நோர்டிக் நடைபயிற்சி மூலம் உடற்பயிற்சி பெறுதல்

துருவங்களை கொண்டு நடைபயிற்சி

நீங்கள் எந்த ஆற்றலைச் செலுத்துகிறீர்கள் என்பதைப் போல் உணரமுடியாதவாறு நீங்கள் எவ்வாறு சிறந்த ஒட்டுமொத்த பயிற்சி செய்யலாம்? கழுத்து, கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை போன்ற வலிமைகளை மேசைகள் மற்றும் கணினிகளில் பணிபுரியும் பலர் எவ்வாறு உங்களுக்கு உதவ முடியும்? ஐரோப்பா முழுவதும், மில்லியன் கணக்கான மக்கள் நோர்டிக் நடைபயிற்சி எடுத்து ஒரு நல்ல பயிற்சி கொடுக்க தங்கள் கழுத்து மற்றும் தோள்கள் தளர்த்த.

நார்டிக் நடை என்ன?

நார்டிக் நடைபயிற்சி நடைபயிற்சி போது மேல் உடல் வேலை இரண்டு சிறப்பாக வடிவமைக்கப்பட்ட துருவங்களை பயன்படுத்துகிறது.

குறுக்கு நாட்டில் பனிச்சறுக்கு போன்று, துருவங்கள் எடுக்கும் ஒவ்வொன்றையும் பொருத்துவதற்கு ஆயுதங்களால் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

அது எப்படி நடக்கிறது?

ஒரு நல்ல ஆனால் எளிதான கார்டியோ வொர்க்அவுட்டிற்காக, நார்டிக் நடைபயிற்சி உங்கள் இதய துடிப்பு அதிகரிக்காமல் உங்களின் உறிஞ்சப்பட்ட விகிதத்தை அதிகரிக்காமல் அதிகரிக்கிறது. நீங்கள் கடினமாக உழைக்கிறீர்கள் போல உணர்கிறீர்கள் இல்லாமல் ஒரு நல்ல பயிற்சி கிடைக்கும். வேகமான நடைபயிற்சி மூலம் இதே போன்ற இதய துடிப்பு விளைவை பெற முடியும் போது, ​​வேகமாக நடக்க விரும்பாத அல்லது வேகமாக நடக்க முடியாது பல மக்கள் உள்ளன.

மேல் உடல் ஒர்க்அவுட்

நோர்டிக் நடைபயிற்சி ஒரு முழு அளவிலான இயக்கத்தின் மூலம் ஆயுத, தோள்கள் மற்றும் மேல் மார்பு மற்றும் பின்புற தசைகள் வேலை செய்கிறது, அடிக்கடி இறுக்கமாக இருக்கும் அந்த தசைகள் நீட்சி மற்றும் நீளத்தை. இயக்கம் மேசைகளில், கணினிகள், டிவி படிக்க அல்லது பார்க்கும் போது பல மக்கள் தத்தெடுக்கும் முன்னோக்கி hunching கடக்க வேலை. பலர் தங்கள் கழுத்து மற்றும் தோள் தசைகளை இறுக்கமடைய செய்வதன் மூலம் மன அழுத்தத்தை வெளிப்படுத்துகின்றனர். நார்டிக் நடைபயிற்சி அந்த முடிச்சுகள் வரை loosens.

நிலைப்புத்தன்மை மற்றும் தோற்றம்

எந்த மேற்பரப்பிலும், துருவங்கள் கால்பந்து முழங்கால் அல்லது கால் பிரச்சினைகள் கொண்ட வாக்காளர்கள் இன்னும் நிலைப்புத்தன்மையை வழங்குகின்றன. துருவங்கள் மற்றும் கை இயக்கம் சரியான பயன்பாடு நல்ல காட்டி ஊக்குவிக்கிறது. மகிழ்ச்சிக்காக நடந்துகொள்வதைத் தடுக்கிறவர்கள் தாலிகளால் வசதியாக நடக்க முடியும் என்பதைக் கண்டுபிடிப்பார்கள். இயற்கையான சுவடுகளுக்காக, துருவங்களை நடைபாதையில் ஒரு நடைபாதை குச்சியைப் போலவே நிலைநிறுத்துகிறது .

