"நான் ஒரு மராத்தான் பயிற்சி மற்றும் நான் சனிக்கிழமைகளில் என் நீண்ட ரன் முடிந்த பிறகு, நான் சோர்வாக இருக்கிறேன், நான் நாள் போது ஒரு NAP எடுக்க வேண்டும், ஆரம்ப படுக்கைக்கு சென்று இன்னும் அடுத்த நாள் சோர்வாக உணர்கிறேன். நீண்ட காலத்திற்கு பிறகு சோர்வாக இருக்க வேண்டுமா? "
ஆமாம், நீண்ட காலத்திற்கு பிறகு சற்று சோர்வாக இருக்கும். நீங்கள் நிறைய ஆற்றலைச் செலவிட்டிருக்கிறீர்கள், உங்கள் உடலில் நிறைய உடல் கோரிக்கைகளை வைக்கிறீர்கள்.
தூக்கம் மீட்பு செயல்முறை பகுதியாக உள்ளது, எனவே உங்கள் உடல் உங்களுக்கு சொல்லும் போது ஓய்வெடுக்க நிச்சயமாக முக்கியம்.
இருப்பினும், உங்கள் முழு வார இறுதி நாட்களிலும் நீங்கள் தூங்கிக் கொண்டிருப்பதைப் போல் உணர்ந்தால், சில விஷயங்கள் மனதில் கொள்ள வேண்டும்:
நீங்கள் ஒழுங்காக சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள், குறிப்பாக உங்கள் ரன்களின் பின்னர். இயங்கும் பிறகு, குறிப்பாக ஒரு நீண்ட நேரம், நீங்கள் விரைவில் முடிந்தவரை ஆற்றல் நிரப்ப வேண்டும். உடற்பயிற்சியின் முதல் 30 நிமிடங்களுக்குள் கிளைகோஜனை (சேமித்த குளுக்கோஸ்) கடைகளில் மறுசுழற்சி செய்யும் தசைகள் மிகவும் ஏற்றுக்கொள்கின்றன. உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு உடனே சாப்பிட்டால், தசைக் கோளாறு மற்றும் வேதனையையும் குறைக்கலாம், மேலும் உங்கள் சோர்வைக் குறைக்க உதவும்.
உங்கள் ரன்கள் பிறகு, நீங்கள் முதன்மையாக carbs நுகர்வு வேண்டும், ஆனால் புரதம் புறக்கணிக்க வேண்டாம். பிந்தைய ரன் உணவுக்கான கட்டைவிரல் ஒரு நல்ல ஆட்சி 3 கிராம் கார்போஸுக்கு 1 கிராம் புரதம் புரதமாகும். கிளிப் பார்கள் அல்லது பவர் பார்கள் போன்ற ஊட்டச்சத்து பார்கள், ஆரோக்கியமான விருப்பங்கள். மற்ற எடுத்துக்காட்டுகள் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் அல்லது பழம் மற்றும் தயிர் கொண்டு தயாரிக்கப்பட்ட மிருதுவாக இருக்கும்.
பல ரன்னர்ஸ் நீண்ட காலத்திற்கு பிறகு சாக்லேட் பால் குடிக்க விரும்புகிறேன், இது புரத விகிதத்திற்கு சரியான கார்பெண்டுகள் உள்ளன.
மேலும், நீங்கள் உண்ணும் உணவு மற்றும் நீங்கள் ஒரு சீரான உணவு தொடர்ந்து வருகிறோம் என்பதை கண்காணியுங்கள். நீங்கள் போதிய இரும்பு அல்லது புரதத்தை பெற முடியாது. நீங்கள் தூக்கத்தில் நிறைய உணர்கிறீர்கள், ஆனால் குறைந்த ஆற்றலை உணர்கிறீர்கள் அல்லது எப்பொழுதும் களைத்துவிட்டீர்கள் என்றால், உங்கள் இரத்தத்தை பரிசோதிப்பதற்காக உங்கள் டாக்டரைக் கேட்க குறைந்த இரும்பு அல்லது பிற குறைபாடு இருந்தால்.
மேலும்:
ரன்னர்ஸ் ஐந்து ஸ்மார்ட் உணவு விதிகள்
ரன்னர்ஸ் சிறந்த உணவுகள்
ரன்னர்ஸ் க்கான உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து
இரண்டாம் நிலை வைட்டமின்கள் அல்லது சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுக்க வேண்டுமா?
வாரத்தில் போதுமான தூக்கம் கிடைக்கும். இரவு 7 - 8 மணிநேர தூக்க தூக்கம் - பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்கு சரியான அளவு. வார இறுதிகளில் மிக சிறிய தூக்கம் பெறுவது மற்றும் வார இறுதிகளில் "பிடிக்க" முயற்சி ஒரு நல்ல யோசனை அல்ல, ஏனெனில் அது உங்கள் தூக்க அட்டவணை மாற்றியமைக்கிறது. உங்கள் உடல் இந்த மாற்றங்களைச் சரிசெய்யும்படி கட்டாயப்படுத்தப்படுகிறது, இதன் விளைவாக உங்கள் தூக்கத்தின் தரம் மோசமாக உள்ளது. இன்னும் தொடர்ச்சியான தினசரி தூக்க அட்டவணை ஒன்றை நிறுவ முயற்சிக்கவும். ஒரு நடைபயிற்சி காலை பழக்கம் தொடங்கி மிகவும் இரவுகளில் படுக்கையில் உங்களை பெற ஒரு நல்ல வழி இருக்கலாம்.
மேலும்: சிறந்த ஸ்லீப் டிப்ஸ்
நீங்கள் overtraining இல்லை உறுதி. பல மைல்கள் ஓடும் மற்றும் உங்களை ஓய்வு நாட்களில் கொடுக்க மாட்டேன் நிச்சயமாக நீங்கள் பெரும்பாலான நேரம் தீர்ந்து உணர்கிறேன் விட்டு. உங்கள் வாராந்திர மைலேஜ் 10% க்கும் மேலாக அதிகரிக்க வேண்டாம். மேலும், உங்கள் மைலேஜ் கைவிடுவதன் மூலம், உங்கள் நான்கு நாட்களுக்கு ஒரு வாரத்திற்கு 50% ஒவ்வொரு நான்கு முதல் ஐந்து வாரங்களும் இடைவெளியை கொடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள். ஒரு கடினமான ரன் பிறகு, ஒரு ஓய்வு நாள் எடுத்து. கூடுதலாக, உங்கள் திட்டத்திற்கு சில குறுக்கு-பயிற்சி நடவடிக்கைகளை நீங்கள் செய்ய வேண்டும். இயங்கும் தவிர மற்ற செயல்பாடுகளை சலிப்பு தடுக்கிறது, வெவ்வேறு தசைகள் வேலை, மற்றும் உங்கள் இயங்கும் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகள் ஒரு இடைவெளி கொடுக்க முடியும்.