யோகா ஒரு நிவாரண மாலை பயிற்சி நிலைநிறுத்துகிறது

நீங்கள் எந்த நேரத்திலும் யோகா செய்ய முடியும் என்றாலும், நீங்கள் மணி நேரம் பொருத்தமான செய்ய நடைமுறையில் வகை செய்ய அர்த்தமுள்ளதாக. காலையில் முதல் விஷயம் , இது உங்களை படுக்கையிலிருந்து விடுவித்து விழிப்புணர்வை ஏற்படுத்துவதாகும். நாளின் நடுப்பகுதியில், எந்த வகையிலான நடைமுறை முறையையும் நீங்கள் மிகவும் விரும்புகிறீர்கள். நீங்கள் படுக்கைக்கு செல்ல திட்டமிடுவதற்கு முன், குறிப்பாக தீவிர யோகாவை இரண்டு முதல் மூன்று மணி நேரம் முடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள், இல்லையெனில், நீங்கள் தூங்குவதற்கு ஒரு கடினமான நேரம் இருக்கலாம். ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்திற்கு உகந்ததாக அமைந்த ஒரு நிம்மதியான நிலைக்கு உங்கள் உற்சாகமான நாளிலிருந்து பதற்றம் மற்றும் மாற்றத்தை நீக்குவதற்கு உகந்த முறையில் நகர்த்த உதவுவதற்கு, மாலை நடைமுறையில் ஒரு மாலை நடைமுறையில் வடிவமைக்கப்பட்ட பின்வரும் பத்து-போஸ் வரிசை.

1 - கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய் தொடங்கும்

ஒரு முழு உடல் நீட்டிக்க நாய் கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ள தொடங்கும். நீங்கள் ஒரு மேசை அல்லது ஒரு காரில் உட்கார்ந்திருக்கும் நாள் நிறைய கழித்திருந்தால் இது நல்லது. ஹேர்ஸ்டிங்ஸை நீட்டவும், உங்கள் இறுக்கமான பகுதிகளுக்குச் செல்வது போலவும், உங்கள் முழங்கால்களிலும், கால்விரல்களிலும், வளைவுகளிலும் , பின்னால் நாய் இறங்குவதற்காகவும் உங்கள் கால்களை ஊன்றுங்கள் . சிறந்ததாக உணரப்படும் இயக்கங்களைத் தூண்டுவதற்கு பல சுவாசத்தை எடுத்து, மேலும் ஐந்து கூடுதல் மூச்சுக்குழாய்களுக்கு அமைதியாக்கிக் கொள்ளுங்கள்.

2 - முக்கோணம் போஸ் (டிரிகோனசனா)

முக்கோண காம்பாகிப் போவதன் மூலம் உங்கள் கால்களால் பதற்றம் நீண்டு தொடரும். உங்கள் வலது கையை உள்ளே உங்கள் வலது கால் படி. உங்கள் பாய் பின்புறத்துடன் உங்கள் இடது கால் இணையாக மாற்றி இரண்டு கால்களையும் நேராக்குங்கள். உங்கள் வலது கையை உங்கள் காலின் வெளிப்புறத்தில், ஒரு வட்டத்தில் , அல்லது உங்கள் சரியான தாடை மீது ஓய்வெடுக்க முடியும், எது மிக வசதியாக இருக்கும். உங்கள் இடது கை உங்கள் இடது இடுப்புக்கு கொண்டு வாருங்கள் மற்றும் மேல்நோக்கி நோக்கி உயர்த்துவதற்கு முன் இடுப்பு மெதுவாக திறக்கவும். மார்பு திறக்க உச்சவரம்பு நோக்கி உங்கள் உடல் திரும்ப. ஐந்து சுவாசிக்காக இந்த நிலைப்பாட்டை வைத்திருங்கள்.

பின் கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய் மற்றும் மீண்டும் முக்கோணத்திற்கு முன்னோக்கி இடது கால் முன்னோக்கி செல்கின்றன.

