மெனோபாஸ் போது உடற்பயிற்சி எடை இழக்க எப்படி

பஞ்சுபோல உணர்கிறீர்களா? உங்கள் ஹார்மோன்கள் குற்றம்.

ஹாட் ஃப்ளாஷ், எரிச்சல், சோர்வு, மன அழுத்தம், தூக்கமின்மை, வறண்ட தோல், பைத்தியம், அனைவரையும் மற்றும் எல்லாவற்றையும் வெறுத்து, ஆனால் குறைந்தது, எடை அதிகரிப்பு. இந்த நாம் perimenopause மூலம் செல்லும் போது நாம் அனுபவிக்க அறிகுறிகள் சில அல்லது, நாம் வழக்கமாக அதை போல், சாதாரண பழைய மாதவிடாய். மெனோபாஸ் மோசமான அறிகுறி, நிச்சயமாக, எடை அதிகரிப்பு ஆகும். இது திடீரென்று, அது பிடிவாதமாக இருக்கிறது, மேலும் அது நடுத்தரத்தை மையமாகக் கொண்டது, எங்களுக்கு சிலர் முன்பே சமாளிக்க வேண்டிய அவசியம் இல்லை.

எவ்வளவு சிறிய அல்லது பெரிய விஷயம், எவ்வளவு சுறுசுறுப்பாக அல்லது சோம்பேறியாக இருந்தாலும், அது கிட்டத்தட்ட எல்லா பெண்களையும் பாதிக்கிறது, அது நம்மை பைத்தியமாக்குகிறது.

என் வாசகர்கள் பகிர்ந்து சில அனுபவங்கள்:

'விரக்தி': "மாதவிடாய் தொடங்கியபோது எனக்கு உண்மையில் தெரியாது, ஆனால் பாரிய எடை அதிகரிப்பின் காரணமாக நான் ஒரு வருடத்திற்கு குறைவான 30lbs முடிந்தபோதே எனக்குத் தெரியும்."

'ஆரம்பத்தில்' எழுதியது: "எடை அதிகரிப்பு ஆரம்பமானது (2 மாதங்களில் 3 பவுண்டுகள்) ... நான் எப்போதும் மெலிந்தவளாக இருக்கிறேன், அதனால் எடையைக் குறைத்து, மேலும் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் அதை எடுத்துக் கொள்ளாமல், பகுதிகள் மீது மீண்டும் வெட்டுவது எனக்கு மிகவும் விசித்திரமானது மற்றும் அதை பற்றி மனச்சோர்வை உணர்கிறேன். "

மன அழுத்தம், குழப்பம், குழப்பம் ... ஆனால் நீங்கள் உணர்கிறீர்கள், நீங்கள் தனியாக இல்லை, உங்கள் தவறு இல்லை . இது ஒரு இயல்பான செயலாகும். நிச்சயமாக, அந்த 'இயற்கை செயல்முறை' ஜனவரி மாதம் வெல்லப்பாகு விட மெதுவாக இருக்கும் என்று 'இயற்கை செயல்முறை' போது அது எந்த எளிதாக இல்லை. இருப்பினும், நீங்கள் எதிர்பார்ப்பது என்னவென்றால், அதைப் பற்றி ஏதாவது செய்து கொண்டிருக்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் ஒரு வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்த முடியும் .

உங்கள் முதல் தாக்குதல் தாக்குதல் ஒரு நல்ல, தரமான உடற்பயிற்சி வழக்கமான.

மெனோபாஸ் போது எடை இழப்பு உடற்பயிற்சி

எடை இழக்க எவ்வளவு உடற்பயிற்சி வேண்டும் ? குறுகிய பதில்: நீங்கள் நினைக்கிறதை விட அதிகமாக. பெரும்பாலான நிபுணர்கள் குறைந்தபட்சம் 2 மணி நேரம் 30 நிமிடங்கள் மிதமான உடற்பயிற்சியை பரிந்துரைக்கின்றனர், அது தொடங்குவதற்கு சிறந்த இடம்.

இருப்பினும், மெனோபாஸ் போது எடை இழப்பு , நீங்கள் ஒவ்வொரு வாரமும் 4 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட மணி நேரம் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். இது நீங்கள் பழைய என்று ஒரு சோகமான உண்மை, நீங்கள் எடை அதிகரிப்பு மற்றும் / அல்லது எடை இழக்க தடுக்க வேண்டும் அதிக உடற்பயிற்சி.

