நீங்கள் அதே பழைய crunches அல்லது மற்ற AB பயிற்சிகள் களைப்பாக என்றால், நல்ல செய்தி இருக்கிறது. உங்கள் முக்கிய அனைத்து தசைகள் வேலை என்று மாறும், சவாலான பயிற்சிகள் பல்வேறு உள்ளன.
இந்த பயிற்சி உங்கள் முக்கிய வொர்க்அவுட்டை தீவிரம் சேர்க்க சில பெரிய கருவிகள் பயன்படுத்துகிறது. ஒரு எதிர்ப்பு குழு , ஒரு உடற்பயிற்சி பந்து , ஒரு மருந்து பந்து , மற்றும் ஒரு விருப்ப kettlebell உங்கள் வழக்கமான AB வழக்கமான மாற்ற மற்றும் விஷயங்களை மிகவும் சவாலான மற்றும் வேடிக்கையாக செய்ய சிறந்த வழிகள் உள்ளன.
இந்த மேம்படுத்தப்பட்ட பயிற்சிகள் நீங்கள் ஆலோசனை உபகரணங்கள் பயன்படுத்தி மிகவும் வசதியாக இருக்க வேண்டும்.
முன்னெச்சரிக்கைகள்
உங்களுக்கு ஏதாவது காயங்கள், நோய்கள் அல்லது பிற நிலைமைகள் இருந்தால் இந்த பயிற்சியை முயற்சிப்பதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கவும், வலி அல்லது அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும் எந்தவொரு உடற்பயிற்சி மாற்றத்தையும் மாற்றவும்.
உபகரணங்கள் தேவை
ஒரு உடற்பயிற்சி பந்தை, ஒரு மருந்து பந்தை, ஒரு கெட்டில்போல் அல்லது எடை, மற்றும் ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழு.
எப்படி
- ஒளி கார்டியோவின் ஒரு சில நிமிடங்களோடு சூடாகவும் அல்லது உடற்பயிற்சியின் பிறகு உங்கள் உடற்பயிற்சியை சூடாக இருக்கும் போது உடற்பயிற்சியும் செய்யுங்கள்.
- பயிற்சிகள் பரிந்துரைக்கப்படும் என, ஒவ்வொரு நடவடிக்கை மெதுவாக மற்றும் கட்டுப்பாட்டில் வைத்து, பிரதிநிதிகள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட எண்.
- நீங்கள் ஒரு பயிற்சிக்கான வடிவமைப்பில் மற்றவற்றுக்கு பிறகு ஒரு பயிற்சியை செய்யலாம், 1-3 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யலாம் அல்லது அடுத்த கட்டத்திற்கு செல்லுவதற்கு முன்னர் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் 1-3 நேராகவும் செய்யலாம். நீங்கள் அவ்வாறு செய்தால், 10-30 விநாடிகளுக்கு இடையில் ஓய்வு.
- இந்த வொர்க்அவுட்டை வாரம் ஒரு முறை 3 மணிநேரம் கழித்து, குறைந்தபட்சம் ஒரு நாள் ஓய்வு.
Woodchops
எதிர்ப்பு இசைக்குழு woodchops முக்கிய ஆனால் முழு உடல் வேலை ஒரு பெரிய உடற்பயிற்சி ஆகும்.
- தரையில் அருகே எதிர்க்கும் குழுவாக ஆங்கர் அல்லது இசைக்குழுவின் ஒரு முனையில் நீங்கள் நிற்க முடியும்.
- நங்கூரம் புள்ளியை எதிர்கொள்ள உங்கள் இடது பக்க நிற்க.
- இரு கைகளிலும் கைப்பிடியை வைத்திருங்கள் - பதற்றத்தை அதிகரிக்க உங்கள் கைகளைச் சுற்றி இசைக்குறையை மூடுவது அவசியம்.
- நங்கூரம் புள்ளியை எதிர்கொண்டுள்ள ஒரு சண்டையின் தொடக்கத்தில், நேராக கீழே போடுங்கள்.
- திரும்பி, காலில் pivoting மற்றும் மற்ற பக்க வரை குறுக்காக ஆயுத துடைக்க.
- பக்கங்களுக்கு மாறுவதற்கு முன் 12-16 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் தொடங்கவும் திரும்பவும் திரும்பவும்.
- நீங்கள் மண்டை மற்றும் முன்னோக்கி இல்லாமல் இந்த நடவடிக்கை செய்ய முடியும். நீங்களுக்கிடையில் கால்கள் முழுமையாய் செய்ய வேண்டும், உடனே இருந்து நகர்வதைக் காண்பீர்கள்.
