சர்க்யூட் பயிற்சி மூலம் ஃபைட் ஃபாஸ்ட் கிடைக்கும்
சர்க்கியூட் பயிற்சி, ஏரோபிக்ஸ் மற்றும் எதிர்ப்பை பயிற்சியளிப்பதை ஒருங்கிணைக்கிறது, இது ஒரு சிறந்த வொர்க்அவுட்டை பின்பற்றவும் எளிதாகவும் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.
ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சி "சுற்று" ஒரு திட்டத்தில் அனைத்து நியமிக்கப்பட்ட பயிற்சிகள் நிறைவு; ஒரு தனிப்பட்ட சுற்று முடிவடைந்தவுடன், நீங்கள் மற்றொரு சுற்றுக்கு மீண்டும் முதல் பயிற்சியை ஆரம்பிக்கிறீர்கள் என்ற கருத்து.
பெரும்பாலும், சுற்று பயிற்சி பயிற்சிகள் இடையே நேரம் குறுகிய, மற்றும் அடுத்த உடற்பயிற்சி விரைவான இயக்கங்கள் பெரும்பாலும் இணைக்கப்பட்டது.
சர்க்யூட் பயிற்சி நிகழ்ச்சிகள்
நீங்கள் என் மற்ற சுற்று பயிற்சி திட்டத்தை பயன்படுத்தினீர்கள் . இந்த திட்டமானது சற்று மாறுபட்டது, ஏனெனில் அது அதிக காற்றுச்சீரமைப்பை வழங்குகிறது. இருப்பினும், இந்த திட்டம் இன்னமும் எதிரொளிப்பு மற்றும் ஏரோபிக்ஸ் ஆகியவற்றின் நல்ல கலவையை வழங்குகிறது, இதய துடிப்பு உட்செலுத்துதல் இல்லாமல், உயரதிகாரி மற்றும் மேல்- மற்றும் கீழ்-உடல் தசைகள் கடினமாக உழைக்கின்றன.
வட்டத்தில் மிதமான மற்றும் அதிக தீவிரம் ஏரோபிக்ஸ் கொண்டிருக்கும் எடைகள் மற்றும் வலிமை நிலையங்கள். தீவிர பயிற்சிகளுக்கு இடையில் நீங்கள் மீட்க நேரம் கிடைக்கும்.
நீங்கள் இந்த சுற்று முயற்சிக்கும் முன்பு பின்னணித் தகவல்கள் தேவைப்பட்டால், எடை பயிற்சி சொல் மற்றும் உடற்பயிற்சி விளக்கங்கள் பற்றி மேலும் அறியவும்.
உங்களுக்கு என்ன தேவை
இந்த சுற்று வேலைத்திட்டம் நான்கு கருவி உபகரணங்களை சுற்றி வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.
- ஒரு டிரெட்மில்லில்
- இரண்டு dumbbells
- ஒரு சிறிய டிராம்போலைன் அல்லது மீட்பர்
- உடற்பயிற்சி பாய் அல்லது பொருத்தமான தளம்
உங்கள் உடற்பயிற்சியில் அல்லது வீட்டு உடற்பயிற்சி பகுதியில் கிடைக்கவில்லை அல்லது வசதியாக இல்லை என்றால் நீங்கள் டிரெட்மில்லில் அல்லது மினி டிராம்போலைன் ஒரு நிலையான பைக் மாற்ற முடியும்.
எடை இழக்க முயற்சிக்கும் சிலர் ஒரு பிரச்சனை - நீங்கள் rebounders அல்லது மினி trampolines தெரிந்திருந்தால் இல்லை என்றால், இந்த சிறிய trampolines முழங்காலில் அதிகப்படியான தாக்கம் இல்லாமல் அதிக தீவிரம் உடற்பயிற்சி பெறுவதற்கான ஒரு சிறந்த வழி.
அவர்கள் தரையில் குறைவாக இருப்பதால், அவற்றைப் பயன்படுத்தும்போது அவர்கள் மிகவும் பாதுகாப்பாக உள்ளனர். சுமைத் திறனை சரிபார்த்து, அது ஒரு பிள்ளையின் மறுபிறவி அல்ல என்பதை உறுதிப்படுத்தவும். பெரும்பாலான உடற்பயிற்சிகளில் ஒன்று இருக்கும்.
உடற்பயிற்சிக்கான இரண்டு தனிப்பகுதிகளில் நீங்கள் கருவிகளை ஒழுங்கமைக்க வேண்டும். அப்படியானால், பிரிவுகளுக்கு இடையே விரைவாக நகர்த்தவும்.
சர்க்யூட் திட்ட பயிற்சிகள்
- வார்அப்: சில மென்மையான மாறும் நீட்டிப்பு மற்றும் ட்ரெட்மில்லில் வேலை 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் இரத்த ஓட்டம் பெற.
- ஓடுபாதை வேகமாக நடைப்பயிற்சி: வேகமாக ஓடுவதற்கு 5 நிமிடங்களுக்கு டிரெட்மில்லில் நடக்கவும் . இது வேகத்திற்கும் சமநிலையுடனுமான ஆயுதங்களைக் கொண்டு வலுவாக வெளியேற வேண்டிய வேகத்தில் இருக்க வேண்டும். நீங்கள் பேச முடியும், ஆனால் நீங்கள் சிறிது நேரம் பேசலாம்.
