பெரும்பாலான மக்கள் ஒரு மிதமான மணிநேர மிதமான நடவடிக்கைகள் நிறைய இருக்கிறது
உங்கள் உடல்நலத்திற்காகவும், நல்வாழ்வுக்காகவும், ஆயுட்காலத்திலும் உடற்பயிற்சி முக்கியம் என்பதை நீங்கள் அறிவீர்கள். ஆனால், உங்கள் முயற்சிகள் முன்கூட்டியே நீங்கள் மணிநேரம் மற்றும் மணிநேர உற்சாக நடவடிக்கை எடுக்க வேண்டும் என்று அர்த்தமா? ஒரு வார்த்தையில் (அல்லது இரண்டு), ஒருவேளை இல்லை.
நீங்கள் ஒரு தொடக்கப் பயிற்சியாளராக இருந்தால், நோய் தடுப்பு மற்றும் சுகாதார ஊக்குவிப்பு அலுவலகம் (ODPHP, அமெரிக்க துறையின் ஒரு பகுதி) படி, வாரத்தின் ஐந்து நாட்களுக்கு ஒரு வாரத்திற்கு 5 நிமிடங்களில், உடற்பயிற்சி பல பயன்களை நீங்கள் அறுவடை செய்யலாம். சுகாதார மற்றும் மனித சேவைகள்).
உடற்பயிற்சியின் எந்த வகையான உடற்பயிற்சியைப் பற்றி மேலும் அறியவும், பொருத்தமாகவும், உடல் ஆரோக்கியமாகவும், எடை இழக்க உதவுவதற்கும் எவ்வளவு போதும்.
அது எப்படி சேர்க்கிறது
ODPHP கூற்றுப்படி, ஒவ்வொரு வாரமும் குறைந்தபட்சம் 150 நிமிடங்கள் ஏரோபிக் நடவடிக்கைகளை மேற்கொள்வதன் மூலம், பெரியவர்களுக்கென உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் பெரும்பாலான நபர்கள் உடற்பயிற்சியை மேற்கொள்ளலாம். ஒரு பெரிய அர்ப்பணிப்பு போல் தெரிகிறது என்றால், இந்த வழியை பாருங்கள்: 150 நிமிடங்கள் இரண்டு மணி நேரம் 30 நிமிடங்கள் சமமானதாகும், இது ஒரு வாரம் ஐந்து மணி நேரம் ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு முறை உடற்பயிற்சி செய்வது.
ஆராய்ச்சி உண்மையில் நிறைய உள்ளது என்று கூறுகிறது, மேலும் போதுமான அளவுக்கு அதிகமாக இருக்கலாம். அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் பிசியோலஜியில் வெளியிடப்பட்ட இந்த ஆய்வின் 2012 ஆம் ஆண்டு எடை இழப்பு பற்றிய வெவ்வேறு அளவு உடற்பயிற்சிகளின் விளைவுகளை கவனியுங்கள். மணிநேர பயிற்சிகள் அதிக கலோரிகளை எரித்தாலும் , ஒரு மணி நேரத்திற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு வெளியே வேலை செய்த ஆண்கள் மூன்று மாதங்களுக்குப் பிறகு அரை மணிநேரத்திற்கு ஒரு மணிநேரம் எடை போட்டு உட்கார்ந்திருந்த எடை போயுள்ள ஆண்கள்,
உடல்நலம் மற்றும் நல்வாழ்வை மேம்படுத்துவதற்கான ஒரு அளவுரு மட்டுமே எடை இழப்பு என்றாலும், இது ஒரு முக்கிய அம்சமாகும்: அதிகப்படியான பவுண்டுகளை சுமந்து செல்லும் ஒருவருக்கு, குறைபாடு உள்ளவர்களுடன் தொடர்புடைய நீரிழிவு மற்றும் மன அழுத்தம் போன்ற சிக்கல்களைத் தடுப்பதில் முக்கியமானது.
