நீங்கள் முடிவெடுத்தால், உடல்நலம், உடற்பயிற்சி, எடை இழப்பு ஆகியவற்றிற்கு நடைபயிற்சி ஆரம்பிக்க வேண்டிய நேரம், நீங்கள் ஏற்கனவே ஒரு பெரிய முதல் படி எடுத்துவிட்டீர்கள். எடை மேலாண்மை மற்றும் நல்ல ஆரோக்கியத்திற்காக பரிந்துரைக்கப்படும் தினசரி உடற்பயிற்சியின் அளவை அடைய ஒரு பயனுள்ள, இயற்கையான வழி நடைபயிற்சி ஆகும்.
எடை இழப்புக்கு தேவையான கலோரிகளையும் கொழுப்புக்களையும் எரிக்க உதவுகிறது. பரிந்துரை 60 நிமிடங்கள் ஒரு வாரம் ஒரு வாரம் ஒரு முறை.
பொதுவாக, ஒரு 160 பவுண்டு நபர், நடைபயிற்சி ஒரு மைல் ஒன்றுக்கு 100 கலோரி எரிக்க வேண்டும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, மலிவான விலையுள்ள ஜிம்மை உறுப்பினர் தேவை - அது எங்கும் செய்யப்படலாம். ஒரு சீரான உணவு சேர்த்து, நீங்கள் உங்கள் இலக்குகளை அடைய முடியும்.
நீங்கள் தொடங்குகிறீர்களானால், அடிப்படைகளைத் தெரிந்துகொள்ள சில நேரம் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். ஒருமுறை நீங்கள் 30 நிமிடங்களுக்கு ஒரு மணிநேரத்திற்கு வசதியாக நடந்துகொள்வதற்கு உங்கள் வழியைச் செயல்படுத்துவது , இதய நோய் , வகை II நீரிழிவு, மார்பக புற்றுநோய், பெருங்குடல் புற்றுநோய் மற்றும் பல ஆபத்துக்களை குறைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
ரைடிங் விட சிறந்ததா?
நடைபயிற்சி உங்கள் எடையில் ஒரு அர்த்தமுள்ள விளைவைக் கொண்டிருப்பதற்கு மிகவும் குறைவான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துவது போல் தோன்றலாம், ஆனால் அது உண்மையல்ல. நீங்கள் வெளியே தொடங்கி குறிப்பாக, இயங்கும் மிகவும் மிக வேகமாக இருக்கலாம் மற்றும் அனைவருக்கும் சிறந்த எடை இழப்பு உடற்பயிற்சி அல்ல .
இறுதியில், அது உங்கள் சூழ்நிலையிலும் தேவைகளிலும் வரும். நடைபயிற்சி செயல்திறன் பயனுள்ளது என்பதையும், சரியான கலோரி சமநிலையுடன் எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும் என்பதையும் அறிவீர்கள், எனவே நீங்கள் போதுமான அளவு செய்கிறீர்கள் என உணரக்கூடாது.
உண்மையில், அது ஒரு இயங்கும் திட்டத்திற்கு பதிலாக ஒரு நடைபயிற்சி திட்டத்தில் ஒட்டிக்கொள்வது எளிதாக இருக்கும்.
நீங்கள் தொடங்கும் முன்
ஒரு நடைபயிற்சி திட்டம் தொடங்கும் போது கருத்தில் கொள்ள சில விஷயங்கள் உள்ளன:
- நடைபயிற்சி செய்ய தயாராக: நீங்கள் ஒரு நடைபயிற்சி திட்டம் தொடங்குவதற்கு முன்னர் செய்ய வேண்டியதை அறியவும். இது மருத்துவ ஆலோசனை பெறுவது, காலணிகள் மற்றும் ஆடை போன்ற அடிப்படை நடைபாதையில் கியர், மற்றும் பலவற்றில் முதலீடு செய்யலாம்.
- நடைபயிற்சி நுட்பம் : அடுத்து, நீங்கள் நல்ல நடைபயிற்சி நுட்பத்தை கற்றுக் கொள்கிறீர்கள், சரியான தோற்றத்தில் கவனம் செலுத்துவது , ஆயுதங்களை பயன்படுத்துவது, கால் கால்களைப் பயன்படுத்துதல்.
- நடைபயிற்சி அட்டவணை : எவ்வளவு அடிக்கடி நடக்க வேண்டும் என்பதை தீர்மானித்தல், எவ்வளவு விரைவானது, நடைபயிற்சி செய்வது, மற்றும் எவ்வளவு நாள் வரை 30 முதல் 60 நிமிடங்கள் வரை நிலைக்கு உயர்த்துவதை தீர்மானித்தல்.
- உந்துதல் தங்குதல்: உங்களை நடத்தும் மற்றும் பொதுவான தவறுகளை தவிர்க்கும் தொழில்நுட்பங்களை ஆராயுங்கள்.
