கர்ப்பம் பிறகு எடை இழந்து

உங்கள் குழந்தை எடை கேள்விகளுக்கு உடற்பயிற்சி மற்றும் பதில்களில் பொருந்தும் 4 வழிகள்

கர்ப்பகாலத்திற்கு பிறகு எடை இழப்பது கடினம், ஏனென்றால் உங்கள் குழந்தைக்கு உங்கள் வாழ்க்கையை மாற்றும் - உங்கள் உடலும். உங்கள் வயிற்றை சுருக்கவும், குழந்தை எடையை எப்படி இழக்கலாம், உங்கள் உடல் எப்பொழுதும் ஒரே மாதிரியாக இருக்குமா என்பதற்கு எவ்வளவு காலம் எடுக்கும் என்பதில் நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள்.

நீங்கள் அங்கு சில பிரபலமான அம்மாக்களைப் பார்த்தால், நீங்கள் கூட கர்ப்பமாக இருந்தபோதிலும் நீங்கள் மருத்துவமனையில் இருந்து வெளிப்பட வேண்டும் என்று நீங்கள் நினைக்கலாம்.

ஆனால், உண்மையில் ஒரு சிறிய வித்தியாசம். ஒரு குழந்தை உங்கள் உடலின் ஒவ்வொரு பகுதியையும் பாதிக்கிறது மற்றும், ஹாலிவுட்டில் என்ன நடக்கிறது என்பதைப் பொறுத்து, உங்கள் உடலுக்கு முழுமையான மீட்பு செய்ய ஒரு வருடம் வரை ஆகலாம். உங்கள் உடல் எடையை உதவுவதற்கும், ஆரோக்கியமான முறையில் குழந்தையின் எடையை இழப்பதற்கும் நீங்கள் என்ன செய்யலாம் என்பதை அறியவும்.

நான் ஏன் இன்னும் கர்ப்பமாக இருக்கிறேன்?

ஒரு குழந்தைக்கு பிறகு புதிய அம்மாக்கள் அறிவிப்பு முதல் விஷயம் ஒன்று அவர்கள் இன்னும் பிறப்பு கொடுத்து பின்னர் சில மாதங்கள் கர்ப்பமாக இருக்கும் என்று உண்மையில் உள்ளது. இது முற்றிலும் சாதாரணமானது. நினைவில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள், அங்கு ஒன்பது மாதங்களுக்கு ஒரு குழந்தை உங்களுக்கு இருந்தது. நீங்கள் பிறப்பிக்கும் தருணத்திலிருந்து, உங்கள் வயிற்றுக்கு முந்தைய வயிற்றோட்டத்தை உங்கள் வயிற்றை சுருக்கவும், அல்லது அதற்கு அருகில் உள்ள ஏதாவது ஒரு செயலைச் சுருக்கவும் பணிபுரியும். உங்கள் கருப்பைக்கு சாதாரண அளவுக்கு ஒப்பந்தம் செய்ய சுமார் நான்கு வாரங்கள் தேவைப்படுகிறது, மேலும் பல பெண்களுக்கு முதல் இரண்டு வாரங்களில் 8 முதல் 20 பவுண்டுகள் இழக்க நேரிடும்.

இது உங்கள் இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு பகுதிக்கு அவர்களின் முன்கூட்டிய கர்ப்ப நிலைக்கு திரும்பிச்செல்ல நேரத்தை எடுத்துக்கொள்ளும், எனவே பிறப்புக்குப் பிறகு, வேகத்தை விட்டு வெளியேறுவது சாதாரணமானது. இந்த கட்டுரையில் குழந்தையைப் பெற்ற பிறகு, பிறப்புறுப்பு மீட்பு - குழந்தைப்பருவத்திற்குப் பின் மீண்டும் வருவதைப் பற்றி நீங்கள் என்ன எதிர்பார்க்கலாம் என்பது பற்றி மேலும் அறியலாம்.

இந்த குழந்தை எடை இழப்பு எப்படி?

