ஒரு நடைபயிற்சி வேகத்தில் பொருத்துதல்
நாள் ஒன்றுக்கு 10,000 படிகள் , உங்கள் நாய் நடைபயிற்சி, அல்லது ஒரு 30 நிமிட சக்திவாய்ந்த உண்மையில் நடக்கிறது? உங்கள் ஜாகிங் உங்கள் நடைபாதைக்கு மேலானது என்று நினைக்கும் நண்பர்களிடமிருந்து நீங்கள் வருத்தப்படுவீர்கள் அல்லது உடற்பயிற்சி செய்வது அவசியம். நடைபயிற்சி ஒரு உண்மையான உடற்பயிற்சி எப்படி பாருங்கள்.
1. பிஸ்கட் நடைபயிற்சி மிதமான-தீவிரம் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி
மிதமான தீவிர வலயத்தில் உங்கள் இதயத் துணையை எழுப்புகின்ற ஒரு சுறுசுறுப்பான வேகத்தில் நடைபயிற்சி இதய அமைப்புக்கு "உண்மையான உடற்பயிற்சி" நன்மைகள் மற்றும் சுகாதார அபாயங்களை குறைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
ஒரு சுறுசுறுப்பான வேகம் நீங்கள் இயல்பை விட கடினமாக சுவாசிக்கிறீர்கள்-நீங்கள் பேசலாம், ஆனால் நீங்கள் பாட முடியாது. நீங்கள் உங்கள் துடிப்பு எடுத்து இருந்தால், அது உங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு 50 சதவீதம் மற்றும் 70 சதவீதம் இடையே இருக்க வேண்டும். இந்த மண்டலத்தில் குறைந்த பட்சம் 10 நிமிடங்கள் நடந்து கொள்ளுங்கள், அது ஒரு மிதமான-தீவிர உடற்பயிற்சி பயிற்சியாக எண்ணப்பட வேண்டும். குறைந்தபட்சம் ஒரு நிமிடத்திற்கு 30 நிமிட மிதமான-தீவிர பயிற்சி, வாரம் ஐந்து நாட்களுக்கு குறிக்க வேண்டும், இது ஒரு நேரத்தில் குறைந்தபட்சம் 10 நிமிடங்கள் அமர்வுகளில் உடைக்கப்படலாம்.
ஒரு 20 நிமிட புத்திசாலித்தனமான நடைபயிற்சி பயிற்சி முயற்சி:
- ஒரு நிமிடத்திற்கு ஒரு நிமிடத்திற்கு ஓட ஆரம்பிக்கலாம்.
- 20 நிமிடங்கள் உங்கள் இலக்கு இதய துடிப்பு அல்லது உணரப்படும் உழைப்பு வேகத்தில் எடு.
- குளிர் கீழே ஒரு எளிதான வேகத்தில் ஒரு மூன்று நிமிடங்கள் முடிவுக்கு.
2. உட்புற நடைபயிற்சி மூலம் ஏரோபிக் உடற்தகுதியை உருவாக்குதல்
நடைபயிற்சி உங்கள் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி உருவாக்க முடியும் என்று ஒரு உண்மையான உடற்பயிற்சி ஆகும். 30 நிமிட அமர்வுக்கு, அதிகபட்சமாக இதய துடிப்பு விகிதத்தில் 70 சதவிகிதம் 80 சதவிகிதம் வரை உங்கள் வயிற்று மண்டலத்தில் உங்கள் இதயத் துடிப்பு அதிகரிக்க வேண்டும், குறைந்தபட்சம் மூன்று அல்லது நான்கு முறை வாரத்திற்கு ஒருமுறை.
இது மிதமான-தீவிரம் மற்றும் தீவிர-தீவிர வலயங்களுக்கு இடையில் உள்ளது. நீங்கள் பெரிதும் சுவாசிக்க வேண்டும். நீங்கள் ஏற்கனவே பொருந்தியிருந்தால், சில மண்டலங்கள், டிரெட்மில்லில் சாய்ஸ் அல்லது ஜாகிங் இடைவெளிகளை இந்த மண்டலத்தை ஒரு நடைபயிற்சி வொர்க்அவுட்டை அடைய வேண்டும்.
