அல்டிமேட் கேம்பிங் டிராக் வொர்க்அவுட் ரவுட்

முகாம்: இயல்புடன் இணைக்க ஒரு வாய்ப்பு, உங்கள் வரம்புகளை சோதிக்கவும், இந்த அழகிய பூமியையும் ஆராய்ந்து, ஒரு கிக்-பட் வொர்க்அவுட்டை அனுபவிக்கவும்! சில பதிவுகள் மீது குதித்து, சில பாறைகள் விளையாட, மற்றும் கீழே மற்றும் அழுக்கு இயல்பு இயங்கும் விட நாள் வாழ்த்து என்ன சிறந்த வழி?

உங்களைச் சுற்றியுள்ள சுற்றுச்சூழலின் அழகைக் கவரும், உந்துதல் அதிகரிப்பதாக உணர்கிறீர்கள். வெளிப்புற சுற்றுச்சூழலின் கீரைகள், புளூக்கள் மற்றும் பழுப்பு நிறமாலைகள் ஜிம்மின் சாம்பல் மற்றும் கறுப்பினங்களை விட இன்னும் சிறந்த பின்னணியை வழங்குகின்றன. நீங்கள் பிடியை, சமநிலை மற்றும் நகர்வு ஆகியவற்றை முயற்சிக்கும்போது, ​​உங்களைச் சுற்றியுள்ள இயற்கை பொருட்களைப் பயன்படுத்தி ஒரு தனிப்பட்ட சவால் வழங்கப்படும். நீங்கள் அழுக்கு பெறலாம், ஆனால் யார் கவலைப்படுகிறார்கள்? மரங்கள், ஆறுகள், கற்கள் ஆகியவற்றை நீங்கள் ஏற்றுக்கொள்ள மறுக்கவில்லை. மலைகள் மற்றும் பூக்கள் நீ எவ்வளவு உற்சாகமாக இருக்கிறாய், அல்லது உன் முகத்தில் எத்தனை அழுக்கு இருக்கிறது என்பதை தீர்ப்பதில்லை. உனது கையில் உள்ள கற்களையும், உன் கையில் உள்ள கற்களையும் உணருங்கள். புதிய கார்டைக் கசக்கி, இந்த கார்டியோ மற்றும் வலிமையான வழக்கமான செயல்களைச் செய்து, உங்கள் உடற்பயிற்சியில் வெளிப்புறங்களைத் திருப்பவும், வனப்பகுதியின் அமைதியான குரலைக் கேட்கவும் .

தி ஒர்க்அவுட்

பயிற்சிகள் இடையே ஓய்வு இல்லாமல் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி மீண்டும்-க்கு-மீண்டும் செய்யவும். பலமான அளவுகள் மற்றும் எடைகள் பலமான பாறை மற்றும் பல பாறைகள் உங்களிடம் இருப்பதை உறுதி செய்யுங்கள். பாறைகள் எளிதில் கவரக்கூடிய கைப்பிடிகள் இல்லை என்பதால் நீங்கள் dumbbells விட பாறைகள் மூலம் இலகுவான போ (நீங்கள் உங்கள் கால் ஒரு பாறை கைவிட விரும்பவில்லை!). நீங்கள் உடற்பயிற்சிக்கான அதிகமான ரெஸ்போக்களை குறைந்த எடையுடன் செய்ய வேண்டும், மேலும் கொலையாளி வலிமை அமர்வு அனுபவிக்கும் போது இதய செயல்திறன் அதிகரிக்கும். ஒரு மூன்று சுற்றுகளைச் செய்யுங்கள், உங்கள் வழக்கமான ஆரம்பிக்கையில் சூடாக மறக்க வேண்டாம் . உங்கள் முகாமைத்துவத்திற்கு அருகே ஒரு குறுகிய உயர்வுக்குப் போக முயற்சி செய்யுங்கள்.

• லெக் நீட்டிப்புகளுடன் கால் பதிவுகள், ஒரு கால்க்கு 15 ரெஸ்ப்ஸ்
• குந்துகைகள் , 25 பிரதிநிதிகள்
• விவசாயிகள் pushups , 6 சுற்றுகள் ஒவ்வொரு சுற்று முடித்த 5 pushups கொண்டு நடக்க
• பிஸ்ஸெல்ஸ் சுருட்டை , 20 ரெஸ்ப்ஸ்
• குந்து தாவல்கள் , 20 பிரதிநிதிகள்
• ட்ரிசெப்ஸ் மேல்நிலை நீட்டிப்பு , 20 பிரதிநிதிகள்
• இரட்டை குந்து பதிவு தாவல்கள் , 10 பிரதிநிதிகள்
• வரிசைகள் , 20 பிரதிநிதிகள்
• குண்டு ராக் சிதைவு , 20 பிரதிநிதிகள்
• மார்பு அழுத்தம் , 20 பிரதிநிதிகள்
• ஒரு பொருட்டல்ல ராக் பாக்ஸ் , ஒரு பக்கத்திற்கு 20 ரெட்ஸ்