3 - நிற்கும் பாதையில் நிற்கும் முன் நிற்கும் இடம் (பிரசிரிய போடொட்டனாசனம்)

முக்கோணத்தின் இரண்டாம் பக்கத்தை (மேலே) செய்து, இரண்டு கால்கள் நேராக்கவும், உங்கள் கால்களை இணையாகவும், உங்கள் பாய்வின் நீண்ட பக்கத்தை எதிர்கொள்கிறீர்கள். ஆழ்ந்த உள்ளிழுக்க மற்றும் உங்கள் சுவாசத்தில் முன்னோக்கி மடக்குதல் , prasarita padottanasana வரும். நல்லது என்று எந்த கை நிலையை எடுத்து. உங்கள் பெரிய கால்விரல்களில், கணுக்கால்களில் அல்லது கன்றுகளில் வைத்திருக்கும் வாய்ப்புகள் உள்ளன; உங்கள் பின்னால் உங்கள் கைகளை ஒன்றிணைத்து, உங்கள் கைகளை நேராக்கலாம் அல்லது தரையில் கைகளை கொண்டு வரலாம்.

4 - கார்டன் போஸ் (மலாசனா)

இரண்டு அடி தவிர்த்து உங்கள் உடலின் மையப்பகுதியில் உங்கள் கால்களைச் சுழற்றுங்கள். உங்கள் கால்விரல்களை அணைத்து, மாலைப்பருப்புக்கு ஒரு முழங்கால்களுக்கு இடையில் உங்கள் முழங்கால்கள் குனியவும். துளைத்தல் நீங்கள் மிகவும் கடினமாக இருந்தால், அதை இன்னும் அணுகக்கூடிய ஒரு சில விருப்பங்கள் உள்ளன. உங்கள் முன்தினம் தரையில் வரவில்லை என்றால், ஒரு போர்வை உருட்டிக்கொண்டு, உங்கள் குதிகால் ஆதரவுக்கு ஆதரவு வைக்கவும். உன்னுடைய பட் கீழ் உட்கார்ந்து ஒரு பையில் நெகிழ் முயற்சி செய்யலாம். இடுப்புக்குச் செல்ல நீங்கள் விரும்பினால் இன்னும் சிறிது நீல நிறத்தை உருவாக்கினால், உங்கள் எடையை முதன்முதலாக ஒரு கால் மற்றும் மற்றொன்று கொண்டு வரலாம்.

5 - உட்கார்ந்த முள்ளந்தண்டு விசையியக்கக் குழல் (அர்த மட்சியந்திரனாசனம்)

உங்கள் பட் தரையில் வந்து உட்கார்ந்து விடுங்கள். உட்கார்ந்த முள்ளந்தண்டு திருப்பத்திற்கான உங்கள் இடது இடுப்புக்கு வெளியே உங்கள் வலது கால் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் முதுகெலும்பு நீண்டுகொள்வதற்கு உள்ளிழுக்க. உங்கள் சுவாசத்தில், வலதுபுறம் திருப்பங்கள். உங்கள் இடது முழங்கையுடன் உங்கள் வலது முழங்கால்களைக் கட்டுப்படுத்தலாம் அல்லது உங்கள் வலது முழங்காலுக்கு வெளியே வலப்பக்கத்திற்கு வெளியே உங்கள் இடது முழங்கையை கொண்டு வரலாம். ஐந்து சுவாசம், உட்புறங்களில் வளர்ந்து உயரும் மற்றும் ஊடுருவல்களில் திரித்தல். பின்னர் மற்ற பக்கத்திற்கு திருப்ப உங்கள் கால்கள் கட்டமைப்பு மாற.

6 - புறா வழங்கி

அத்தா மட்ஸெண்டேந்திராவில் (மேலே) உங்கள் பாய் முன் வளைந்திருக்கும் காலில் ஏற்கனவே புறாவுக்கான சரியான நிலையில் உள்ளது, எனவே இந்த மாற்றத்தை உங்களால் பின்னால் உங்கள் மற்ற கால்களை ஊசலாடுங்கள். இது உங்கள் உடலுக்கு வேலை செய்யவில்லை எனில், உங்களுக்கு உணர்த்தும் மற்றொரு வழி உங்கள் வழியில் செய்யுங்கள்.

