ஒரு உயர் புரோட்டீன் டயட் விளையாட்டு செயல்திறனை மேம்படுத்துமா?

பாலியோ, அட்கின்ஸ், மற்றும் தென் கடற்கரை உணவுகள் ஆகியவை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஒரு சிறந்த தேர்வாக இருக்கும்

ஊட்டச்சத்து நடிப்பு செயல்திறன் அதிகரித்து வருகிறது என்பதை ஆராய்வதால், அதிக புரத உணவுகள் பல விளையாட்டு வீரர்களுக்கான நெறிமுறைகளாக இருக்கின்றன. குறிப்பிடவில்லை, பாலீயோ மற்றும் பேகன் போன்ற உணவுப் போக்குகள், அதே போல் சுத்தமான சாப்பிடும் தத்துவம், புகழ் பெறவும்.

இந்த விஷயத்தின் உண்மை என்னவென்றால், பயிற்சி முறைகள் வெவ்வேறு விளையாட்டு வீரர்கள், வெவ்வேறு முடிவுகளை கொடுக்கும்; வெவ்வேறு உணவு திட்டங்களை வெவ்வேறு விளையாட்டு வீரர்கள் வித்தியாசமாக செய்யும்.

எல்லாம் தனி. இருப்பினும், வலிமை மற்றும் பொறையுடைமை தடகள வீரர்களுக்கான செயல்திறன் அதிக புரத உணவுகளை பயன்படுத்துவதை ஆதரிக்கும் ஆராய்ச்சி உள்ளது.

உயர் புரத உணவுகள் மற்றும் எடை இழப்பு

அதிக புரத உணவுப்பொருட்களின் புகழ் வேகமாக எடை இழப்புக்காக தேடும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு அப்பால் செல்கிறது. ரொட்டி, பாஸ்தா, உருளைக்கிழங்கு மற்றும் வெட்டு கலோரிகளின் வடிவத்தில் கார்போஹைட்ரேட்டை வெளியேற்றும் உயர் புரத உணவு உணவுகள் பெரும்பாலும் சில தசை கிளைகோஜென் குறைபாட்டால் ஏற்படுகின்ற நீர் இழப்பு காரணமாக ஒரு பெரிய ஆரம்ப எடை இழப்பைக் காட்டுகின்றன. நீங்கள் அதிக தீவிரம் அல்லது பொறையுடைமை பயிற்சியை செய்தால், கிளைகோஜென் குறைபாடு என்பது விளையாட்டு வீரர்களின் 'bonk' அல்லது பொறையுடனான போட்டியில் 'சுவரைத் தாக்கும்' காரணங்கள் என நீங்கள் அறிவீர்கள். சக்தியை அணுகுவதற்கு போதுமான எளிதாக இல்லாமல், கிளைகோஜன் வடிவத்தில், எரிபொருளை வெளியேற்றுவோம்.

உயர் புரத உணவுகள் மற்றும் பொறுமை தடகள

கிளைகோஜன் தசையில் சேமிக்கப்படும் ஆற்றல், மற்றும் தசைகள் தண்ணீர் தக்கவைத்து உதவுகிறது. இந்த கலவரம் உயர் தீவிரம் தடகள செயல்திறன் மிகவும் முக்கியமானது.

இந்த ஆற்றல் நிலையங்களை குறைப்பதன் மூலம் தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்துவது ஏதோவொன்று. இருப்பினும், ஓஹியோ மாநில பல்கலைக்கழகத்தின் ஆராய்ச்சி, நம் உடல்கள் மற்ற இடங்களில் ஆற்றலைக் கண்டறியும் பொருளை ஏற்படுத்துகின்றன, இது கொழுப்பு கடைகளில் மற்றும் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து போன்றது போலவே நேரடியாகவும் இல்லை.

குறிப்பாக, ஆய்வாளர்கள் 10 சதவிகிதம், 19 சதவிகிதம் புரதம், 70 சதவிகித கொழுப்பு கொண்ட ஒரு குறைந்த-கார்பட் உணவை சாப்பிட்டு, 59 சதவிகிதம் கார்போஹைட்ஸுடன் உணவை உட்கொண்ட மற்ற உயரடுக்கின் மராத்தோன்களுடன் ஒப்பிடுகையில், சதவீதம் புரதம், மற்றும் 25 சதவீதம் கொழுப்பு.

