டின்னருக்கு சிறந்த குறைந்த கொழுப்பு உணவு

குறிப்புகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவு சமையல் நீங்கள் எடை இழக்க உதவும்

பல பின்தங்கிய மக்களுக்கு, dinnertime நாள் கடினமான பகுதியாக உள்ளது. நீங்கள் உணவு உண்பது என்றால் இது குறிப்பாக உண்மை. குடும்பத்தை உணவளிக்க ஆரோக்கியமான உணவை தேர்வு செய்வது கடினம். ஆனால் உணவு உண்ணும் திட்டத்திற்கு பொருந்தக்கூடிய இரவு உணவிற்கு குறைந்த கொழுப்பு உணவை தயாரிப்பது கூடுதல் சவாலாக இருக்கலாம். சிறந்த தீர்வு நல்ல ஊட்டச்சத்து உணவுகளை கண்டறிவது கலோரிகளில் குறைந்தது, ஆனால் உங்கள் குடும்பத்தின் மீதமிருக்கும் திருப்திகரமாக வைத்திருப்பதற்கு இதயம் நிறைந்ததாக இருக்கிறது.

டின்னருக்கு குறைந்த கொழுப்பு உணவுக்கு புரோட்டீன் சேர்க்கவும்

ஒரு ஆரோக்கியமான மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவைத் திட்டமிடுவதற்கான சிறந்த வழி, ஒரு நல்ல ஆதாரமான புரதத்தை தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம் தொடங்குவதாகும். கோழி ஒரு பொதுவான தேர்வு, ஆனால் மற்ற ஆரோக்கியமான விருப்பங்கள் உள்ளன. இந்த குறைவான பொதுவான குறைந்த கொழுப்பு இறைச்சி அல்லது தானிய உற்பத்திகளில் ஒன்றினை கவனியுங்கள்.

• பன்றி இறைச்சி. பன்றி சாப்ஸ் மற்றும் பன்றி மென்மையாக்கல் சிறந்த இரவு தேர்வு. இந்த வெட்டுக்கள் கொழுப்பு குறைவாக இருக்கும் , மேலும் சிறிது கொழுப்புடன் தயார் செய்யலாம். கோழிக்கு ஒரு ருசியான மாற்றாக கோதுமை அல்லது வறுத்தெடுத்தல்.
  
• மீன். சால்மன், டுனா, மற்றும் பிற ஆரோக்கியமான மீன் ஆகியவை உங்கள் உணவுக்கு மிகவும் உகந்தவையாக இருக்கின்றன, ஏனென்றால் அவை புரதம் மற்றும் சுவையுடன் நிரம்பியுள்ளன. பல மீன் வகைகளில் முக்கியமான ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன . உறைவிப்பான் பிரிவில் உள்ள ரொட்டி மற்றும் அடித்து பிடிக்கப்பட்ட மீன் வகைகளைத் தவிர்ப்பதுடன், உங்கள் கடையைச் சாப்பிடுவதற்கு பதிலாக, உங்கள் கடையில் கடையிலிருந்து மீன்களைப் பெற முயற்சிக்கவும்.
  
• முட்டைகள். இரவு உணவில் முட்டைகளை சாப்பிட விசித்திரமானதாக தோன்றும் போது, ​​ஒரு முட்டை வெள்ளை முட்டை அல்லது ஒரு ஒளி (குறைவான மஞ்சள் கருக்கள்), காய்கறி குச்சி நாள் முடிவில் ஒரு அற்புதமான உணவை உண்டாக்குகிறது. பல முட்டை சாப்பாடுகள் முன்கூட்டியே தயாரிக்கப்பட்டு மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் உங்கள் மிக அதிகமான மணி நேரங்களில் உங்கள் நேரத்தை சேமிக்க உதவும்.
  

