தடகள திறனுக்கான உணவு
முதல் முறையாக ஒரு அரை மராத்தான் ரன் அல்லது ஒரு பதப்படுத்தப்படுகிறது தடகள சரியான பயிற்சி மற்றும் சிறந்த ஊட்டச்சத்து எடுக்கும். உண்மையில், சரியான ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளும் இல்லாமல், தடகள செயல்திறன் மோசமாக பாதிக்கப்படலாம். ஒழுங்காக எரிபொருளாக இல்லாதபோது குறைந்த ஆற்றல் அளவு மற்றும் நீரிழிவு ஏற்படலாம் . ஒரு வெற்றிகரமான பயிற்சி அனுபவம் மற்றும் நிகழ்விற்காக, பின்வரும் ஊட்டச்சத்து குறிப்புகள் உங்கள் மிகவும் பயனுள்ளதாக கருவியாக இருக்கும்.
நல்ல ஊட்டச்சத்து வெற்றிக்கு அறக்கட்டளை
ஒரு அரை மராத்தான் இயக்க முடிவு 5K பயிற்சி இருந்து ஒரு குறிப்பிடத்தக்க நடவடிக்கை ஆகும் . நீங்கள் தினமும் சாப்பிட வேண்டியது என்னவென்றால், தினம் முன் சாப்பிட வேண்டியதை உங்கள் நிகழ்ச்சிக்காக தயார் செய்ய வேண்டியது அவசியம்.
நல்ல கார்போஹைட்ரேட்டுகள் , ஒல்லியான புரதங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்பு கொண்ட ஆரோக்கியமான உணவுகளை உட்கொள்வது அவசியமான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது. தண்ணீர் குடிப்பது ஏராளமான தடகள செயல்திறன் மிக முக்கியம். பயிற்சியின் போது சரியான ஊட்டச்சத்துடன் உங்கள் உடலை எப்படி எரித்துக்கொள்வது என்பது உங்கள் வெற்றிக்கான முக்கியம்.
அரை மராத்தான் பயிற்றுவிப்பு கோருகிறது மற்றும் பல மணி நேரத்திற்கு நடைமுறையில் பயிற்சி தேவைப்படுகிறது. இந்த பயிற்சி மாறுபடும் மற்றும் சரீரத்தின் வெவ்வேறு ஆற்றல் அமைப்புகள் சவாலாக உள்ளது. ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்துத் திட்டத்தை நம் உடலில் எரிபொருளாக வைத்திருந்து, பயிற்சியின் உடல் கோரிக்கைகளை பூர்த்தி செய்ய எங்களுக்கு உதவுகிறது.
ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொண்டால், ஆரோக்கியமான உணவு பழக்கங்களை இணைத்துக்கொள்ள நேரம் கிடைக்கும். இது உங்கள் சரக்கறை மற்றும் குளிர்சாதன பெட்டியை சேமித்து வைப்பதாகும், உண்மையான ஊட்ட உணவு ஊட்டச்சத்துகள் மற்றும் காலியாக உள்ள கலோரி அல்ல. உங்கள் உடல்நலத்தை மேம்படுத்துவதற்கு உதவும் அடிப்படை ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் , உடற்பயிற்சி, மற்றும் அரை மராத்தான் பயிற்சிக்கு நீங்கள் தயார் செய்யலாம்:
- ஒல்லியான இறைச்சிகள் மற்றும் மீன் (கரிம மற்றும் புல் சாப்பிட்டு சிறந்தது)
- ஓட்ஸ்
- பிரவுன் அல்லது வெள்ளை அரிசி
- ஆறுமணிக்குமேல
- பீன்ஸ் மற்றும் பருப்புகள்
- பல்வேறு காய்கறிகள்
- இலை கீரைகள்
- புதிய பழங்கள்
- கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்
முறையான எரிபொருள் பயிற்சி தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய உதவுகிறது
இடத்தில் ஆரோக்கியமான உணவு அடித்தளம் அமைத்து, முறையான எரிபொருளை உறுதிப்படுத்தி, அரை மராத்தான் பயிற்சியின் ஆற்றல் கோரிக்கைகளை பூர்த்தி செய்யும். ஒரு 10 முதல் 13.1 மைல் ரன் வரையிலான விவேகமான பயிற்சி காலம், குறைந்தபட்சம் 12 வாரங்கள் வாராந்திர மைலேஜ் மற்றும் நீண்ட வார இறுதி ஓட்டங்களின் படிப்படியான அதிகரிப்புடன் இருக்க வேண்டும். நீங்கள் மைலேஜ் அதிகரிக்கும் போது, ஆரோக்கியமான உணவில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் அதிக கலோரிகள் தேவைப்படும். கடின உழைப்புக்கான வெகுமதியாக வெற்று கலோரி உணவுகளை நிரப்ப தேடலை தவிர்க்கவும்.
