போஸ் வகை : Backbend
நன்மைகள் : முதுகுவலியை அதிகரிக்கிறது. மார்பு திறக்கிறது . கை, தோள்கள் மற்றும் கால்களை வலிமைப்படுத்துகிறது
வழிமுறைகள்
- உங்கள் பின்னால் பொய் சொல்லுங்கள்
- உங்கள் முழங்கால்களுக்கு வளைந்து, உங்கள் கால்களால் உங்கள் பாதங்களை பிடுங்குவதற்கு அருகில் கொண்டு செல்லவும். உங்கள் விரல் நுனிகளைப் பிடித்துக் கொண்டு, உங்கள் முன்தினம் மேய்ந்து கொள்ளலாம் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். கால்களை இணையாகவும் இடுப்பு 'தூரத்திலும் தவிர்த்திருக்க வேண்டும்.
- உங்கள் முழங்கால்களைக் குனிந்து, உங்கள் தோள்களின் கீழே உள்ள கைகளை உங்கள் கால்களை நோக்கி சுட்டிக் காட்டும் விரல் கொண்டு கொண்டு வாருங்கள்.
- உங்கள் தோள்களில் மற்றும் இடுப்புகளை தரையில் தூக்கி எறிந்து உங்கள் உள்ளங்கையிலும், கால்களாலும் அழுத்துங்கள். இதுவரை எல்லாவற்றையும் அழுத்த வேண்டாம்.
- உங்கள் தலையின் கிரீடம் பாய்க்கு கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் முழங்கைகள் இணையாக இருப்பதோடு பக்கங்களுக்கு வெளியே ஓடுவதில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்தவும் இங்கே ஒரு நிமிடம் இடைநிறுத்துங்கள்.
- நீங்கள் தரையில் இருந்து தலையை உயர்த்தும்போது உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள்.
- உங்கள் கால்களைக் கொண்டு உங்கள் கால்களை இணையாகவும் முழங்கால்களாகவும் வைத்துக்கொள்ளுங்கள்.
- உனது நெஞ்சை உன் பின்னால் சுவரில் அடையுங்கள்.
- உங்கள் கால்கள் நேராக்க தொடங்கும்.
- கீழே இறங்குவதற்கு, உங்கள் மார்பில் உங்கள் மெல்லிய சவாரி மற்றும் மெதுவாக கீழே குறைக்க.
- முழங்கால்கள் ஒன்றாக தட்டுவதன் அனுமதிக்கிறது.
- மூன்று செட் உள்ள உங்கள் backbends செய்ய முயற்சி. முதலில் மூன்று சக்கரங்களை செய்ய இது மிகவும் அதிகமாக இருந்தால், நீங்கள் ஒரு பாலம் அல்லது இரண்டு கலக்கலாம்.
ஆரம்ப குறிப்புகள்
- நீங்கள் இறுக்கமான தோள்களை வைத்திருந்தால், உன்னுடைய தோள்களைக் காட்டிலும் சிறிது அளவிலான உங்கள் கைகளை எடுத்துக் கொள்வதற்கு முன் முயற்சி செய். சில நேரங்களில் கூடுதல் இடைவெளியை நீங்கள் உங்கள் கைகளை நேராக்க அனுமதிக்கிறது.
- சுவரில் போஸ் முயற்சி. இரண்டு தொகுதிகள் எடுத்து, சுவருக்கு எதிராக வைக்கவும். ஒரு கையில் ஒவ்வொரு கையையும் போட்டு பின் மேலே விவரிக்கப்பட்டபடி அழுத்துங்கள். அது உங்கள் மணிகளில் கடினமாக இருந்தால், 45 டிகிரி கோணங்களில் சுவருக்கு எதிரான தடுப்புகளை சாய்க்கவும்.
- ஒரு பங்குதாரரை சேர்ப்பது. உங்களை தரையில் நிறுத்திவிட்டு, பின் உங்கள் பங்குதாரர் உங்கள் தலையின் பின்னால் நிற்கவும் உங்களை எதிர்கொள்ளவும். பின்னர் உங்கள் தோள்களின் கீழ் தங்கள் கால்களை மூடிக்கொண்டே இருங்கள். நீங்கள் அழுத்தினால், தரையில் உங்கள் கைகளை வைத்திருப்பதற்குப் பதிலாக, அவர்களின் கணுக்களை வைத்திருங்கள்.
- அவற்றை உறைவிப்பதில் இருந்து தக்க வைத்துக்கொள்ள உங்கள் மேல் கைகளில் ஒரு வார் பயன்படுத்தவும். உங்கள் தோள்களின் அகலத்தைப் பற்றிப் பட்டைகளில் ஒரு வளையத்தை உருவாக்கவும். உங்கள் அழுத்தத்திற்கு முன்னால் முழங்கை மேலே உங்கள் கைகளில் அதை ஸ்லைடு.
- கால்கள் பிரிக்கவும் கால்களை வெளியேற்றவும் உங்களுக்கு சிரமம் இருந்தால், கால்கள் இணையாக வைத்து உதவுவதற்கு உங்கள் தொடைகளுக்கு இடையில் ஒரு பிளக்கை அழுத்துங்கள்.
மேம்பட்ட வேறுபாடுகள்
- கூரையின் மீது நேராக ஒரு கால் தூக்கி எறியுங்கள். இருபுறமும் திரும்பவும்,
- உங்கள் கைகளை உங்கள் கைகளில் நோக்கி நடக்க வேண்டும்.
- சக்கரத்திலிருந்து நிற்க எழுந்திரு. பிறகு ஒரு நின்று நிலையில் இருந்து சக்கரத்திற்குத் திரும்பவும். முதலில் நீங்கள் முயற்சிக்கும்போது, உங்கள் கைகளை ஒரு சுவரில் கீழே போடுங்கள்.