ஓட்டப்பந்தய தவறுகளை உருவாக்கி, பிழைகள் இயங்குவது அல்லது ஊட்டச்சத்து சிக்கல்களை உருவாக்குதல் ஆகியவற்றைப் பற்றி நீங்கள் படிக்கலாம். ஆனால் ரன்னர் செய்வது சரியானதுதானா? வெற்றிகரமான இரண்டாம் நிலை எப்படி காயங்களைத் தவிர்க்கிறது, வெற்றிகரமான பந்தயங்களை நடத்துகிறது, இயங்குவதற்கு உந்துதல் உண்டா? இங்கே வெற்றிகரமான ரன்னர் சில பழக்கங்கள் ஆரோக்கியமான மற்றும் சந்தோஷமாக இயங்கும் வைத்திருக்கின்றன.
1 - பழக்கம்: காலையில் ஓடுங்கள்
காலையில் தொடர்ந்து ஓடும் ரன்னர்ஸ், மாலையில் இயங்குவதைக் காட்டிலும் காலப்போக்கில் இன்னும் தொடர்ந்து இயங்குவதாக ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. அறிவு பூர்வமாக இருக்கின்றது. காலை உணவளிப்பது சற்றே கணிக்க முடியாதது, உங்கள் திட்டங்கள் தடம் பதிக்கப்படுவதற்கு வாய்ப்பு குறைவு. நான் மாலையில் இயங்கும் போது பல நாட்கள் இருந்தன, பின்னர் நான் வேலை செய்துகொண்டிருக்கிறேன் அல்லது ஏதோ ஒன்று வந்துவிட்டது, நான் என் ரன் எடுத்தேன்.
காலையில் இயங்கும் இன்னுமொரு நன்மையாகும் இது பொதுவாக நாள் மிகச்சிறந்த பகுதியாகும், இது சூடான காலநிலையில் வெளியில் இயங்கும் போது பெரியது. நீங்கள் ஒரு காலை ரன்னர் இல்லை என்றால் , காலையில் இயங்கும் இந்த குறிப்புகள் சில முயற்சி.
2 - பழக்கம்: நல்ல மேல் உடல் அமைப்பு பராமரித்தல்
வெற்றிகரமான ரன்னர்ஸ் சரியான மேல் உடல் வடிவம் திறமையாக மற்றும் வசதியாக இயங்கும் முக்கியம் என்று. தவறான மேல் உடல் வடிவம் முதுகு வலி ஏற்படலாம்
உங்கள் மேல் உடல் நிம்மதியாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்த சில குறிப்புகள் இங்கே உள்ளன மற்றும் நீங்கள் சரியான மேல் உடல் வடிவத்தை பயன்படுத்துகிறீர்கள்:
- உங்கள் கரங்களை 90 டிகிரி கோணத்தில் முழங்கையில் வளைத்து வைக்கவும்.
- உங்கள் கைகளை அசைக்கவோ அல்லது உங்கள் தோள்களையோ ஒவ்வொரு மைல்களையோ அல்லது உங்கள் தோள்களையோ உயர்த்திக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் அவர்களின் சிறந்த, தளர்ச்சியான நிலைக்கு மீண்டும் திரும்பவும்.
- ஒரு முட்டையை பிடித்து, அதை உடைக்க விரும்பாதபடி, உங்கள் கைகளை ஒரு தளர்வான கைக்குள் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஒரு இறுக்கமான முனையிலேயே வைத்திருந்தால், அந்த இறுக்கம் உங்கள் கையை வெளியேற்றி உங்கள் தோள்களில் பதட்டத்தை ஏற்படுத்தும்.
- நீங்கள் சோர்வாகத் துவங்கும்போது ரன்களின் போது நிறைய ஓட்டங்களைக் கண்டடைந்தால், நீங்கள் உங்கள் கோர்வை வலுப்படுத்த வேண்டும். இந்த முக்கிய வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளில் சிலவற்றை முயற்சிக்கவும்.
3 - பழக்கம்: ரன்கள் போது நீரேற்றம் தங்கி
ஸ்மார்ட் மற்றும் வெற்றிகரமான இரண்டாம் நிலை நீரிழப்பு விளைவுகளைத் தவிர்ப்பதற்காக 30 நிமிடத்திற்கும் மேலாக நீரில் இயங்க வேண்டும் என்று எனக்குத் தெரியும். இரண்டாம் நிலைக்கான தற்போதைய திரவ பரிந்துரைகள், அவர்கள் "உங்கள் தாகத்துக்குக் கீழ்ப்படிய வேண்டும்" என்று சொல்வதோடு, அவர்கள் வாய் வறண்டிருக்கும்போது குடிக்க வேண்டும், அவர்கள் குடிக்க வேண்டிய அவசியம் உணர்கிறார்கள். பெல்ட்டுகள் மற்றும் கையால் எடுத்துக் கொண்டிருக்கும் தண்ணீர் பாட்டில்களை இயக்குவதற்கான விருப்பங்களைப் பாருங்கள், அதனால் ரன் மீது நீரேற்றம் இல்லை என்பதற்கு எந்த காரணமும் இல்லை.