பயிற்சி ரன்கள் மற்றும் எரிபொருள் உட்கொள்ளல்: உங்களுக்கு என்ன வேலை என்பதை அறியுங்கள்
பொதுவாக, ஒரு மணி நேரத்திற்கும் மேலாக நீடித்த உடற்பயிற்சி அல்லது செயல்முறைகளுக்கு, உங்களுடன் எரிபொருள் எடுத்துக் கொள்வது நல்லது. பயிற்சி போது உங்கள் உடல் வேலை என்று சிறந்த உணவுகள் கண்டுபிடித்து சோதனை மற்றும் பிழை. நீக்குவதற்கான இந்த செயல்முறை இனிய நாளுக்கு நீங்கள் தயாராக இருக்க வேண்டும், என்ன சாப்பிடுவது மற்றும் எப்போது சாப்பிடுவது என்பதில் நம்பிக்கை வைக்க வேண்டும்.
கூடுதலாக, நீர்ப்பாசனம் ஒவ்வொரு 20 நிமிடத்திற்கும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, எனவே ஒரு தண்ணீர் பாட்டில் பொதி அல்லது ஒரு நீரேற்றம் விரிப்பு அணிந்து பயிற்சி மற்றும் இனம் நேரம் தேவையான பகுதியாக இருக்கும். பயிற்சி ரன்கள் உங்கள் கண்டுபிடிப்பை அதிகரிக்க மட்டுமல்ல, எரிபொருள் மற்றும் ஹைட்ரேட் தேவைப்படும்போது கற்றுக் கொள்ளுவதற்கான சுய கண்டுபிடிப்பின் நேரமாக இருக்கும்.
நீரேற்றம் குறிப்புகள்
நீரேற்றம்
- நீரேற்றம் வெற்றிகரமான பயிற்சியின் முக்கிய பகுதியாகும்.
- பயிற்சிக்கு முன், குறைந்தபட்சம் 16 அவுன்ஸ் தண்ணீரை ஹைட்ரேட் துவங்குவதற்கு இரண்டு மணிநேரத்திற்கு முன்.
- பயிற்சி போது, ஒவ்வொரு 20 நிமிடங்களுக்கும் 6 முதல் 8 அவுன்ஸ் வரை ஹைட்ரேட் .
- உங்கள் தாகம் உங்கள் வழிகாட்டியாக இருக்கட்டும்.
- எனினும், இன்னும் நன்றாக இல்லை - வழிகாட்டல் என்று ... வழிகாட்டல் இருக்கட்டும்.
- திரவங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (சுமார் 15 கிராம் / 8 அவுன்ஸ்) மற்றும் எலக்ட்ரோலைட்கள் வழங்கவும்.
- நீங்கள் சகித்துக்கொள்ளக்கூடியதை அறியும் வரை நீரில் 50 சதவிகித வலிமை அல்லது நீரை குறைக்கலாம்.
- பல விருப்பங்கள் உள்ளன.