நீங்கள் ஒரு வொர்க்அவுட்டை திட்டம் அல்லது உணவு குதிக்க ஆர்வமாக இருக்கலாம் என்றாலும், ஒளி உடற்பயிற்சி எளிதாக்கும் உங்கள் உடல் பாதுகாப்பாக மற்றும் காயம்-இலவச வைத்து முக்கியம்.

கூட ஃபிட்டட் அம்மாக்கள் மீண்டும் உடற்பயிற்சி மீண்டும் பெறலாம். அனைத்து பிறகு, ஒரு குழந்தை கொண்ட ஒரு முக்கிய சோதனையான மற்றும் நீங்கள் இருந்து மீட்க நேரம் வேண்டும் ஏதாவது. நீங்கள் உங்கள் மருத்துவரிடம் இருந்து அனுமதி பெற வேண்டும், நீங்கள் எந்த வகையான பிறப்பைப் பொறுத்து, நீங்கள் கடுமையான உடற்பயிற்சியுடன் ஈடுபட முன் 4 முதல் 8 வாரங்கள் இருக்கலாம்.

தாய்ப்பால் கொடுக்கும் எடை இழக்க உதவுகிறது, ஒரு நாளைக்கு ஒரு கூடுதல் 500 கலோரி தேவைப்படுகிறது, மேலும் நீங்கள் கர்ப்ப காலத்தில் பெற்ற சில கொழுப்புகளை குறைக்க உதவுகிறது. நீங்கள் தாய்ப்பால் செய்தால், உங்கள் உடல் எரியும் கூடுதல் எரிபொருள் கோரிக்கைக்குத் தேவையான எரிபொருளை கொடுக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உணவைச் சாப்பிட நேரம் இப்போது இல்லை; உங்கள் கலோரிகளை மிகைப்படுத்தி உங்கள் பால் அளிப்பதை குறைக்கலாம், அதிக எடை (ஒரு வாரத்திற்கு இரண்டு பவுண்டுகள் அதிகமாக) இழக்க நேரிடும்.

நல்ல செய்தி, நீங்கள் தாய்ப்பால் என்றால் நீங்கள் இன்னும் உடற்பயிற்சி செய்யலாம். நீங்கள் உங்கள் உடல் போதும் கலோரிகளை கொடுக்கிறீர்கள் வரை மிதமான உடற்பயிற்சி பால் உற்பத்தியை பாதிக்காது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

உடற்பயிற்சி செய்ய புதிய தடைகள்

உங்கள் செயல்பாட்டை உயர்த்துவதன் மூலம் எடை இழக்க ஆர்வமாக இருக்கலாம், ஆனால் பிறப்பு கொடுக்கப்பட்ட பின்னர் முதல் சில மாதங்களில் உடற்பயிற்சி கடினமாக இருக்கலாம். நீங்கள் எதிர்கொள்ளக்கூடிய சில சிக்கல்கள்:

• சோர்வு மற்றும் சோர்வு - பிறப்புக்குப் பிறகு இது பொதுவானது, குறிப்பாக நீங்கள் தாய்ப்பால் கொடுப்பது, உங்கள் ஆற்றலை குறைக்க முடியும். உங்கள் ஆற்றல் மட்டங்களை கவனத்தில் கொள்ளுங்கள், மேலும் நீங்கள் கையாளக்கூடியவற்றை மட்டும் செய்யுங்கள்.

