கால்சியம் அதிக எலும்புகள் மற்றும் பற்கள் அவசியம், மற்றும் அது உங்கள் நரம்புகள் செயல்பட மற்றும் உங்கள் தசைகள் ஒப்பந்தம் மற்றும் ஓய்வெடுக்க அவசியம். நீங்கள் உண்ணும் உணவுகளில் இருந்து அந்த கால்சியம் கிடைக்கும்.
கால்சியம் நிறைந்த பல அல்லாத பால் உணவுகள் உள்ளன என்றாலும், பால் ஒரு உணவு குழு தகுதி என்று கால்சியம் போன்ற சிறந்த ஆதாரம். அமெரிக்காவில் விவசாயத் திணைக்களத்தின் கூற்றுப்படி, தினந்தோறும் மூன்று பால் தேவைப்படும்.
பால் பற்றாக்குறை இது நிறைவுற்ற கொழுப்பு அதிகமாக இருக்கும் என்று. கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளை வளைத்து வைக்காத கொழுப்பு மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் மற்றும் பால் பொருட்கள் ஆகியவற்றைத் தேர்வு செய்யுங்கள்.
சில கால்சியம் நிறைந்த மற்றும் ருசியான குறிப்புகள் தயாரா? தினமும் கால்சியம் நிறைய கிடைக்கும் பால் பொருட்கள் பயன்படுத்த 13 வழிகள் உள்ளன.
1 - பால் மிகவும் அடிக்கடி குடி
குளிர் பால் ஒரு உயரமான கண்ணாடி குடிக்க ஒருவேளை பால் சாப்பிட மிகவும் அடிப்படை வழி. பால் ஒரு 8-அவுன்ஸ் சேவைக்கு கிட்டத்தட்ட 300 மில்லிகிராம் கால்சியம் உள்ளது, இது தினமும் உங்களுக்கு தேவையானதை விட மூன்றில் ஒரு பகுதிக்கு மிக அருகில் உள்ளது (பெரும்பாலான வயதினர்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு கால்சியம் கால்சியம் 1000 மில்லிகிராம் தேவைப்படுகிறது ).
2 - உங்கள் காய்கறிகளுக்கான சீஸ் சேர்க்கவும்
பச்சை காய்கறிகள் ஒரு சிறிய சீஸ் சேர்த்து இரண்டு விஷயங்களை சாதிக்கிறார். முதலில், நீங்கள் கால்சியம் உட்கொள்ளுதல் அதிகரிக்கிறீர்கள், இரண்டாவது, சுவை நிறைய சேர்க்கிறீர்கள் (எனவே அது சேகரிப்பதற்காக உண்பவர்களுக்கு சரியானது).
காய்கறிகளுக்கு சீஸ் சேர்ப்பது எளிதானது, சூடான சமைத்த காய்கறிகள் மேல் துண்டாக்கப்பட்ட சீஸ் வெட்டுவது. பரிமாறப்படும் அளவை கவனித்துக்கொள், துண்டாக்கப்பட்ட கரடுமுரடான சீஸ் ஒன்றுக்கு 1/3 கப் மட்டுமே, உங்கள் உணவிற்கு 200 மில்லிகிராம் கால்சியம் மற்றும் 170 கலோரிகளை சேர்க்கிறது. மற்றொரு விருப்பம் சுமார் 225 மில்லிகிராம் கால்சியம் 1/3 கப் சேவைக்கு சீஸ் மற்றும் பால் தயாரிக்கப்படும் ஒரு சீஸ் சாஸ் செய்ய உள்ளது.
3 - ஒரு Smoothie செய்ய
பால் அல்லது கால்சியம் கொண்டு தயாரிக்கப்படும் ஒரு ஸ்மீப்பி குடிக்க உங்கள் தினசரி கால்சியம் உட்கொள்வதற்கு பங்களிக்கும், மேலும் அனைத்து ஆரோக்கியமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளுடன் கூடிய அனைத்து வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஃபைபர் ஆகியவற்றிலிருந்து நீங்கள் பயனடைவீர்கள்.