ஒரு காற்று நடைபயிற்சி பயிற்சி முயற்சி :
- ஐந்து நிமிடங்களுக்கு ஒரு எளிய வேகத்தில் தொடங்குங்கள்.
- தொடர்ந்து, உங்கள் இலக்கு மண்டலத்தில் உங்கள் இதய துடிப்பு அதிகரிக்கும் ஒரு வேகத்தில் நடைபயிற்சி. இது கடினமான சுவாசம் மற்றும் சுருக்கமான வாக்கியங்களில் பேசக்கூடிய ஒரு விரைவான வேகம்.
- இந்த வேகத்தில் 30 முதல் 50 நிமிடங்கள் நடக்கலாம்.
- ஒரு எளிய வேகத்தில் ஐந்து நிமிடங்களோடு குளிர்ச்சியுங்கள்.
எடை கட்டுப்பாட்டுக்கான பயிற்சியாக நடைபயிற்சி
எடை கட்டுப்பாடு எந்த உடற்பயிற்சி பற்றி உண்மை அது கூடுதல் பவுண்டுகள் வைத்து உதவ முடியும், ஆனால் நீங்கள் சாப்பிட என்ன கட்டுப்படுத்தும் மிக பெரிய விளைவு வேண்டும். மிதமான-தீவிரத்தன்மை ஏரோபிக் செயல்பாடு அல்லது வாரம் முகாமைத்துவத்திற்கான 75 நிமிடங்கள் தீவிர-தீவிரம் காற்றியக்கவியல் செயல்பாடு ஆகியவற்றை வாரத்திற்கு குறைந்தபட்சம் 150 நிமிடங்கள் பரிந்துரை செய்கிறது. ஆனால் உங்கள் கலோரிகளை குறைக்க வேண்டும் என்று அவர்கள் புத்திசாலித்தனமாக கூறுகிறார்கள்.
உங்கள் வாயில் என்ன நடக்கிறது என்பதை நீங்கள் முன்கூட்டியே அடைய முடியாது. போதுமான காலத்திற்கான ஏரோபிக் செயல்பாடு (45 நிமிடங்களுக்கெல்லாம் உற்சாகமான நடைபயிற்சி) உங்கள் உடலை சேமித்து வைக்கும் கொழுப்பை எரிக்க உதவுகிறது . ஆனால், நீங்கள் சேமித்த கொழுப்புகளை மாற்றுவதற்கு போதுமான அளவு சாப்பிடுகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் ஒரு மாற்றத்தைக் காண மாட்டீர்கள். உண்ணாவிரதம், வேகமாக இயங்கும், சைக்கிள் ஓட்டும் பயிற்சிகள் எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்காது. பிரிட்டனில் ஒரு பெரிய ஆய்வில், உடற்பயிற்சியின் சுறுசுறுப்பான நடைபயிற்சி செய்த பெண்களுக்கு பதிலாக உடற்பயிற்சியை அல்லது விளையாட்டாக விளையாடிய பெண்களை விட மெலிதானதாக இருந்தது.
இந்த கொழுப்பு எரியும் நடைபயிற்சி வொர்க்அவுட்டை முயற்சிக்கவும்:
- 10 நிமிடங்களுக்கு மிதமான வேகத்தில் எளிதில் தொடங்குங்கள். இது சேமித்த இரத்த சர்க்கரை மற்றும் கிளைகோஜனை எரித்து கொழுப்பு எரிக்க தயாராக உடல் சொல்கிறது.
- உங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்கவும், அதிகபட்ச இதய துடிப்பு விகிதத்தில் 60 சதவிகிதம் வரை 60 சதவிகிதம் வரை உங்கள் இதய துடிப்பு அதிகரிக்கும்.
- ஒரு விரைவான வேகத்தில் ஐந்து முதல் 10 நிமிடங்கள் வரை குளிர்ச்சியுங்கள்.