• தவறான அட்டவணை - நீங்கள் பெற்றெடுத்த முதல் சில வாரங்கள் மற்றும் மாதங்களுக்கு, உங்கள் குழந்தையின் உணவு மற்றும் தூக்க அட்டவணை தொடர்ச்சியாக மாறலாம், இதனால் எந்த விதமான சாதாரண வழக்கமான வழிகளையும் பின்பற்றலாம்.
• நேரம் வரம்புகள் - நீங்கள் இங்கே அல்லது அங்கே ஒரு சில நிமிடங்கள் மட்டுமே உடற்பயிற்சி செய்வதைக் காணலாம். அப்படி இருந்தால், உங்களிடம் இருக்கும் நேரத்தை பயன்படுத்தி கொள்ளுங்கள், நாள் முழுவதும் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் பரப்புவதற்கு பயப்படாதீர்கள்.
• மனநிலை ஊசலாடுகிறது - உங்கள் ஹார்மோன்கள் இயல்பான நிலைக்கு திரும்புவதால், நீங்கள் சில தாடைகள் மற்றும் தாழ்வுகளைக் கொண்டிருக்கலாம், ஒருவேளை பேற்றுக்குப்பின் மனச்சோர்வு ஏற்படும். உடற்பயிற்சி உங்கள் மனநிலைக்கு உதவலாம், ஆனால் உங்கள் நிலைமையை கையாள சிறந்த வழி பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேச வேண்டும்.

• குற்றம் - பல புதிய அம்மாக்கள் உடற்பயிற்சிக்கு தங்களை நேரம் எடுத்து போது குற்ற உணர்வு . நீங்கள் வலுவான பெற கவனம் செலுத்தினால் நீங்கள் உண்மையில் ஒரு நல்ல அம்மா என்று நீங்களே ஞாபகப்படுத்த கடுமையான விஷயம். அவ்வாறு செய்வது உங்கள் பிள்ளைக்கு நல்ல முன்மாதிரி வைக்கும்.

உடற்திறனில் பொருத்துவதற்கான வழிகள்

உடற்பயிற்சி உண்மையில் இந்த பிரச்சினைகள் சில உதவ முடியும், மற்றும் எளிதாக உங்கள் வாழ்க்கையில் உடற்பயிற்சி பொருந்தும் செய்ய வழிகள் உள்ளன:

• உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் பிரித்து - நாள் முழுவதும் பரவக்கூடிய குறுகிய உடற்பயிற்சிகளும் தொடர்ச்சியான உடற்பயிற்சிகளால் போலவே செயல்படுகின்றன.
• எளிய வைத்துக்கொள்ளவும் - குழந்தையை தூக்கிக்கொண்டு இருக்கும் போது சில நிமிடங்கள் இருந்தால், வீட்டிற்குச் செல்லலாம் அல்லது மாடிப்பகுதி வரை அல்லது கீழே செல்லும். உடற்பயிற்சி சிக்கலானதாக இருக்க வேண்டியதில்லை, அதை நீங்கள் மட்டுமே நகர்த்த வேண்டும்.
• ஆதரவைக் கண்டறி - நண்பர்கள், குடும்பம் அல்லது அண்டை வீட்டாரோடு எப்படி ஒரு குழந்தை வைத்திருக்கிறார்கள் மற்றும் வடிவத்தில் தங்கியிருப்பது பற்றி பேசுங்கள். அங்கு ஆக்கப்பூர்வமான சிந்தனைகளில் நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள்.
• முக்கியமான என்ன கவனம் செலுத்துக - எடை இழப்பு பற்றி வலியுறுத்திக் கொள்ள இது எளிது, குறிப்பாக உங்கள் வாழ்க்கையில் மிகவும் தனிப்பயனாக்கப்பட்டுள்ள ஒருவரிடமிருந்து மிகவும் வித்தியாசமான உடலில் வாழும் பிறகு. உங்கள் உடல் சரியாக இல்லாவிட்டாலும் கூட, சாதாரணமாக நீங்கள் திரும்பப் பெறுவீர்கள். உங்கள் குழந்தை மற்றும் உங்கள் உடலை அனுபவிக்கும்படி உங்களை அனுமதிக்க வேண்டும், அது என்னவென்று நீங்கள் நினைத்தாலும் கூட.

