கலோரிகளை எரிக்கவும் உங்கள் உடல்நலக் குறைபாடுகளை குறைக்கவும் 20 நிமிட ஊடுருவி நடை பயிற்சி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நாள் ஒன்றுக்கு ஒரு 20 நிமிட சுறுசுறுப்பான நடைபயிற்சி உங்களை ஆபத்தான "செயலற்ற" பிரிவில் இருந்து அதிகரிக்கும். ஒரு 20 நிமிட சுறுசுறுப்பான நடைப்பாதை குறைந்தபட்சம் ஒரு மைல். இது உங்கள் எடையை பொறுத்து, 70 முதல் 100 கலோரிகளை எரிக்கும். உங்கள் தினசரி படிப்பிற்கு 2000 முதல் 3000 படிகளை சேர்க்கும்.
ஒரு பெரிய ஆய்வின்படி, ஆரம்பகால மரணத்தின் ஆபத்தை நீங்கள் குறைக்கலாம் என்று ஒவ்வொரு நாளும் 30 நிமிடங்களுக்கு 20 நிமிட நடைபயிற்சி மூலம் நீங்கள் குறைக்கலாம்.
தினசரி பயிற்சிக்காக பரிந்துரைக்கப்படுவதால், 30 நிமிட இடைவெளிகளுக்கு இந்த பயிற்சி எப்படி செய்ய வேண்டும் என்பதைப் பார்க்கவும்.
பிஸ்கட் நடை என்ன?
விறுவிறுப்பான நடைபயணமாக எண்ணுவதற்கு CDC அது மைல் வேகத்தில் (3 mph) அல்லது அதற்கு மேல் 20 நிமிடங்களில் இருக்க வேண்டும் என்று கூறுகிறது. உங்கள் துல்லியமாக, உங்கள் இதய விகிதம், உங்கள் அதிகபட்ச இதய விகிதத்தில் 50 முதல் 70 சதவிகிதம் வரை CDC ஆல் வரையறுக்கப்பட்ட மிதமான தீவிர வலயத்தில் இருக்க வேண்டும்.
உங்கள் வயதில் இந்த மண்டலத்தை ஒப்பிடுகையில், இதய துடிப்பு விகித அட்டவணையில் என்ன பொருந்துகிறது என்பதை அறியவும். உங்கள் வயதுக்கு மிதமான தீவிர வலயத்தில் இருக்கிறீர்களா என்பதைப் பார்ப்பதற்காக ஒரு சில நிமிடங்களுக்கு பிரமாதமான நடைபயணத்திற்குப் பின் உங்கள் துடிப்புகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மூச்சு வழக்கமான விட கனமாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் நீங்கள் இன்னும் முழு வாக்கியத்தில் பேச முடியும்.
20-நிமிஷம் பிஸ்கட் நடைபயிற்சி ஒர்க்அவுட்
அதிகபட்ச இதய துடிப்பு விகிதத்தில் 50 முதல் 70 சதவிகிதம் வரை உங்கள் இதய வீதத்துடன் ஒரு மைல் ஒன்றுக்கு (3-4 மைல்) 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் ஒரு விறுவிறுப்பான வேகத்தில் 20 தொடர்ச்சியான நிமிடங்கள் நடக்க வேண்டும். இந்த உடற்பயிற்சியை ஒரு டிரெட்மில்லில் அல்லது வெளியில் பயன்படுத்தலாம்.
- நடக்க தயாராக: நீங்கள் சிறிது உட்கார்ந்து இருந்தால், நீங்கள் ஒரு நடைக்கு செல்ல முன் ஒரு நிமிடம் வரை தளர்த்த வேண்டும். உங்கள் கழுத்து மற்றும் தோள்கள் தளர்த்த ஒரு சில குண்டர்கள் மற்றும் தோள்பட்டை வட்டாரங்களில் மேல் மேல் எழுந்திருங்கள். நீங்கள் ஒரு முழு நீட்சி வழக்கமான விரும்பினால், நடைபயிற்சி சூடான அப் நீட்டிக்க பயன்படுத்த
- பிஸ்கட் நடைபயலுக்கான தோற்றம்: அதிர்ச்சியான நடைபயிற்சிக்குப் பிந்தையது முக்கியமானது, ஏனெனில் அது ஒரு வேகமான வேகத்தில் வேகமாக இயங்க அனுமதிக்காது, ஆனால் சரியான காட்டி உங்களை ஆழ்ந்து மூச்சுவிட உதவுகிறது. நேராக நிற்கவும், உங்கள் குடலில் உறிஞ்சி, உங்கள் பட், டூ டாக், தரையில் இணையாக சங்கிலி உள்ள டக். வலது நடைபாதை தோற்றத்தை அடைவதைப் பற்றி மேலும் விவரங்களைக் காண்க.
