பிடிவாதமாக கொழுப்பு பெற எப்படி
அதிக வலிமை, அதிக தசை மற்றும் உடல் வடிவம், சிறந்த சமநிலை மற்றும் எலும்பு அடர்த்தி மற்றும் மனித இயக்கம் அனைத்து அம்சங்களிலும் முழுவதும் செயல்பாட்டு திறன் - வலிமை பயிற்சி அது பல விஷயங்களை நடக்கிறது. ஆனால் நாம் நேர்மையாக இருக்க வேண்டும், நாம் அனைவருக்கும் காற்று சார்ந்த அல்லது கார்டியோ பயிற்சி வேண்டும். இது பொதுவான உடற்பயிற்சி, மீள் தமனிகள், அதிகரித்த இதயம் மற்றும் நுரையீரல் செயல்பாடு மற்றும் சில நன்மைகள் என்று குறைந்த இரத்த அழுத்தம் உள்ளிட்ட முக்கிய செயல்பாட்டு நலன்களை கொண்டுள்ளது.
எடை தூக்கும் எடையை எளிதில் எடுத்துக்கொள்ளலாம், அதிக தீவிரம் உடற்பயிற்சி மண்டலத்தில் 75 சதவிகித முயற்சிகளுக்கு மேலாக சில பிற்போக்குத்தனத்தை பெற (பகுதி 1 ஐப் பார்க்க), ஆனால் இது குறுகிய வெடிப்புகள் மட்டுமே. இது நிலையான, நிலையான-நிலை முயற்சியல்ல, பொதுவாக மிதமான வேகத்தில் டிரெட்மில்லில், சுழற்சியில் அல்லது வரிசை இயந்திரத்தில் ஒரு நல்ல இயக்கமாக அதிக சக்தியை எரிக்காது. உதாரணமாக, இங்கே NAT ஊட்டச்சத்து பகுப்பாய்வு கருவிகள் வலைத்தளத்திலிருந்து உடற்பயிற்சி ஒரு மணி நேரம் கார்டியோ எடை ஆற்றல் செலவு கணக்கீடுகள் உள்ளன. இது ஒரு 150 பவுண்டு நபர் (70 கிலோகிராமிற்கு கீழ்) அடிப்படையாக அமைந்துள்ளது.
- 8 நிமிடங்களில் ஒரு மைல் வேகத்தில் (5 நிமிடம் / கிமீ) ரன் - 852 கலோரிகளை எரித்தல் (கிலோகலோரிகள்)
- எடை தூக்கும், தீவிரமான, இலவச எடைகள் அல்லது இயந்திரங்கள் - 409 கலோரிகளை எரித்தல் (கிலோகலோரிகள்)
எண்கள் எப்போதும் எந்த மரியாதைக்குரிய ஆற்றல் கால்குலேட்டர் அதே சுற்றி வந்து. சுத்திகரிக்கப்பட்ட ஏரோபிக்ஸ் எப்போதும் ஒப்பிடுகையில் எடை பயிற்சி விட கணிசமாக அதிக ஆற்றல் செலவழிக்கிறது.
கார்டியோ அமர்வுகள் கொழுப்பு இழப்புக்கு முக்கியம் என்பதால் இதை நீங்கள் காணலாம்.
காலை உணவுக்கு முன் இன்னும் கொழுப்பு எரியுமாறு நான் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டுமா?
பதில், 'அவசியம் இல்லை', ஏனென்றால் வெற்று வயிற்றில் அதிக கொழுப்பு எரியும் போதும், இறுதியில் இது உங்கள் ஆற்றல் உட்கொள்ளல் மற்றும் செலவினம் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றம் ஆகியவற்றால் 24 மணி நேரக் காலத்தில் .
என்ன உண்மையில் முக்கியமானது உங்கள் மொத்த ஆற்றல் உட்கொள்ளும் மற்றும் செலவு, அதாவது, எவ்வளவு சாப்பிட நீங்கள் எவ்வளவு உடற்பயிற்சி மற்றும் பொதுவாக நகர்த்த.
கொழுப்பு இழப்புக்கான சிறந்த வியூகம்
இதுவரை நாங்கள் கண்டுபிடித்தவற்றின் சுருக்கம் இங்கே.
எடை பயிற்சி கொண்ட தசை அதிகரிக்கும். கூடுதல் தசை இன்னும் சிறியதாக இருந்தாலும் கூட, அதிகமான ஆற்றலை ஓய்வு எடுக்க உதவுகிறது. இந்த தசை அல்லது RMR ஓய்வு வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் என்று அழைக்கப்படுகிறது. கூடுதல் தசை மேலும் செயலில் கட்டத்தில் கொழுப்பு எரியும், செயலில் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் நீங்கள் விரும்பினால், அல்லது AMR, எனவே இன்னும் தசை கொண்டு நிச்சயமாக மேலும் ஆற்றல் மற்றும் கொழுப்பு எரிக்க உதவும்.