கர்ப்பகாலத்திற்கு முன்னர் நீங்கள் செயலில் இருந்தால், எந்தவித சிக்கல்களாலும் இயல்பான யோனி பிறப்பு இருந்திருந்தால், நீங்கள் உணர்கிறீர்கள், உடனே வலிக்குமாறும், மீண்டும், வயிற்றுப்பகுதி, மற்றும் இடுப்பு ஆகியவற்றுக்கான அடிப்படை வலுவைச் செய்யலாம். முடியும். நீங்கள் C- பிரிவை வைத்திருந்தால், எந்தவொரு நடவடிக்கையும் தொடங்குவதற்கு பல வாரங்கள் காத்திருக்க வேண்டும்.

நீங்கள் ஒரு வொர்க்அவுட்டை வழக்கமான மூலம் தொடங்குவதற்கு போது, ​​நீங்கள் மூன்று வெவ்வேறு பகுதிகளில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்: கோர் வலிமை , கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சி.

1. கோர் வலிமை

கர்ப்பம் ஏஸ் சில பகுதிகளை பலவீனப்படுத்தலாம், ஒன்பது மாதங்கள் அங்கு ஒரு குழந்தை சிரிக்கிறாள் என்று நீங்கள் கருதும் போது ஆச்சரியம் இல்லை. நீங்கள் crunches மற்றும் சிட்-அப்கள் முழுமையான ஒரு AB திட்டத்தை குதிக்க ஆசை இருக்கலாம், ஆனால் உங்கள் டாக்டர் உடற்பயிற்சி உங்கள் மருத்துவர் அழிக்கப்படும் போது உங்கள் ஏபிஎஸ் சில டிஎல்சி வேண்டும்.

வயிற்றைச் சுற்றி கொழுப்பு இழக்க உதவுவதற்காக நீங்கள் செய்ய வேண்டிய பயிற்சிகளை நீங்கள் யோசித்து இருக்கலாம். குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சிகளால் உங்கள் உடலின் சில பகுதிகளில் இருந்து கொழுப்பை குறைக்க முடியாது என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டியது அவசியம். முகப்பருவைப் பெறுவது முழு உடல் கொழுப்பு இழப்பு கார்டியோ, வலிமை பயிற்சி மற்றும் ஒரு ஆரோக்கியமான உணவு ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கும். அப்படியிருந்தும், இன்னும் குறைந்த கொழுப்பைச் சுற்றியும் கொஞ்சம் கொழுப்பு இருக்கலாம். இது பல பெண்கள் அதிகப்படியான கொழுப்பைச் சேமித்து வைத்திருக்கிறார்கள், குறிப்பாக கர்ப்பத்திற்குப் பிறகு , ஒரு தட்டையான வயிற்றைப் பெற அதிக அழுத்தத்தை உண்டாக்க வேண்டாம்.

நீங்கள் பயிற்சிகளை செய்து கொள்ளக்கூடாது என்று அர்த்தமல்ல, ஏனென்றால் கர்ப்ப காலத்தில் நீட்டப்பட்டிருக்கும் மற்றும் பலவீனமான தசைகள் வலுவூட்ட வேண்டும். நீங்கள் தொடங்கும் சில அடிப்படை பயிற்சிகள் பின்வருமாறு:

• இடுப்பு துளைகள்
• பந்து crunches
• மீண்டும் நீட்டிப்புகள்
• மாற்றியமைக்கப்பட்ட பிளாங்
• இறந்த பிழை

இந்த பயிற்சிகள் செய்வதற்கு முன்னர் நீங்கள் உங்கள் மருத்துவரின் சரி என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு வாரமும் 10 முதல் 16 முறை ஒரு வாரம் 2 முதல் 3 முறை ஒரு வாரம் துவங்கலாம்.

நீங்கள் செட் சேர்க்கலாம் அல்லது காலப்போக்கில் சவாலான பயிற்சிகளை முயற்சி செய்யலாம்.