- Dumbbell Squat Press : டிரெட்மில்லுக்குப் பிறகு, உடனடியாக Dumbbell squat அழுத்தங்களுக்குள் நகருங்கள். நீங்கள் ஒவ்வொரு தோள்பட்டை மீது வைத்திருக்கும் ஒரு டம்பெல்லுடன் ஆரம்பிக்கிறீர்கள், முழங்கால்களில் முத்தமிடுவீர்கள், ஆனால் தரைக்கு இணையான தொடைகளைத் தவிர வேறு எதுவும் இல்லை. இடையில் 30 வினாடிகளில் 10 மறுபடியும் 2 பெட்டிகள் செய்யுங்கள்.
- மினி டிராம்போலைன்: அடுத்து, மினி டிராம்போலைன் வேண்டும். சுற்று துவங்குவதற்கு முன் இந்தத் துண்டு சாதனங்களை நீங்கள் நன்கு அறிந்திருக்க வேண்டும். டம்பல்ப் பயிற்சிகளில் இருந்து நீங்கள் மீட்டெடுக்கும் வரையில் ஒரு சில நிமிடங்களுக்கு டிராம்போலைன் மீது இரண்டு அடி ஒரு ஒளிரும் பவுன்ஸ் தொடங்கவும். நீ தெருவில் இறங்குவதைப் போல இப்போது ஜாக் தொடங்கு. இது இரண்டு அடி பவுன்ஸ் விட கொஞ்சம் சமநிலை எடுத்து ஆனால் நீங்கள் விரைவில் அதை யோசனை கிடைக்கும். உங்கள் ஜாகிங் வேகம் 60 விநாடிகளுக்கு "வேகமாக" அதிகரிக்கும். இது ஒரு நிமிடத்திற்கு வேகமாக இயங்குவதாக நீங்கள் கருதுகிறீர்கள், இன்னும் டிராம்போலைன் மீது மட்டுமே கீழேயும் கீழேயும். நீங்கள் இதை கொஞ்சம் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். நீங்கள் முன்கூட்டியே இயக்கத்துடன் இயங்கும்போது உங்கள் முழங்கால்கள் அதிகமாக உயரும். இது வேகத்திலேயே இருக்க வேண்டிய அவசியம் இல்லை, ஆனால் ஒரு நிமிடம் நீங்கள் கடினமாக உழைக்கிற வேகத்திலேயே இருக்க வேண்டும் - நீங்கள் வேகமாகப் பேச முடியாத வேகத்தில். நிறுத்து, இரண்டு நிமிடங்கள் குதித்து, இரண்டாவது வேகத்தை 60 வினாடிகள் வேகமாக வேகப்படுத்தவும்.
- Dumbbell Lunges : Dumbbell நிலையம் உடனடியாக நகர்த்து. பக்கத்திலும் பக்கத்திலுமுள்ள டம்பெல்ஸை முன்னோக்கி, பின்புறம் முன்னும் பின்னுமாக, மற்றொன்றைப் பிடிக்கவும். முழங்கால்கள் அதிகபட்சமாக கால்விரல்களின் பின்னால் விரிவாக்கப்பட வேண்டும். 30 வினாடிகளில் மீதமுள்ள 10 மறுபடியும் (ஒவ்வொரு காலிலும்) 2 பெட்டிகள் செய்யுங்கள்.
- க்ரஞ்சஸ் : இரண்டு சதுரங்கள் 12 க்னூன்களுடன் 30 வினாடிகளுக்கு இடைப்பட்டதாக இருக்கும்.
- அடுத்த சர்க்யூட்: நீங்கள் இரண்டாவது சுற்றுக்கு தயாரானால் மீண்டும் டிரெட்மில்லில் உடற்பயிற்சி தொடங்கவும். நீங்கள் ஒரு சிறிய டிராம்போலைன் அணுகல் இல்லை என்றால், நியாயமான எதிர்ப்பை ஒரு நிலையான பைக் உங்கள் 60 விநாடிகள் குறுகிய செய்ய. அதே பயன்பாடு பொருந்தும் - 60 வினாடிகளுக்கு கடினமாக உழைக்க வேண்டும், அதனால் நீங்கள் கணிசமாக பஃப்பிங் செய்கிறீர்கள்.
- எப்படி முன்னேற்றம்: ஒரு சுற்று (ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி) தொடங்கி உங்கள் தற்போதைய உடற்பயிற்சி நிலை அதை எப்படி பார்க்கிறது. நீங்கள் பொருந்தவில்லை என்றால் மினி- tramp ஸ்பிரான்ட் ஒருவேளை ஒரு சிறிய சுற்றி தட்டுவார்கள். நீங்கள் 3 முதல் 5 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கலாம், பிறகு மற்றொரு சுற்று முயற்சிக்கவும். காலப்போக்கில் மூன்று தொடர்ச்சியான சுற்றுகளுக்கு முன்னேற முயற்சிக்கவும், ஆனால் படிப்படியாக அதை செய்யவும். ஒரு சுற்று 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் ஆக வேண்டும். வொர்க்அவுட்டை இந்த வகையைச் சமாளிப்பதில் உங்கள் ஆரோக்கியம் உறுதியாக தெரியாவிட்டால் மருத்துவ அனுமதி பெறவும்.
- கூல் டவுன்: முடிந்ததும், சில ஒளி நீளங்களுடன் குளிர்ச்சியுங்கள்.
சர்க்யூட் திட்டத்தைப் பயன்படுத்துவது எப்படி
உடற்பயிற்சி உடற்பயிற்சிகளுக்கான உங்கள் ஆயுதத்தை இந்த வட்டாரத்தில் வைத்திருங்கள். பல்வேறு வகையான எடைகள் அல்லது கார்டியோ அமர்வுகள் மற்றும் வேகம் மற்றும் தீவிரத்தன்மை ஆகியவற்றிற்கு இடையே தொடர்ந்து பயன்படுத்தவும்.