1 - சைட்-க்கு-சைட் ஸ்லைடில் தொடங்குங்கள்
பக்கவாட்டு பக்க ஸ்லைடுடன் தொடங்குக. உங்கள் காலணிகளில் ஸ்லைடிடர்போர்டு காலணிகளை வைக்கவும் மற்றும் குழுவில் கவனமாக படி. குழுவின் வலதுபுறத்தில் தொடங்குங்கள். இயக்கத்தைத் தொடர வலது பம்புக்கு எதிராக வலது பக்கத்தை அழுத்தினால், உங்கள் இடது கால் இடது பக்கமாக இடதுபுறமாக நகர்த்தவும். உங்கள் இடது கால் இடது இடது பம்பர் தொடுவதற்குப் போதும், உங்கள் இடது கால் பாதையைத் தொடர்புகொள்வதன் மூலம், உங்கள் சமநிலையைப் பிடிக்க உதவுவதற்காக உங்கள் வலது காலை தூக்கிவைக்கவும். உங்கள் இடது கால் தொட்டிகளுக்குப் பிறகு, உங்கள் வலது கால் பலகையில் மீண்டும் வைக்கவும், இடதுபுறத்தில் இடது இடது பம்புக்கு எதிராக உங்கள் இடது காலில் அழுத்தி வலதுபுறமாக வலதுபுறமாக இடதுபுறம் இழுக்கவும். இரண்டு முதல் ஐந்து நிமிடங்கள் இந்த பக்கவாட்டான பயிற்சியைத் தொடரவும், உங்கள் கைகளை நீங்குவதற்கு வசதியாக உங்கள் கைகளை ஸ்விங்கிங் செய்யவும்.
குறிப்பு: உங்கள் முழங்கால்களையும் இடுப்புகளையும் "காலாண்டு குந்து" என்று வைத்துக்கொள்வது நல்லது, உங்கள் சமநிலையை பராமரிக்க உதவுவதற்கு நீங்கள் சற்று முன்னோக்கிச் செல்கிறீர்கள்.
2 - ஸ்கேட்டர் ஸ்லைடில் அட்வான்ஸ்
ஸ்கேட்டர் ஸ்லைடுகள் பக்கவாட்டு பக்க ஸ்லைடுகளிலிருந்து ஒரு படி மேலே செல்கின்றன. இயக்கம் அடிப்படையில் அதே, ஆனால் நீங்கள் ஒவ்வொரு பம்பர் கட்டாயப்படுத்தி அழுத்துவதன், வேகமாக சரிவு, மற்றும் ஒவ்வொரு பம்பர் கீழே தொட்டு உங்கள் எதிர் கையில் உங்கள் உடலில் முழுவதும் அடையும். இந்த உடற்பயிற்சியின் 30 முதல் 60 விநாடிகளில் மூன்று படிகளை முடிக்க முயற்சிக்கவும்.
குறிப்பு: உங்கள் உடலை முழுவதும் அடையும் போது உன்னுடைய பாதுகாப்பைப் பாதுகாக்க உதவுவதன் மூலம் உங்கள் முக்கிய இறுக்கமான மற்றும் உங்கள் உடலை நேராக வைத்துக்கொள்ளுங்கள்.
3 - ஒரு ஸ்லைடுப்பலகை மாலை முயற்சி
ஒரு மதிய உணவை செய்ய ஒரு ஸ்லைடுப்பலகை பயன்படுத்தி இயக்கம் ஒரு உறுதியற்ற தன்மை சேர்க்கிறது, மேலும் ஒரு தரமான மதிய உணவை விட பெரிய தசை ஈடுபாடு தேவைப்படுகிறது.
உங்கள் முதுகில் பதுங்கு குழிகளில் ஒன்றை முன்னால் அணிவகுத்து நிற்கவும், உங்கள் காலணிகளைக் கடந்து செல்லுங்கள். உங்கள் இடது கால் மூலம் பின்தங்கிய படி, உங்கள் காலின் பந்தை பையில் வைக்கவும். இரு முழங்கால்களிலும் உங்கள் முதுகை நேராகவும் உயரமாகவும் வைத்து, உங்கள் இடது கால் பின்னோக்கிப் பிடுங்க. உங்களுடைய வலது முழங்கால்களுக்கு வரிசையாக வைக்க வேண்டும், ஆனால் பின்னால், உங்கள் வலது கால்.
உங்கள் முழங்கால்கள் 90 டிகிரி கோணங்களை உருவாக்கும் போது, உங்கள் முன் பாதத்தின் ஹீல் வழியாகவும் மற்றும் உங்கள் முதுகு காலின் பந்து வழியாகவும் அழுத்தவும். ஒரு கால்க்கு 12 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்.
4 - ஒரு Slideboard கர்ல் உங்கள் Hamstrings இலக்கு
Slideboard தொடை எலும்பு சுருட்டை உடற்பயிற்சி கொண்டு உங்கள் hamstrings வடிவத்தை துடைக்க. போர்ட்டில் படுத்துக் கொண்டிருக்கும்போது அல்லது போர்டுக்கு அடுத்ததாக தரையில் இருக்கும் போது, இந்த பயிற்சியை ஸ்லைடர்போர்டுடன் தொடர்பு கொண்டு உங்கள் கால்களை மட்டுமே செய்ய முடியும் என்பதைக் கவனியுங்கள்.