4. ஈஸி-நேர்காணல் நடத்தல் நன்மைகள்
நாய் நடைபயிற்சி அல்லது ஒரு எளிய வேகத்தில் ஒரு உலா பயணம் உங்கள் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகள் வேலை. நீங்கள் அதிக எடை அல்லது கீல்வாதம் ஆபத்து இருந்தால் இது குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும். சுலபமாக நடைபயிற்சி விட மைல் ஒன்றுக்கு ஒரு சில கலோரிகளை எரியும் போது, சுலபமான வேகத்தில் பயணிக்கும் போது முழங்கால் மூட்டுகளில் 25 சதவிகிதம் குறைகிறது.
இதையொட்டி உற்சாகமான நடைபயிற்சி இதய நலன்களில் இல்லை, அது நாள் முழுவதும் செயல்பாட்டை சேர்க்க ஒரு நல்ல தொடக்க புள்ளியாக உள்ளது. உங்கள் மனநலத்தையும் மனநிலையையும் மேம்படுத்துவதற்கு எளிதான தீவிரத்தன்மை உடற்பயிற்சிக்கு ஆதாரங்கள் உள்ளன என்று CDC மேலும் குறிப்பிடுகிறது, இது மிதமான-தீவிர பயிற்சி மூலம் அதிகரிக்கிறது.
5. குறைந்த-அடர்த்தி செயல்பாடு உடல்நலம் அபாயத்தை குறைக்க நேரம் உட்கார்ந்து
ஒரு நாள் 30 நிமிடங்களுக்கு மேல் உட்கார்ந்தோ அல்லது வெறுமனே நிற்கிறோமோ உங்கள் உடல்நல அபாயங்களை உயர்த்த முடியும் என்பதை ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டுபிடித்துள்ளனர். இந்த ஆரோக்கிய அபாயங்களை குறைப்பதற்கு ஒவ்வொரு அரை மணிநேரத்திற்கும் மணிநேரத்திற்கும் ஒரு மணிநேரம் தேவைப்படுகிறது. அலுவலகம் அல்லது வீட்டைப் பதுங்கிக் கொண்டு, உங்கள் வீட்டை காப்பாற்றலாம். ஒரு ஆய்வு இந்த குறுகிய, எளிதாக நடைபயிற்சி இடைவெளிகள் குளுக்கோஸ் கட்டுப்பாடு மற்றும் இன்சுலின் பதில் மேம்படுத்தலாம் என்று கண்டறியப்பட்டது. ஃபிட்னஸ் பேண்ட்கள் அதிகரித்து, எழுந்திருக்க மற்றும் நகர்த்துவதற்கு நேரம் இருக்கும்போது உங்களுக்கு நினைவிருக்க வேண்டும்.
6. ஒரு நாளைக்கு 10,000 படிகள் உடற்பயிற்சியை எவ்வாறு குறிக்கிறது
நீங்கள் உங்கள் உடற்பயிற்சி கண்காணிப்பிற்கு அடிமையாகி, ஒரு நாளைக்கு 10,000 படிகளை அடைய முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், நல்ல செய்தி பொதுவாக நீங்கள் பகலில் உடற்பயிற்சி செய்துகொண்டிருப்பதாக அர்த்தம். பெரும்பாலான மக்கள் அன்றாட செயல்பாடுகளில் 6,000-க்கும் அதிகமான நடவடிக்கைகளை மேற்கொள்வது கடினம். இருப்பினும், நீங்கள் எளிதாக 10,000 வேகத்தில் பதிவு செய்யலாம், இது மிதமான-தீவிர பயிற்சிக்கு தகுதி பெறாது.
Fitbit போன்ற பல உடற்பயிற்சி டிராப்பர்ஸ், உங்கள் படிகளை பகுப்பாய்வு செய்து, ஏரோபிக் அல்லது பயிற்சிக்கான நடவடிக்கைகளை மேற்கொள்வது அவற்றின் வேகத்திற்கு தகுதி வாய்ந்ததாக கருதப்படுகிறது. நீங்கள் "உண்மையான பயிற்சியை" பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த விரும்பினால், அந்த எண்ணிக்கையையும் படி மொத்தத்தையும் பாருங்கள்.