இருப்பினும், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது நீங்கள் என்ன செய்வது என்பது எவ்வளவு முக்கியம் என்பதை விட முக்கியமானது. ஒரு திடமான, விரிவான வழிகாட்டியை உருவாக்கி, நீங்கள் எவ்வகையிலிருந்தும் எவ்வளவு நேரம் எடுத்துக்கொள்வீர்கள் என்பதையும், வணிகத்தின் உங்கள் முதல் வரிசையானது உங்கள் கார்டியோ நிரலாகும் .

எடை இழப்புக்கான கார்டியோ

ஏன்? கார்டியோ உங்கள் எடை இழப்பு செயல்முறை தொடங்கும், நிச்சயமாக, மேலும் எடை பெற எதிராக பாதுகாப்பு முதல் வரி. கார்டியோ நீங்கள் கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது, அதே போல் இதய நோய் மற்றும் எலும்புப்புரை போன்ற மாதவிடாய் எட்டும்போது எழும் பிற சுகாதார பிரச்சினைகளில் இருந்து உங்களைப் பாதுகாக்க உதவுகிறது.
எவ்வளவு? நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு புதியவராயிருந்தால், எடை இழப்புக்கான கார்டியோ நிரலை அமைப்பதற்கான அடிப்படைகளை அறிந்துகொள்ளுங்கள் .

எளிதானது தொடங்கி காயம் மற்றும் SIEL (திடீர் உடனடி உடற்பயிற்சிக்கான லோஹைடிங்) தவிர்க்கவும் இது மிகவும் எளிது - 3-5 நாட்களுக்கு 20-30 நிமிடங்கள் உற்சாகமான நடைபயிற்சி, அல்லது நீண்ட காலம் செல்லலாம்.

நீங்கள் ஏற்கனவே கார்டியோ உடற்பயிற்சி செய்துகொண்டிருந்தால், எடை இழந்துவிட்டீர்கள் என்றால், நீங்கள் எவ்வளவு உற்சாகமாக இருக்கிறீர்கள் என்று எனக்குத் தெரியும். நீங்கள் பின்வாங்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் திட்டத்தில் சில மாற்றங்களை செய்ய வேண்டும்.

என் கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து நான் எப்படி அதிகமான பெறுதல்களைப் பெற முடியும்?

1. ஒரு வியர்வை முறித்துக் கொள்ளுங்கள் - உங்கள் இதய துடிப்பு மண்டலத்தின் குறைவான முடிவில் இருக்கும் அல்லது அடிக்கடி தவறாக அழைக்கப்படும் ' கொழுப்பு-எரியும் மண்டலம் ' என அழைக்கிறோம் என்றால், எடை இழக்க கடினமாக இருக்கலாம். தீவிரத்தின் இந்த நிலை ஆரம்பத்திலேயே சிறந்தது, மேலும் நாள் முழுவதும் பொது நடவடிக்கைக்கு இதுவும் சிறந்தது. ஆனால், தீவிரமான