தரையில் அல்லது போர்டில் பொய் உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து, உங்கள் காலணிகளால் உங்கள் காலணிகளில் காலணிகளுடன் பிளாட்ஸில் படுத்திருக்கும். தரையில் இருந்து உங்கள் இடுப்புகளை தூக்கி எறிந்து, உங்கள் உடல், முழங்கால்களில் இருந்து தோள்களுக்கு நேராக, மூலைவிட்ட கோடு ஒன்றை உருவாக்குகிறது. உங்கள் இடுப்புகளை உங்கள் உடலில் இருந்து விலக்கி, உங்கள் இடுப்புகளை தூக்கி வைத்துக் கொள்ளும் வரை, உங்கள் முழங்கால்களை நீட்டவும். கவனமாக இயக்கம் தலைகீழாக மற்றும் உங்கள் உடல் நோக்கி உங்கள் முன்தினம் இழுக்க. இரண்டு முதல் மூன்று செட் 8 முதல் 12 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.
5 - ஒரு மாற்று நெகிழ் Pushup உங்கள் மேல் உடல் வேலை
மாற்று நெகிழ் pushup உங்கள் மார்பு, triceps மற்றும் கோர் வலுப்படுத்த. நீங்கள் இந்த முழு உடற்பயிற்சிக்கான பயிற்சியை செய்ய முடியும், அல்லது மாற்றப்பட்ட pushup நிலையில் தரையில் உங்கள் முழங்கால்களை குறைக்கலாம்.
Slideboard booties உங்கள் கைகளில் வைக்கவும் மற்றும் slideboard பின்னால் முழங்காலில் வைக்கவும். உங்கள் தோள்களுக்கு அடியில் உங்கள் உள்ளங்கைகளில் வைத்து, ஒரு புஷ்பு நிலைக்கு-உங்கள் முக்கிய இறுக்கமான, உங்கள் உடல் ஒரு நேர்க்கோட்டை உருவாக்கும். ஒரு கால் பக்கமாக பக்கவாட்டில் ஒரு கையைப் பிடுங்க, பின் உங்கள் முழங்கால்கள் குனியவும், மார்புக்கு மேல் உங்கள் மார்பை குறைக்கவும். உங்கள் பனை மையத்தை மீண்டும் மையமாக அமைக்கும்போது மீண்டும் அழுத்தவும். எதிர் பக்கத்தில் திரும்பவும்.
ஒருபுறத்தில் 8 முதல் 10 மறுதொடக்கங்களை செயல்படுத்துவதற்கு முன்னும் பின்னுமாக மாற்றுங்கள். ஓய்வு, பின்னர் இரண்டு மூன்று தொகுப்புகளை செய்ய.
6 - ஒரு பைலட் பைக் உங்கள் கோர் சவால்
உங்கள் மையத்தை இறுக்கிக் கொள்ளுங்கள் மற்றும் ஸ்லைடுப்பலகை பைக் உடற்பயிற்சி மூலம் உங்கள் தோள்களை வலுப்படுத்தவும். உங்கள் காலணிகளில் ஸ்லைடிடர்போர்டு காலணிகளை வைக்கவும் மற்றும் ஒரு பஷாப் நிலைப்பாட்டில் தொடங்கவும், உங்கள் கைகளை தரையில் பம்பர்ஸ் மற்றும் உங்கள் கால்களை முன் தரையில் தொடங்குங்கள்.
உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் நேராக வைத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் அடிவயிற்று தசைகள் மற்றும் கோர்வை உங்கள் கைகளுக்கு அருகில் உங்கள் கால்களைத் தாழ்த்திக் கொண்டு, வானத்தில் உங்கள் இடுப்புகளை இழுக்கவும். உங்கள் உடல் ஒரு தலைகீழ் "V" ஐ உருவாக்கும் போது, இயக்கத்தைத் திருப்புவது மற்றும் கவனமாக ஒரு pushup நிலைக்குத் திரும்புங்கள். 10 முதல் 12 மறுபடியும் இரண்டு செட் செய்யவும்.
7 - Slideboard Plank மற்றும் Reach உடன் நிலையான வலிமை உருவாக்குதல்
Slideboard பிளாங் மற்றும் அடைய எளிய இருக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் உங்கள் முக்கிய சவாலான எவ்வளவு ஆச்சரியப்படுவீர்கள்.
உங்கள் உள்ளங்கைகளில் ஸ்லைடிட்போர்டு காலணிகளை வைக்கவும் குழுவில் ஒரு புஷ்பூப் பதவியில் தொடங்கவும், உங்கள் கால்களை தரையில் பம்புகள் மற்றும் உங்கள் உள்ளங்கைகளில் பின்னால் தரையில் வைக்கவும். உங்கள் மையத்தை இறுக்கமாகவும் நேராகவும் வைத்தால், உங்கள் உடம்பில் இருந்து உங்கள் உள்ளங்கைகளை நீக்குங்கள். ஐந்து விநாடிகள் நிலைப்பாட்டை வைத்திருங்கள், பின்னர் உங்கள் பனை மீண்டும் துவங்கவும். எதிர் பக்கத்தில் திரும்பவும்.
ஒரு பக்கத்திற்கு 6 முதல் 10 மறுபடியும் மறுபக்கங்களை மாற்றுங்கள். ஓய்வு, பின்னர் இன்னும் ஒரு தொகுப்பு.