4 - பழக்கம்: வலிமை பயிற்சி ஒரு வாரம் ஒரு முறை இரண்டு முறை
வலிமை பயிற்சி தசை வலிமை அதிகரிக்க மற்றும் (பருமனான இல்லை) இறுக்கமாக பெற ரன்னர்ஸ் தங்கள் காயம் ஆபத்தை குறைக்க மற்றும் செயல்திறனை மேம்படுத்த உதவும்.
எல்லா ரன்னரையும் வலிமை மற்றும் பயிற்சிக்கு ஒரு வாரம் பயிற்சி 1-2x இலிருந்து நன்மை அடையலாம் மற்றும் காயமடைவதை மேம்படுத்தலாம். இங்கே நீங்கள் உங்கள் வழக்கமான சேர்க்க முடியும் சில பயிற்சிகள் உள்ளன:
- இரண்டாம் நிலைக்கான உடற்பயிற்சிகளுக்கான நிலை
- ரன்னர்ஸ் மேல் உடல் உடற்பயிற்சிகள்
- முழங்கால் வலி தடுக்கும் பயிற்சிகளை வலுப்படுத்துவது
- ரன்னர்ஸ் 10 கோர் உடற்பயிற்சிகள்
- யோகா இரண்டாம் நிலைக்கு நிலைநிறுத்துகிறது
5 - பழக்கம்: போதுமான தூக்கம்
ஒரு ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை வாழ முயற்சி எவருக்கும் தூக்கம் முக்கியம், ஆனால் நாம் நமது உடல்களை வைத்து கோரிக்கைகளை ஏனெனில் இரண்டாம் குறிப்பாக முக்கியம். வெற்றிகரமான ரன்னர்ஸ் நிறைய தூக்கம் கிடைக்கும், எனவே அவர்களின் உடல்கள் மீட்க முடியும் மற்றும் அவர்கள் புதுப்பிக்கப்படும் மற்றும் அவர்களின் அடுத்த ரன் ஆற்றல்.
- இரவு 7 - 8 மணிநேர தூக்க தூக்கம் - பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்கு சரியான அளவு. உங்கள் தற்போதைய அளவிலான தூக்கத்தில் நீங்கள் நெருக்கமாக இல்லாவிட்டால், உங்கள் தூக்க நேரத்தை சிறிய அதிகரிப்பில் அதிகரிக்க முயற்சிக்கவும். ஒரு வாரம் ஒரு வாரம் 20 நிமிடங்கள் ஆகவும், பரிந்துரைக்கப்பட்ட தொகையை எட்டு வரை ஒவ்வொரு வாரமும் பத்து நிமிடங்களை சேர்த்துக்கொள்ளவும்.
- படுக்கைக்கு மிக அருகில் ஓட வேண்டாம். வழக்கமான உடற்பயிற்சியை நீங்கள் தூங்குவதற்கு உதவுகிறது என்றாலும், படுக்கைக்கு முன் சில மணிநேரங்களுக்கு முன் உங்கள் உடற்பயிற்சியை முடிக்க சிறந்தது.
- நீங்கள் பசியுடன் படுக்கைக்கு போகக்கூடாது, ஆனால் படுக்கைக்கு முன் கனமான உணவை தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள். ஒரு முழு தொப்பை நீங்கள் விழித்திருக்கலாம். நீங்கள் வைக்கோல் அடிக்க முன் 2-3 மணி நேரம் கழித்து முடிக்க வேண்டும்.
- ஒரு சூடான குளியல் எடுத்து பின்னர் ஒரு புத்தகம் படித்து அல்லது இனிமையான இசையை கேட்டு போன்ற ஒரு ஓய்வெடுத்தல் முன் படுக்கை முறை வழக்கமான நிறுவ. தூங்குவதற்கு முன் டிவி பார்க்க வேண்டாம்.
மேலும் காண்க: மோசமான இயக்குதல் பழக்கம் (மற்றும் அவற்றை எப்படி உடைப்பது)