வெள்ளை உருளைக்கிழங்கு ஒரு ஆரோக்கியமான உணவு பகுதியாக கருதப்படுகிறது?

கிழங்குகளின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு

துல்லியமான விஞ்ஞான பின்னூட்டங்கள் மற்றும் மார்க்கெட்டிங் மூலமாக உருளைக்கிழங்குகள் கெட்ட கார்போஹைட்ரேட்டை பல தசாப்தங்களாக பெயரிட்டுள்ளன . கடந்த கால ஆய்வுகள் வெள்ளை உருளைக்கிழங்கை அதிக எடை அதிகரிக்கும் மற்றும் வகை -2 நீரிழிவுடன் தொடர்புபடுத்தியுள்ளன. ஹார்வர்ட் பல்கலைக் கழக ஆராய்ச்சியின் பழைய அறிக்கைகள் சுட்டிக்காட்டப்பட்ட உருளைக்கிழங்கு காய்கறி நிலைக்கு தகுதியற்றதல்ல. எல்லா கெட்ட பத்திரிகைகளும் உணவுப் போக்குகளும் கர்ப்பத்தை கட்டுப்படுத்துவதால், நம் உணவில் இருந்து அகற்றுவதற்கு நம்மில் பலர் உண்டாக்கின.

கடந்த கால ஆய்வுகள், உருளைக்கிழங்கு ஆராய்ச்சி பங்கேற்பாளர்கள் எவ்வகையான நுகர்வுப் பொருட்கள் என்பதைப் பற்றிய அனைத்து உண்மைகளையும் உள்ளடக்கியது. ஆராய்ச்சி விவரங்களை தொண்டர்கள் பிரஞ்சு பொரியலாக மற்றும் உருளைக்கிழங்கு சில்லுகள் பெரிய அளவு சாப்பிடுவதாக தெரியவந்தது. நிச்சயமாக, நுகரும் பொரியல் மற்றும் சில்லுகள் ஆரோக்கியமற்றதாக இருக்கும், எடை அதிகரிப்பு, உடல் பருமன், மற்றும் கூட நோய் ஏற்படுகின்றன. துரதிருஷ்டவசமாக, இந்த மிக முக்கியமான விவரங்களை கவனத்தில் எடுத்துக் கொள்ளாமல், உருளைக்கிழங்கை ஒரு கெட்ட கார்போஹைட்ரேட் என மாற்றியமைக்கும் தவறுகளை ஆராய்ச்சி செய்தது.

தற்போதைய ஆராய்ச்சி வெள்ளை உருளைக்கிழங்கு பற்றி இந்த பழைய ஆரோக்கியமற்ற கூற்றுக்கள் தள்ளுபடி. அது உருவாகிறது, உருளைக்கிழங்கு குற்றம் இல்லை ஆனால் எப்படி அவர்கள் தயாரிக்கப்படுகின்றன அல்லது பதப்படுத்தப்பட்ட. புதிய கண்டுபிடிப்புகள் வெள்ளை உருளைக்கிழங்கு ஒரு ஆரோக்கியமான உணவு ஒரு சிறந்த தாவர உணவு பகுதியாக குறிப்பிடுகின்றன .

செயலில் பெரியவர்கள் மற்றும் தடகள வெள்ளை உருளைக்கிழங்கு சாப்பிடுங்கள் ஏன்

ஊட்டச்சத்து முன்னேற்றங்கள் இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு கட்டுரையின் படி, வெள்ளை உருளைக்கிழங்கு அனைத்து உணவு வழிகாட்டிகளிலிருந்தும் ஒரு காய்கறியாக சேர்க்கப்பட வேண்டும், ஏனெனில் அவை அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டிருக்கின்றன. உருளைக்கிழங்கு ஒரு ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட் ஒரு ஊட்டச்சத்து உணவு ஒரு முக்கிய பங்கு கொண்ட சுட்டிக்காட்டப்படுகிறது. உருளைக்கிழங்கு இப்போது அமெரிக்காவில் மிகவும் நுகரப்படும் காய்கறி உள்ளது.