1 - பின் லெக் நீட்டிப்புகளுடன் படிநிலைகள்

உங்கள் முகாமைத்துவத்தைச் சுற்றி ஒரு பெரிய, தடிமனான, நிலையான பதிவு இருந்தால், அதை ஒரு படிநிலை மாடலாக மாற்றவும். ஒரு முதுகுவலி விரிவாக்கத்துடன் படி-அப்கள் உங்கள் இதயப் பந்தயத்தையும், உங்கள் கால்கள் மற்றும் பட் எரியும். பதிவின் உருண்டையான வடிவம் உங்கள் சமநிலையை சமாளிக்கும், உங்கள் கோர் இறுக்குவதை கட்டாயமாக்கி, உங்கள் உறுதியான கால் முழுமையாக ஈடுபட வேண்டும்.

உங்கள் வலது கால் மூலம் பதிவு செய்ய படி, உங்கள் ஹீல் மூலம் அழுத்துவதன் மூலம் உடலை உயர்த்துவதற்காக உங்கள் ஹீல் மூலம் அழுத்தவும். பதிவின் மேல் உங்கள் இடது கால் வைப்பதற்கு பதிலாக, உங்கள் இடது பளபளப்புடன் ஈடுபடவும் மற்றும் பின்னால் உங்கள் கால்களை நீட்டவும். தரையில் திரும்பவும், உங்கள் இடது கால் தொடங்கி உங்கள் வலது பக்கம் தொடரவும். நீங்கள் இடதுபுறமாக மாறுவதற்கு முன்னர் வலது புறத்தில் 15 பிரதிகளை பூர்த்தி செய்யுங்கள்.

பாதுகாப்பு உதவிக்குறிப்பு: உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்னர், பதிவு நிலையானதாக இருப்பதை உறுதி செய்து, பயிற்சிக்கான நேரத்தைத் திருப்ப முடியாது.

2 - குந்துகைகள்

நீங்கள் பயணிக்கும் போது உடற்பயிற்சிகளையும் உடற்பயிற்சிகளையும் பொதுவாகக் காணலாம். எனினும், முகாம் வாழ்க்கை மற்றும் நீங்கள் சுற்றி பொய் இயற்கை தன்மை சரியான வலிமை பயிற்சி உபகரணங்கள் வழங்க முடியும். உங்கள் குந்துகைகள் முன்னர் ஒரு பெரிய கல்லை எடுப்பதன் மூலம் ஒரு முகாம் சவாலைச் சேர்க்கவும். Squats ஒரு அற்புதமான உடற்பயிற்சி, கிட்டத்தட்ட எங்கும் செய்ய முடியும் என்று ஒரு சக்தி வாய்ந்த மற்றும் பல்துறை நடவடிக்கை ஆகும். எடை சேர்க்கும் திறனை உங்கள் குந்துகைகள் மற்றும் உங்கள் பயண வொர்க்அவுட்டை ஒழுங்குமுறைக்கு மாறுபடுத்தும்.

உன் கால்களால் இடுப்பு தூரத்தோடு நிற்கவும், உன் மார்பில் ராக் அணைத்துக்கொள். உங்கள் இடுப்புகளை மீண்டும் அழுத்தவும், உங்கள் முழங்கால்களை குனியவும், தரையில் நோக்கி உங்கள் glutes குறைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்கள் 90 டிகிரிக்கு மேல் சற்று அதிகமாக இருக்கும்போது, ​​உங்கள் குதிகால் வழியாக அழுத்துங்கள்.

3 - Pushups கொண்டு விவசாயிகள் நேர்முக

இல்லை கெட்டில்பெல்ஸ்? எந்த பிரச்சினையும் இல்லை! நீங்கள் சுற்றி பகுதியில் ஆய்வு மற்றும் முடிந்த அளவு எடை மற்றும் அளவு போன்ற, இரண்டு பாறைகள் கண்டுபிடிக்க. வெறுமனே, பாறைகள் பிளாட் இருக்கும், pushups போது அதிக ஆறுதல் வழங்கும் விவசாயிகள் நடைக்கு பின்பற்ற.