நீங்கள் diastasis இருந்தால், உங்கள் rectus abdominis (தெரியும் ஆறு பேக்) இரண்டு பகுதிகளாக ஒரு பிரிப்பு, நீங்கள் உங்கள் AB பயிற்சிகள் மாற்ற வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

2. கார்டியோ

முக்கிய சக்தியுடன், நீங்கள் உங்கள் வழக்கமான கார்டியோவை இணைத்துக்கொள்ள விரும்புவீர்கள், ஆனால் உங்கள் கர்ப்பத்திற்கு முன்னால் நீங்கள் செய்த செயல்களையோ தீவிரமான செயல்களையோ நீங்கள் செய்ய முடியாது - குறைந்தபட்சம், சிறிது நேரம் அல்ல. இயங்கும் அல்லது ஏரோபிக்ஸ் போன்ற உயர்-தாக்கம் பயிற்சிகள், உங்கள் உடலை மீளும்போது வசதியாக இருக்காது. நீங்கள் தொடங்கும் போது:

• மெதுவாகவும் எளிதாகவும் தொடங்குங்கள் . பல புதிய அம்மாக்கள் அவர்கள் நடைபயிற்சி சகித்துக்கொள்ள முடியும், சுமார் 20 நிமிடங்கள் ஒரு நாள் தொடங்கி, 3 நாட்கள் ஒரு வாரம். நீங்கள் இன்னும் கையாளக்கூடியால், ஒவ்வொரு நாளும் சில வகையான நடவடிக்கைகளை மேற்கொள்ளுங்கள்.
• குறைவான தாக்கங்களைக் கொண்டு ஒட்டிக்கொள்கின்றன. உயர்-தாக்கம் பயிற்சிகள் நன்றாக இல்லை என்றால், உடலில் மற்றும் மூட்டுகளில் ஜார்ஜ் இல்லை என்று நீள்வட்ட பயிற்சியாளர் அல்லது பிற நடவடிக்கைகள் வெளியே நடைபயிற்சி, நீச்சல், முயற்சி. காலப்போக்கில், உயர்-தாக்க நடவடிக்கைகளில் மாற்றுவது எளிதாகிறது.
• மிதமான உயர் தீவிரத்தில் வேலை, உணரப்பட்ட உழைப்பு அளவில் 5 முதல் 6 வரை. உங்கள் ஆற்றல் மட்டங்களை உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலும் வழிகாட்டவும், சோர்வாகவோ அல்லது எதிர்மறையாகவோ உணர்ந்தால் பின்வாங்கவும்.

நீங்கள் வலுவாக இருப்பதால், அதிகமான கலோரிகளை எரிக்க உதவுவதன் மூலம் வாரம் ஒரு முறை இடைவெளி பயிற்சி மூலம் தீவிரத்தை அதிகரிக்க வேண்டும். நீங்கள் உங்கள் நடைபயிற்சி வழக்கமான ஒரு இழுபெட்டி சேர்க்க முடியும், நீங்கள் குழந்தையுடன் நடக்க அனுமதிக்கும் போது சவால் சேர்த்து பெரும் இது.

ஒரு இழுபெட்டி போடுவதை நீங்கள் நடக்க விரும்பினால் 18 முதல் 20% அதிக கலோரிகளை எரிக்கலாம் என்று வல்லுநர்கள் கண்டறிந்துள்ளனர். ஒரு மலையைத் தள்ளிப் போடுவது இன்னும் அதிக கலோரிகளை எரியும், ஸ்ட்ரோலர் ஸ்ட்ரைட்ஸ், பேபி Bootcamp, அல்லது சாரா ஹாலில்தேயின் ஸ்ட்ரோலர் ஒர்க்ஸ் போன்ற ஸ்ட்ராலர்ஸ் ஸ்ட்ரெயிட்ஸ், ஸ்ட்ரோலர் வொர்க்அவுட்டை போன்ற சேரக்கூடிய குழந்தைகளுக்கு ஏற்ற உடற்பயிற்சி குழுக்களும் உள்ளன.

3. வலிமை பயிற்சி

வலிமை பயிற்சி உங்கள் எடை இழப்பு திட்டத்தின் ஒரு முக்கிய பகுதியாக உள்ளது, அதே போல் உங்கள் மீட்பு.

