நீங்கள் சிறிது நேரம் இயங்கும் மற்றும் உங்கள் பொறுமையை மேம்படுத்திய பின், புதிய இலக்கில் கவனம் செலுத்த வேண்டும் - விரைவாக இயங்கும். வேகத்தைத் தேர்ந்தெடுத்து உங்கள் இனம் காலங்களை மேம்படுத்த நீங்கள் செய்யக்கூடிய எட்டு எளிய விஷயங்கள்:
1 - ஒரு சிறிய அசௌகரியத்திற்காக தயாராக இருங்கள்
சில அனுபவங்கள் விரைவாக இயங்குவது சிரமமாக இருப்பதால் பயமாக இருக்கிறது. ஆனால் வேகத்தை பெறுவதற்கான முதல் படிகள் இது வேகத்தை எடுப்பதைப் போல் உணர்கிறது. நீங்கள் வேக பயிற்சி போது உங்களை தள்ளும் போது, மூச்சு வெளியே வந்து உங்கள் கால் தசைகள் எரியும் நினைக்கிறேன். இது முதலில் விசித்திரமாகவும் சங்கடமாகவும் தோன்றலாம், ஆனால் நீங்கள் அந்த உணர்வுடன் பழக ஆரம்பிக்க வேண்டும், இறுதியில் எதிர்பார்க்கலாம் (மற்றும் அனுபவிக்கவும்!).
2 - உங்கள் வருவாய் மீது வேலை
நீங்கள் உங்கள் படிப்படியான வருவாய் அதிகரிக்க முடியும் என்றால், நீங்கள் விரைவாக இயங்குவீர்கள். உங்கள் 5K வேகத்தில் சுமார் 30 வினாடிகளில் இயங்குவதன் மூலம் தொடங்கவும், ஒவ்வொரு முறையும் உங்கள் வலது கால் தரையில் விழுகிறது. மீண்டும் ஒரு நிமிடம் ஜாக் மீண்டும் 30 வினாடிகளில் இயக்க, எண்ணிக்கை அதிகரிக்க முயற்சி இந்த முறை. விரைவான, ஒளி, குறுகிய வழிமுறைகளை எடுத்துக்கொள்வதை மையமாகக் கொள்ளுங்கள் - நீங்கள் சூடான கரைகளில் நுழைவதைப் போல.
3 - இடைவேளை உடற்பயிற்சிகளையும் முயற்சிக்கவும்
இடைவேளை உடற்பயிற்சிகளும் உங்கள் வேகத்தில் வேலை செய்வதற்கு ஒரு வேடிக்கையான வழி. நீங்கள் 400m (பாதையில் ஒரு மடியில்) மீண்டும் மீண்டும் போன்ற டிராக் உடற்பயிற்சிகளையும் செய்ய முடியும். ஒரு 5 முதல் 10 நிமிட சூடான அப் பிறகு , உங்கள் 5K வேகத்தில் ஒரு 400m இயங்கும் மற்றும் ஒரு மெதுவான, எளிதாக மீட்பு மடியில் ஜாகிங் இடையே மாற்று. இரண்டு அல்லது மூன்று 400 மீ மீண்டும் மீண்டும் தொடங்கவும் (ஒவ்வொன்றிற்கும் ஒரு மீட்பு மடியில்), மற்றும் உங்கள் வழி வரை ஐந்து அல்லது ஆறு வரை முயற்சி செய்யுங்கள். அல்லது, நீங்கள் சாலையில் இயங்கினால், இடைவெளிகளைக் குறிக்க நீங்கள் விளக்கு பதிவுகள் அல்லது தொலைபேசி துருவங்களைப் பயன்படுத்தலாம். வெப்பமயமாதல் பிறகு, இரண்டு விளக்கு பதிவுகள் sprinting முயற்சி, பின்னர் இரண்டு மீட்க, மற்றும் நீங்கள் ஒரு மைல் மூடப்பட்டிருக்கும் வரை முறை மீண்டும் வைத்து.
