ஊட்டச்சத்து சிறப்பு (சேவைக்கு ஒரு)
கலோரிகள் - 461
கொழுப்பு - 14 கிராம்
ஈறுகளில் - 70 கிராம்
புரோட்டீன் - 19 கிராம்
மொத்த நேரம் 20 நிமிடம்
தயாரிப்பது 10 நிமிடம் , 10 நிமிடம் சமைக்கவும்
சேவிங்ஸ் 2 (2 டஸ்ட்டாக்கள் ஒவ்வொன்றும்)
மேலும் தாவர அடிப்படையிலான உணவை சாப்பிடுவதால் உங்கள் ஆக்ஸிஜனேற்ற, ஃபைபர் , மற்றும் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் அதிகரிக்கும். இங்கே ஒரு மெக்சிகன் கிளாசிக் ஒரு ருசியான, meatless பதிப்பு தான்.
இந்த tacos கருப்பு பீன்ஸ் கொண்டிருக்கும், இது ஒரு ஆற்றல்மிகு ஆக்ஸிஜனேற்ற அன்டோசியன்ஸ் என்று அழைக்கப்படும் உயர்ந்த மட்டத்திலான ஆற்றலைக் கொண்டுள்ளன, அவை இருண்ட நிறத்திலான தோல்களுக்கு நன்றி. இது எதிர்ப்பு அழற்சி, ஆக்ஸிஜனேற்ற நன்மைகள் முடிவடையாமல் இல்லை - guacamole யில் மஞ்சள் ஒரு சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும். கூடுதலாக, பீன்ஸ் ஃபைபர் மற்றும் இரும்பின் பங்களிப்பு அவகாடோ ஆரோக்கியமான மோனோசாசரட்டேட் கொழுப்பு வழங்குகிறது. இந்த புரத கொழுப்பு காம்போ நீ இனி திருப்திகரமாக வைத்திருக்கிறது- இந்த செய்முறையை உறிஞ்சுவதற்கு உங்களை எடுத்துக்கொள்வதைவிட அதிக நேரம் ஆகும்.
தேவையான பொருட்கள்
- 4 6-அங்குல முழு தானிய சோளம் டார்ட்டிலாஸ்
- 1.5 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்
- 2 கப் கருப்பு பீன்ஸ் பதிவு செய்யப்பட்ட, rinsed மற்றும் வடிகட்டிய
- 1/2 கப் சல்சா
- 1/2 நடுத்தர வெண்ணெய், தலாம் மற்றும் துண்டுகளாக்கப்பட்ட
- 1 தேக்கரண்டி சிவப்பு வெங்காயம் துண்டாக்கியது
- 1 நடுத்தர கிராம்பு பூண்டு
- 1 டீஸ்பூன் புதிய எலுமிச்சை சாறு
- 1/4 டீஸ்பூன் தூள் மஞ்சள்
- 1/4 தேக்கரண்டி தரையில் சீரகம்
- 1/8 தேக்கரண்டி உப்பு
- தரையில் கருப்பு மிளகு ஒரு சிட்டிகை
- 4 கப் அம்புலூலா
- 1/2 கப் நறுக்கப்பட்ட தக்காளி
- 1/4 தேக்கரண்டி சிவப்பு மிளகு செதில்கள் (விரும்பினால்)
தயாரிப்பு
1. 350F செய்ய அடுப்பில் Preheat.
2. ஆலிவ் எண்ணெய் 2 தேக்கரண்டி ஒவ்வொரு டர்டில்லா இரு பக்கங்களிலும், ஒரு பேக்கிங் தாள் மீது வைக்கவும், மற்றும் மெல்லிய வரை சுட வேண்டும், சுமார் 10 நிமிடங்கள்.
3. ஒரு கலப்பின, பல்ஸ் பீன்ஸ் மற்றும் சல்ஸாவில் சுமார் அரை பீன்ஸ் வரை தூய்மையாக இருக்கும் மற்றும் அரை சங்கி இருக்கும். நீங்கள் மெல்லிய கலவை தேவைப்பட்டால், ஒரு நேரத்தில் தண்ணீர், 1 தேக்கரண்டி சேர்க்கவும். நீங்கள் 1 நிமிடம் ஒரு நுண்ணலை பாதுகாப்பான டிஷ் அறை வெப்பநிலை, வெப்பம் பதிலாக வெப்பம் விரும்பினால், அல்லது சூடாக வரை.