கார்டியோவை உங்கள் வழியில் உழைக்கும் நீங்கள் கொழுப்பு இழக்க வேண்டும் கலோரி எரியும் மண்டலத்தில் நீங்கள் வைக்கும். உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலும், பின்வருவனவற்றிலும் அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவுவதற்கு குறுகிய, உயர்ந்த தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளையும் சேர்த்து முயற்சிக்கவும்:
   • இடைவேளை பயிற்சி - மீட்பு பிரிவுகளுடன் அதிக தீவிரம் உடற்பயிற்சி மாற்றியமைத்தல் மிகவும் குறுகிய காலத்திற்கு கடினமாக உழைக்க சிறந்த வழியாகும், குறைந்த அடர்த்தி உடற்பயிற்சிகளை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்க அனுமதிக்கிறது. இடைநிலைப் பயிற்சிகள் ஆரம்பிக்கத் தொடங்குவதற்கான ஒரு சிறந்த இடம், ஏனென்றால் நீங்கள் ஏரோபிக் இடைவெளி பயிற்சி மூலம் அதை எளிமையாக்கிக் கொள்ள முடியும், இது மிகவும் மிதமானதாக இருக்கும், மேலும் காற்று வழி இடைவெளி பயிற்சிக்கு உங்கள் வழியைப் பயன் படுத்துங்கள் . இடைவேளை பயிற்சி உடற்பயிற்சிகளுக்கான எடுத்துக்காட்டுகள்.
   • உயர் அடர்த்தி இடைவேளை பயிற்சி (HIIT) - HIIT இடைவெளி பயிற்சி போன்றது, ஆனால் உங்கள் காற்றோட்ட மண்டலத்தில் பணிபுரிய கவனம் செலுத்துகிறது - நீங்கள் ஒரு மிக குறுகிய காலத்திற்கு மட்டுமே வேலை செய்யக்கூடிய இடத்தில் - வழக்கமாக 30-120 விநாடிகள் அல்லது ஒரு நிலை 9-10 இந்த உணரப்படும் உழைப்பு விளக்கப்படம் . இது மிகவும் அனுபவமுள்ள பயிற்சியாளர்களுக்கு நிச்சயமாக உள்ளது.
   • தாபாடா - தாபாடா பயிற்சி மற்றொரு வகை HIIT பயிற்சி ஆகும், இதில் 20 விநாடிகளுக்கு மிகவும் அதிகமான தீவிர பயிற்சி செய்து, 10 விநாடிகளுக்கு ஓய்வு எடுத்து 4 நிமிடங்களுக்கு மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும். ஒரு வழக்கமான Tabata வொர்க்அவுட்டை, நீங்கள் ஒரு 20 நிமிடம் பயிற்சி சுமார் 4 அல்லது 5 முறை மீண்டும் சொல்கிறேன். முயற்சி செய்ய உடற்பயிற்சிகளும்: தாவ்டா கார்டியோ வொர்க்அவுட் , தாபாடா வலிமை ஒர்க்அவுட் , தாவட்டா குறைந்த தாக்கம் ஒர்க்அவுட் .