நோர்டிக் வாக்கிங் டெக்னிக் - நோர்டிக் வாக்கிங் போல்ஸ் பயன்படுத்தி

நோர்டிக் நடைபயிற்சி நுட்பம் நடைபயிற்சி போது சாதாரண கை ஊஞ்சல் ஒரு எளிய விரிவாக்கம் ஆகும். துருவங்கள் உடலின் பின்புறம் மற்றும் எல்லா நேரங்களிலும் மூலைவிட்ட பின்னே சுட்டி காட்டுகின்றன.

• தோள்பட்டை தளர்வான மற்றும் கீழே.
• துருவங்கள் உடலுக்கு அருகில் உள்ளன.
• துருவங்களை முன்னோக்கி நகர்த்துவதற்கு கைகளை சிறிது திறந்து வைத்திருக்கிறார்கள் - துருவங்கள் இறுகப் பிடிக்கவில்லை ஆனால் மணிக்கட்டு பட்டையில் இருந்து ஆடுகின்றன.
• முன்னணி கால் தரையில் தாக்குகிறது.
• எதிரெதிர் கை சுழல்கள் உயரத்திற்கு உயரத்திற்கு முன்னால்.
• எதிரெதிர் துருவத்தின் அடிப்பகுதியால் அடிப்பகுதியில் தரை மட்டத்தை தாக்குகிறது.
• தண்டுகள் திசைவேகமாக பின்தங்கிய சுட்டி காட்டும், அவை உடலின் முன் எப்போதும் இல்லை.
• துல்லியமாக துல்லியமாக துருவத்தை தள்ளி, முழு நீளமுள்ள கையில் ஒரு தொடர்ச்சியான கோடு அமைக்க, நேராக கை சுழற்சியின் முடிவில் கையை திறந்து விடுகிறது.
• கால் கொண்டு கால் தள்ளும் படி மூலம் கால் உருண்டுகிறது. இது உடலின் பின்புறம் நீண்டு, ஒவ்வொரு அசைவுகளிலிருந்தும் அதிகமானதைக் கொண்டிருக்கிறது.
• கை இயக்கம் தளர்வான மற்றும் தளர்வானது.

ஆயுதங்களைத் தக்க வைத்துக் கொள்ளுதல் மற்றும் உடலின் பின்னால் துருவங்களை வைத்திருப்பது முறையான நுட்பத்தில் முக்கிய கூறுகள் ஆகும். பலர் தவறான நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துகின்றனர், உடலின் முன்னால் துருவங்களை நடவு செய்கிறார்கள் மற்றும் முழங்கால்களை அதிகம் வடிக்கிறார்கள்.

நோர்டிக் வாக்கிங் துருவங்களின் அம்சங்கள்

பின்லாந்தில் விளையாட்டு வீரர்களும் இராணுவ வீரர்களும் தங்களது கோடைகால நடைபயிற்சி மற்றும் உடற்பயிற்சிகளையும் பல தசாப்தங்களாக நடைபயிற்சி துருவங்களை பயன்படுத்தி வருகின்றனர். நோர்டிக் நடைபயிற்சி நுட்பங்களில் பலவிதமான நோர்டிக் நடைபயிற்சி துருவங்கள் சந்தையில் உள்ளன. அவர்கள் பல்வேறு விருப்பங்கள் உள்ளன.

• எடை : சில துருவங்கள் கனமானவை, சில ஒளி. பொதுவாக, அனுசரிப்பு துருவங்கள் அல்லது வசந்த அமைப்புகள் துருவங்களுக்கு எடை சேர்க்கின்றன.
• பொருட்கள் : அலுமினியம் எதிராக கார்பன் ஃபைபர். அதிர்ச்சி உறிஞ்சுதல், ஆயுள், எடை ஆகியவற்றிற்கான மேன்மையைப் பெறுவதற்கான உரிமைகோரல்கள் செய்யப்படுகின்றன.
• தொலைநோக்கி, அனுசரிப்பு அல்லது நிலையான நீளம் : துருவத்தின் நீளம் சரியான உத்தியைப் பயன்படுத்த முடியும். ஒரு நிலையான நீள துருவம் வழக்கமாக லேசான எடைத் தேர்வாக இருக்கிறது, மேலும் நிலப்பகுதியில் கூட துருவ உயரத்தை சரிசெய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை. ஆனால் துருவங்களைப் பகிர்ந்து கொள்ள விரும்புவோ அல்லது அவற்றை எளிதில் கட்டுப்படுத்த முடியுமென விரும்புவோருக்கு, தொலைநோக்கியின் துருவங்கள் விரும்பத்தக்கவை. சரிசெய்ய எளிதானது என்று ஒரு நல்ல பூட்டுதல் அமைப்பிற்கான துருவத்தை சரிபார்க்கவும் தற்செயலாக தளர்வதை தடுக்கும்.