4. ஒரு நடுத்தர கிண்ணத்தில், வெங்காயம், சிவப்பு வெங்காயம், எலுமிச்சை சாறு, மஞ்சள், சீரகம், உப்பு, மற்றும் மிளகு சேர்த்து ஒன்றாக மென்மையான வரை.
5. ஒரு பெரிய கடாயில் தண்ணீர் 2 தேக்கரண்டி வெப்பம் மற்றும் Arugula 4 கப் சேர்க்க, சிறிது wilted வரை கலந்து, பின்னர் தண்ணீர் இருந்து நீக்க.
6. உங்கள் tostada அமையுங்கள். வறுத்த அரிதுல்லா, நறுக்கப்பட்ட தக்காளி, கசகமால், மற்றும் சிவப்பு மிளகு துகள்கள் தெளிக்கவும், வேகவைத்த டாரில்லா மற்றும் மேல் பீனை மற்றும் சல்சா கலவையை பரப்பவும்.
சேர்மான வேறுபாடுகள் மற்றும் மாற்றீடுகள்
நீங்கள் ஒரு ரசிகர் இல்லையென்றால் அல்லது கருப்பு பீன்ஸ் எளிது இல்லை என்றால், அதற்கு பதிலாக பைன் பீன்ஸ் அல்லது சிறுநீரக பீன்ஸ் பயன்படுத்தவும். அல்லது, garbanzo பீன்ஸ் ஒரு பதிப்பு முயற்சி மற்றும் மஞ்சள் மற்றும் சீரகம் இடத்தில் guacamole உள்ள கறி தூள் பயன்படுத்த. நீங்கள் இன்னும் பூர்த்தி இழை, இரும்பு, மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றும் பெறுவீர்கள்.
சூரியகாந்தி முளைகள் போன்ற புதிய முளைகள், அரிவாளியைப் பயன்படுத்தலாம். நீங்கள் சுவைக்கு ரசிகர் இல்லை என்றால் உண்மையில், நீங்கள் அரிஜூலாவிற்கு பதிலாக காலே அல்லது கீரை பயன்படுத்தலாம்.
இந்த டிஷ் ஒரு பேரிட்டோ கிண்ணத்தை செய்ய வேண்டுமா? சமைத்த quinoa அல்லது பழுப்பு அரிசி ஐந்து tortilla வெளியே இடமாற்றம். சிறிது மாறுபட்ட சுவையைச் சேர்ப்பதற்கு எலுமிச்சைக்கு பதிலாக சுண்ணாம்பு மாற்றி, ஒரு மிதமான கிக் சேர்க்க, சீரகம் இடத்தில் மிளகாய் தூள் இடமாற்று.
சமையல் மற்றும் சேவை வழங்குதல்
10 நிமிடங்களுக்கு பூனை உட்கார்ந்த பின், அதை உறிஞ்சவும், உங்கள் உடலில் செயல்படும் ஆக்ஸிஜனேற்ற கலவைகள் அதிகமாக உறிஞ்சப்படும்.
ஒரு வாரத்திற்குள் அவற்றை பயன்படுத்த திட்டமிடாதீர்கள் என்றால், சோளமான டார்ட்டிலா நன்றாக உறைந்துவிடும், விரைவாக விறைக்கலாம்.
அது ஒரு வெண்ணெய் பழம் பழுப்பு நிறமாகும்போது, பழுப்பு நிறமாகவும், பிரகாசமான பச்சை மாமிசத்தின் ஒரு பாகத்தை வெளிச்சமாகவும் வெளியேற்றும் போது சொல்லலாம்.
நீங்கள் மென்மையான டார்ட்டிலாக்களை விரும்பினால், எண்ணெய் மற்றும் சூடான ஒரு வாணலியில் தூரிகை வரை தூவுங்கள்.