கனமான எடைகள் உயர்த்தவும். 8 மற்றும் 12 RM க்கு இடையில் குறைந்தபட்சம் நடுத்தர முடிவுக்கு மீட்டெடுக்கப்பட்ட எண்ணிக்கையுடன், எடையும் உடற்பயிற்சிகள் தீவிரமாக இருக்க வேண்டும். உங்களுக்கு நினைவூட்ட, RM என்பது மறுபகிர்வு அதிகபட்சமாகும், இது எடையைக் குறைப்பதற்கு மிகவும் அதிகமான எடையைக் குறிக்கலாம். 8-12 வலிமை மற்றும் பெரிய தசை வளர்ச்சி வழங்க வேண்டும் என்று ஒரு எல்லைக்குள் உள்ளது.
நீங்கள் இதை விட உயர்ந்தால், ஒரு கணம் 15 அல்லது 20 மறுபடியும் மறுபடியும் சொல்லுங்கள், நீங்கள் முயற்சியில் திரும்புவதன் காரணமாக கார்டியோ செய்வது நல்லது, நீங்கள் எரியும் வரம்பிற்குள், ஆற்றல் எரியும், ஜாகிங், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நுழைத்தல் அல்லது படகோட்டுதல். மீண்டும் மீண்டும் அந்த எண்ணிக்கையில் நீங்கள் அதிக தசைகளை உருவாக்கமாட்டீர்கள், மிக உயர்ந்த மறுபயன்பாட்டு பயிற்சி எடை கொண்டது, நீங்கள் உண்மையான லாபத்தை செய்யாவிட்டால் குறைந்தபட்ச மதிப்பைக் கொண்டிருக்கும்.
வளிமண்டல உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சி, எடைகள் அல்லது கார்டியோவின் ஒரு மணி நேரத்திற்கு நீங்கள் எவ்வளவு சக்தியைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்பதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் கொழுப்பு எரிக்க சில நிலையான ஏரோபிக் அல்லது கார்டியோ வேலை செய்ய வேண்டும்.
உயர்-தீவிர கார்டியோவை முயற்சிக்கவும். அதிக தீவிரம் உடற்பயிற்சி, குறுகிய வெடிப்பு மட்டுமே, வளர்சிதை மாற்றத்தை மீட்க மற்றும் பிந்தைய உடற்பயிற்சி காலத்தில் திரட்டப்பட்ட அந்த கொழுப்பு கிடைக்கும். கொழுப்பு எரியும் ஒரு நீண்டகால திட்டம் மற்றும் நீங்கள் 'எரித்து' பெற விரும்பவில்லை, ஏனெனில் சில உயர் தீவிரம், அதே போல், ஆனால் அதை overdo செய்ய வேண்டாம். ஒரு திடமான சுழற்சிக்கான வகுப்பு போன்ற ஒரு குழு உடற்பயிற்சி திட்டம் இந்த தேவை பொருந்தக்கூடியதாக இருக்கலாம். ஒரு குழு சுழற்சியில் வர்க்கம், நீங்கள் அதிக தீவிரம் வரை வேகமாக நீங்கள் தேவைப்படும் போது மெதுவாக முடியும்.
எடைகள் மற்றும் கார்டியோ சர்க்யூட் பயிற்சி நிகழ்ச்சிகள்
ஒரு சுற்று இடைவேளை அமர்வுகளில் எடைகள் மற்றும் கார்டியோவை இணைப்பது கொழுப்பு எரியும் ஒரு சிறந்த அணுகுமுறையாகும். எடை சுற்றுகள் ஒரு வட்டத்தில் அதிக மற்றும் குறைந்த தீவிர அடர்த்தி மற்றும் கார்டியோவை கலக்கும் யோசனை அடிப்படையிலானவை. இந்த யோசனை புதியது அல்ல, ஆனால் நான் வடிவமைத்தவை அடிப்படை உபகரணங்களைப் பயன்படுத்துகின்றன, மேலும் பின்பற்ற எளிதானது.
பெல்லி கொழுப்பு ப்ளூஸ் நல்ல அதிர்ஷ்டம்.
---> பகுதி 1 ஐயும் காண்க.
குறிப்புகள்
Owen O. ஆண்கள் மற்றும் பெண்களின் வளர்சிதைமாற்றத் தேவைகளை மீட்பது. மயோ கிளின் ப்ரோக் 1988; 63: 503-510.
லாஃபர்கியா ஜே, வித்தர்ஸ் ஆர்டி, கோர் சி.ஜே. அதிகமான பிந்தைய உடற்பயிற்சி ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு மீது உடற்பயிற்சி தீவிரம் மற்றும் கால விளைவுகள். J. விளையாட்டு அறிவியல். 2006 டிசம்பர் 24 (12): 1247-64.