• மணிக்கட்டு பட்டைகள் மற்றும் டெமி-கையுறைகள் : ஒரு வசதியான டெமி-கையுறை நோர்டிக் நடைபயிற்சி துருவங்களை பயன்படுத்தி எளிதில் அவசியம். கையுறை நன்றாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் chafing ஏற்படாது. இந்த கையுறை அமைப்புகள் தொடர்ந்து மேம்படுத்தப்படுகின்றன, சமீபத்திய மாதிரிகள் சரிபார்க்கவும். சில பிராண்டுகளுக்கு, புதிய வடிவமைப்புக்கான மாற்று கையுறைகளை நீங்கள் ஆர்டர் செய்யலாம்.
• கையுறை / ஸ்ட்ராப் வெளியீட்டு அமைப்புகள் : லெக்கி நோர்டிக் நடைபயிற்சி துருவங்களை வெளியீட்டு முறையை பயன்படுத்த எளிதானது, எனவே நீங்கள் விரைவாக உங்கள் கைகளையும் துருவங்களிலிருந்து டெமிக்-கையுறையையும் அகற்றலாம், மேலும் விரைவாக துருவங்களுக்கு அவற்றைக் கிளிக் செய்யவும். இந்த கழிவறை நிறுத்தங்கள் மிகவும் உதவியாக இருக்கும், முதலியன
• ஈர்ப்பு : நோர்டிக் நடைபயிற்சி நுட்பத்துடன், வாகனம் அனைத்து துருவத்தையும் பிடிக்க வேண்டிய அவசியம் இல்லை, அது பட்டா / கையுறை வழியாக பயணம் செய்கிறது. ஒரு உண்மையான நோர்டிக் நடைபாதையில் ஒரு கைப்பிடி இல்லை, அது கையில் கீழே எழும், ஒவ்வொரு கையில் முழங்காலில் பிடியை விடுவிப்பதற்காக அந்தக் கும்பல்கள் உள்ளன. மலையேறுபவர்கள் கீழே குதித்திருக்கும் துருவங்களில் மலையேற்றப் பாதையில் பயன்படுத்தப்படுகிறார்கள். நோர்டிக் நடைபயிற்சி கிர்பிஸ் வழக்கமாக வரிசைப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் குறுகிய.
• குறிப்புகள் : நடைபாதை அல்லது சாலை நடைபயங்களுக்கான இயற்கை சுவடுகளாக, ரப்பர் உதவிக்குறிப்புகளுக்கான ஸ்பைக் குறிப்புகள். ரப்பர் குறிப்புகள் நீங்கள் இருக்க வேண்டும் போது பாதுகாப்பான இருக்க வேண்டும், ஸ்பைக் முனை பயன்படுத்த வேண்டும் போது இன்னும் எளிதாக நீக்க.
• ஸ்பிரிங்ஸ் அல்லது பிற குஷனிங் அமைப்புகள் : இந்த கூறுகள் துருவங்களைப் பயணிப்பதற்கு மிகவும் பொருத்தமானவை, ஆனால் சில நார்டிக் நடைபயிற்சி வடிவமைப்புகளில் காணப்படுகின்றன.

ஒரு எர்கோனொனிக் பிடியில் மற்றும் ஒரு வசதியான டெமி-கையுறை சரியான நீளம் ஒரு இலகுரக, துணிவுமிக்க துருவ சிறந்த உள்ளது.

• நீங்கள் துருவங்களை நடைபயிற்சி முன்
• நோர்டிக் வாக்கிங் துருவங்கள் மற்றும் உடற்தகுதி நடைபாதைகளுக்கு மேல் தேர்வு

எப்படி நோர்டிக் நடைபயிற்சி படைப்புகள் மற்றும் மேல் உடல் Relaxes

வாக்கர்ஸ் தங்கள் நடைக்கு ஒரு மேல் உடல் பயிற்சி சேர்க்க பல்வேறு நுட்பங்கள் மற்றும் உபகரணங்கள் பயன்படுத்தப்படும். மேல் உடல் தசைகள் டோனிங் போது சரியான கை இயக்கம் கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை பதற்றம் விடுவிக்க முடியும். ஒரு மேல் உடல் பயிற்சி கொடுக்க ரேவவல்கர்கள் தங்கள் ஆயுதங்களை திறமையாக பயன்படுத்துகின்றனர்.