மீண்டும், உங்கள் சொந்த உடல் என்ன விரும்புகிறது மற்றும் செய்ய முடியும் என்று இந்த தையல்காரர் சாத்தியமான வேறுபாடுகள் உள்ளன. தரையில் இருந்து ஒரு நீண்ட வழி இருந்தால் உங்கள் பட் கீழ் திணிப்பு (ஒரு மடிந்த போர்வை அல்லது ஒரு தொகுதி போன்ற) எடுத்து. முன் கால் மீது முன்னோக்கி மடங்கு முயற்சிக்கவும். இந்த நிலை உங்கள் உடலுக்கு மட்டும் நடக்காவிட்டால் , நீட்டிக்க வேண்டும் அல்லது நாற்காலியில் உட்கார்ந்தால் கூட அதே நீளத்தை பெறலாம். நீங்கள் முதல் கால் மீது போதுமான நீட்டி உணர்ந்த பிறகு, நீங்கள் விரும்பும் அனைத்து நான்கும் அல்லது கீழே கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய் மூலம் வரும் பக்கங்களிலும் மாற.

7 - ஸ்பிங்க்ஸ் போஸ்

புறம் (மேலே) இரு பக்கங்களிலும் செய்து, தரையில் உங்கள் முன்கைகள் ஒரு முன்னோக்கி மடங்கு. பாம்பு எந்த காலையிலும் மற்ற காலையுடன் சந்திப்பதற்கு முன்னோக்கி செல்கிறது. நேராக ஸ்பைக்ஸிற்கு வர இது ஒரு வேடிக்கையான வழி, ஆனால் அது வேலை செய்யவில்லை என்றால், உங்கள் தொப்பை மற்றொரு வழியில் உங்கள் வழி செய்ய. கணினியில் உட்கார்ந்திருந்த ஒரு நீண்ட நாள் முன்னோக்கிச் சறுக்குவதை இது எதிர்கொள்ளும் சரியான வழியாகும். உங்கள் முழங்கால்களில் உறுதியாக உறுதியாக அழுத்தவும், உங்கள் தோள்களை உங்கள் காதுகளில் இருந்து அகற்ற உதவும்.

8 - சந்தோஷமான குழந்தை (ஆனந்த பாலசனா)

மகிழ்ச்சியாக குழந்தை போஸ் தயாராக உங்கள் பின்னால் மீது ரோல். உங்கள் மார்புக்குள் உங்கள் முழங்கால்களைப் பிடித்து, உங்கள் கால்களின் வெளிப்புறங்களைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் புனிதத்தில்தான் நல்லது என்று நினைத்தால் கொஞ்சம் கொஞ்சமாக பக்கவாட்டில் ஓடலாம்.

9 - தேவி போஸ் (Supta Baddha Konasana)

தொட்டால் தொட்டால் உங்கள் கால்களைத் தேய்க்கவும், உங்கள் முழங்கால்கள் இரு பக்கங்களிலும் திறக்கவும். உங்களுக்கு பிடித்திருந்தால், முழங்கால்களுக்கு கீழ் முட்டுகள் (தொகுதிகள் அல்லது போர்வைகள்) பயன்படுத்தலாம். தெய்வம் மிகவும் வசதியாக இருக்கும் என நீங்கள் கண்டால், இங்கே உங்கள் நடைமுறையை முடிக்க முடியும். இல்லையெனில், நீங்கள் Savasana மாற்றும் முன் 15 முதல் 20 சுவாசம் இருக்க முடியும்.

10 - பிணத்தை போஸ் (Savasana)

உடலில் உள்ள உங்கள் இறுதி காலுறைக்கு உங்கள் கால்கள் நேராக்க. நீங்கள் மிகவும் வசதியாக உதவ இந்த Savasana முட்டுகள் எந்த பயன்படுத்த. ஐந்து நிமிடங்கள் அலாரம் அமைக்க வேண்டும், அதனால் நீங்கள் தூங்கவில்லை. பின்னர் ஓய்வெடுக்கும் இரவில் படுக்கைக்கு தயாராகும்.