1. ஒரு இதய துடிப்பு மானிட்டர் பயன்படுத்தி கருத்தில் - என் வாடிக்கையாளர்கள் பல அளவிட கடினமாக இந்த அதிக தீவிரம் உடற்பயிற்சிகளையும் செய்து இது அவர்களின் உடற்பயிற்சி தீவிரம் , கண்காணிக்க எப்படி எந்த உண்மையான யோசனை இல்லாமல் எனக்கு வர. இதய துடிப்பு மானிட்டர் உங்கள் தீவிரத்தை கண்காணிக்க சிறந்த வழிகளில் ஒன்றாகும், உங்கள் இதய துடிப்புக்கான அணுகலை உங்களுக்கு வழங்குகிறது, இது நீங்கள் அதைப் பின்தொடர வேண்டுமா அல்லது அதை சிறிது கடினமாக்குவது அவசியமா என்று கண்டுபிடிக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். உங்கள் சொந்த இலக்கு இதய துடிப்பு மண்டலங்கள் மற்றும் உங்கள் தீவிரத்தை கண்காணிக்க ஒரு இதய துடிப்பு மானிட்டர் பயன்படுத்த சிறந்த வழி கண்டுபிடிக்க எப்படி என்பதை அறிக.

1. உங்கள் FITT மீது கவனம் செலுத்துங்கள் . - நீங்கள் அதே நடவடிக்கைகளை மேற்கொண்டால், FITT கொள்கையைப் பயன்படுத்தி உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட கூறுகளை மாற்ற முயற்சிக்கவும். இந்த கூறுகள் பின்வருமாறு:
   1. அதிர்வெண் - நீங்கள் ஒரு நாள் அல்லது கார்டியோவை சேர்க்க முடியுமா? இது ஒரு மணித்தியாலமாக இருக்க வேண்டிய அவசியம் இல்லை ... அவ்வப்போது ஒரு கூடுதல் 15 அல்லது 20 நிமிடம் பயிற்சி ஒரு வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும்.
   2. அடர்த்தி - இது மாற்ற எளிதான கூறுகளில் ஒன்றாகும். வெறுமனே உங்கள் நடைக்கு ஒரு சில ஸ்ப்ரிண்ட்டைச் சேர்த்து அல்லது ஒரு நீண்ட மலையை அதிகமாக்குவதன் மூலம், உங்கள் உடற்பயிற்சியின் போது அதிக கலோரிகளை எரிக்கலாம். அல்லது இடைவெளியை ஒரு முறை அல்லது ஒரு வாரத்திற்கு மேல் இடைவெளியில் முயற்சி செய்யுங்கள்.
   3. நேரம் - உங்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சிகளுக்கு அதிக நேரம் சேர்க்க முடியுமா? நீங்கள் அதிகபட்சமாக இருந்தால், இது ஒரு விருப்பமாக இருக்கலாம், ஆனால் நம்மில் பலர் 10 நிமிடங்கள் ஒன்று அல்லது இரண்டு உடற்பயிற்சிகளுக்கு எளிதாக சேர்க்க முடியும், மேலும் 10 நிமிடங்கள் நீங்கள் அதிக கலோரிகளை எரிக்கலாம். 10 நிமிடங்களில் 100 கலோரிகளை எரிக்கவும் .
   4. வகை - கடைசியாக நீங்கள் ஒரு புதிய செயலை முயற்சித்தீர்களா? நாங்கள் எல்லோரும் விரும்புகிறோம், ஆனால் உங்கள் உடலில் அதிக செயல்திறன் மிக்கது, அதேபோல் செயல்படும் போது, ​​அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது. நீங்கள் புதிதாக ஏதாவது முயற்சி செய்தால், உங்கள் உடல் கடினமாக உழைக்க வேண்டும், இது அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவும்.
2. ஒரு பயிற்சியாளரை பணியமர்த்துவதை கவனியுங்கள் - நீங்கள் சூரியனுக்குக் கீழே எல்லாவற்றையும் செய்கிறீர்கள் என உணர்ந்தால், உங்கள் உடல் இன்னும் பிடிவாதமாக இருக்கிறது, பயிற்சியாளருடன் பணிபுரியுங்கள். சில நேரங்களில் உங்கள் இலக்குகளை அடைய சிறந்த வழி கண்டுபிடிக்க சில வெளியே உதவி தேவை.

இந்த HIIT 40-20 மெனோபாஸ் கார்டியோ வொர்க்அவுட்டை முயற்சிக்கவும். அனைத்து உடற்பயிற்சி நிலைகளுக்கும் அதிக கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளும்.

எடை இழப்புக்கான வலிமை பயிற்சி

ஏன்? வலிமை பயிற்சி உங்கள் உடல் அமைப்பு மாற்றியமைக்க மிகவும் சக்திவாய்ந்த கருவி, தொப்பை கொழுப்பு குறைக்கும் மற்றும் வளர்சிதை அதிகரிக்கிறது இது லீன் தசை திசு கட்டி. உங்கள் உடலில் உள்ள தசைகள் உங்கள் சேமிப்பு கணக்கில் பணம் வைத்திருப்பதைப் போன்றது. இது உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடிந்தவுடன் நீண்ட காலத்திற்குக் கொடுக்கும் பரிசு.
எவ்வளவு? பொது விதி உங்கள் உடலின் குறைந்தபட்சம் ஒரு வாரத்திற்கு இரண்டு முறை ஆகும், ஆனால் நீங்கள் இதையும் உங்கள் கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளாக சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.

வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் சர்க்கியூட் பயிற்சி பற்றிய அடுத்த பகுதியைப் பாருங்கள்.

என் வலிமை பயிற்சிப் பயிற்சிகளில் மிக அதிகமானவற்றை எவ்வாறு பெறுவது?