நீண்ட பயிற்சி ரன்கள் முன் சாப்பிட என்ன
உங்கள் நீண்ட பயிற்சி ரன் துவங்குவதற்கு முன் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களை இரண்டு முதல் நான்கு மணிநேரங்கள் வரை சுத்தப்படுத்த வேண்டும். கிரேட் எடுத்துக்காட்டுகள் ஓட்மீல், பழம், பால் அல்லது வேர்க்கடலை வெண்ணெய் கொண்ட ஒரு பேக்கல் ஆகியவை அடங்கும்.
படுக்கையில் இருந்து வெளியேறி, பயிற்சிக்குச் செல்லும் காரில் சாப்பிடுகிறவர்களுக்காக, வாழை, ஓட் பார், அல்லது விளையாட்டு ஜெல் போன்றவற்றைப் பயன்படுத்தலாம். ஒரு இலகுவான, விரைவாக ஜீரணிக்கப்பட்ட உணவுடன் வயிற்றுவலி அல்லது குமட்டல் குறைவாக இருக்கும்.
நீண்ட பயிற்சி ரன்கள் போது என்ன சாப்பிட வேண்டும்
உங்கள் நீண்ட பயிற்சி ரன் போது எளிதில் செரிமான, போக்குவரத்து, பொதுவாக "கடிதம் அளவிலான" ஆரோக்கியமான உணவு பொருட்கள் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. கீழே காட்டப்பட்டுள்ளபடி, வணிக விருப்பங்கள் அல்லது உண்மையான உணவை இவை உள்ளடக்கியிருக்கலாம்:
வர்த்தக ஜெல்கள், ஜெல்லீஸ் மற்றும் விளையாட்டு பீன்ஸ்
- வழக்கமாக 25-30 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் கொண்டிருக்கும், இதில் காஃபின், எலக்ட்ரோலைட்கள் அல்லது வைட்டமின்கள் அடங்கும்.
வணிக விளையாட்டு பார்கள்
- கார்போஹைட்ரேட்டின் பெரிய பகுதிகள் மற்றும் பொதுவாக புரதத்தின் ஆதாரமாக உள்ளன .
"உண்மையான" உணவு
- பார் பார்கள்
- மென்மையான கோதுமை ரொட்டி மீது வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் ஜெல்லி, ஜிப்-லாக் சாண்ட்விச் பையில் சுறுசுறுப்பாக.
- பிஸ்கட்டுகள்
உங்கள் ரன்கள் போது நீங்கள் எரிசக்தி தேர்வு என்ன, அதே நேரத்தில் ஹைட்ரேட் திட்டம்.
கூடுதல் பயிற்சி குறிப்புகள்
நீங்கள் எரியும் மற்றும் நீரேற்றம் தேவைகளை எவ்வாறு செயல்படுத்தப் போகிறீர்கள் என்பதை அறிய பயிற்சி அளிக்கிறது. நீங்கள் ஜெல் வைத்திருப்பவர்கள், கையடக்க பாட்டில், அல்லது நீரேற்றம் துணி கொண்ட நீரேற்றம் பெல்ட் என்பதை, அவர்கள் நடைமுறையில் ஏராளமான வேண்டும். இது உங்களுக்கு சிறந்த வேலை எது என்பதை பரிசோதிக்கவும், இனம் தினத்திற்கு முன்னர் அந்த விருப்பத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கவும் இது உங்களுக்கு வாய்ப்பிருக்கிறது.
நீங்கள் ஒரு பயிற்சி குழுவில் சேர்ந்திருந்தால், உங்கள் நீண்ட வார இறுதி ஓட்டங்களுக்கு அவர்கள் குறைந்தபட்சம் நீரேற்று ஆதரவு வழங்கும். இது உங்கள் நிகழ்வில் வழக்கு இருக்கலாம் என்பதை அறிந்திருங்கள், அல்லது வழங்கப்பட்டால் என்ன வித்தியாசமாக இருக்கலாம். எப்பொழுதும் உங்களுக்கெல்லாம் சிறந்தது என்னவென்று உங்களுக்குத் தெரியும்.
நிகழ்வில் எது வழங்கப்படும் மற்றும் நீர் / எரிபொருள் நிலையங்கள் நிச்சயமாக எங்கே போய்க்கொண்டிருக்கும் என்பதை நீங்கள் அறிய விரும்பலாம்.