மொத்த உடல் எதிராக அரை உடல்: நோர்டிக் நடைபயிற்சி துருவங்களை deltoids, லாட்ஸ், pecs, triceps மற்றும் abdominals ஒரு மேல் உடல் வொர்க்அவுட்டை சேர்க்க. மேல் உடல் வொர்க்அவுட்டைச் சேர்ப்பதன் மூலம், கலோரி எரியும் திறன் 40% வரை அதிகரிக்கிறது, ஆனால் வாக்கர் அவர்கள் எப்படி உடற்பயிற்சி செய்வது என்பது எவ்வளவு கடினமாக இருக்காது. நார்டிக் வாக்கர்ஸ் அவர்கள் நடைபயிற்சி விட கடினமாக உழைக்கும் போல் உணர்கிறேன் இல்லாமல் ஒரு "மொத்த உடல்" வொர்க்அவுட்டை கிடைக்கும்.

தோள்பட்டை மற்றும் கழுத்து அழுத்தத்தை நிவாரணம்: உடலின் பின்னால் உள்ள துருவங்களை வைத்து, இயக்கத்தின் முழு அளவைப் பயன்படுத்தி சரியான தோற்றம் கொண்ட நோர்டிக் நடைபயிற்சி நுட்பத்தை பயன்படுத்துவதன் மூலம் வாக்கர் தோள்களில் மற்றும் கழுத்துகளில் அழுத்தத்தை வெளியிடுகிறார். ஒரு 30 நிமிட நடை முழுவதும் முழு அளவிலான இயக்கத்தின் மூலம் ஆயுதங்களையும் தோள்களையும் எடுத்துக் கொள்ளுதல், பல மக்கள் மேசைகள் மற்றும் கணினிகளைக் குறைப்பதற்கான ஒரு பெரும் மருந்தாக இருக்கிறது.

வீட்டிலிருந்து எடை போடாதீர்கள்: உடற்பயிற்சிகளுக்கு நிபுணர் நிபுணர்கள் கை எடையுடன் நடைபயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்க மாட்டார்கள், இது ஒரு உடற்பயிற்சியின் மேல் உடல் பயிற்சிக்கு மற்றொரு பிரபலமான வழியாகும். கை எடைகள் ஒரு அசாதாரணமான அழுத்தத்தை மூட்டுகளில் போடுகின்றன, குறிப்பாக ஒரு அரை மணி நேரம் இரண்டு மணிநேரத்திற்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி நடைப்பாதையின் நீளம்.

இது போலல்லாமல் வேலை செய்ய முடியுமா? சரியான ரேசிங் கைங் மோஷன் பயன்படுத்துவதன் மூலம் வாக்கர்ஸ் இதே போன்ற மேல் உடல் விளைவுகளை அனுபவிக்க முடியும். எனினும், அது பயிற்சி இல்லாமல் அடைய கடினமாக இருக்கும். குறிப்பிட்ட பயிற்சியாளரான மார்ட்டின் ருடோவின் ஒரு பயிற்சி வகுப்பில், அனைத்து பங்கேற்பாளர்களும் முறையான கை இயக்கத்தை பெற பணிபுரிய வேண்டியிருந்தது. தோள்பட்டை தளர்த்துவது, ஆயுதங்களை மீண்டும் நகர்த்துவதில் கவனம் செலுத்துவது, அவற்றை முன்னோக்கி அல்லது மிக அதிகமான அளவிற்கு கொண்டு வரவில்லை முக்கிய நோக்கங்கள். துருவங்களைப் பயன்படுத்தி பயன்படுத்தும் நடைபாதைகள், தங்களது முன்னணி அடிப்பகுதியில்தான் துருவங்களை மிதக்கச் செய்தால், அதே ஏழை வடிவங்களில் சிலவற்றை விழலாம்.

நோர்டிக் நடைபயிற்சி கார்டியோ மற்றும் கொழுப்பு எரியும் ஒர்க்அவுட்

நோர்டிக் நடைபயிற்சி அதிக கலோரியை எரிகிறது மற்றும் கொழுப்பு-எரியும் நடைபயிற்சி செயல்திறனை 40 சதவிகிதம் அதிகரிக்கிறது. பெரும்பாலான வாக்கர்ஸ் தங்கள் பயிற்சி 10 முதல் 20 சதவிகிதம் அதிகரிக்கும்

உயர் இதய விகிதம் ஆனால் கீழ் உழைப்பு

ஃபின்ஸில் உள்ள வோக்கட்டி விளையாட்டு மையத்திற்கு நடைபயிற்சி நிபுணர்கள் அழைக்கப்பட்டனர். நெர்டிக் நடைபாதை துருவங்களைக் கொண்டு ஒரு ஓடுபாதை மீது நிலையான வேகத்தில் நடைபயிற்சி, துருவங்களை அதே வேகத்தில் 10 பிபிஎம் இதய துடிப்பு அதிகப்படுத்தியது. சிலர் நடைபாதைகளால் எளிதில் உணர்ந்தனர், ஆனால் அவர்களுடைய இதயத் துடிப்பு அதிகரித்தது.

