வால்நட் மற்றும் அவர்களின் உடல்நல நன்மைகள் உள்ள கலோரிகள்
எடை இழக்க மிகவும் முக்கியமான கூறுகளில் ஒன்று உணவு கடைபிடித்தல் ஆகும். ஒரு கலோரி பற்றாக்குறை அடையப்படும் வரை, கொழுப்பு, கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரதத்திலிருந்து வரும் கலோரிகளின் சதவீதம் (எ.கா. ஆனால், மக்கள் ஒரு திட்டத்தில் ஒட்டிக்கொண்டு, முழு திருப்தி அடைந்தால், எடையைக் குறைத்துவிடலாம்.
ஃபைபர், புரதம், மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளான வால்நட்ஸ் போன்ற உணவுகளை சாப்பிடுவதால், மெதுவாக வளர்சிதை மாற்றத்தில் இருப்பதால் அவை இன்னும் நிரப்புகின்றன.
கூடுதலாக, அக்ரூட் பருப்புகள் ஆலை-சார்ந்த ஒமேகா -3 ஆல்பா-லினோலினிக் அமிலம் (ALA) கொண்டிருக்கும் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் விருப்பமாகும். நீண்ட சங்கிலி ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள், DHA மற்றும் EPA ALA இலிருந்து ஒருங்கிணைக்கப்படலாம். ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்த உணவுகளில் இதய நோய்க்குரிய அபாயத்தை குறைக்கலாம் எனவும், வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு, குறிப்பாக உயர்ந்த ட்ரைகிளிசரைட்களோடு பயன் பெறலாம் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. உங்கள் ஊட்டச்சத்து மேம்படுத்த ஒரு சிறந்த வழி, உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளும் குறைக்கும் போது உங்கள் உணவு திட்டம் அக்ரூட் பருப்புகள் சேர்க்க வேண்டும்.
| வால்நட்ஸ் ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் | |
|---|---|
| சேலை அளவு 1/4 கப், ஷெல், சமையல் மகசூல் (7 கொட்டைகள்) (28 கிராம்) | |
| ஒவ்வொரு பரிமாறலுக்கும் | % தினசரி மதிப்பு * |
| கலோரிகள் 183 | |
| கொழுப்பு இருந்து கலோரிகள் 164 | |
| மொத்த கொழுப்பு 18.3 கிராம் | 28% |
| நிறைவுற்ற கொழுப்பு 1.7 கிராம் | 9% |
| பல்நிறைவுற்ற கொழுப்பு 13.2g | |
| Monounsaturated கொழுப்பு 2.5g | |
| கொழுப்பு 0 மீ | 0% |
| சோடியம் 1mg | 0% |
| பொட்டாசியம் 123.48mg | 4% |
| கார்போஹைட்ரேட்டுகள் 3.8 கிராம் | 1% |
| உணவு ஃபைபர் 1.9 கிராம் | 8% |
| சர்க்கரை 0.7 கிராம் | |
| புரதம் 4.3 கிராம் | |
| வைட்டமின் ஏ 0% · வைட்டமின் சி 1% | |
| கால்சியம் 3% · இரும்பு 5% | |
| > * 2,000 கலோரி உணவை அடிப்படையாகக் கொண்டது | |
ஒரு அவுன்ஸ் வால்நட் (7 முழு, 14 அரைப்புள்ளி, அல்லது 1/4 கப்) ஏ.டீ.ஏ 2.5 கிராம் மற்றும் 183 கலோரி, 18 கிராம் கொழுப்பு, 1.7 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு, 4 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 2 கிராம் ஃபைபர் மற்றும் 4 கிராம் புரதம் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொடுப்பது உங்கள் பகுதியை சரியான முறையில் நிர்வகிக்க வேண்டும். கார்போஹைட்ரேட் (குறைந்தது 4 கிராம்) குறைவாக இருப்பினும், கொட்டைகள் ஒரு சிறிய சேவை ஆகும்.