தினம் முன் என்ன சாப்பிட வேண்டும்: டிராக் மீது இருங்கள்
இது உங்கள் ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்து திட்டத்திலிருந்து தவறான நேரமாகும். உங்கள் உடலை சரியான எரிபொருள் மற்றும் நீரேற்றம் மூலம் நீண்ட காலத்திற்கு நீங்கள் உகந்ததாக ஆக்கிக் கொள்ளும் மாதங்களை நீங்கள் கழித்திருக்கிறீர்கள். ஒரு வெற்றிகரமான இனம் உங்களுக்கு தெரியும் என்ன ஒட்டிக்கொள்கின்றன.
பெரும்பாலும் ஒரு அரை மராத்தான் ஒரு மராத்தான் தொடர்புடைய மற்றும் முயற்சி அற்புதமான ரன்னர் EXPO சுவாரஸ்யமான எரிபொருள் மற்றும் நீரேற்றம் சாத்தியங்கள் அனைத்து வகையான கலந்து கொள்ள அங்கு இருக்கும்.
மாதிரிக்காட்சி நன்றாக இருக்கிறது, ஆனால் இனம் தினத்தில் புதிய மற்றும் வித்தியாசமான ஏதாவது ஒன்றை முயற்சி செய்வதற்கான தருணத்தின் முடிவை உண்டாக்காதீர்கள்.
கார்போ-ஏற்றுதல் அல்லது கூடுதல் கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிடுவதற்கு, இரண்டு அல்லது மூன்று நாட்களுக்கு முன்னர் நிகழ்ந்த நிகழ்வை நன்மை பயக்கலாம். சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் உங்கள் சாதாரண ஆரோக்கியமான உணவு வகைகளின் ஒரு பகுதியாக நீங்கள் சாப்பிட்டுக்கொண்டிருக்கும் சிக்கன புரதங்களைத் தொடர்ந்து தேர்வு செய்யுங்கள்.
இனம் போது வயிற்று வருத்தம் ஆபத்து குறைக்க நிகழ்வு முன் மாலை உணவில் அதிக ஃபைபர் உணவுகள் தவிர்க்கவும்.
இனம் காலை மற்றும் நிகழ்வின் போது
இப்போதைக்கு முன்னும் பின்னரும் என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதை இப்போது நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் பயிற்சி நடைமுறையில் ஏராளமான விஷயங்களைச் செய்துள்ளீர்கள், இது வேறுபட்டது என்பதைப் புரிந்துகொள்ள நேரம் இல்லை.
குதிரை மற்றும் எரிபொருளை நீங்கள் பயிற்சியின் போது செய்து வருகிறீர்கள். நீங்கள் நடைமுறையில் நிகழ்ந்தபோது உங்கள் நீரேற்ற மூலோபாயத்தை தொடரவும்.
பேக் பின்புறத்தில் உள்ளவர்கள் எப்போதும் தண்ணீர் / எரிபொருள் நிலையங்களுக்கு இனம் முடிவதற்குள் ஓட ஓட வேண்டும். இது பெரும்பாலும் நடக்காது, ஆனால் அது நடக்கும்.
நிகழ்வுக்குப் பின்: மீட்க நேரம்
உடனடியாக பூச்சு வரிசை கடந்து பிறகு, ஆரோக்கியமான, நுகர்வு கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்வது அவசியம்.
நாள் முழுவதும், அது அடித்தளமாக ஆரோக்கியமான உணவுக்கு பின்வருவது பின்வருமாறு:
- கல்லீரல் கிளைகோஜனை மீட்க காம்ப்ளக்ஸ் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.
- தசை மீட்புக்கான ஆரோக்கியமான புரத மூலங்கள் .
- தொடர்ந்து திரவ உட்கொள்ளல்.
மறுபடியும், உன்னால் என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்று நினைக்கிறாய் என்று உனக்குத் தெரியுமா? அந்த மராத்தான் ரன் வரை காத்திருங்கள்!