பல உடற்பயிற்சி வாக்கர்ஸ் தங்களை ஈடுபடுத்தும் உணர்வு பிடிக்காது, ஆனால் சிறந்த உடல்நல நன்மைகள் ஒரு சுலபமான வொர்க்அவுட்டை விட ஒரு மிதமான தீவிரம் பயிற்சி இருந்து வரும். நோர்டிக் நடைபயிற்சி துருவங்களை அவர்கள் எந்த கடினமான வேலை போன்ற வாக்கர் உணர்வு இல்லாமல் மிதமான தீவிரம் மண்டலம் இதய விகிதம் உயர்த்த.

நோர்டிக் நடைபயிற்சி உறிஞ்சும் கொழுப்பு மண்டலத்தில் உள்ளது . Vuokatti ஆராய்ச்சியாளர்கள் கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் எரியும் துருவங்களை இல்லாமல் செய்யப்பட்டது எவ்வளவு கொழுப்பு காட்டியது. துருவங்களைப் பயன்படுத்தும் போது அதிக கொழுப்பு-எரியும் சரியான துருவ நுட்பத்தை பயன்படுத்தும் ஆசிரியருடன் மிகவும் தெளிவாக இருந்தது.

அதே வேகத்தில் சிறந்த ஒர்க்அவுட்

வேகமாக நடைபயிற்சி நுட்பத்தை அல்லது racewalking ஏற்று உங்கள் நடைபயிற்சி பயிற்சி பம்ப் ஒரு சிறந்த வழி. ஆனால் நார்டிக் நடைபாதை துருவங்கள் விரைவாக நடைபயிற்சி சிரமம் அல்லது வேகமாக நடக்க பிடிக்காது என்று ஒரு மாற்று ஆகும். உங்கள் வழக்கமான நடைபயிற்சி வேகத்தில் நார்டிக் நடைபயிற்சி துருவங்களைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், வேகத்தை அதிகரிக்காமல் உங்கள் பயிற்சி அதிகரிக்கிறது. இது நடக்கும் கூட்டாளிகள் வேகமாக செல்ல முடியாதவர்களுக்கு இது ஒரு சிறந்த மாற்றாகும்.

> ஆதாரங்கள்:

> சர்ச் TS, Earnest CP, Morss GM. "நோர்டிக் வாக்கிங் தொடர்புடைய உடலியல் மறுமொழிகள் துறையில் சோதனை." ரெஸ் கே எக்ஸ்பெர்க் ஸ்போர்ட். 2002 செப் 73 (3): 296-300.

> வில்ஸ்சன் ஜே, டர்ரி எம்.ஆர், டெக்கர் எம்.ஜே., கெர்னெஸ்க் டி, ஸ்டேடமன் ஜே. "குறைந்த முனைப்பு நடை முறைகள் மீது நடைபயிற்சி துருவங்களின் விளைவுகள்." மெட் சாய்ஸ் விளையாட்டு உடற்பயிற்சி. 2001 ஜனவரி 33 (1): 142-7.

> Bohne M, Abendroth-Smith J. "வெளிப்புற சுமைகள் செல்லும் போது மலையேற்ற துருவங்களை பயன்படுத்தி கீழ்நோக்கி ஹைகிங் விளைவுகள்." மெட் சாய்ஸ் விளையாட்டு உடற்பயிற்சி. 2007 ஜனவரி 39 (1): 177-83.

> Porcari JP, Hendrickson TL, வால்டர் பி.ஆர், டெர்ரி எல், வால்ஸ்கோ ஜி. "ட்ரெட்மில்லில் உடற்பயிற்சி மீது சக்தி துருவங்களை கொண்டு நடைபயிற்சி மற்றும் உடலியல் பதில்கள்." ரெஸ் கே எக்ஸ்பெர்க் ஸ்போர்ட். 1997 ஜூன் 68 (2): 161-6.