அதிகமான உணவு, ஆரோக்கியமான உணவு ஆதாரங்கள் கூட எடையைக் குறைக்கலாம். ஆகையால், உண்ணும் உணவில் உண்ணும் உணவை உண்ணும் உணவில் சேர்த்துக்கொள்வதால், அதை ஒரு வேலையில் வைத்துக்கொள்ளுங்கள். மறுபுறம், உங்கள் சாலட், தயிர் அல்லது ஒரு சிற்றுண்டிக்கான ஆப்பிள் போன்ற ஒரு துண்டு பழம் கொண்ட ஒரு சிலவற்றை வைப்பீர்களானால், உங்கள் பகுதியை 7 பாக்ஸ்கள் அல்லது 3-4 முழு அக்ரூட் பருப்புகள் வரை கட்டுப்படுத்தலாம். உங்கள் அளவு அதிகரிக்க ஒரு சிறந்த வழி பருப்பு கொட்டைகள் பயன்படுத்த உள்ளது.
வால்நட்ஸின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்
ஒரு ஆரோக்கியமான கொழுப்பு இருப்பது தவிர, அக்ரூட் பருப்புகள் புரதம் மற்றும் ஃபைபர் ஒரு நல்ல ஆதாரமாக உள்ளன. ஃபைபர் மற்றும் புரதம் ஆகியவற்றை நீங்கள் முழுமையாக வைத்திருக்க உதவுகிறது. நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் குளுக்கோஸ் ஒரு நிலையான ஸ்ட்ரீம் மூலம் உடல் வழங்க உதவ முடியும், முக்கிய இரத்த சர்க்கரை கூர்முனை தடுக்கும். உயர் ஃபைபர் உணவு சாப்பிடுபவர்கள், ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்கவும், இதய நோய் மற்றும் புற்றுநோய் அபாயத்தை குறைக்கவும் வாய்ப்புள்ளது என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. வால்நட் ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகள் கொண்ட கொழுப்பு கரையக்கூடிய வைட்டமின், வைட்டமின் ஈ ஒரு நல்ல ஆதாரமாக இருக்கிறது.
வால்நட் பற்றி பொதுவான கேள்விகள்
அக்ரூட் பருப்புகள் சாப்பிடலாமா?
பல மக்கள் நம்புகிறார்கள், ஏனெனில் அக்ரூட் பருப்புகள் முக்கியமாக கொழுப்புடன் தயாரிக்கப்படுகின்றன, அதனால் அவற்றை சாப்பிடக்கூடாது, ஏனெனில் அவை கொழுப்புகளை உண்டாக்கும் . இது உண்மை இல்லை. சொல்லப்போனால், கொட்டைகள் சாப்பிடுகிறவர்கள் அரிதாகவே பருப்புகளை நுகர்கிறவர்களை விட குறைவாக எடை போடுகிறார்கள் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
உங்கள் உணவில் அக்ரூட் பருப்புகள் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை சேர்த்து, நார்ச்சத்து, புரதம் மற்றும் கொழுப்புகளைச் சாப்பிடுவதற்கான சிறந்த வழியாகும்.
பிரெட்க்ரம்ப்ஸ் மற்றும் கனமான சாஸ்கள் போன்ற உயர் கார்போஹைட்ரேட் பொருட்களுக்கு அக்ரூட் பருப்புகள் பதிலாக, நீங்கள் உண்மையில் உங்கள் ஒட்டுமொத்த கலோரி உட்கொள்ளல் குறைக்க முடியும், எடை இழக்க, மற்றும் இரத்த சர்க்கரைகள் மேம்படுத்த. ஆனால், மிகுந்த எச்சரிக்கையை தடுக்க எச்சரிக்கையாக இருப்பது முக்கியம்; எப்போதும் உள்ளிழுக்கும் முன் நீங்கள் லேபிள்களை வாசிப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். பல அக்ரூட் பருப்புகள் எடை அதிகரிப்பதற்கு காரணமாகும் அதிக கலோரி உட்கொள்ளல் வழிவகுக்கலாம். கலோரிகள் விரைவாகச் சேர்க்கும் போது, பையில் இருந்து மனதை அடக்க வேண்டாம். மேலும், அக்ரூட் பருப்புகள் வால்நட் ஹால்வ்ஸ் அல்லது நறுக்கப்பட்ட அக்ரூட் பருப்புகள் போன்றவற்றை விட அதிக கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், அதாவது அதிக கலோரிகளுக்கு குறைவாக சாப்பிடலாம்.