பழம், பால் அல்லது சாறு, தயிர் மற்றும் பனிக்கட்டி ஆகியவற்றை அடிப்படையாகக் கொண்ட ஒரு பழம் பழம் ஸ்மிருப்பி, ஆனால் பல ஆக்கப்பூர்வமான மற்றும் ருசியான மிருதுவாக்கிகள் உள்ளன. கூடுதலாக சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை அல்லது பாகுபூசிக்கான அழைப்புகளைச் சுத்தமாக வைத்திருங்கள். கூடுதல் வெற்று கலோரி தேவை இல்லை.
4 - பாலாடைக்கட்டி சாப்பிடுங்கள்
பாலாடைக்கட்டி பாலுடன் கலந்த தயிர் கொண்ட ஒரு மென்மையான சீஸ். ஒரு கப் குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி சுமார் 140 மில்லிகிராம் கால்சியம் மற்றும் 160 கலோரி உள்ளது. ஒரு உணவு-நட்பு பக்க டிஷ் அல்லது சிற்றுண்டி அல்லது ஒரு பேக்கல் (பதிலாக முழு கொழுப்பு கிரீம் சீஸ்) போன்ற குடிசை சீஸ் பரிமாறவும். பெரும்பாலான பழங்கள் மற்றும் பெர்ரிகளுடன் பாலாடைக்கட்டி நன்றாக ஜோடிகளாகத் திகழ்கிறது.
5 - காலை உணவுக்கு கிரானோலா மற்றும் பெர்ரிஸ் உடன் தயிர்
குறைந்த கொழுப்பு அல்லது கொழுப்பு இல்லாத கிரேக்க தயிர் கால்சியம் மற்றும் புரோட்டீன் ஆகியவற்றால் நிரப்பிக்கொள்ளப்படுகிறது, எனவே நீங்கள் அதைச் சமாளிக்கும் போது, கடுமையான கிரானோலா மற்றும் தக்காளி மாதுளை அரைகளுடன் அதை நீங்கள் சரியான ஆரோக்கியமான காலை உணவுடன் இணைக்க வேண்டும். அது ஒரு மென்மையான, க்ரீம் அமைப்பு உள்ளது, ஏனெனில் நான் கிரேக்கம் தயிர் சிறந்த விரும்புகிறேன். ராஸ்பெர்ரி, அவுரிநெல்லிகள், அல்லது வெட்டப்பட்ட ஸ்ட்ராபெர்ரிகள் நன்றாக வேலை செய்கின்றன, மேலும் இவை அனைத்துமே வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்களின் சிறந்த ஆதாரங்கள்.
6 - ஹெர்பர்ட் ஃபெட்டா ஆப்ட்டிசர்ஸ் செய்யுங்கள்
இங்கே ஒரு எளிய மற்றும் ஆரோக்கியமான பசியின்மை யோசனை. 1-அங்குல க்யூப்ஸ் கல்ப் ஃபாபா சாஸ் ஸ்குவேர்ஸ் மற்றும் ஆலிவ்ஸ், வெள்ளரிகள் மற்றும் புதினா இலைகளை சேர்க்கவும். ஒவ்வொன்றும் 84 மில்லிகிராம் கால்சியம் மற்றும் சுமார் 50 கலோரி உள்ளது. அல்லது ஒரு கிண்ணத்தில் பாலா சீஸ் துண்டுகளாக்கி ஆலிவ்கள் மற்றும் பிட்டா ரொட்டி துண்டுகள் சேவை.