அவர்களின் உணவு தவிர, விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் உயரடுக்கு நிலை, வயது, செயல்திறன், பயிற்சி வரலாறு மற்றும் அதிகபட்ச ஆக்ஸிஜன் திறன் ஆகியவற்றில் ஒத்திருந்தனர்.

இப்போது இங்கே பைத்தியம் பகுதி: கார்பன் மற்றும் கொழுப்பு-எரியும் விகிதங்களை அளவிடுவதற்கு தடகள வீரர்களின் அதிகபட்ச ஆக்ஸிஜன் உட்கொண்டதை நிர்ணயிக்கும் ஒரு பரிசோதனையின் போது, ​​குறைந்த கார்பர் ரன்னர்ஸ் உச்சக் கொழுப்பு-எரியும் விகிதம் உயர்-கார்பேக் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு 2,3-மடங்கு அதிகமாக இருந்தது : 1.5 நிமிடத்திற்கு .67 கிராம். மேலும் என்னவென்றால்: இரு குழுக்களும் ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு, உணரப்படும் உழைப்பு மதிப்பீடுகள் , அல்லது கலோரி செலவுகளில் குறிப்பிடத்தக்க அளவு வேறுபடவில்லை.

நீங்கள் ஒரு பொறையுடைமை தடகள என்றால், இது அதிக புரத உணவில் செயல்படுவதற்கு சிறிது நேரம் ஆகலாம், அல்லது இந்த ஆய்வில் அதிக கொழுப்பு இருந்தால் கூட. உங்கள் நேரத்தை மேம்படுத்த ஒரு வழியை தேடுகிறீர்கள் என்றால், அது முயற்சித்து மதிப்புள்ளதாக இருக்கலாம்.

உயர் புரத உணவுகள் மற்றும் வலிமை விளையாட்டு வீரர்கள்

மாட்டிறைச்சி உணவுகள் வலிமை விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் கிராஸ்-ஃபிட் ஆர்வலர்கள் என்பதற்கு ஒத்திருக்கிறது. இது தசைகள் தசைகளில் இருந்து சரிசெய்ய உதவுவதால் புரோட்டின் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு முக்கியமானதாகும், குறிப்பாக உடற்பயிற்சி, அதிக தீவிரம் உடற்பயிற்சி, அவற்றை வைக்கிறது. உடலில் சுறுசுறுப்பான நபர்கள் ஒரு நாளைக்கு ஒரு நாளைக்கு 0.64 முதல் 0.91 கிராம் வரை சாப்பிடலாம் என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஆனால் நீங்கள் இரட்டிப்பு செய்தால் என்ன நடக்கும்?

ஒரு குறிப்பிட்ட நுழைவாயிலுக்கு மேலே புரதத்தின் நன்மைகளுக்கு எல்லைகள் இருக்கக்கூடும்.

விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து சர்வதேச சமூகம் இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஆய்வின் படி, உடல் எடையை தினசரி ஒரு பவுண்டுக்கு 2.20 கிராம் புரத உட்கொள்ளல் இரட்டிப்பாகும். அதே பயிற்சி முறையை பராமரிக்கிற எதிர்ப்பான பயிற்சியளிக்கப்பட்ட நபர்களில் உடல் அமைப்பு மீது எந்த விளைவும் இல்லை. எனவே, மிகவும் பொதுவான பரிந்துரையானது ஐந்து முதல் ஆறு உணவிற்கும் பரவலாக தினசரி உடல் எடையில் தினமும் 1.2 முதல் 1.7 கிராம் புரதத்தை எடுத்துக்கொள்ளும். 90 கிலோ (200 பவுண்டுகள்) எடையுள்ள ஒரு தடகள, மொத்தம் 108 - 154 கிராம் புரதம் நாள்.

மேலும் என்னவென்றால்: ஒரு நேரத்தில் 30 கிராம் புரதத்தை நீங்கள் உட்கொண்டபோது, ​​உங்கள் உடல் அதை அனைத்து உறிஞ்சும் போவதில்லை என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

எங்கள் உதாரணத்தில், நீங்கள் 30 கிராம் புரோட்டீன் கொண்டிருக்கும் ஐந்து சிற்றுண்டி அல்லது சாப்பாடு செயல்திறனுக்காக உகந்ததாக இருக்கும் என்று அர்த்தம்.

எவ்வளவு புரதம் இது ?

உங்கள் உணவை தயாரிப்பதற்கு, புரதத்தில் அதிகமானவை, பொதுவான உணவின் வழிகாட்டியை திட்டமிட செய்ய பயன்படுத்தவும்.