• Quinoa . இந்த தானியமானது சைவ, பசையம் இல்லாத மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்களின் சமூகங்களில் பிரபலமாகிவிட்டது. Quinoa ஒரு nutty, crunchy சுவை உள்ளது மற்றும் சேவை ஒன்றுக்கு புரதம் 8 கிராம் கொண்டிருக்கிறது. வறுக்கப்பட்ட காய்கறிகளைப் பிணைத்து, அடுத்த நாள் மதிய உணவிற்குப் பேக் செய்து, மீண்டும் மீண்டும் செய்யக்கூடிய ஒரு அன்பார்ந்த இரவு உணவு தயாரிக்கிறது.
  
• துருக்கி . முழு பறவையையும், மார்பக இறைச்சியையும் சமைக்கத் தெரிகிறதா அல்லது பொதுவாக கிடைக்கும் தரையில் உள்ள ஒரு பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்தினால், வான்கோழி பலவகைகளில் அது ஒரு சிறந்த இரவு உணவைத் தருகிறது. ஆனால், சில வெட்டுக்கள் நீங்கள் எதிர்பார்த்ததைவிட அதிக கொழுப்பைக் கொண்டிருக்கையில், வான்கோழி வாங்கும்போது கவனமாக இருங்கள். மேலும் தகவலைப் பெற ஊட்டச்சத்து உண்மைகளை லேபிள் படிக்க வேண்டும்.
  

• மாட்டிறைச்சி. மாட்டிறைச்சி சில எடை இழப்பு வட்டங்களில் ஒரு மோசமான ராப் கிடைக்கிறது, ஆனால் நீங்கள் உங்கள் வெட்டு புத்திசாலித்தனமாக அதை மிதமான அதை சாப்பிட என்றால், அது ஒரு ஆரோக்கியமான உணவு திட்டம் பகுதியாக இருக்க முடியும். கிரில் மீது சுவர் ஸ்டீக் அல்லது ஃபைட் மிக்னனை முயற்சிக்கவும். நீங்கள் ஒரு பாரம்பரிய ஹாம்பர்கரை ஏளனமாகக் கண்டால், 95% மெலிதான தரையில் மாட்டிறைச்சியைத் தேர்வு செய்யலாம், இது பர்கர் ஒன்றுக்கு 9 கிராம் கொழுப்பு உள்ளது.

உங்கள் குறைந்த கொழுப்பு டின்னருக்கு காய்கறிகள் சேர்க்கவும்

சிறந்த இரவு உணவு தேர்வுகளில் ஆரோக்கியமான காய்கறிகளும் அடங்கும். எனவே, நீங்கள் உங்கள் புரதத்தை தேர்ந்தெடுத்தபின், உங்களுக்குப் பிடித்த பல்வேறு வகையான தட்டுகளை நிரப்புங்கள். புதிய மிளகுத்தூள், கீரை, கேரட், சிவப்பு chard மற்றும் மஞ்சள் ஸ்குவாஷ் ஆகியவற்றை உணவில் சேர்க்கவும். நீங்கள் குறுகிய நேரத்தில் இருந்தால், முன் பருப்பு, உறைந்த காய்கறிகள் பயன்படுத்த.

உங்கள் இறைச்சியைத் தயாரிக்கிற அதே வழியில் உங்கள் காய்கறிகளை தயாரிப்பது ஒரு நல்ல சமாதான நுட்பமாகும். நீங்கள் ஏன் அழுக்கு ஒரு கூடுதல் பானை? நீங்கள் உங்கள் காய்கறிகளை வெட்டினால், மசாலாப் பொருட்களை சிறிது தூவி, தகரம் படலம் உள்ள காய்கறிகளை போர்த்தி, கிரில் மீது அல்லது அடுப்பில் அடுப்பில் வைக்கவும்.

