பிரமிட் நீங்கள் அந்த நிலையான நடைமுறையில் முடிவுகள் உண்மையில் பார்க்க முடியும் காட்டுகிறது என்று ஒன்றாகும். இந்த ஒவ்வொரு நாளும் போஸ் மற்றும் உங்கள் hamstrings திறந்த உங்கள் முன்னோக்கி வளைந்த ஆழமாக பார்க்க வேண்டும். நீங்கள் திட்டமிட்டிருக்கலாம் என்று எந்த தொடை எலும்பு தீவிர காட்டுகிறது ஒரு பெரிய சூடான அப் தான்.
முதலில், உங்கள் கைகளை தரையிலோ அல்லது வட்டாரத்திலோ வைத்துக்கொள்வதை நான் பரிந்துரை செய்கிறேன், எனவே நீங்கள் அதைப் பற்றி கவலைப்பட வேண்டியதில்லை.
அதே காரணத்திற்காக உங்கள் பாய்வின் பக்கங்களில் உங்கள் நிலைப்பாட்டை விரிவுபடுத்துவது நல்லது. பின்னர், தரையில் இருந்து கைகளை தூக்கி உங்கள் நிலைப்பாட்டைக் குறைப்பதன் மூலம் உங்கள் முக்கிய பலத்தை அதிகப்படுத்தி கொள்ளலாம்.
போஸ் வகை : ஸ்டாண்டிங், முன் வளைவு
நன்மைகள் : கால்கள், குறிப்பாக hamstrings, கால்கள் வலிமை மற்றும் முக்கிய வலிமை அதிகரிக்கிறது.
வழிமுறைகள்
- கீழ்நோக்கிய நாய் இருந்து, உங்கள் வலது கை உங்கள் வலது கையை உள்ளே முன்னோக்கி கொண்டு.
- உங்கள் விரல் நுனியில் வரவும். ஒரு கால் பற்றி முன்னோக்கி உங்கள் இடது கால் படி. சற்று வெளியே உங்கள் இடது கால்விரல்களைத் திருப்பவும், உங்கள் இடது கால் முனையை குறைக்கவும்.
- உங்கள் வலது காலை இழுக்கவும்.
- உங்கள் நிலைப்பாட்டை ஒரு நிலைக்கு உயர்த்துங்கள்.
- உங்கள் இடுப்பு புள்ளிகள் பாய் முன் நோக்கி எதிர்நோக்கும் என்று உறுதி செய்ய உங்கள் இடுப்பு மீது இரண்டு கைகளை வைத்து.
- முதுகெலும்பு நீண்டுகொள்வதற்கு உள்ளிழுக்க.
- அடுத்த சுவாசத்தில், உங்கள் வலது கால் மீது முன்னோக்கி வளைந்து வரும் போது உங்கள் வலது இடுப்பு மடிப்பை அதிகரிக்கவும். உங்கள் குறைவாக ஒரு பிளாட் மீண்டும் வைத்து. நீங்கள் உங்கள் முழு நீட்டிப்புக்கு வரும்போது, சற்று முதுகெலும்பைச் சுற்றிக் கொள்வது நல்லது. தரையில் உங்கள் கைகளை கீழிறக்க. உங்கள் விரல் நுனியில் இருங்கள் அல்லது தரையில் உங்கள் உள்ளங்கைகளைத் தட்டவும்.
- ஒவ்வொரு உள்ளிழுக்கும்போது, முதுகெலும்பு நீண்டு. நீங்கள் கூட inhales ஒரு பிளாட் மீண்டும் வர முடியும். ஒவ்வொரு சுவாசத்திலும், முன்னோக்கி ஒரு சிறிய ஆழமான வளைவு எடுத்து. உங்கள் இடுப்பு ஸ்கொயர் வைத்து சரியான இடுப்பு வரைந்து வைத்திருங்கள். உங்கள் வலது முழங்கால்களுக்கு microbend ஆகவே பூட்டப்பட்டிருக்காது. ஐந்து சுவாசத்தை சுற்றி இருங்கள்.
- சமநிலையில் உடல் வைக்க, இடது பக்கத்தில் மீண்டும்.
ஆரம்ப 'குறிப்புகள்
- நீங்கள் முன் வளைக்கும் போது கைகளை தரையில் அடையவில்லை என்றால், அவர்களுக்கு ஆதரவளிக்கும் தொகுதிகள் பயன்படுத்தவும் . உங்கள் கைகளைத் தவிர வேறொன்றும் உங்கள் கைகளைச் சேர்ப்பது முக்கியம்.
- உங்கள் கால்களை ரயில் தடங்கள், ஒரு இறுக்கமான அல்ல. உங்களுடைய இடுப்புகளை முன்னிலைப்படுத்துவதில் சிக்கல் இருந்தால், உங்களுடைய ரயில் பாதையை கொஞ்சம் பரந்த அளவில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
மேம்பட்ட உதவிக்குறிப்புகள்
- ஒரு சமநிலை சவாலை இணைத்துக்கொள்ள, நீங்கள் நேர்மையாக நிற்கையில் உங்கள் கைகளை உங்கள் பின்னால் பிணைக்க முயலுங்கள். கைகளை மேலே தூக்கி எறிந்து, உங்கள் தலையை மேலே எடு.
- உங்கள் பின்னால் பின்னோக்கி நமஸ்தாவை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒன்றாக அழுத்துங்கள், நீங்கள் முன்னோக்கி வளைக்கும் போது உங்கள் முழங்கைகள் மீண்டும் நகரும்.