பந்து பைக்குகள்
பால் பைக்குகள், நீங்கள் வசதியாக என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து வெவ்வேறு பதிப்புகள் உள்ளன. இந்த உடற்பயிற்சியை முயற்சிப்பதற்கு முன்னர் உடற்பயிற்சி பயிற்சியைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.
- ஷின்ஸ் அல்லது கணுக்கால் கீழ் பந்தை எதிர்கொள்ளும் பொய், உடல் ஒரு pushup போன்ற கையில் ஆதரவு.
- ஆரம்பம் - முழங்கால்களை வளைத்து, மார்பில் பந்தை உருட்டவும். உங்கள் பின்னால் நேராக வைத்து ABS உடன் ஒப்பந்தம் செய்யுங்கள். உருட்டவும் மீண்டும் செய்யவும்.
- மேம்பட்ட - கால்கள் நேராக வைத்து, ABS உடன் ஒப்பந்தம் மற்றும் கால்விரல்கள் பந்தை பந்து வரை ஒரு பைக் நிலையில் பந்து இழுக்க. நீங்கள் 'வி' நிலையில் தலைகீழாக இருக்க வேண்டும்.
- 12-16 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
ஒரு லெக் லிப்ட் மூலம் பால் மீது பிளாங்
ஒரு பிளாங் செய்யும் போது ஒரு பந்து பயன்படுத்தி, நீங்கள் உங்கள் முக்கிய அனைத்து தசைகள் சவால் இது உறுதியற்ற சேர்க்க.
இது மிகவும் முன்னேற்றமான நடவடிக்கையாகும், எனவே நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி பந்தை பயன்படுத்தி வசதியாக இருக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- பந்தை எடுப்பதற்கு குறைந்த கால்களுடன் ஒரு பிளாங் நிலையைப் பெறுங்கள்.
- ஒரு கடினமான பதிப்பிற்கு, உங்கள் கால்விரல்களின் கீழ் பந்தை வைக்கவும். எளிதாக பதிப்புக்கு, உங்கள் ஷின்ஸின் கீழ் பந்தை வைக்கவும்.
- தரை மீது தோள்பட்டை அகலத்தை பற்றி கைகளை வைக்கவும்.
- தலையில் இருந்து கால் வரை ஒரு நேராக வரிசையில் உடலை வைத்திருக்கவும் மற்றும் ஒரு சில அங்குலத்தில் பந்தை வலது காலை தூக்கி வைத்துக்கொள்ளவும்.
- சில விநாடிகள் மற்றும் குறைவாக இருங்கள்.
- ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 8-16 பிரதிகளை அடித்து, இடது காலை மீட்டெடுக்கவும்.
பனிச்சறுக்கு
பனிச்சறுக்கு ஏபிஎஸ் பாரம்பரிய பாரம்பரியத்தை எடுத்து கார்டியோ ஒரு உறுப்பு ஒரு மாறும் முக்கிய உடற்பயிற்சி அதை மாறும்.
இங்கே உள்ள முக்கியமானது உங்கள் கைகளுக்கு அருகில் உள்ள கால்களைக் குதிக்க வேண்டும்.
- நேரடியாக தோள்களின் கீழ் கைகளை ஒரு பிளாங் நிலை பெற, மீண்டும் பிளாட், மற்றும் முக்கிய ஈடுபட்டுள்ள.
- அங்கு இருந்து, கால்களை முன்னோக்கி நகர்த்தவும், உங்கள் இடது கையை பின்னால் உங்கள் கால்களை ஒரு குந்து உள்ள இறங்கும்.
- பிளாங் நிலையைத் தாண்டி, வலதுபுறம் செல்லுங்கள், 12-16 பிரதிநிதிகளுக்கு பக்கங்களை மாற்றுங்கள்.
கெட்டில்பெல் காற்றாலைல்ஸ்
இந்த கெமிக்கல் காற்றழுத்தம் ஒரு கெட்டில்பைனைப் பயன்படுத்துகிறது, ஆனால் நீங்கள் எளிதாக ஒரு பட்டுப்புழு அல்லது எடையை வைத்திருக்க முடியாது.
இந்த நடவடிக்கை உங்கள் obliques மற்றும் உங்கள் மற்ற முக்கிய தசைகள் வேலை பற்றி அனைத்து உள்ளது.
- வலது கையில் ஒரு எடை அல்லது கெட்டில்போல் வைத்திருங்கள்.
- நீங்கள் ஒரு surfboard மீது நிற்கிறீர்கள் போலவே, வலது கால்விரல்கள் மற்றும் இடது கால்விரல்கள் முன்னோக்கி திரும்ப.
- நேராக இடது புறம் எடுத்து வலது பக்கமாக எடை குறைவாக வலது முழங்கால்களால் வலது பக்கமாக சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
- நீங்கள் திரும்பி மூலம் சுற்றுக்கு இல்லாமல் நேரடியாக செல்ல வேண்டும்.