உண்மையான உடற்பயிற்சி நடைபயிற்சி மீது பாட்டம் வரி
நடைபயிற்சி நீங்கள் வேகமான வேகமான வேகம் மூலம் மெதுவாக உலாவிலிருந்து, அதை அனுபவிக்க எந்த வேகத்தில் உடல் செயல்பாடு ஆகும். உங்கள் ஸ்வக் உடற்பயிற்சி நண்பர்களுக்கு பதில் ஒரு சுறுசுறுப்பான நடைப்பயிற்சி மற்ற மிதமான தீவிரம் பயிற்சிகள் ஏரோபிக் இதய உடற்பயிற்சி விளைவுகளை அனைத்து, ஒரு உண்மையான உடற்பயிற்சி ஆகும். அவர்கள் சைக்கிள் ஓட்டுதல், ஓடுபாதையில் ஜாகிங் அல்லது நீள்வட்ட பயிற்சியாளரைப் பயன்படுத்தினால், உங்கள் சுறுசுறுப்பான நடை உங்களுக்கு ஒரே இதய துடிப்பு அல்லது முயற்சியில் அதே நன்மைகள் கொடுக்கிறது.
என்று கூறினார், நீங்கள் மற்ற உடல் நடவடிக்கைகள் மூலம் நடைபயிற்சி சமநிலைப்படுத்த வேண்டும். தசைகளை உருவாக்கவும் பராமரிக்கவும் வலிமை பயிற்சி தேவை. எதிர் கால் கால் தசைகள் வேலை செய்யும் போது சைக்கிள் ஓட்டுதல் மிகவும் நன்மை பயக்கும். பல்வேறு நடவடிக்கைகளில் ஈடுபடுவது நல்லது, எனவே உங்கள் அனைத்து தசை குழுக்களும் சவால் மற்றும் பலப்படுத்தப்படுகின்றன. நடைபயிற்சி, ஆனால் ஒரு சீரான உடற்பயிற்சி திட்டம் வேண்டும்.
> ஆதாரங்கள்:
> பெய்லி டி.பி., லாக் குறுவட்டு. ஒளி ஊடுருவக்கூடிய நடைபயிற்சி மூலம் நீண்டகாலமாக உட்கார்ந்து பின்தொடர்தல் கிளைசெமியாவை அதிகரிக்கிறது, ஆனால் உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து முறிப்பது இல்லை. ஜே ஸ்பியர் மெட் ஸ்போர்ட் . 2014. பிஐ: எஸ் 1440-2440 (14) 00051-6. doi: 10.1016 / j.jsams.2014.03.008.
> கார்பர் CE, ப்ளிஸ்மர் பி, டெஞ்சென்ஸ் எம்.ஆர், மற்றும் பலர். கார்டியோஸ்பிரேட்டரி, மஸ்குலோஸ்லெலிட்டல், மற்றும் நியூரோமொட்டர் உடற்திறன் ஆகியவற்றின் வளர்ச்சிக்கான மற்றும் பராமரிப்பிற்கான அளவு மற்றும் தரநிலைகள் வெளிப்படையாக ஆரோக்கியமான வயது வந்தோருக்கானது. விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சி மருத்துவம் மற்றும் அறிவியல் . 2011; 43 (7): 1334-1359. டோய்: 10,1249 / mss.0b013e318213fefb.
> உடல் செயல்பாடு தீவிரம் அளவிடுதல். நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்புக்கான CDC மையங்கள். https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> டுடோர்-லாக் சி . சிறந்த கார்டியோவாஸ்குலர் ஆரோக்கியத்திற்கு படிகள்: நல்ல ஆரோக்கியத்தை அடைவதற்கு எத்தனை படிகள் எடுத்துக்கொள்கின்றன, இந்த எண்ணில் நாம் எவ்வளவு உறுதியாக இருக்கிறோம்? கர்ர் கார்டியோ ரிஸ்க் ரிப் 2010; 4: 271-276 DOI 10.1007 / s12170-010-0109-5
> உடல் செயல்பாடுகளின் பயன்கள். நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள். https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.