இரும்பு உள்ள உயர் என்று ஆரோக்கியமான உணவுகள்

1 - ஏன் உங்கள் உடல் இரும்பு தேவைப்படுகிறது

இரும்புச்சத்து ஹீமோகுளோபின் உற்பத்திக்கான முக்கியமாகும், புரதமானது சிவப்பு இரத்த அணுக்கள் உங்கள் உடலின் ஒவ்வொரு பாகத்திற்கும் ஆக்ஸிஜனை எடுத்துச் செல்ல அனுமதிக்கிறது. இது மயோகுளோபின் ஒரு பாகமாகும் - இது ஹீமோகுளோபின் போன்றது, ஆனால் அது உங்கள் தசைக் கலங்களில் காணப்படுகிறது.

நீங்கள் போதுமான இரும்பு கிடைக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் களைப்பாக உணரலாம் மற்றும் நீங்கள் இரும்பு குறைபாடு இரத்த சோகை உடன் முடிவடையும். சராசரியாக ஆண் ஆணுக்கு 8 மில்லிகிராம் தினம் இரும்பு தேவைப்படுகிறது - ஒரு பெண் தன் காலத்திலேயே இன்னும் 18 மில்லியனுக்கு ஒரு நாள் தேவைப்படுகிறது.

உணவு மற்றும் விலங்கு அடிப்படையிலான உணவுகள் ஆகியவற்றில் உணவு இரும்பு காணப்படுகின்றது. உங்கள் இரும்பு உட்கொள்ளல் அதிகரிக்கும் ஆர்வம் இருந்தால், அவர்களில் 13 பேர் இருக்கிறார்கள்.

2 - சிப்பிகள்

சிப்பிகள் இரும்பு ஒரு சிறந்த ஆதாரம். ஆறு மூல சிப்பிகள் ஒரு வேலை கிட்டத்தட்ட 4mg இரும்பு உள்ளது. இது சுமார் 43 கலோரிகள், கால்சியம் 50 மி.கி மற்றும் புரதத்தின் 5 கிராம் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது.

3 - வெள்ளை பீன்ஸ்

வெள்ளை பீன்ஸ் இரும்பு ஒரு நல்ல தாவர அடிப்படையிலான ஆதாரம். ஒரு அரை கப் பரிமாற்றத்தில் இரும்பு 3mg க்கும் அதிகமாக உள்ளது. அந்த அரை கப் சேவைக்கு 6 மீட்டர் ஃபைபர் மற்றும் 500 மி.கி பொட்டாசியம் உள்ளது. இது புரதம் மற்றும் கால்சியம், பி வைட்டமின்கள், மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைய உள்ளன.

4 - மாட்டிறைச்சி கல்லீரல்

மாட்டிறைச்சி கல்லீரல் இரும்பின் ஆதாரமாக அறியப்படுகிறது - நல்ல காரணத்திற்காக. கல்லீரலின் ஒரு துண்டு இரும்பு 4mg க்கும் அதிகமாக உள்ளது. புரதம், B- சிக்கலான வைட்டமின்கள், வைட்டமின் A ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமும் இது. இது வைட்டமின் D இன் 33 சர்வதேச அலகுகள். 130 கலோரிகள் அனைத்திற்கும்.

5 - பருப்பு

அரை கப் பணியில் மூன்றில் இரண்டு மில்லியனைக் கொண்ட இரும்பின் மூலக்கூறுகள் இரும்பின் மற்றொரு தாவர மூலமாகும். இலைகளில் நார்ச்சத்து அதிகமாக உள்ளது - 8mg. கூடுதலாக, புரதங்கள், பி வைட்டமின்கள், மெக்னீசியம், மற்றும் துத்தநாகம் ஆகியவற்றில் பயறுகள் அதிகம்.

6 - டார்க் சாக்லேட்

அந்த சாக்லேட் உங்களுக்கு நல்லது என்பதை கண்டுபிடிப்பதற்கு எதுவுமே நமக்கு மகிழ்ச்சியைத் தருவதில்லை, அது இருண்ட சாக்லேட் இரும்பின் சிறந்த ஆதாரம், அத்துடன் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் என்று மாறிவிடும். கறுப்பு சாக்லேட் (45-59 சதவிகிதம் சாக்லேட் கரைசல்கள்) ஒரு சேவை கிட்டத்தட்ட 3.5 மிமீ இரும்பு உள்ளது. இது 232 கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கிறது, எனவே அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள்.

7 - பதிவு செய்யப்பட்ட டூனா

சமைக்கப்பட்ட டுனா இரும்பு ஒரு பணக்கார மூலமாகும். ஒரு 6-அவுன்ஸ் டூனா 2.5 மில்லி இரும்பு, பொட்டாசியம் மற்றும் பி வைட்டமின்கள் நிறைய சேர்த்து, சிறிது வைட்டமின் டி உடன் சேர்த்துக் கொண்டுள்ளது. இது 400 மி.கி. சோடியம் ஆகும், இது அதிக பக்கத்தில் சிறியதாக உள்ளது. ஆனால் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு, 150 க்கும் மேற்பட்ட கலோரிகள் குறைவாக உள்ளன.