ஒரு வார்த்தை இருந்து
10 மைல் அரை மராத்தான் தூரத்தை 60 நிமிடங்களில் அதிக உயரடுக்கு ஓட்டப்பந்தயமாக்குகிறது. பெரும்பாலான ரன்னர்கள் மற்றும் வாக்கர்ஸ் 90 நிமிடங்களில் இனம் முடிக்கின்றன. உன்னுடைய வேகத்தில் இருந்தாலும், சரியான எரிபொருள் மற்றும் நீரேற்றம் அவசியம். பயிற்சியின் அனைத்து நிலைகளிலும் சரியான ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டு நெறிமுறைகளைத் தொடர்ந்து, நிகழ்வின் போது, மற்றும் இனம் மீட்புக்கு பயிற்சி செயல்முறை ஒரு முக்கிய பகுதியாகும்.
என்று கூறப்படுகிறது, ஒவ்வொரு தடகள வித்தியாசமான மற்றும் அரை மராத்தான் பயிற்சி போது ஆரோக்கியமான உணவு இருந்து பயனடைவார்கள். தண்ணீர் நிறைய குடிப்பது மிக முக்கியமான அம்சமாகும். அதற்கு அப்பால், ஒவ்வொரு விளையாட்டு வீரரும் கூடுதல் எரிபொருள் மற்றும் நீரேற்றம் தேவைகளை நிகழ்வு நிகழ்வில் சிறந்த முறையில் செய்ய உதவும் என்பதைத் தீர்மானிக்க வேண்டும். ஒருவேளை தண்ணீர் மூலம் நீர்த்த நிகழ்வு நிகழ்ச்சி அமைப்பாளர்களால் வழங்கப்படும் விளையாட்டு பானம் போதும். ஒருவேளை ஒரு விளையாட்டு ஜெல் அல்லது வாழை 8 மைல் போதுமானதாக இருக்கும்.
இனம் தினத்தில் உங்கள் வளங்களை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது சிறந்தது என்பதைப் புரிந்து கொள்ள பயிற்சி செயல்முறை முழுவதும் இந்த தகவலையும் பரிசோதனைகளையும் பயன்படுத்துவதே இது.
> இந்த கட்டுரையில் அவரது பங்களிப்புக்காக ஜெனிபர் ரூஸ்வெவ், எம்.எஸ்.எஸ், RD க்கு சிறப்பு நன்றி. ஜேன் ஊட்டச்சத்து ஒரு மாஸ்டர் அறிவியல் மற்றும் 41 ஆண்டுகள் Registered Dietitian வைத்திருக்கிறது. 1983 ஆம் ஆண்டில் 57 பாதி மாரத்தான் மற்றும் 20 மராத்தன்களை நிறைவு செய்தார்.
> ஆதாரங்கள்:
> சாப்பிடு., எண்டூரன்ஸ் ஸ்போர்ட்ஸ் சட்ரிட் சப்ளையிங், ஊட்டச்சத்து மற்றும் டையூட்டிக்ஸ் அகாடமி (ஜில் கோன் மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்டது, MS RDN, LDN), 2015
> eatright.org, ரன்னர்ஸ் சிறந்த ஸ்னாக்ஸ், மோனிக் ரியான், எம்எஸ், RD, CSSD, LDN, 2014
> சாப்பிடு., எப்படி உங்கள் வொர்க்அவுட்டை எரிபொருள், ஊட்டச்சத்து மற்றும் டையீட்டிக்ஸ் அகாடமி (ஷரோன் டென்னி எம்.எஸ். RDN மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்டது), 2014
> eatright.org, உங்கள் தனிப்பட்ட சிறந்த இயக்குதல் வழிகாட்டி வழிகாட்டி, லிசா Dorfman, எம்எஸ், RD, CSSD, LMHC, 2105
> சாப்பிடுபிரார்க், ஊட்டச்சத்து மற்றும் தடகள செயல்திறன், நிலைப்பாடு: அகாடமி ஆஃப் நியூட்ரிஷன் அண்ட் டையீட்டிக்ஸ், 2009