உங்கள் லீவ் தசை திசுக்களை உருவாக்க, உங்கள் வளர்சிதை வளர்ச்சியை அதிகரிக்க உதவுகிறது, மேலும் உங்கள் குழந்தையை கவனித்துக்கொள்ள வேண்டிய வலிமையை உங்களுக்கு அளிக்கிறது.

பிற செயல்களைப் போலவே, நீங்கள் மெதுவாக வெளியேற வேண்டும், பிறப்புக்கு முன் எடை எடுத்திருந்தாலும் கூட. உங்கள் உடல் இன்னும் மீட்கப்பட்டுவிட்டது, நீங்கள் நினைவில் வைத்துக் கொண்டதை விட கொஞ்சம் வித்தியாசமாக இருக்கலாம். உங்கள் இருப்பு மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையில் பணிபுரிகின்ற அதேவேளை, உங்கள் முக்கிய மற்றும் நிலைப்படுத்திய தசைகள் வலுப்படுத்த பயிற்சிகள் தொடங்க வேண்டும். இந்த அடிப்படை பந்து ஒர்க்அவுட் என்பது எல்லா இடங்களிலும் கவனம் செலுத்துவது ஒரு மென்மையான வழக்கம்.

ஒரு வொர்க்அவுட்டை ஒன்றாக வைத்துக் கொண்டால், பல தசைகள் வேலை செய்யும் பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுத்து, உங்கள் முழு உடலையும் வலுப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். ஒரு எளிய வழக்கம் பின்வருமாறு:

• நாற்காலி Squats
• உதவ லங்கஸ்
• ஹிப் லிஃப்ட்
• மாற்றப்பட்ட pushups
• மீண்டும் நீட்டிப்புகள்
• மேல்நிலை அழுத்தங்கள்

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும், 10 முதல் 16 ரெஸ்ப்ஸ் வரை, எடை அல்லது எடை எடையைப் பயன்படுத்தி, வலி ​​அல்லது அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும் எந்த பயிற்சிகளையும் கைவிட்டு விடுங்கள். நீங்கள் வலுவாக இருப்பதால், அதிகமான செட் சேர்க்கலாம், கனமான எடையும் பயன்படுத்தலாம் அல்லது / அல்லது சவாலான பயிற்சிகளை முயற்சி செய்யலாம். நீங்கள் தொடங்கும் சில முழு உடற்பயிற்சிகளையும் இங்கு காணலாம்:

• அடிப்படை தொடக்க வலிமை
• தொடக்க மேல் உடல்
• தொடக்க லோயர் உடல்

பொருத்தமில்லாத எல்லாவற்றையும் சாத்தியமற்றது எனில், அதை எளிமையாக வைத்து உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். உங்களால் முடிந்ததைச் செய்ய முடியுமென்றால், உங்கள் புதிய குழந்தை மற்றும் உங்கள் புதிய வாழ்க்கையை அனுபவிக்க அனுமதியுங்கள்.

_{ஆதாரங்கள்}

_{ஆண்டர்ஸ், மார்க். வீல்ஸ் மீது ஆரோக்கியம் . ACE FitnessMatters. நவ / டிசம்பர் 2007.}

_{டடா சூ, யூன் ஜாவோ, கொலின் பின்ஸ், மற்றும் பலர். தாய்ப்பால் கொடுக்கும் தாய்மார்கள் உடற்பயிற்சி செய்யலாம்: ஒரு சோதனையின் ஆய்வு முடிவுகள். பொது சுகாதார ஊட்டச்சத்து. 2007 அக்; 10 (10): 1089-93.}

_{ஹையட், க்வென் மற்றும் கிராம், கேத்தரின். பெற்றோர் மற்றும் மகப்பேற்று உடற்பயிற்சி உடற்பயிற்சி . DSW உடற்தகுதி, 2003.}