ஒவ்வொரு கையில் ஒரு ராக் வைத்திருங்கள், சுமார் 100 மீட்டர். உங்கள் திறமை நிலை அல்லது இடம் கிடைப்பது ஆகியவற்றுடன் பொருந்தக்கூடிய தூரம் நீ மாறலாம். நீங்கள் மென்மையான பாறைகளில் ஒரு நிலையான பிடியைத் தக்க வைத்துக் கொள்ள முயற்சிக்கையில், உங்கள் முன்கைகள் முறிந்துவிடும் என எதிர்பார்க்கலாம். நிலப்பரப்பு ஒரு சவாலாகவும் உள்ளது. மணலில், பாறைகள் அல்லது புல் மீது நடத்தப்பட்ட, நிலத்தில் தடைகள் மற்றும் மாற்று பரப்புகளில் நீங்கள் யோசிக்க வைக்கும்.

விவசாயியின் நடைப்பயிற்சி முடிந்தவுடன், பாறைகளை கீழே தரையில் தூக்கி, மென்மையான கல் மீது உங்கள் கைகளால் ஐந்து புஷ்ஷ்களை விரைவாகச் செய்யவும். உங்கள் வியர்வை சொட்டு மற்றும் ஒவ்வொரு சுற்று மற்றும் ஒவ்வொரு பிரதிநிதி வழிகாட்டி உங்களை சுற்றி சூழலை அனுமதிக்க.

நீங்கள் உங்கள் ஐந்து pushups முடிந்த பிறகு, உடனடியாக பாறைகள் எடுத்து அடுத்த சுற்று செய்ய, உடற்பயிற்சி, அடுத்த ஐந்து pushups செய்து முன் உங்கள் தொடக்க நிலைக்கு மீண்டும் நடைபயிற்சி இந்த முறை. ஆறு மொத்த சுற்றுகள் தொடர்க.

4 - பைச்ப்ஸ் கர்ல்ஸ்

உங்கள் முகாம் முழுவதும் காணப்படும் பாறைகள் அல்லது பதிவுகள் பயன்படுத்தி, நீங்கள் வெவ்வேறு bicep சுருட்டை பல்வேறு செய்ய முடியும். தாய் இயல்புடைய டம்பல் செட் பயன்படுத்தி, நீங்கள் ஒரு ஒற்றை, பெரிய ராக், அல்லது இரண்டு சிறிய வேலைகளை செய்யலாம். உங்கள் முகாம் வொர்க்அவுட்டை சரியான துணைக்கு, பாஸ் கர்ல்ஸ், சுத்தி சுருட்டை, கர்ல் அவுட், மற்றும் செறிவு curls செய்ய பாறைகள் பயன்படுத்த. உங்கள் முன்கைகள் மேலும் பரந்த பாறையை பிடிக்கும்போது சோதனை செய்யப்படும்.

ஒரு கத்திரிக்காயை சுருட்டிக்கொண்டிருக்கும்போது, ​​உங்கள் தோள்பட்டைகளை உங்கள் தோள்களில் இழுக்கையில் உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் பக்கங்களுக்குத் தக்கவைத்துக் கொள்ளுங்கள். உடற்பயிற்சியின் வேகத்தை வழங்குவதற்கு முன்னோக்கி அல்லது பின்தங்கிய உங்கள் உடல் சாய்ந்தலை தவிர்க்கவும்.

5 - குந்து தாவல்கள்

குந்து தாவல்களுடன் உங்கள் வழக்கமான கார்டியோவைச் சேர்க்கவும். ஒரு இயற்கை சூழலின் சீரற்ற மேற்பரப்பைப் பயன்படுத்தி நிலப்பகுதியை விட கடினமாக உழைக்க உங்களை உந்துவிக்கவும். மணலில் இந்த பயிற்சியை செய்ய வாய்ப்பளித்த போது, ​​உங்கள் முழு உடலின் வலிமை உங்களுக்கு தேவைப்படும். நழுவுதல் மற்றும் மாற்றும் மேற்பரப்பு நீங்கள் தொடர்ந்து யோசிக்க வைக்கிறது.

உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலம் தவிர, முழங்கால்கள் மெதுவாக வளைந்து கொண்டு தொடங்குங்கள். குந்து கீழே, உங்கள் முழங்கால்கள் வளைத்து முன் உங்கள் இடுப்பு மீண்டும் அழுத்தி, மணல் நோக்கி நீங்கள் பின்னால் உங்கள் glutes கைவிடுவதாக. குளுமையின் மிகக் குறைந்த நிலையில் இருந்து, காற்றில் நீராடி, வசதியாக உங்கள் குதிகால் சுழலும்போது, ​​உங்கள் கால்களால் வெடிக்கும். உங்கள் கால்களின் பந்துகளில், உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் இடுப்பு சற்று தாக்கத்தை உறிஞ்சுவதற்கு வளைந்திருக்கும். உடனடியாக அடுத்த குந்து மீது உங்களை குறைக்க.

பாதுகாப்பு குறிப்பு: மூட்டு வலியை அல்லது குறைவான பிரச்சினைகள் காரணமாக இந்த உடற்பயிற்சியின் ஜம்பிங் பகுதியை நீங்கள் அசௌகரியமாக உணர்கிறீர்கள் என்றால், உண்மையான ஜம்ப் தவிர்க்கவும். அதற்கு பதிலாக, உங்கள் கால்களை நீட்டிக்கொள்வதன் மூலம் உங்கள் கால்களால் அழுத்தமாக அழுத்துங்கள், ஆனால் அதற்கு பதிலாக குதித்துவிடுவது, உங்கள் கால் விரல்களால் எழுந்து நிற்கும்போது, ​​ஒரு கன்று உயரத்தைச் செய்தால் போதும். நல்ல வடிவத்துடன் ஒரு ஜம்ப் தரையிறக்க கற்றுக்கொள்ள வேண்டும் .

6 - ட்ரிசெப்ஸ் ஓவர்ஹெட் நீட்டிப்புகள்

ஒருமுறை பாறைகள் மீது அழைப்பு, 20 டிரைசெப் மேல்நிலை நீட்டிப்புகளை செய்யலாம். உங்கள் மூச்சை பிடிக்க இந்த நேரத்தை உபயோகிக்கவும், ஆனால் கவனம் செலுத்துங்கள். மெதுவாக உங்கள் பிரதிநிதிகள் மற்றும் உங்கள் முக்கிய ஈடுபடும், ஒவ்வொரு பிரதிநிதி செய்ய. உங்கள் முழங்கால்களில் இருந்து உங்கள் தலையின் பின்புறத்தை ரசித்து, உங்கள் மேல் காதுகளை நிலைத்து, காதுகளுக்கு அருகில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.

7 - இரட்டை குந்து Log Jumps

இப்போது நீ உன் மூச்சை பிடித்துவிட்டாய், அதை மீண்டும் இழக்க நேரம்.

ஒரு பதிவின் ஒரு பக்கத்தில் நின்று இரண்டு தொடர்ச்சியான ஏர் squats செய்ய - நீங்கள் உங்கள் வசதியான நிலை பொறுத்து, முழு குந்துகைகள் அல்லது அரை squats செய்ய முடியும். இரண்டாவது சுழற்சியை முடிக்கையில், உங்களை நீயே சுமக்கிறாய், உன்னுடைய இடுகையைப் பிடித்து இழுக்கிறாய். உங்கள் கால்களில் உள்ள பந்துகளில், உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் இடுப்பு ஆகியவற்றை சற்று உறிஞ்சி உறிஞ்சுவதற்கு நினைவில் இருங்கள்.

விரைவான அடுத்தடுத்து 10 பிரதிநிதிகளை நீங்கள் அதிக கலோரிகளைத் தொடுவதற்கு கார்டியோ ஊக்கத்தை தருவீர்கள். இவை கடினமானவை என்று நிரூபிக்க முடியும், எனவே ஒரு பதிவுக்கு மேல் குதித்து கேள்விக்கு வெளியே இருந்தால், உங்கள் squats க்குப் பிறகு பதிவு செய்யுங்கள், தொடர்வதற்கு முன் எதிர் பக்கத்தில் நிற்கவும்.

பாதுகாப்பு குறிப்பு: தளத்தின் இருபுறமும் நிலப்பகுதியை சரிபார்க்கவும் தளர்வான பாறைகள் அல்லது காயங்கள் ஏற்படக்கூடிய துகள்கள் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.

8 - வரிசைகள்

நீங்கள் வரிசையில் ஒரு வளைந்த வளைவு மாற்றும் என உங்கள் மூச்சு ப. ஒன்று அல்லது இரண்டு பாறைகள், இடுப்புக்கு முன்னால் கீழுங்க, உங்கள் நேராக வைத்திருங்கள். உங்கள் தோள்களில் இருந்து கீழே இறக்க அனுமதிக்கவும். அடுத்து, உங்கள் மார்பை நோக்கி ராக் இழுக்க, உங்கள் முழங்கைகள் மீண்டும் வரைந்து, அவற்றை உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக வைக்கவும். ஒன்றாக உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் இழுக்க கவனம். பலம், பொறுமை மற்றும் எண்ணத்துடன் தொகுப்பை முடிக்க.