4 - ஒரு வாரம் ஒரு டெம்போ ரன் செய்யுங்கள்
டெம்போ உங்கள் வயிற்றுப் புத்துணர்வை உருவாக்க உதவுகிறது, இது விரைவாக இயங்குவதற்கான முக்கியமாகும். ஒரு டெம்போ ரன் செய்ய, 5-10 நிமிடங்கள் எளிதாக இயங்கும் உங்கள் ரன் தொடங்க, பின்னர் உங்கள் 10K வேகத்தில் சுமார் 10 விநாடிகள் மெதுவாக இயங்கும் 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் தொடர்ந்து. 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் குளிர்ச்சியுடன் முடிக்கவும். உங்கள் 10K வேகம் என்னவென்று உறுதியாக தெரியவில்லை என்றால், "வசதியாக கடினமாக" உணரும் ஒரு வேகத்தில் இயக்கவும். நீங்கள் காற்றோட்டமாக இருக்கக்கூடாது, ஆனால் நீங்கள் ஒரு உரையாடலை தொடர முடியாது.
5 - சில ஹில் பயிற்சி முயற்சி
ஹில் மீண்டும் இயங்கும் வலிமை உருவாக்க ஒரு திறமையான வழி. சுமார் 100 மீட்டர் நீளம் கொண்ட ஒரு செங்குத்தான மலை கண்டுபிடிக்க. மலை உச்சியில் கடினமாக ரன், மெதுவாக கீழே குடை. வாரம் ஒருமுறை 3 முதல் 4 முறை தொடங்குங்கள், படிப்படியாக 6 முதல் 7 முறை வரை உங்கள் வேலையை செய்யுங்கள்.
6 - எடை இழக்க
நீங்கள் ஏற்கனவே சில பவுண்டுகளை ஓட முயற்சித்தால், இங்கு அதிக ஊக்கத்தொகை இருக்கிறது: சராசரியாக, ரன்னர்ஸ் அவர்கள் ஒவ்வொரு பவுண்டுக்கும் ஒரு மைல் ஒன்றுக்கு இரண்டு வினாடிகள் வேகமாக கிடைக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. எனவே, எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு 10-பவுண்டு எடை இழப்பு உங்கள் 5K இனம் நேரம் ஒரு நிமிடம் பற்றி ஷேவ் செய்யும்.
7 - ஓய்வு நாட்களை மறந்துவிடாதே
ஒவ்வொரு நாளும் கடினமாக இயங்குவதால் வேகமாக வேகமாக இயங்குவீர்கள் என்று நினைக்க வேண்டாம். உங்கள் மீட்சி மற்றும் காயம் தடுப்பு முயற்சிகளுக்கு ஓய்வெடுத்தல் மிகவும் முக்கியம், எனவே ஒவ்வொரு வாரமும் குறைந்த பட்சம் ஒரு நாள் எடுத்துக்கொள்ள மறக்காதீர்கள். உங்கள் தசைகள் உண்மையில் உங்கள் ஓய்வு நாட்களில் தங்களை கட்டியமைத்து பராமரிக்கின்றன. எனவே, நீங்கள் தினமும் ஓடாதபட்சத்தில் ஒவ்வொரு நாளும் ரன் செய்தால், நீங்கள் அதிக முன்னேற்றம் காண்பீர்கள்.
8 - ஸ்மார்ட் ரேசர் இரு
ஸ்மார்ட் பந்தய உத்திகளுடன் உங்கள் இறுதி நேரத்தை சில விநாடிகள் அல்லது சில நிமிடங்கள் கூட ஷேவ் செய்வது சாத்தியம். வேகமாக பந்தயங்களில் இயங்கும் இந்த உத்திகளில் சிலவற்றை முயற்சி செய்க.
மேலும் காண்க: விரைவாக பெற 4 வழிகள்
வேகமாக எப்படி வேகமாக 5K இயக்க முடியும்
அனுபவம் வாய்ந்த இரண்டாம் நிலை வேகமாக 5K இயங்க முடியும்