வெள்ளை உருளைக்கிழங்கு அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள், வைட்டமின்கள் மற்றும் ஃபைபர் ஒரு நல்ல மூல முழு உள்ளது. அவற்றின் உயர்தர அமினோ அமில கலவையின் காரணமாக அவை உயர் தர புரதத்தைக் கொண்டிருக்கின்றன. உணவு சோதனை போது, ​​உருளைக்கிழங்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட அமினோ அமில அளவுகளை லைசின், மெத்தோயினின், ட்ரைனிப்டன், மற்றும் டிரிப்டோபன் ஆகியவற்றை மீறுவதாக இருந்தது. அமினோ அமிலங்கள், குறிப்பாக லைசின் தசை பழுது உள்ள முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் (ஜி.ஐ.) மீது உருளைக்கிழங்கு உயர்ந்த கார்போஹைட்ரேட் அல்லது ஸ்டார்கிவ் பகுதி. இது இரத்த ஓட்டத்தை விரைவாக நுழிக்கும், ஆனால் பொறுமை விளையாட்டு வீரர்கள் இந்த உண்மையை நேசிக்கிறார்கள். உணவு உங்கள் எரிபொருள் மற்றும் வெற்று வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு ஒரு சவாலான பயிற்சி முன் ஒரு சிறந்த உணவு செய்கிறது.

லெஸ்லி பொன்சி, ஆர்.டி., பிட்ஸ்பர்க் மருத்துவ மையத்தில் விளையாட்டு மருத்துவம் ஊட்டச்சத்து இயக்குனர், ஜி.ஐ. சுயவிவரத்தை மெதுவாக புரதச்சத்து அல்லது ஆரோக்கியமான கொழுப்பைக் குறைக்க பரிந்துரை செய்கிறார். கடின உழைப்பு அல்லது நீண்ட தூர ஓட்டத்தின் போது இது மெதுவாக வெளியீடு ஆற்றலை அனுமதிக்கும்.

உருளைக்கிழங்கு மற்றும் புரத உள்ளடக்கம்

வெள்ளை உருளைக்கிழங்கு பற்றிய ஒரு ஆய்வின் படி, அவர்கள் தரமான தாவர புரதத்தைக் கொண்டிருக்கிறார்கள். தாவர புரதத்தின் தரமானது அதன் அமினோ அமில கலவை மற்றும் செரிமானத்தினால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது. அமினோ அமிலத் தரம் மனித உடலில் அமினோ அமில தேவைகளுடன் ஒப்பிடுகையில் உணவு உட்கொண்ட அமினோ அமிலங்களின் அடிப்படையில் ஒரு மதிப்பெண் வழங்கப்படுகிறது. லைசின், மெத்தோயினின், டைட்டோனின் மற்றும் டிரிப்டோபான் - அனைத்து நான்கு அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவை விட உருளைக்கிழங்குகள் கூறப்படுகின்றன.

உருளைக்கிழங்கு புரத உள்ளடக்கம் குறைந்தது (ஒரு நடுத்தர உருளைக்கிழங்கிற்கு 5 கிராம்), ஆனால் digestibility மற்றும் அமினோ அமில மதிப்பு மிகவும் மதிக்கப்படுகிறது. இதன் பொருள் உடலின் செரிமானம் மற்றும் அமினோ அமிலங்களை பெரும்பாலான ஒரு உருளைக்கிழங்கு சாப்பிடுவதை உறிஞ்சி கொள்கிறது. உண்மையில், உருளைக்கிழங்கு பொறுத்து, புரதம் கிட்டத்தட்ட 90 சதவீதம் உறிஞ்சப்படுகிறது. இந்த மதிப்பு முழு முட்டை புரதம் (100% உறிஞ்சுதல்) மதிப்பிற்கு உயிரியல் ரீதியாக ஒப்பிடத்தக்கது.

உருளைக்கிழங்கு புரதம் பற்றிய மற்ற ஆராய்ச்சி கருத்துகள் உயிரியல் மதிப்பு (உறிஞ்சப்பட்ட அளவு மூலம் பிரித்தெடுக்கப்படும் வளர்ச்சி அல்லது பராமரிப்பிற்காக தக்கவைத்து வைத்திருக்கும் விகிதம்) சோயாபீன்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் விட அதிகமாக இருப்பதைக் குறிக்கிறது. சிறந்த அமினோ அமில தரவரிசை மற்றும் பிற முக்கிய கண்டுபிடிப்புகள் உருளைக்கிழங்கு புரதம் அதிக தரம் வாய்ந்ததாகவும், ஆரோக்கியமான உணவுக்கு பயனுள்ளதாகவும் இருக்கும்.

சுகாதார நலன்கள்

அமெரிக்கன் சொசைட்டி ஆஃப் நியூட்ரிஷன் (ஏஎஸ்என்) விரிவான ஆராய்ச்சி மற்றும் உருளைக்கிழங்கின் ஆரோக்கிய நன்மைகள் பற்றிய கண்டுபிடிப்புகள் ஆகியவற்றை பகிர்ந்து கொண்டது. உருளைக்கிழங்கு ஒரு ஆரோக்கியமான உணவின் முக்கிய பாகமாக இருப்பதாக பல ஆராய்ச்சியாளர்கள் விவாதித்தனர்.

