ஆரோக்கியமான Butternut ஸ்குவாஷ் தானிய பவுல்

ஊட்டச்சத்து சிறப்பு (சேவைக்கு ஒரு)

கலோரிகள் - 377

கொழுப்பு - 12 கிராம்

காதுகள் - 65g

புரோட்டீன் - 9 கிராம்

மொத்த நேரம் 45 நிமிடம்
தயாரிப்பு 15 நிமிடம் , 30 நிமிடம் சமைக்கவும்
சேவை 2 (1 கிண்ணம் ஒவ்வொரு)

பந்துகள் ஒரு பெரிய வழியில் போக்கு மற்றும் உங்கள் உணவு தேவைகளை பொருந்தும் எளிதாக வாடிக்கையாளர்களின் உள்ளன. சமைக்கப்பட்ட முழு தானியங்கள் அல்லது வறுத்த காய்கறிகளைப் போன்ற மிச்சங்களைப் பயன்படுத்துவதற்கான ஒரு வழியாக மதிய உணவுக்காக தானிய கிண்ணங்களை நான் விரும்புகிறேன். இந்த Butternut ஸ்க்ராஷ் தானிய பவுல் குளிர்கால ஸ்குவாஷ், ஆப்பிள்கள் மற்றும் உலர்ந்த cranberries செய்யப்பட்ட ஒரு ருசியான பருவகால பதிப்பு.

தானியங்கள் , காய்கறிகள், பழம் மற்றும் கொட்டைகள் ஆகியவற்றால் தயாரிக்கப்பட்ட தானிய கிண்ணங்கள் உங்கள் இரத்த அழுத்தத்திற்காக மிகுதியாக இருக்கின்றன, ஏனெனில் அவை ஃபைபர் மற்றும் இதய ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், பொட்டாசியம், மற்றும் மெக்னீசியம் நிறைந்தவை. எந்த தானியங்கள் அல்லது காய்கறிகளை நீங்கள் மாற்றுகிறீர்களோ, அல்லது ஒரு கூடுதல் புரத ஊக்கத்திற்கான மீதமுள்ள வறுக்கப்பட்ட கோழி அல்லது பீன்ஸ் அடங்கும்.

தேவையான பொருட்கள்

• 1 கப் butternut ஸ்குவாஷ் க்யூப்ஸ்
• 1 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்
• 1 தேக்கரண்டி மேப்பிள் சிரப்
• 1/4 தேக்கரண்டி இலவங்கப்பட்டை
• 1/4 தேக்கரண்டி புதிதாக வேகவைத்த மிளகு
• உப்பு சிஞ்சி
• 1/4 கப் பெக்கன்கள்
• 1 கப் காட்டு அரிசி சமைத்த
• 2 கப் குழந்தை கீரை அல்லது வசந்த கலவை
• 1 சிறிய Honeycrisp ஆப்பிள்
• 1/4 கப் காய்ந்த பட்டை

தயாரிப்பு

1. 400F க்கு வெப்ப அடுப்பு. காகிதத்தோல் அல்லது ஒரு சிலிகான் பேக்கிங் பாய் கொண்ட பேக்கிங் தாளை வரிசைப்படுத்தவும்.
2. எண்ணெய், சாறு, இலவங்கப்பட்டை, மிளகு, உப்பு ஆகியவற்றைக் கொண்டு வெண்ணெய் ஸ்கொவலைத் தாக்கும். 25-30 நிமிடங்கள் பேக்கிங் தாள் மற்றும் வறுத்தலில் சமமாக பரவி, எப்போதாவது கிளறி விடுங்கள்.
3. 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் அல்லது மணம் வரை, கவனமாக பார்த்து 400F மணிக்கு தாளில் அல்லது சிறிய பேக்கிங் தாள் மற்றும் சிற்றுண்டி ஒரு துண்டு மீது pecans வைக்கவும்.
4. கிளைகளை வரிசைப்படுத்துங்கள். இரு கிண்ணங்கள் இடையே அரிசி பிரித்து. கீரைகள், ஸ்குவாஷ், ஆப்பிள், கிரான்பெர்ரி மற்றும் வறுத்த பெக்கன்களை சேர்க்கவும்.

சேர்மான வேறுபாடுகள் மற்றும் மாற்றீடுகள்

நீங்கள் விரும்பும் அல்லது கையில் இருக்கும் எந்த தானியங்களுக்கும் அரிசி மாறவும். பழம், வறுத்த காய்கறிகள், அல்லது நீங்கள் கையில் வைத்திருந்த அல்லது விரும்பும் எந்தவொரு கொட்டைகளையும் மாற்றலாம். சோடியம் குறைவாக வைக்க நீ அசைக்கப்படாத கொட்டைகள் ஒன்றைத் தேர்வு செய்கிறாய்.

சமைத்த பீன்ஸ், முட்டை, கோழி அல்லது வேறு மெலிந்த இறைச்சியை மேலும் புரதத்திற்கு சேர்க்கவும்.

சமையல் மற்றும் சேவை வழங்குதல்

நீங்கள் உங்கள் குளிர்சாதனப்பெட்டியில் அல்லது உறைவிப்பாளரில் முழு தானியங்களை சமைத்திருக்கும் போது கிண்ணங்கள் எளிதானவையாக இருக்கின்றன, எனவே வாரம் ஒரு வாரத்திற்கு வன அரிசி, கினோவா அல்லது பாரோவை சமைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். பழுப்பு அரிசி மற்றும் ஓட்ஸ் போன்ற பட்ஜெட் நட்புடையவர்கள் கூட நல்ல தேர்வாக உள்ளனர்.

ஆலிவ் எண்ணெய், பளபளப்பான வினிகர் அல்லது உங்கள் பிடித்த vinaigrette இன்னும் சுவையை ஒரு தூறல் சேர்க்கவும்.