9 - குவாட் ராக் சப்ஸ்

நீங்கள் ஒரு மணல் அல்லது புல்வெளி பகுதியில் முகாமிட்டுக் கண்டால், ராக் பிளேம்கள் உங்கள் முகாம் பயிற்சிக்கு ஒரு பெரிய கூடுதலாகும். இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் முழு உடல், உங்கள் தோள்களில் இருந்து உங்கள் கால் வரை வேலை.

கவனமாக உங்கள் தலையில் ஒரு ராக் உயர்த்தி (எடை லேசான மற்றும் பிடியில் எளிதாக ஒரு தொடங்கும்), பின்னர் விரைவில் நீங்கள் முன் தரையில் அதை தூக்கி. தரையில் இருந்து பாறையை மீட்டெடுப்பதுபோல் ஒரு குளுமையுடன் நகர்த்துங்கள். மற்றொரு விரைவான கார்டியோ பூஸ்ட் உடனடியாக இதைச் செய்யுங்கள்.

பாதுகாப்பு குறிப்பு: மென்மையான நிலப்பரப்புகளில் மட்டும் ராக் பிளேஸ் செய்வது மட்டுமே, அதை நீ தூக்கி எறிந்துவிட்டால் பாறை உடைந்து விடும்.

10 - செஸ்ட் பிரஸ்

உங்கள் எடையில் பாறைகள் பயன்படுத்தி, நீங்கள் பல மார்பு பயிற்சிகள் செய்ய முடியும். நீங்கள் ஒரே எடையின் இரண்டு பாறைகள் கண்டால், நீங்கள் மார்பு ஈக்கள், ஒரு நிலையான மார்பு அழுத்தம், அல்லது மார்பு இழுப்புகளை செய்யலாம். ஒரு பெரிய பதிவு கண்டுபிடிப்பது உடற்பயிற்சி செய்ய ஒரு துணிவுமிக்க இடம் வழங்க முடியும். கனமான பாறைகளோடு உங்களை சவால் விடுங்கள். நீங்கள் கூட உங்கள் முக்கிய வேலை எழுப்பு சேர்க்க முடியும். உங்கள் கற்பனைப் பயன்படுத்தவும் மற்றும் சில மகிழ்ச்சியைக் கொண்டிருங்கள்!

இரண்டு கையில் ஒரு பெரிய பாறையை வைத்திருத்தல் அல்லது ஒவ்வொரு கையிலும் இதேபோன்ற இரண்டு ராக் பாறைகள் வைத்திருப்பதோடு, ஆதரவிற்கான ஒரு துணிச்சலான பதிப்பில் மீண்டும் பொய் கூறுகின்றன. உங்கள் மார்புக்கு மேலே ராக் அழுத்துங்கள், உங்கள் கைகளை விரித்து, பின் உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, ராக் உங்கள் மார்பு குறைக்கும். தொடக்க நிலைக்கு ராக் மீண்டும் அழுத்தத்தை இயக்க உடனடியாக தலைகீழாகிறது.

11 - ஆப்லிக் ராக் அப்சஸ்

சாய்வான ராக் எஃப்ஸுடன் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடிக்க. நீங்கள் ஒரு பக்கத்திற்கு வசதியாக உணர முடிந்த வரை, இடுப்புக்கு அருகில் இடுப்புக்கு முன் உங்கள் பக்கத்திற்கு எதிராக ஒரு ராக் வைத்திருங்கள். நேர்மையான நிலையில் உங்கள் உடலை மீண்டும் இழுக்க உங்கள் கடமைகளை பயன்படுத்தவும். பக்கங்களை மாற்றுவதற்கு முன் 20 பிரதிநிதிகளை முடிக்க வேண்டும். செயல்முறையை அனுபவிக்கவும் - உங்களைச் சுற்றியுள்ள சுற்றுச்சூழலைப் பார்த்து ரசிக்கவும்.

இயற்கையில் மிகவும் வலிமை, rippling அலைகள், உயரமான நிற்கும் மரங்கள், பூமியை நகரும் மலைகள் உள்ளன. இயற்கையின் வலிமையால் ஈர்க்கப்பட்டு உங்கள் உடல் கடினமாக உழைக்குங்கள்!