ஆராய்ச்சியாளர்கள் சந்தேகம் ஒரு அரை மணி நேரம் உடற்பயிற்சி ஆண்கள் ஒரு மிக குறைந்த எடை இழந்து இருக்கலாம் ஏனெனில் ஒரு மணி நேரம் வெளியே வேலை யார் அவர்கள் இன்னும் சாப்பிட மற்றும் நடவடிக்கை போட்களை இடையே இன்னும் ஓய்வு உணர்ந்தேன்.
இது புதிய பயிற்சியாளர்களுக்கு ஒரு பொதுவான மற்றும் ஏமாற்றமளிக்கும் பிரச்சனையாக இருக்கக்கூடும், இதனால் அவர்கள் வழக்கத்தை விட அதிகம் சாப்பிடுவதை விரும்புவதால் எந்தவொரு முடிவுகளையும் காண முடியாது அல்லது எடையைக் கூட பெறலாம் .
என்ன ஒரு 30 நிமிட ஒர்க்அவுட் போல் தெரிகிறது
ஆராய்ச்சியாளர்கள் 30 நிமிட மிதமான செயல்பாடு குறிப்பாக ஆரம்பிக்கக் கூடியவையாக இருக்கக்கூடும் என்று குறிப்பாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர், ஏனெனில் அத்தகைய உடற்பயிற்சிகளும் குறுகிய மற்றும் குறைவான வலிமை உடையவையாக இருப்பதால், அவை ஒரு நபரின் ஆற்றல் நிலையங்களை முழுவதுமாக அழிக்காது.
ODPHP ஆல் பரிந்துரைக்கப்படும் மிதமான செயல்பாட்டின் சில எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு:
- சுறுசுறுப்பான நடைபயிற்சி (சுமார் மூன்று மைல் அல்லது வேக வேகமாக வேகத்தில் ஆனால் இனம் நடைபயிற்சி இல்லை)
- நீர் ஏரோபிக்ஸ்
- மணி நேரத்திற்கு 10 மைல் தூரத்தில் சைக்கிள் ஓட்டுதல்
- டென்னிஸ் இரட்டையர்
- பால்ரூம் நடனம்
- தோட்டம்
இவை ஏரோபிக் நடவடிக்கைகள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வாராந்த உடற்பயிற்சிகளை சுற்றிலும், ODPHP பல வாரங்களுக்கு ஒரு முறை வலிமை பயிற்சி பயிற்சி செய்து, அனைத்து முக்கிய தசை குழுக்களும் செயல்படுகிறது. நெகிழ்வுத்தன்மைக்கு நீட்சி மிகவும் முக்கியம், ஆனால் அது உங்கள் வாராந்த நேர அளவை நோக்கி கணக்கிட முடியாது. இருப்பினும், நீங்கள் நெகிழ்வான நிலையில் இருப்பதற்கும், உங்கள் ஆபத்தை குறைக்கவும் உதவும்.
ஆதாரங்கள்:
நோய் தடுப்பு மற்றும் சுகாதார மேம்பாட்டு அலுவலகம், உடல் செயல்பாடு வழிகாட்டுதல்கள், "அத்தியாயம் 4: செயலில் பெரியவர்கள்." நவம்பர் 30, 2017.
எம். ரோசென்கில்டே, பி.எல். ஏர்பெச், எம்.ஹெச் ரீச்சென்ட்லர், மற்றும் பலர். "உடல் கொழுப்பு இழப்பு மற்றும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் வெவ்வேறு அளவுகளுக்கு பதிலளிப்பதில் இழப்பீட்டு வழிமுறைகள்- அதிக எடை கொண்ட செவிலியர்கள் உள்ள ஒரு சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு சோதனை." ஆம் ஜே பிச்டியோல் ரெகுல் இம்பெர்ல் காம்ப் பிசியால் . 2012 செப்; 303 (6): R571-9.