இதில் உள்ள ஆலோசனைகள் எல்லாம் உள்ளே அல்லது வெளிப்புறங்களில் நடப்பது நல்லது. தொடங்குவதற்கு, ஒரு உடற்பயிற்சியை துவங்குவதற்கு முன் உங்கள் உடல் எந்த சிறப்புத் தேவைகளையும் கொண்டிருந்தால் நாங்கள் பார்ப்போம். அது ஆடை மற்றும் காலணிகளுடன் கியர்-அப் செய்யப்படுகிறது.
ஒரு வாக்கிங் திட்டத்தை துவங்குவதற்கு முன் ஒரு மருத்துவ பரிசோதனையை பெறுங்கள்
உங்கள் எந்த நடைமுறையும் உங்களிடம் பொருந்தினால், உங்கள் நடைபயிற்சி திட்டம் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் மருத்துவ வழங்குனரை ஒரு செக்-அப் அல்லது ஆலோசனைக்காக தொடர்பு கொள்ளுங்கள்:
- நீங்கள் ஒரு வருடத்திற்கோ அல்லது அதற்கு மேலாகவோ தூண்டிவிட்டீர்கள்
- நீங்கள் தற்போது உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை மற்றும் 65 வயதிற்கு மேல் இருக்கின்றீர்கள்
- இதயத்தில் சிக்கியுள்ளீர்கள்
- கர்ப்பிணி
- உயர் இரத்த அழுத்தம்
- நீரிழிவு
- குறிப்பாக மார்பு வலி, உங்களை நீங்களே உற்சாகப்படுத்தும் போது.
- நீங்கள் அடிக்கடி மயக்கமாக உணர்கிறீர்கள் அல்லது கடுமையான மயக்க மருந்தைக் கொண்டிருக்கின்றீர்கள்
- பிற மருத்துவ நிலைகள்
பிற உடற்பயிற்சிகளை இணைத்தல்
நீங்கள் முன்னேறியபின், நீங்கள் ஜாகிங் அல்லது இடைவெளி பயிற்சியுடன் சில வலிமை பயிற்சி மற்றும் பல்வேறு சேர்க்க முடியும்.
ஆனால் எடை இழப்பு வழக்கமான உங்கள் நடைபயிற்சி இணைந்து வலிமை பயிற்சி கவனம் செலுத்த வேண்டும்?
வலிமை பயிற்சி அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது, மேலும் உங்கள் வளர்சிதை, தசைகள் மற்றும் பலவற்றிற்கான பயன்கள் உள்ளன. உங்கள் நடைபயிற்சி மூலம் அதிக வசதியாய் இருக்கும்போது, நன்மைகளை அறுவடை செய்வதற்கு ஒரு நாள் எடை இழப்புடன் சேர்க்கவும். மாற்றாக, எடைகள் கொண்டு நடைபயணமாக முயற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் நீங்கள் சரியாக செய்யுங்கள் ! பிரபல கணுக்கால் மற்றும் மணிக்கட்டு எடைகள் உண்மையில் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. நடைபயிற்சி எடைகள் பயன்படுத்த மிகவும் பயனுள்ள வழிகள் உள்ளன, காயம் குறைந்த ஆபத்து.
யதார்த்தமான எதிர்பார்ப்புகளை அமைத்தல்
நினைவில் கொள்ள வேண்டிய முக்கிய விஷயம் யதார்த்தமாக இருக்க வேண்டும்.
நீங்கள் நீண்ட தூரத்திற்குச் செல்ல முடியாது என்றால், நீங்களே கடுமையாக இருக்காதீர்கள், நீங்கள் அவர்களிடம் வேலை செய்கிறீர்கள்! குறிப்பாக உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு நீங்கள் புதியவராக இருந்தால், மெதுவாகவும் மென்மையாகவும் தொடரவும் கவனம் செலுத்துங்கள். காலப்போக்கில் உங்கள் உடல் வலிமை பெறுவதை கவனிக்க வேண்டும்.
ஒரு பயனுள்ள நுட்பம் SMART இலக்குகளை அமைக்கிறது. இந்த குறிப்பிட்ட, அளவிடக்கூடிய, அடையக்கூடிய, யதார்த்தமான, மற்றும் உன்னதமான இலக்குகளை நீங்கள் உங்கள் நடைபாதை கட்டமைக்க மற்றும் நீங்கள் வேலை செய்ய ஏதாவது கொடுக்க உதவும் என்று.
மேலும், நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதையும், நீங்கள் எதைப் பார்க்கிறீர்கள் என்பதையும் அடிப்படையாகக் கொண்டு மாற்றவும். உங்கள் திட்டம் வேலை செய்யாவிட்டால், மீண்டும் திரும்புக மற்றும் மதிப்பீடு செய்யுங்கள்.
உங்கள் மருத்துவரிடம் இருந்து நீங்கள் தேவைப்பட்டால் (தேவைப்பட்டால்), நீங்கள் கியர் மற்றும் நுட்பத்தை ஆராய வேண்டும். சிறிய தொடக்கம் - ஒரு சில அடிப்படைகளை முதலில் போதுமானதாக இருக்கும், பின்னர் நீங்கள் மேலும் கீழே வரிக்கு முதலீடு செய்யலாம்.