வால்நட்ஸைத் தேர்ந்தெடுத்து சேமித்தல்
அக்ரூட் பருப்பை தேர்ந்தெடுப்பதில், நீங்களே ஆதாரமற்ற பதிப்பை தேர்வு செய்யுங்கள். அதிக அளவு சோடியம் இரத்த அழுத்தம் அதிகரிக்கிறது மற்றும் வீக்கம் ஏற்படுத்தும். வால்நட்ஸ் சற்று நட்டு மற்றும் இனிப்பு சுவை வாசனை வேண்டும். அவர்கள் மெல்லிய வண்ணம் போல் தோற்றமளிக்கிறார்களானால், அவர்கள் முட்டாள்தனமாக சென்று நிராகரிக்கப்பட வேண்டும்.
அதிகபட்ச அடுப்பு வாழ்க்கைக்கு, உங்கள் வாலட் காய்களை ஒரு குளிர்சாதன பெட்டியில் அல்லது உறைவிப்பான் வைத்திருங்கள். வால்நட் குளிர்ச்சியைப் பராமரிப்பது, ரன்சிட் போவதைத் தடுக்க வால்நட்ஸ் தடுக்கிறது. மற்ற உணவுகளின் சுவையை உறிஞ்சுவதால், வெங்காயத்தை சேமித்து வைக்கும் வால்நட் உணவுகள், வெங்காயம், பூண்டு அல்லது மீன் போன்ற வலுவான நாற்றங்களை உணவில் இருந்து அகற்ற வேண்டும்.
நீங்கள் WALNUT உணவை பயன்படுத்த உங்கள் அக்ரூட் பருப்புகள் அரை திட்டமிட்டால், நீங்கள் பெரிய சுவை பராமரிக்க உங்கள் செய்முறையை அதை பயன்படுத்த தயாராக இருக்கும் வரை காத்திருக்க.
வால்நட் தயாரிக்க ஆரோக்கியமான வழிகள்
வால்நட்ஸ் மிகவும் பல்துறை உணவு. அவர்கள் ரொட்டிகளுக்கு பதிலாக, சாலடுகள், பக்க உணவுகள் மற்றும் ஓட்மீல் கூடுதலாக, அல்லது ஒரு சிற்றுண்டாக தங்களை சாப்பிடுவார்கள். உங்கள் உணவு திட்டத்திற்கு அக்ரூட் பருப்புகள் சேர்க்க இங்கே சில பெரிய வழிகள் உள்ளன.
- ஒரு புரோட்டீன் டாப்ளர் போன்ற வால்நட்ஸைப் பயன்படுத்தவும்: மெலிந்த புரதத்தை உட்கொள்வது மிகவும் மென்மையாகவும் சலிப்பாகவும் இருக்கும். இது சுவை சேர்க்க முக்கியம், ஆனால் உப்பு மற்றும் கொழுப்பு அதிக அளவில் சமையல் தவிர்க்க தவிர முக்கியம். அதிகமான சுவையுடன் சமைப்பதற்கு பதிலாக, வறுக்கவும், புரதச்சத்துக்களை உங்கள் புரதமாகவும் பயன்படுத்துவதன் மூலம், கூடுதல் அரிசி, சுவை மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுக்கு அக்ரூட் பருப்புகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. மேலே கோழி, வான்கோழி, ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி, பன்றி இறைச்சி, அல்லது ஒரு வாதுமை கொட்டை பூச்சுடன் மீன். நறுக்கப்பட்ட அல்லது ஏற்கனவே தரையில் அக்ரூட் பருப்புகள் வாங்கி, அல்லது அவற்றை உரிக்கவும்.