7 - காலை உணவுக்கு ஒரு ஸ்மூத்தி பவுல் வேண்டும்
ஒரு மிருதுவான கிண்ணம் குடிப்பதால் நீங்கள் குடிக்கிறீர்கள், அது தடிமனாக இருப்பதைத் தவிர, ஒரு கண்ணாடி மற்றும் வைக்கோலை பதிலாக ஒரு கிண்ணத்தையும் ஸ்ப்ளையும் உபயோகிக்கிறீர்கள். எந்த அடிப்படை ஸ்மீமை செய்முறையும் எடுத்து உலர்ந்த சுற்றப்பட்ட ஓட்ஸ் அல்லது வேர்க்கடலை வெண்ணெய் ஒரு பெரிய ஸ்பூன்ஃபுல் போன்ற அதிக பனி அல்லது ஏதோ சேர்க்க. உங்கள் மென்மையான கிண்ணத்தை உறிஞ்சுவதற்கு அதிக தயிர் (மேலும் கால்சியம்) பயன்படுத்தலாம்.
Smoothie கிண்ணங்கள் பெரும்பாலும் நல்ல ஊட்டச்சத்து மட்டும் ஆனால் அழகான நிறங்கள் என்று புதிய பெர்ரி கொண்டு செய்யப்படுகின்றன. கொட்டைகள், விதைகள், கிரானோலா மற்றும் உலர்ந்த அல்லது புதிய பழங்களைத் தட்டினால் உங்கள் சுமூகமான வேலை அல்லது கலையை கிளை செய்யுங்கள்.
8 - ஒரு சாலட் செய்ய Parmesan சீஸ் சேர்க்கவும்
Parmesan சீஸ் சீஸ் மற்றும் பிற வகைகளை விட கலோரி குறைவாக இருக்கும் ஒரு கடினமான, உலர்ந்த சீஸ் ஆகும். ஒரு அவுன்ஸ் Parmesan சீஸ் 300 மில்லிகிராம் கால்சியம் மற்றும் வெறும் 100 கலோரி உள்ளது. (உண்மையான காரியத்தை உபயோகிக்கவும் - பச்சை நிறத்தில் தூள் போடப்பட்ட, வெட்டப்பட்ட பொருட்களை எங்கும் சுவையாக அல்ல.)
ஒரு பச்சை சாலட்டிற்கு பார்மெசான் துண்டுகளை சேர்க்கவும். இது ஒரு சீசர் சாலட் அல்லது ஒரு எளிய, ஆனால் ருசியான, அர்குலாலா சாலட் ஒரு சரியான முதலிடம் தான்.
9 - ஒரு காஃபி லாட்டே
காஃபி லாட் என்பது காப்பி குடிப்பான் எஸ்பிரெசோ மற்றும் வேகவைத்த பாலுடன் தயாரிக்கப்படுகிறது, அவை காபி கடைகளிலும் கிடைக்கின்றன; காபி மட்டும் ஆரோக்கிய நலன்களைக் கொண்டிருக்கலாம் , மேலும் பால் சேர்க்கும்போது, கால்சியம் ஒரு ஆரோக்கியமான டோஸ் கிடைக்கும்.
வெற்று கலோரிகளை சேர்க்கும் சுவையற்ற பாலைகளைத் தவிர்ப்பதுடன் உங்கள் காஃபின் மென்மையான மெல்லிய மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுகளை உட்கொள்ளவும்.
10 - சீஸ் மற்றும் பழ Kabobs பரிமாறவும்
உங்கள் பிடித்தமான புதிய பழங்கள் மற்றும் சீஸ் மற்றும் skewers கைப்பற்றி இந்த சீஸ் மற்றும் பழம் kabobs செய்ய. Cheddar அல்லது சுவிஸ் சீஸ் அல்லது cheese சில வகையான வகைப்படுத்தவும் அல்லது skewers விழுந்துவிடும் என்று ஏதாவது தேர்வு. சீஸ் மற்றும் பழங்கள் பல்வேறு இணைக்க அல்லது ஆப்பிள்கள் மற்றும் cheddar சீஸ் போன்ற எளிய ஏதாவது ஒட்டிக்கொள்கின்றன.