ஆரோக்கியமான டின்னர் சமையல் உத்திகள்

உங்கள் சமையல் உத்தியை ஒரு ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் தேவையற்ற கொழுப்பு மற்றும் கலோரி ஏற்ற ஒரு இரவு இடையே வேறுபாடு செய்ய முடியும். நீங்கள் கொழுப்பு நிறைய பயன்படுத்த தேவையில்லை, ஏனெனில் grilling, வறுத்த அல்லது உங்கள் இறைச்சி மற்றும் காய்கறிகளும் துப்புரவாளர் dieters பெரும் உள்ளன.

ரொட்டி அல்லது வறுத்தலை உள்ளடக்கிய சமையல் வகைகளில் இருந்து விலகி இருங்கள். இந்த சமையல் உத்திகள் நீங்கள் எண்ணெய், பன்றிக்கொழுப்பு அல்லது வெண்ணெய் பயன்படுத்த வேண்டும் என்று மிகவும் சுவை சேர்க்க முடியாது ஆனால் கலோரிகள் மற்றும் கொழுப்பு மீது பேக்.

ஆரோக்கியமான இரவு உணவு சமையல்

உங்கள் குடும்பம் ஹாம்பர்கரைப் பிடித்திருந்தால், ஜென்னி-ஓ துருக்கி ஸ்டோரிலிருந்து இந்த மாறுபாட்டை முயற்சிக்கவும். பர்கர் ஒன்றுக்கு 18 கிராம் கொழுப்பு, ஒரு பாரம்பரிய ஏற்றப்பட்ட ஹாம்பர்கரின் அரை கொழுப்பு உள்ளது. நீங்கள் ஒரு குறைந்த கலோரி விருப்பத்தை தேடுகிறீர்கள் என்றால், வான்கோழி ஒரு சார்பு பல்வேறு பயன்படுத்த. ஜென்னி-ஓ மூலம் கூடுதல் லீன் கிரவுண்ட் துருக்கி சேவை ஒன்றிற்கு 1.5 கிராம் கொழுப்பு உள்ளது.

மல்பெரி தெரு துருக்கி பர்கர்ஸ்
4 சேவை செய்கிறது

• 1 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்

• 1/2 கப் வெங்காயம், இறுதியாக வெட்டப்பட்டது
• 2 பூண்டு கிராம்பு, துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்டது
• 1 (14-அவுன்ஸ்) தக்காளி துண்டுகளாக்கி, நிரப்பப்படலாம்
• 1 தேக்கரண்டி உலர்ந்த ஆர்கனோ இலைகள்
• 2 தேக்கரண்டி தக்காளி பேஸ்ட்
• உப்பு மற்றும் தரையில் கருப்பு மிளகு, விரும்பினால்
• 2 தேக்கரண்டி புதிய துளசி, வெட்டப்பட்டது
• 1 தொகுப்பு ஜென்னி-ஓ டர்க் ஸ்டோர் ® லீன் துருக்கி பர்கர் பட்டிஸ்
• 4 பர்கர் buns, பிளவு மற்றும் வறுக்கப்பட்ட
• 1 கப் பார்கெசான் சீஸ், புதிதாக வெங்காயம்

நடுத்தர உயர் வெப்பம் மீது பெரிய வறுக்கப்படுகிறது பான் வெப்ப எண்ணெய். வெங்காயம் மற்றும் பூண்டு சேர்க்கவும். சுமார் 5 நிமிடங்கள் அல்லது வெங்காயம் மென்மையாகும் வரை அவ்வப்போது கிளறி, குக்கிக் கொள்ளவும். தேவையானால், சாறு, ஆரஞ்ச், பேஸ்ட், உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்த்து தக்காளி சேர்க்கவும். ஒரு கொதிகலை கொண்டு வாருங்கள். நடுத்தர குறைந்த குறைக்க. இளஞ்சிவப்பு, வெளிப்படுத்தப்பட்ட, சுமார் 10 நிமிடங்கள் அல்லது தடித்த வரை, எப்போதாவது கிளறி. துளசி குழம்பு.