- பட்டாசுகள், ரொட்டி, மற்றும் அரிசி தவிர்: பட்டாசுகள், ரொட்டி மற்றும் அரிசி ஆகியவை பெரும்பாலும் நிரப்பு உணவுகளாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. பிரச்சனை என்பது வெள்ளை பட்டாசுகள், வெள்ளை ரொட்டி மற்றும் வெள்ளை அரிசி போன்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இரத்த சர்க்கரையை ஸ்பைக் செய்யலாம், மேலும் அதிகமான மனச்சோர்வை ஏற்படுத்தும். இந்த உணவை நீங்கள் மதிப்பிட்டால், எடையையும் பெறுவீர்கள். அடுத்த முறை மதிய உணவிற்கு சூப் அல்லது இரவு உணவிற்கு ஒரு வறுக்கவும் வறுக்கவும், உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் குறைக்க மற்றும் உங்கள் உணவிற்கு ஒரு அக்ரூட் பருப்புகள் சேர்த்து உங்கள் ஃபைபர் உட்கொள்ளுதல் அதிகரிக்கும்.
- WALNUT பயன்படுத்த மற்ற வழிகள்:
- ஒரு சிற்றுண்டாக (ஒரு கப் 1/4 பற்றி) அவற்றை சாப்பிடுக அல்லது பழத்தைச் சேர்ப்பதன் மூலம் அவற்றை உட்கொள்ளுங்கள் (கலோரிகளுக்கு ஈடுகட்ட பகுதியை குறைக்க). Unsalted தேர்வு செய்யுங்கள்.
- ஒரு பிளெண்டரில் வெட்டுவது அல்லது ஊடுருவி, தயிர், ஓட்ஸ் மற்றும் முழு தானிய பக்க உணவுகள் சேர்க்கவும்.
- மயிர்க்கால்களில் விதை, சணல், சியா, அல்லது நட்டு பட்டைகள் ஆகியவற்றை மிருதுவாக்கிகள் அல்லது உணவு மாற்றீடுகளில் மாற்று அக்ரூட் பருப்புகள் மாற்றுகின்றன.
- கிரீம் டிரைவ்களில் தவிர் மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த உள்ளடக்கத்தை குறைப்பதற்கு ஒரு கலவையில் அக்ரூட் பருப்பை அரைக்கவும்.
வால்நட் ரெசிபிகள்
வேடிக்கையாக, ஆக்கபூர்வமான வழிகளில், மற்றும் நேர்த்தியான வழிகளில் அக்ரூட் பருப்புகள் பயன்படுத்தும் இந்த சமையல் குறிப்புகளைப் பாருங்கள்.
- டுனா வால்நட் அடைத்த தக்காளி
- கீழ்-கார்ப் க்ரான்ர்பெர்ரி வால்நட் குக்கீகள்
- அற்புத பூசணிக்காய் வால்நட் மாஃபின்ஸ்
- 7 ஆரோக்கியமான மற்றும் நேர்த்தியான வால்நட் உணவுகள்
சமச்சீரற்ற, இதய ஆரோக்கியமான, கார்போஹைட்ரேட் கட்டுப்பாட்டிற்குரிய உணவை உட்கொள்வதற்கு ஒரு முக்கிய உணவை உட்கொள்வதன் மூலமும், ஒரு வேகவைத்த இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு அல்லது ஒரு முழு தானியத்தையும் இணைக்கவும்.
> ஆதாரங்கள்:
> சாக்ஸ் எஃப்எம், க்ரே ஜிஏ, கேரி வி.ஜே, மற்றும் பலர். கொழுப்பு, புரதம், மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் வெவ்வேறு இசையுடன் எடை இழப்பு உணவுகளை ஒப்பீடு. என்ஜிஎல் ஜே மெட். 2009; 360: 859-873.
> சாம்பெய்ன் சி, கிரிஸ்-எவர்டன் பி, ரேனோர் எச், ஓநால் ஏ. என்ன, எப்போது சாப்பிட ... உடல் பருமன் சிகிச்சைக்கு என்ன வேலை? எடை முகாமைத்துவ விடயங்கள். ஊட்டச்சத்து மற்றும் சத்துணவுகளின் அகாடமி. 2015; தொகுதி 13: 3. 8-11.
> லினஸ் பவுலிங் நிறுவனம். அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்கள்.
> லினஸ் பவுலிங் நிறுவனம். நட்ஸ்.
> கலிபோர்னியா வால்நட். வனக்குழாய்கள் பராமரித்தல் மற்றும் சேமிப்பது எப்படி