உணவு	பரிமாறும் அளவு	புரதம் (கிராம்கள்)
மீன், மீன், உலர்ந்த வெப்பம் சமைக்கப்படுகிறது	3 அவுன்ஸ்	19 கிராம்
சிக்கன், 1/2 மார்பக, இறைச்சி மட்டும், வறுத்தெடுத்தது	3 அவுன்ஸ்	27 கிராம்கள்
துருக்கி, தரையில், சமைத்த	4 அவுன்ஸ்	22 கிராம்
மாட்டிறைச்சி, மேல் sirloin, 0 "கொழுப்பு, துண்டாக்கப்பட்ட	3 அவுன்ஸ்	25 கிராம்
பால், கொழுப்பு குறைந்து 2%, வலுவான வைட்டமின் ஏ கொண்டு	8 அவுன்ஸ்	8 கிராம்கள்
டோஃபு, மூல, நிறுவனம்	1/2 கப்	20 கிராம்
தயிர், வெற்று, கிரேக்க மொழி, nonfat	6 அவுன்ஸ்	17 கிராம்கள்
சீஸ், குடிசை, குறைந்த பட்சம், 2% பால்ஃபேட்	4 அவுன்ஸ்	13 கிராம்
வேர்க்கடலை வெண்ணெய், இயற்கை, எந்த உப்பு, மென்மையான	2 டீஸ்பூன்	7 கிராம்
முட்டை, முழு, சமைத்த, வறுத்த	2 பெரியது	12 கிராம்கள்

எனவே ஒரு தடகள சாப்பிடுவது என்ன?

அடிப்படையில், ஒரு தடகள ஊட்டச்சத்து திட்டம் பயிற்சி மற்றும் போட்டி தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய தனிப்படுத்தப்பட வேண்டும். கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதம், கொழுப்பு ஆகியவற்றின் சரியான விகிதத்தை பெற சில சோதனை மற்றும் பிழைகளை உண்டாக்கலாம். முயற்சி மதிப்புள்ளதாக இருக்கும்.

> ஆதாரங்கள்:

> அன்டோனியோ ஜே, பீக்கோக் CA, எல்ர்பெக் ஏ, ஃப்ரீஹோஃப் பி, சில்வர் டி. எதிர்ப்பு சக்தி பயிற்சி பெற்ற தனிநபர்களில் உடல் கலவை மீது உயர் புரத உணவு (4.4 கிராம் / கிலோ / டி) நுகரும் விளைவுகள். விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து சர்வதேச சமூகம் ஜர்னல் 2014 11:19. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19.

> சைமன்ஸ் TB, ஷெஃபீல்டு-மூர் எம், வோல்ஃப் ஆர்ஆர், பாடன்-ஜோன்ஸ் உயர் தரமான புரதத்தின் மிதமான சேவை இளம் மற்றும் வயதான பாடங்களில் எலும்புகள் தசை புரதம் தொகுப்பு அதிகரிக்கிறது. ஜே ஆ டைட் அசோக். 2009 செப். 109 (9): 1582-6. doi: 10.1016 / j.jada.2009.06.369.

> Volek JS, Freidenreich DJ, Saenz C, Kunces LJ, கிரைட்டோன் கி.மு., பார்ட்லே ஜேஎம், டேவிட் பிரதமர், முனோசஸ் CX, ஆண்டர்சன் JM, மேரேஸ் CM, லீ EC, Schuenke எம்டி, ஏர்னி ஜி, க்ரேமர் WJ, ஃபின்னேய் SD. கெட்டோ-ஏற்றுக்கொள்ளப்பட்ட தீவிர-பொறையுடைமை இரண்டாம் நிலைமாற்றங்களின் வளர்சிதை மாற்றங்கள். வளர்சிதை மாற்றம். 2016 மார்ச் 65 (3): 100-10. doi: 10.1016 / j.metabol.2015.10.028. Epub 2015 நவம்பர் 2.

> ஊட்டச்சத்து மற்றும் தடகள செயல்திறன் - அமெரிக்க உணவுப்பாதுகாப்பு சங்கம் (ADA), கனடா (DC), மற்றும் விளையாட்டு மருத்துவம் அமெரிக்கன் கல்லூரி (ACSM) ஆகியோரால் எழுதப்பட்ட நிலை அறிக்கை. விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சி மருத்துவம் மற்றும் அறிவியல், மார்ச் 2009 - தொகுதி 41 - வெளியீடு 3