தொகுப்பில் குறிப்பிட்டுள்ளபடி பட்ஸை சமைக்கவும். எப்போதும் இறைச்சி வெப்பமானி மூலம் அளவிடப்படுகிறது, 165 ° F நன்கு செய்ய சமைக்க. பட்ஸ்கள், தக்காளி கலவை, பார்மெசான் சீஸ், மற்றும் ரொட்டிகளின் மேல் பாதி ஆகியவற்றின் மேல் அரைப் பாத்திரங்கள்.

ஊட்டச்சத்து தகவல் : கலோரிகள் 440, கொழுப்பு 18 கிராம், புரதம் 34 கிராம், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் 31 கிராம்

கீரை மசாலா உருளைக்கிழங்கு
18 பணியாற்றுகிறார்

இந்த அன்பார்ந்த செய்முறையை செஃப் அன்டனி ஸ்டீவர்ட், பிரைட்கின் லாவ்விட்டி சென்டர் & ஸ்பா நிறுவனத்தில் நிறைவேற்று செஃப் ஆகியோரால் உருவாக்கப்பட்டது. முழு ரெசிபி நன்றி ஒரு இரவு உணவு போன்ற ஒரு நிகழ்வை ஒரு பெரிய குழு உதவுகிறது, ஆனால் நீங்கள் எளிதாக ஒரு சிறிய குடும்பம் அதை குறைக்க முடியும்.

• 5 பவுண்டு யுகோன் தங்க உருளைக்கிழங்கு
• 2 கப் உறைந்த பருப்பு கீரை, thawed மற்றும் வடிகட்டிய
• ¼ கப் துண்டு வெங்காயம் (விருப்ப)
• 2 கப் nonfat பால்
• ¼ டீஸ்பூன் தரையில் ஜாதிக்காய்
• ½ கப் கொழுப்பு இல்லாத புளிப்பு கிரீம்

மென்மையான வரை சுமார் 25 நிமிடங்கள் நீரில் உருளைக்கிழங்கு கொதிக்கவும். சூடான வரை nonstick வாணலி உள்ள கீரை மற்றும் வெங்காயம் Sauté. பால் மற்றும் ஜாதிக்காய் சேர்த்து, கொதிக்கவைத்து வா. வெப்பத்திலிருந்து அகற்றவும்.

ஒரு கம்பி கலவை ஒரு பெரிய கலவை கிண்ணத்தில், மேஷ் உருளைக்கிழங்கு. கீரை கலவை மற்றும் புளிப்பு கிரீம் சேர்க்கவும். Whisk உருளைக்கிழங்கு வரை மென்மையாக இருக்கும் வரை. உடனடியாக பரிமாறவும்.

ஊட்டச்சத்து தகவல் (ஒரு சேவைக்கு): கலோரிகள் 80, கொழுப்பு 0 கிராம், புரதம் 3 கிராம்.

ஒரு வார்த்தை

எடை இழப்பு அல்லது நல்ல ஆரோக்கியத்திற்காக உங்கள் உணவை மேம்படுத்த முயற்சி செய்தால், ஆரோக்கியமான உணவை சாப்பிடுங்கள். ஊட்டச்சத்து பொருட்கள் எப்பொழுதும் கையில் இருக்கும்படி முடிந்த அளவுக்கு திட்டமிடுங்கள். நீங்கள் பசியாக இருக்கும்போது சமைக்கும் முன், ஆரோக்கியமான உணவை தயார் செய்யலாம். சிறிய மாற்றங்கள் பெரிய வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். கொழுப்பு ஒவ்வொரு இரவு உணவு செய்ய முடியாது என்றால், குறைந்த கலோரி சமையல் நுட்பங்கள் மற்றும் பொருட்கள் பயன்படுத்த வாரம் ஒன்று அல்லது இரண்டு இரவுகளில் தேர்வு, பின்னர் அங்கு இருந்து உருவாக்க.