1. கனமாக உயர்த்தவும் . நீங்கள் தொடர்ந்து எடைகள் எடுத்தால், சரியான பாதையில் நீங்கள் இருக்கின்றீர்கள், ஆனால் நீங்கள் சரியான வழியை உயர்த்திக் கொண்டிருக்கிறீர்களா? நீங்கள் அதிகமான பிரதிநிதிகளைச் செய்ய முடியாவிட்டாலும் எத்தனை முறை நீங்கள் ஒரு கணத்தின் முடிவை அடைவீர்கள்? நம்மால் பெரும்பாலானவர்கள் அதைச் செய்ய வேண்டும், கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும் என்று அந்த விலையுயர்ந்த தசைகளின் உடல்களை திருடியது. நீ 40-lb dumbbells அடைய வேண்டும் என்று அர்த்தம்? தேவையற்றது. நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்திருக்கும் பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கைக்கு நீங்கள் எவ்வளவு முடியுமோ அவ்வளவு உயர்த்த வேண்டும் என்பதே இதன் பொருள். நீங்கள் 12 பிரதிநிதிகள் செய்கிறீர்கள் என்றால், 12 வது பிரதிநிதி நீங்கள் நிறைவேற்ற முடியும் கடைசி பிரதிநிதி இருக்க வேண்டும். உங்கள் எடை எப்படி தேர்வு செய்வது என்பது பற்றி மேலும் அறிக.
2. உங்கள் முழு உடலையும் இலக்காகக் கொள்ளுங்கள் - பெரும்பாலும் எடை இழக்க விரும்பும் அடிப்படையில் அவர்கள் வேலை செய்யும் உடல் பகுதிகளை அடிக்கடி தேர்வு செய்து தேர்வு செய்யவும். சிக்கல், ஸ்பேஸ் பயிற்சி வேலை செய்யாது மற்றும் உங்கள் முழு உடலையும் நீங்கள் செயல்படுத்துகையில் உங்கள் பயிற்சிக்கான அதிகப்படியான பெறுதலை நீங்கள் பெறுவீர்கள். மார்பு , முதுகு , தோள்கள் , கைப்பைகள் , டிரைசெப்ஸ் , ஏஸ் மற்றும் குறைந்த உடல் - குறைந்தது ஒரு வாரத்திற்கு ஒருமுறை - உங்கள் உடலில் உள்ள அனைத்து தசைகள் வேலை செய்யுங்கள்.

1. கலவை பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துக - மேலே உள்ள மற்ற தவறுகளைப் போலவே, மற்றொரு முக்கிய அம்சம் ஒரு உடல் பாகத்தை மட்டுமே செயல்படுத்தும் பயிற்சிகளை செய்து வருகிறது. உதாரணமாக, நீங்கள் வெளி தொடையில் வேலை செய்ய வேண்டும் என்று சொல்லுங்கள். அநேகமாக சில கால் லிஃப்ட் மாடிகளில், ஒருவேளை வெளிப்புற தொடையில் வேலை செய்கிறீர்கள், ஆனால் துரதிருஷ்டவசமாக, நேரத்தை வீணடிக்கிறது. மட்டும் தொடையில் சுற்றி கொழுப்பு குறைக்க கண்டுபிடிக்க முடியாது, நீங்கள் அந்த உடற்பயிற்சி பல கலோரிகள் எரியும் இல்லை. மறுபுறம், நீங்கள் ஒரு குழுவுடன் ஒரு குந்து குந்து செய்தால், உங்கள் குறைந்த உடலில் வெளிப்புற தொடையும், மற்ற தசையல்களும் மிக முக்கியம். மேலும், நீங்கள் நின்று, மேலும் தசை குழுக்கள் சம்பந்தப்பட்டிருப்பதால், அதிக கலோரிகளை எரிப்பீர்கள். மற்ற உதாரணங்கள் பின்வருமாறு:
   1. குந்துகைகள்
   2. pushups
   3. lunges
   4. டிரைசெப் டிப்ஸ்
   5. வரிசைகள்

அனைத்து உடற்பயிற்சி அளவீடுகளுக்கு பலவிதமான பயிற்சி உடற்பயிற்சிகளையும் கண்டறிக.

சரி, உங்களுடைய கார்டியோ கிடைத்துவிட்டது, உங்களுடைய பலம் கிடைத்தது. உனக்கு வேறு என்ன தேவை? உண்மையில் கலோரிகளை வெடிக்கச் செய்வதற்கு ஒரு புதிய உயர் தீவிரத்தன்மை நடவடிக்கை மற்றும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தைப் பெறுகிறது.

வளர்சிதை மாற்ற நிலை மற்றும் சர்க்கியூட் பயிற்சி

ஏன்? வளர்சிதை மாற்றும் தன்மை மற்றும் அதிக தீவிரம் சுற்று பயிற்சி உங்கள் அனைத்து ஆற்றல் அமைப்புகள் இலக்காக, நீங்கள் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை போது அதிக கலோரி எரிக்க உதவுகிறது ஆனால், இன்னும் சிறப்பாக, நீங்கள் ஒரு பெரிய afterburn கொடுத்து. நீங்கள் பயிற்சி இந்த மட்டத்தில் மிகவும் கடினமாக உழைக்க ஏனெனில், அது உங்கள் உடல் மீண்டும் ஒரு நேரத்தில் உங்கள் உடலை மீண்டும் எடுத்து கூடுதல் கலோரிகள் டன் எரிக்கிறது, சமநிலை.