- இன்னும் ஒரு சவாலாக உங்கள் இடது கையில் பாருங்கள்.
- ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 12-16 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும் திரும்பவும்.
ஆல்லைக் ஆர் ஸ்விப்
இந்த நடவடிக்கை obliques, உங்கள் இடுப்பு இரு பக்கங்களிலும் தசைகள் இருக்கிறது.
இந்த நடவடிக்கைக்கு முக்கியமானது உங்கள் பின்னால் நேராக வைத்திருக்க வேண்டும் மற்றும் நீங்கள் எவ்வளவு முடியுமோ அவ்வளவுக்கு மீண்டும் செல்லுங்கள்.
- கால்களால் வளைந்து, மீண்டும் நேராக, கைகளை நேராக வெளியே முன் நீட்டிக்க.
- உங்கள் பாகுபரிமாற்றத்தை நீங்கள் உணரக்கூடிய ஒரு புள்ளியில் மீண்டும் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.
- ஏபிஸைக் கட்டுப்படுத்தவும், வலது புறம் வலது புறம் கீழே இழுக்கவும் மற்றும் அரை வட்டம் இயக்கத்தில் பின்னால் ஒரு சில அங்குலத்திற்கு மேல் இறக்கவும்.
- எல்லா வழிகளிலும் திரும்பி, மறுபடியும் மறுபடியும் பேசு.
- ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 12-16 பிரதிகளை பூர்த்தி செய்யுங்கள்.
மெட் பால் கெட் டிராப்ஸ்
முழங்கால்களுக்கு இடையில் ஒரு மருந்து பந்தை வைத்திருக்கும் முழங்கால்களின் இந்த பதிப்பில், இந்த உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை சேர்க்கிறது, உங்கள் பின்புறத்தை பாதுகாக்க மிகவும் கடினமாக உழைக்க வேண்டியிருக்கிறது.
இந்த நடவடிக்கைக்கு நீங்கள் புதியவராக இருந்தால், எந்த எடை அல்லது மிக மென்மையான நடுத்தர பந்தை தொடங்கவும்.
- மார்பு மீது முழங்கால்கள் கொண்டு தரையில் பொய்.
- முழங்கால்களுக்கு இடையில் ஒரு பந்தை வைக்கவும் மற்றும் ஒரு விமானம், பனை போன்ற முகம் போன்ற பக்கங்களுக்கு உங்கள் கைகளை நீட்டவும்.
- எஃப்ஸைப் பிடித்து, இடுப்புகளை வலது பக்கம் சுழற்று, தரையில் முழங்கால்கள் கொண்டு வர வேண்டும்.
- உங்கள் தோள்களை தரையில் வைத்திருங்கள் மற்றும் நீங்கள் முடிந்த அளவுக்கு மட்டுமே செல்லுங்கள்.
- தரையைத் தொடக்கூடாது, ஆனால் முழங்கால்களை மீண்டும் தொடங்குவதற்கு ஏபிஎஸ் பயன்படுத்தவும்.
- இடைநிறுத்தப்பட்டு, மறுபுறம் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
- 12-16 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
லெக் லிஃப்ட்ஸ் உடன் பக்க பிளாங்
நீங்கள் ஒரு கால் லிப்ட் சேர்க்கும் போது இந்த பக்க பிளாங் இன்னும் தீவிரமாகிறது. உங்கள் உடல் உங்கள் உடல்நிலையை நிலைநாட்டுவதற்கு அதிக நேரம் வேலை செய்ய வேண்டியுள்ளது.
இந்த ஒரு கை மற்றும் கால் மீது அழுத்தம் நிறைய இருக்க முடியும், எனவே நீங்கள் உங்கள் முன்கரையில் நடவடிக்கை செய்ய அல்லது ஆதரவு ஒரு மடிப்பு வரை துண்டு பயன்படுத்த வேண்டும்.
- இடது புறம் மற்றும் இடது கால் வெளியேறவும், ஒரு பக்க பிளாங் தொடங்கும்.
- எளிதான பதிப்பிற்கு, உங்கள் கால்களைத் தட்டச்சு செய்யுங்கள். ஒரு கடினமான பதிப்பிற்கு, கால்களை அடுக்கி வைக்கவும்.
- மற்ற கை நேராக வரை உயர்த்தி அந்த நிலைப்பாட்டை வைத்திருங்கள்.
- வலது கால் ஒரு சில அங்குலங்களை தூக்கி எறிந்து விடுங்கள்
- 8-16 ரெஸ்ப்ஸ் மற்றும் சுவிட்ச் பக்கங்களை முடிக்க.