- 1 முதல் 3 நிமிடங்களுக்கு ஒரு எளிய வேகத்தில் நடக்கவும்: ஒரு எளிய வேகத்தில் இந்த சூடான காலம் உங்கள் நடைபாதை தோற்றத்தை சரிசெய்ய உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் கால் தசைகளில் இரத்த ஓட்டம் பெறுகிறது. நீங்கள் இன்னும் தசையை உணர்ந்தால் அல்லது விறைப்புடன் இருந்தால் இந்த எளிய வேகத்தை நீட்டிக்க வேண்டும்.
- 20 நிமிடங்களுக்கு ஒரு விரைவான வேகத்தில் விரைவாக : நீங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்கும்போது, உங்கள் இயக்க வேகத்தை அமைப்பதற்காக கை இயக்கத்தைப் பயன்படுத்துங்கள். உங்கள் கைகள் உங்கள் கைகளை வேகமாக நகர்த்தும். நடைபயிற்சி கை இயக்கத்தைப் பயன்படுத்துவதைப் பற்றி மேலும் பார்க்கவும்.
- நீங்கள் மிதமான தீவிர மண்டலத்தில் இருக்கிறீர்களா என்பதைப் பார்க்க இரண்டு நிமிடங்களுக்குப் பிறகு உங்கள் உடற்பயிற்சி துடிப்புகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் . நீங்கள் இன்னும் மண்டலத்தில் இல்லை என்றால், வேகத்தை எடுப்பதற்கு உங்கள் கை இயக்கத்தை துரிதப்படுத்தவும். ஒவ்வொரு ஐந்து நிமிடங்களிலும் மீண்டும் சரிபார்க்கவும். நீங்கள் மிதமான தீவிர வலயத்தில் இருக்கும்போது சுவாசிக்கிறீர்கள் என்பதை கவனத்தில் கொள்ளுங்கள், அதனால் உங்கள் துடிப்பு இல்லாமல் அதை நீங்கள் உணர முடியும்.
- 1 முதல் 3 நிமிடங்களுக்கு குளிர் கீழே: ஒரு எளிய வேகத்தில் நடைபயிற்சி மூலம் உங்கள் நடைக்கு முடிக்கவும். நீங்கள் நீட்டிப்பு வழக்கமான முடிக்க வேண்டும்.
நீங்கள் ஒரு 20 நிமிட இடைவேளைநேர நடைப்பயிற்சி எடுக்க வேண்டுமா?
உங்கள் தினசரி கால அட்டவணையைப் பகுப்பாய்வு செய்ய சிறந்த நேரத்தை கண்டறியவும்.
- காலை: வேலைக்கு முன் ஒரு விறுவிறுப்பான நடை அல்லது நாய் நடைபயிற்சி போது.
- பணி இடைவெளிகள் அல்லது மதிய உணவு: வேலை அல்லது பள்ளியில் உட்கார்ந்திருக்கும் நீண்ட சண்டைகள் உடைக்கப்படுவது ஒரு விறுவிறுப்பான நடை.
- பிற்பகல்: ஒரு சுறுசுறுப்பான நடைபயிற்சி மூலம் அழுத்தம் அவுட் ஊதி
இரண்டு பரபரப்பான நடைகளை அனுபவிக்க, வாரம் ஐந்து நாட்கள் மற்றும் நீங்கள் நல்ல சுகாதார தேவை 30 மி.மீ.-தீவிரம் உடற்பயிற்சி குறைந்தபட்ச பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு அடைய வேண்டும்.
30-நிமிஷம் மிதப்பு நடைபயிற்சி ஒர்க்அவுட்
நீங்கள் ஒரு 20 நிமிட சுறுசுறுப்பான நடைபயிற்சி எடுத்து பழக்கமாகிவிட்டது முறை, உங்கள் நேரம் நீட்டிக்க வேகத்தில் நீட்டிக்க தொடங்கும். விறுவிறுப்பான வேகத்தில் இன்னும் ஐந்து நிமிடங்கள் சேர்ப்பதன் மூலம் தொடங்குங்கள். நீங்கள் அதைப் பயன்படுத்தினால், அதை 30 நிமிடங்களுக்கென சுறுசுறுப்பாக நடைபயிற்சி செய்யுங்கள். இந்த மட்டத்தில், நீங்கள் சுகாதார அபாயங்களை குறைக்க பரிந்துரைக்கப்படும் குறைந்தபட்ச மிதமான-தீவிரத்தன்மை உடற்பயிற்சி அளவை அடைகிறீர்கள். ஒரு 30 நிமிட சுறுசுறுப்பான நடை, வாரம் ஐந்து அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நாட்கள், நீரிழிவு மற்றும் கீல்வாதம் மக்கள் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
சிக்கலான நடைபாதை மண்டலத்திற்கு வருவதற்கு உங்களுக்கு சிரமம் இருக்கிறதா?