11 - யோகர்ட் பர்ஃபைட் செய்யுங்கள்
தயிர், புதிய பெர்ரி, மற்றும் நறுக்கப்பட்ட கொட்டைகள் அல்லது கிரானோலா தோற்றம் மற்றும் கெட்டுப்போகும் சுவை கொண்ட ஒரு parfait, ஆனால் அது உங்களுக்கு மிகவும் நல்லது. தயிர் கால்சியம் நிரம்பியுள்ளது, மற்றும் பெர்ரி அனைத்து வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன.
வெவ்வேறு விதமாக ஏதாவது ஒரு வெப்பமண்டல தயிர் parfait பற்றி பைனாப்பிள் துண்டுகளாக்கி மற்றும் வறுக்கப்பட்ட தேங்காய் செய்யப்பட்ட? அல்லது ஒருவேளை தயிர் peaches மற்றும் நறுக்கப்பட்ட pecans மற்றும் பாதாம் அடுக்கு.
12 - ஒரு காக்சே சாலட் செய்யுங்கள்
ஒரு கேப்செஸ் சாலட் என்பது தக்காளி, மொஸெரெல்லா பாலாடை, மற்றும் துளசி, ஆலிவ் எண்ணெய், உப்பு, மற்றும் மிளகு ஆகியவற்றில் முதலிடம் வகிக்கிறது. கொழுப்பு குறைவாக இருப்பதால் மொஸெரெல்லா சீஸ் சீஸ் மற்ற வகைகளுடன் ஒப்பிடுகையில் கலோரிகளில் குறைவாக இருக்கிறது. ஒரு அவுன்ஸ் 200 மில்லிகிராம் கால்சியம் மற்றும் 75 கலோரிக்கு குறைவாக உள்ளது.
13 - ஒரு சீஸ் மற்றும் சைவ சாண்ட்விச் செய்யுங்கள்
ஒரு பர்கர் அல்லது வான்கோழி சாண்ட்விச் செய்ய சீஸ் சேர்த்து பற்றி அசாதாரண எதுவும் இல்லை, ஆனால் நான் காய்கறிகளும் மற்றும் சீஸ் உங்கள் சான்விச் ஏற்றுதல் ஒரு ஆரோக்கியமான விருப்பத்தை என்று நினைக்கிறேன். முழு தானிய ரொட்டி, முறுமுறுப்பான வெள்ளரிகள், குளிர் தக்காளி துண்டுகள், குழந்தை கீரை இலைகள் மற்றும் ஒரு ஆரோக்கியமான மற்றும் ருசியான மதிய உணவிற்கு உங்களுக்கு பிடித்தமான சீஸ் ஒன்று அல்லது இரண்டையும் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
ஒரு வார்த்தை இருந்து
ஒவ்வொரு நாளும் கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிட வேண்டும் என்று கால்சியம் மிகவும் முக்கியம். இந்த முக்கிய கனிமத்தில் பால் பொருட்கள் அதிகமாக உள்ளன, பால் பொருட்கள் மற்றும் பால் பொருட்கள் மற்றும் பால் பொருட்கள் போன்றவை ஆரோக்கியமான உணவின் பகுதியாக இருக்கும் வரை பால் பொருட்கள் பெரும்பாலும் கொழுப்பு நிறைந்த கொழுப்பில் அதிகமாக இருக்கும்.
> ஆதாரங்கள்
> உணவு சப்ளிமெண்ட்ஸ் தேசிய சுகாதார நிறுவனம். "கால்சியம் டைட்டரி சப்ளிமெண்ட் ஃபேக்ட் ஷீட்."
வேளாண் ஆராய்ச்சி நிறுவனம் "தரநிலை குறிப்புக்கான தேசிய ஊட்டச்சத்து தரவுத்தளம் 28."