ஒரு ஆய்வு இளம் வயதிற்குட்பட்ட இளம் வயதினரை இலக்காகக் கொண்டது மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை மற்றும் சத்துணவு உணவின் முக்கியத்துவம் ஆகியவற்றைக் குறித்தது. இது இளம் பெண்களுக்கு வெள்ளை உருளைக்கிழங்கு உள்ளிட்ட காய்கறிகளுக்கான பரிந்துரைக்கப்பட்ட அன்றாட கொடுப்பனவுகளில் 50 சதவிகிதம் மட்டுமே சாப்பிடுவதாகக் கூறப்பட்டது. கர்ப்பகாலத்தின் போது தாய்ப்பால் மற்றும் தாய்க்கு உடல் நலத்தை மேம்படுத்துவதற்கு கர்ப்பகாலத்திற்கு முன்பும், பின்வருவனவிற்கும் ஊட்டச்சத்து முக்கியமாகும். இந்த பெண்களுக்கு ஊட்டச்சத்து சுயவிவரத்தை அதிகரிப்பதற்கு, பொட்டாசியம் நிறைந்த உருளைக்கிழங்குகளை தங்கள் உணவில் சேர்க்க வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கப்பட்டது.

கூடுதல் ஆராய்ச்சி இளம் குழந்தைகள் உட்கொண்ட போது ஒரு ஒல்லியான இறைச்சி இணைந்து மற்ற கார்போஹைட்ரேட் உருளைக்கிழங்கு ஒப்பிடும்போது. வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கை பணியாற்றும் போது முடிவுகள் 30 சதவிகிதம் குறைவான கலோரிகளை சாப்பிடக் காட்டியது. மேலும், சாப்பிடும் முன் உணவுக்குப் பிறகு குளுக்கோஸ் மற்றும் இன்சுலின் ஆகியவை குறிப்பிடத்தக்க அளவு வேறுபடவில்லை. கண்டுபிடிப்புகள் உருளைக்கிழங்கு மற்ற உணவு இணைந்து இருந்தால் ஒரு கிளைசெமிக் குறியீட்டு (ஜி.ஐ.) வாசிப்பு நம்பமுடியாத நம்புகிறேன். உண்மையில், புரதம் அல்லது ஒரு ஆரோக்கியமான கொழுப்பு உருளைக்கிழங்கு சாப்பிடுவது இன்சுலின் அல்லது குளுக்கோஸ் வெளியீடு மெதுவாக காட்டப்படுகிறது. இந்த கண்டுபிடிப்புகள் பெரியவர்களில் காணப்படும் முடிவுகளைப் போலவே உள்ளன.

மற்றொரு ஆய்வில், உணவுப்பொருளாதாரத்துடன் ஒப்பிடுகையில் உருளைக்கிழங்கில் பொட்டாசியம் காணப்பட்டது. ஆராய்ச்சியின் படி, அமெரிக்கர்களில் மூன்று சதவிகிதம் பரிந்துரைக்கப்பட்ட உட்கொள்ளல் 4700 மி.கி / டி பொட்டலத்தை சந்திக்கின்றன. உருளைக்கிழங்கு அமெரிக்க உணவில் 19-20 சதவிகிதத்தை வழங்கும் பொட்டாசியம் நிறைந்த ஆதாரமாக இருக்கிறது. குறைந்தளவு ஆய்வுகள் பொட்டாசியம் உணவுப் பயன்படுத்தி உணவின் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வதை ஆய்வு செய்துள்ளன. இருப்பினும், பர்டு பல்கலைக்கழகத்தில் ஆராய்ச்சியாளர்களின் குழுவால் முதன்முதலில் அதன் ஆய்வு, உருளைக்கிழங்கில் பொட்டாசியம் உறிஞ்சும் தன்மை கொண்டது. இதன் பொருள், வெள்ளை உருளைக்கிழங்கு சாப்பிடும் போது, ​​உடலில் உறிஞ்சும் பொட்டாசியத்தை இன்னும் திறமையாகவும் பயன்படுத்த முடியும்.