- போதுமான அளவு நடைபயிற்சி இல்லை : உங்கள் வேகத்தை வேகமாக எடுப்பதற்காக எவ்வாறு உதவிக்குறிப்புகளைப் பயன்படுத்தலாம் .
- நீங்கள் மிகவும் பொருத்தமாக இருந்தால், மிதமான-தீவிர வலயத்தை அடைய ஒரு நடைபாதை வேகம் போதாது, மேலும் ஒரு டிரெட்மில்லில் வொர்க்அவுட்டைச் சாய்ந்து அல்லது வெளிப்புற உடற்பயிற்சிக்காக மலைகளிலும் மாடிகளிலும் ஒரு வழியைப் பயன்படுத்த வேண்டும். அது இன்னும் வேலை செய்யவில்லை என்றால், இயங்குவதற்கு மாறலாம்.
- நீங்கள் வேகமாக அல்லது ஜாக் நடக்க முடியாது என்றால் , உடற்பயிற்சி நடைபாதை துருவங்களை அல்லது நோர்டிக் நடைபயிற்சி பயன்படுத்தி உங்கள் இதய துடிப்பு ஒரு மெதுவான வேகத்தில் உயர்த்த முடியும்.
- தவறான காலணி மற்றும் ஆடை வேகமாக நடக்க: கடினமான காலணிகள் அல்லது flimsy ஸ்னீக்கர்கள் உங்கள் கால்களை ஒரு சக்திவாய்ந்த நடைபயிற்சி சரம் சரியாக நகர்த்த அனுமதிக்க வேண்டாம் உங்கள் பகுதியில் சிறந்த இயங்கும் காலணி கடையில் பிளாட் மற்றும் நெகிழ்வான தடகள காலணி பொருத்தப்பட்ட கிடைக்கும் . உங்கள் நடைபயிற்சி ஆடை உங்களுக்கு நல்ல சுதந்திரத்தை வழங்க வேண்டும் மற்றும் வியர்வை விலக்கி விடுங்கள். ஜீன்ஸ் அல்லது ஆடை உடைகள் அடிக்கடி கட்டுப்படுத்தப்படுகின்றன, மேலும் உங்கள் கால்கள் விரைவாக செல்ல அனுமதிக்கவில்லை.
ஒரு வார்த்தை இருந்து
உங்கள் நாள் ஒரு விறுவிறுப்பான நடைக்கு சேர்க்க நேரம் கண்டுபிடித்து ஒரு சவால் இருக்கலாம், ஆனால் அது உங்கள் சுகாதார அபாயங்கள் குறைப்பதில் நன்மைகளை வேண்டும். நீங்கள் ஒரு டிரெட்மில்லைப் பயன்படுத்தினால் அல்லது வெளியில் நடக்கிறதா, ஆரோக்கியமான மற்றும் நீண்ட ஆயுளுக்கு பரிந்துரைக்கப்படும் உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு கிடைக்கும்.
> ஆதாரங்கள்:
> CDC. உடல் செயல்பாடு தீவிரம் அளவிடுதல்.
> CDC. வயதுவந்தவர்களுக்கு எவ்வளவு உடல் செயல்பாடு தேவை?
> ஏகெலண்ட் யூ, வார்டு ஹெச்.ஏ., மற்றும். பலர். "ஐரோப்பிய ஆண்கள் மற்றும் பெண்களில் ஒட்டுமொத்த மற்றும் வயிற்று கொழுப்பு அளவுக்கு உடல் ரீதியான செயல்பாடு மற்றும் அனைத்து-காரண காரியங்களும்: புற்றுநோய் மற்றும் ஊட்டச்சத்து ஆய்வு பற்றிய ஐரோப்பிய முன்கணிப்பு ஆய்வு (EPIC)." அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷன் . மார்ச் 2015 ajcn.100065. ஜனவரி 14, 2015 அன்று வெளியிடப்பட்ட முதலாவது பதிப்பு: 10.3945 / ajcn.114.100065