்னர் சிறந்த எரிசக்தி மூல

ஒரு ரன்னர் போல, கார்போஹைட்ரேட் உங்கள் மொத்த கலோரி உட்கொள்ளலில் 60 முதல் 65% வரை செய்ய வேண்டும். ஒரு சந்தேகம் இல்லாமல், கார்பெக்ட்ஸ் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஆற்றல் சிறந்த ஆதாரம். விரைவான மற்றும் நீண்ட கால ஆற்றலுக்கான ஆய்வுகள், உடல்கள் புரதங்கள் அல்லது கொழுப்புகளுடன் ஒப்பிடும் போது, ​​நமது உடல்கள் இன்னும் திறமையாக செயல்படுகின்றன என்பதை ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. முழு தானிய பாஸ்தா, வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்த அரிசி, உருளைக்கிழங்கு, பழங்கள், மாவுச்சத்து காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானிய ரொட்டி ஆகியவை நல்ல கார்போ ஆதாரங்களாகும்.

புரத

புரோட்டீன் சில ஆற்றலுக்குப் பயன்படுத்தப்படுகிறது மற்றும் பயிற்சி காலத்தில் சேதமடைந்த திசுக்களை சரிசெய்வதற்கு பயன்படுத்தப்படுகிறது. அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துடன் கூடுதலாக, புரதம் முழு நீளமாக உணர்கிறது, நீங்கள் எடை இழக்க முயற்சித்தால் அது உதவுகிறது. உங்கள் தினசரி உட்கொள்ளலில் 15% முதல் 20% வரை புரோட்டீன் இருக்க வேண்டும். ரன்னர், குறிப்பாக நீண்ட தூரங்களில் இயங்கும், உடல் எடையில் ஒரு பவுண்டுக்கு ஒரு புரோட்டீனின் 75 கிராம்.

கொழுப்பு மற்றும் கொழுப்புச் சாறு, மீன், குறைந்த கொழுப்பு பால் பொருட்கள், கோழி, முழு தானியங்கள் மற்றும் பீன்ஸ் போன்ற புரத மூலங்களில் கவனம் செலுத்த முயற்சி செய்யுங்கள்.

கொழுப்பு

ஒரு உயர் கொழுப்பு உணவு விரைவில் பவுண்டுகள் மீது எடுக்க முடியும், எனவே உங்கள் மொத்த உணவு 20 முதல் 25% கொழுப்புகள் இருந்து வருகிறது என்பதை உறுதி செய்ய முயற்சி. நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் மற்றும் கொழுப்பு குறைந்த உணவுகள் ஒட்டிக்கொள்கின்றன.

கொட்டைகள், எண்ணெய்கள், மற்றும் குளிர்ந்த நீர் மீன் போன்ற உணவுகள் ஒமேகா -3 என்றழைக்கப்படும் அத்தியாவசிய கொழுப்புகளை வழங்குகின்றன, இவை நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் முக்கியம் மற்றும் சில நோய்களைத் தடுக்க உதவும். பெரும்பாலான நிபுணர்கள் ஒரு நாளைக்கு 3,000 மி.கி. ஒமேகா -3 கொழுப்பை பெறுவது பரிந்துரைக்கின்றனர்.

வைட்டமின்கள்

இரண்டாம் நிலை வைட்டமின்களில் இருந்து சக்தியைப் பெறுவதில்லை, ஆனால் அவை அவற்றின் உணவில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. உடற்பயிற்சிகள், இலவச தீவிரவாதிகள் என்று அழைக்கப்படும் கலன்களை உருவாக்கலாம், இவை கலங்களை சேதப்படுத்தும். வைட்டமின்கள் சி, ஈ, மற்றும் ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் இலவச தீவிரவாதிகள் நடுநிலையான முடியும். முழு உணவையிலிருந்தும் உங்கள் வைட்டமின்களைப் பெற்றுக்கொள்வது பொருத்தமானதாகும்; உடல்நலம் அல்லது தடகள செயல்திறன் அதிகரிக்கிறது என்று கூடுதல் ஆதாரங்கள் இல்லை.

கனிமங்கள்

கால்சியம்: எலும்புப்புரை மற்றும் எலும்பு முறிவுகளை தடுக்க ஒரு கால்சியம் நிறைந்த உணவு அவசியம். கால்சியம் நல்ல ஆதாரங்கள் குறைந்த கொழுப்பு பால் பொருட்கள், கால்சியம்-வலுவூட்டப்பட்ட சாறுகள், இருண்ட காய்கறி காய்கறிகள், பீன்ஸ், மற்றும் முட்டைகள் அடங்கும். உங்கள் குறிக்கோள் நாளொன்றுக்கு 1,000 முதல் 1,300 மில்லி கால்சியம் வரை இருக்க வேண்டும்.

இரும்பு: உங்கள் செல்கள் ஆக்சிஜன் வழங்க இந்த ஊட்டச்சத்து வேண்டும். நீங்கள் ஒரு இரும்பு-ஏழை உணவு இருந்தால், நீங்கள் ரன் குறிப்பாக போது, ​​நீங்கள் பலவீனமாக மற்றும் களைப்பாக உணர்கிறேன். ஆண்கள் ஒரு நாளைக்கு 8 மி.கி. இரும்பு நாளுக்கு நோயாளி வேண்டும், பெண்களுக்கு 18 மி.கி. தேவை. இரும்புச் சாறுகள், இலை பச்சை காய்கறிகள், கொட்டைகள், இறால், மற்றும் ஸ்கால்ப்போக்கள் ஆகியவை அடங்கும்.

சோடியம் மற்றும் பிற எலக்ட்ரோலைட்கள்: உடற்பயிற்சியின் போது வியர்வையால் சோடியம் மற்றும் பிற எலக்ட்ரோலைட்கள் சிறிய அளவில் இழக்கின்றன. நீங்கள் ஒரு சமநிலையான உணவைப் பின்பற்றினால், வழக்கமாக, எலெக்ட்ரோலைட்கள் மாற்றப்படுகின்றன. உன்னால் உப்பு உண்ணும் உணவுகளை உணர்ந்தால், அது உன் உடலின் வழியை அதிக சோடியம் பெறச் சொல்லும். உடற்பயிற்சியின் பின்னர் ஒரு விளையாட்டுப் பானம் குடிப்பதை அல்லது சில ப்ரீட்ஸ்கள் சாப்பிடுவதை முயற்சிக்கவும். நீங்கள் 90 நிமிடங்களுக்கும் மேலாக இயங்கினால், விளையாட்டுப் பானங்கள் குடிப்பதன் மூலம் உறிஞ்சி அல்லது உங்கள் ரன்களில் உப்பு எடுப்பதன் மூலம் நீங்கள் இழக்கிற மின்னாற்றிகளில் சிலவற்றை மாற்ற வேண்டும்.

_{ஆதாரம்:}

_{ஊட்டச்சத்து கையேடு, அமெரிக்க எதிர்ப்பு டோப்பிங் ஏஜென்சி, 2014.}