உருளைக்கிழங்கு உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் பராமரிக்கவும்

உருளைக்கிழங்கு உண்மையில் அமெரிக்காவில் மிகவும் நுகரப்படும் காய்கறிகள் ஒன்றாகும். அவை மதிப்புமிக்க ஊட்டச்சத்துக்களின் மலிவான மூலமாகும். குறைந்தது 50 சதவிகித மக்கள் உருளைக்கிழங்கிற்கு வறுத்தெடுத்தல், பேக்கிங், அல்லது ஊட்டச்சத்து மதிப்பை தக்கவைப்பதன் மூலம் சரியான முறையில் தயாரிக்கின்றனர்.

அமெரிக்க உணவு கட்டுப்பாடு சங்கம் வெளியிட்டுள்ள ஒரு கட்டுரையின் படி, ஒரு பெரிய வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு சாப்பிடுவது பாஸ்தா நீண்ட காலம் தீவிர உடற்பயிற்சிகளுக்கு விளையாட்டு வீரர்களுக்கு தயாரிப்பது போலவே சிறந்தது. ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் போதுமான ஆற்றலை வழங்குவதற்கும் மணித்தியாலத்திற்கு பசியை வீசுவதற்கும் காட்டப்படுகின்றன . ஒரு நடுத்தர சுண்டல் வெள்ளை உருளைக்கிழங்கு சுமார் 170 கலோரி, 37g carbs, புரதம் 5g, மற்றும் முற்றிலும் இல்லை கொழுப்பு 4g ஃபைபர்.

உருளைக்கிழங்குகளில் ஒரு நல்ல அளவு லைசின், அத்தியாவசிய அமினோ அமிலம் மற்றும் புரோட்டீனுக்கான கட்டுமானத் தொகுதிகளில் ஒன்றாகும். உருளைக்கிழங்கில் காணப்படும் உயர்தர ஆலை புரதம் தசை வளர்ச்சி மற்றும் சரியான உறுப்பு செயல்பாட்டை ஊக்குவிக்க காட்டுகிறது. கொழுப்பு மேலும் திறமையாக ஒட்டுமொத்த உடல் கொழுப்பு குறைப்பு ஊக்குவிப்பதாக சுட்டிக்காட்டுகிறது.

செயலில் பெரியவர்கள் மற்றும் தடகள வீரர்கள் வெள்ளை உருளைக்கிழங்கு நேர்மறை ஆற்றல் மற்றும் தசை கட்டிடம் நன்மைகளை பயன்படுத்தி கொள்கின்றனர். பைட்டோகெமிக்கல்கள், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் நல்ல ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கின்றன. உருளைக்கிழங்கிற்கு உங்கள் சத்துள்ள உணவை உட்கொள்வதற்கு தேவையான போதிய சான்றுகள் வழங்கப்பட்டுள்ளன.

உருளைக்கிழங்கு குறிப்புகள்

வறுக்கவும் அல்லது பதிலாக உங்கள் உருளைக்கிழங்கு கொதிக்க.

புளிப்பு கிரீம், செட்டார் சீஸ், வெண்ணெய் போன்ற உயர் கொழுப்புத் திசுக்களை தவிர்க்கவும்.

சுட்டுக்கொள்ள உருளைக்கிழங்கு குடைமிளகாய் மற்றும் எந்த சர்க்கரை சேர்க்க கரிம கெட்ச்அப் சேர்க்க.

புளிப்பு கிரீம் அல்லது வெண்ணெய் பதிலாக வெற்று கிரேக்க தயிர் சேர்த்து உறிஞ்சும் உங்கள் உருளைக்கிழங்கு அனுபவிக்க.

குறைந்த சோடியம் கோழி அல்லது காய்கறி குழம்பு, கொழுப்பு இல்லாத அல்லது குறைந்த கொழுப்பு பால், அல்லது குறைந்த கொழுப்பு வெற்று கிரேக்கம் தயிர் ஒரு இல்லை பயன்படுத்தி மாஷ்அப் செய்யப்பட்ட உருளைக்கிழங்கு தயார்.

உருளைக்கிழங்கு சில்லுகள் ஒரு காய்கறி சேவை அல்ல.

> ஆதாரங்கள்:
Dariush Mozaffarian, MD மற்றும் பலர், பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள், டைம் மற்றும் லைஃப்ஸ்டைல் ​​மற்றும் நீண்ட கால உடல்நலம் மாற்றங்கள், நியூ இங்கிலாந்து ஜர்னல் ஆஃப் மெடிசின் மாற்றங்கள் , 2011

> ஜேனட் சி. கிங் மற்றும் பலர், வெள்ளை உருளைக்கிழங்குகள், மனித ஆரோக்கியம், மற்றும் உணவு வழிகாட்டி, முன்னேற்றங்கள் ஊட்டச்சத்து , 2013