8 - சிக்ஸ்பாஸ்

உருளைக்கிழங்கு, மேலும் garbanzo பீன்ஸ் என்று, இரும்பு நிறைந்திருக்கும். ஒரு அரைக் கோப்பைக் குமிழிகள் இரும்புச்சத்து கிட்டத்தட்ட 2.5 மி.கி கொண்டிருக்கும். இது 141mcg ஃபோலேட், இது பி-சிக்கலான வைட்டமின்களில் ஒன்றாகும், மற்றும் ஃபைபர் 6 கிராம் - 150 க்கும் குறைவான கலோரிகளுக்கு.

9 - தக்காளி சாறு

தக்காளி பழச்சாறு நம் மற்ற தேர்வுகள் போன்ற இரும்பு இல்லை, ஆனால் அது ஒரு பானம் நல்லது. ஒரு கப் தக்காளி பழச்சாறு இரும்பு 1mg ஆகும். இது லிகோபீன், ஒரு சக்தி வாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றமும், வைட்டமின் ஏவும் உள்ளது. இது கனிம ஆதாரமாகவும் உள்ளது, ஆனால் சோடியம் அதிகமாக இருக்கும் பிராண்ட்களை கவனிக்கவும்.

10 - வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு

ஏன் என்று தெரியவில்லை, ஆனால் உருளைக்கிழங்கு அவர்கள் தகுதியுள்ள கடன் பெறவில்லை, ஊட்டச்சத்து பேசும். அவர்கள் வைட்டமின் சி, பி வைட்டமின்கள் ஒரு நல்ல ஆதாரம் இல்லை, ஆனால் அவர்கள் பொட்டாசியம் ஒரு சிறந்த ஆதாரம் தான். ஓ, மற்றும் அவர்கள் இரும்பு அதிகமாக இருக்கும். உண்மையில், தோல் ஒரு பெரிய சுட்ட உருளைக்கிழங்கு இரும்பு விட 3mg உள்ளது.

11 - முந்திரி

இங்கே மற்றொரு தாவர அடிப்படையிலான இரும்பு மூல உள்ளது. முந்திரி இரும்பு இரும்பு நிறைந்த சிற்றுண்டாக இருக்கிறது - 1 அவுன்ஸ் 2mg இரும்பிற்கு அருகில் உள்ளது, இது சில வைட்டமின்கள் மற்றும் கனிமங்கள் ஆகியவை நன்மை பயக்கும் ஏராளமான கொழுப்பு நிறைந்த கொழுப்புகளுடன் உள்ளது.

12 - கீரை

நிச்சயமாக, இரும்புச் சாம்பல் தான் பாபின் வேகக்கட்டுப்பாட்டைக் குறைப்பதற்கான காரணம். ஒரு கப் சமைத்த கீரை இரும்பு 6.5mg உள்ளது. இது கிட்டத்தட்ட 250mg கால்சியம் மற்றும் 800mg பொட்டாசியம் விட கிடைத்தது. இது சில வைட்டமின் சி, வைட்டமின் கே, மற்றும் ஃபைபர் கிடைத்தது.

13 - ரெயின்கள்

ரெயினின்ஸ், மிகவும் நீரிழப்பு பழங்கள் சேர்த்து, இரும்பு அதிகமாக உள்ளது. ஒரு சிறிய பெட்டியில் (சுமார் 1/3 கப்) இரும்பு கிட்டத்தட்ட 1mg உள்ளது - ஒரு மதிய மதிய உணவு சிற்றுண்டி மோசமாக இல்லை. ரைசின்கள் பொட்டாசியம் மற்றும் பி வைட்டமின்கள் ஒரு சிறந்த மூல மேலும் உள்ளன.

14 - மாட்டிறைச்சி ஸ்டீக்

மாட்டிறைச்சி கால்நடை வளர்ப்பு இரும்பு ஒரு சிறந்த ஆதாரமாக உள்ளது. ஒரு 6-அவுன்ஸ் டெண்டர்லான் ஸ்டீக் இரும்பு 3mg க்கும் அதிகமாக உள்ளது. இது துத்தநாகம், பொட்டாசியம் மற்றும் பிற தாதுக்கள் மற்றும் வைட்டமின் பி -12 ஆகியவற்றின் நல்ல ஆதாரமாகும். அது கூட 5 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு, அதனால் பகுதி கட்டுப்பாட்டை ஒரு நல்ல யோசனை.

_மூல

_{யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸ் ஆஃப் வேளாண்மை வேளாண் ஆராய்ச்சி சேவை தேசிய ஊட்டச்சத்து தரவுத்தளம் நிலையான குறிப்பு வெளியீடு 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.}