எவ்வளவு? நீங்கள் ஒரு தொடக்க என்றால், தொடக்க இடைவெளி பயிற்சி ஒட்டிக்கொண்டு பயிற்சி இந்த மிக உயர்ந்த மட்டத்தில் உங்கள் வழியில் வேலை. இல்லையெனில், வாரம் ஒரு முறை தொடங்கி எப்படி செல்கிறது என்பதை பாருங்கள். உங்கள் செயல்திறன் நன்றாக இருந்தால் நன்றாக இருக்கும், நீங்கள் அடிக்கடி அதை செய்ய வேண்டும். நீங்கள் காயம் மற்றும் overtraining தவிர்க்க போதுமான மீட்பு நேரம் கொடுக்க உறுதி.

என் மெட்டான் அல்லது சர்க்யூட் பயிற்சி உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து நான் எப்படி அதிகமான பெறுதலைப் பெறுவேன்?

1. அதிக தீவிரம் கார்டியோ ( உயர் தாக்கம் அல்லது குறைந்த தாக்கத்தை அல்லது கலவை வலிமை பயிற்சிகள் ) கலவையை உள்ளடக்கிய 9-12 பயிற்சிகளைத் தேர்வுசெய்யவும். இந்த பயிற்சி மிகவும் குறுகிய மற்றும் மிகவும் கடினமாக இருக்க வேண்டும், சுமார் 10-20 நிமிடங்கள், எனவே நீங்கள் இந்த 10 நிமிட MetCon ஒர்க்அவுட் காட்டப்பட்டுள்ளது நகர்வுகள் போன்ற உண்மையில் சவால் என்று பயிற்சிகள் வேண்டும்.
2. மற்றொரு பயிற்சிகள் போது ஒரு தசை குழு உள்ளது என்று மாற்று பயிற்சிகள். உதாரணமாக, pushups போன்ற மேல் உடல் உடற்பயிற்சியை செய்யவும், பின்னர் பிளை லோங்கஸைப் போலவே குறைந்த உடல் இயக்கமும் செய்யுங்கள்.

1. எங்காவது 20-60 விநாடிகள் அல்லது 15-20 ரெப்களுக்கு இடையில், நல்ல படிவத்தை முடிந்தவரை ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கும் செய்யுங்கள். நீங்கள் முடிந்தால், வெளியே போ.
2. 15 விநாடிகள் அல்லது அதற்கு குறைவான பயிற்சிகள் மிகவும் குறுகியதாக இருக்கும். இந்த வகை பயிற்சிக்கு நீங்கள் முதன்முறையாக நீண்ட கால ஓய்வு காலம் தேவைப்படலாம். ஒரு சில விநாடிகள் ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் ஓய்வு காலங்களை சுருக்கவும்.

1. காயம் தவிர்க்க வாரம் 1-2 முறை இந்த வகை பயிற்சி (நீங்கள் மேம்பட்ட என்றால் இன்னும்) செய்ய.

மேலும் சர்க்யூட் பயிற்சி உடற்பயிற்சிகளையும்.

மனம்-உடல் செயல்பாடுகள் மற்றும் உடற்பயிற்சிகளும்

ஏன்? நீங்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். மாதவிடாய் வழியாக செல்லும் நரம்பு வழியாக செல்லும் நிறைய இருக்கிறது மற்றும் மன அழுத்தம் மட்டுமே எடை அதிகரிப்பிற்கு பங்களிக்கிறது. அந்த மன அழுத்தம் மெனோபாஸ் மற்ற அறிகுறிகளை மேலும் அதிகரிக்கிறது, அது இருக்க வேண்டும் விட மோசமாக எல்லாம் செய்து. மனம்-உடல் நடவடிக்கைகள் மெதுவாக எப்படி, மூச்சுவிடலாம், மன அழுத்தம் போய், தற்போது கவனம் செலுத்தலாம்.

இந்த அனைத்து உங்கள் கட்டுப்பாட்டு ஹார்மோன்கள் கட்டுப்பாட்டின் கீழ் உதவி மற்றும் உங்கள் உடலுக்கு என்ன நடக்கிறது கட்டுப்பாட்டை மேலும் உணர முடியும்.
எவ்வளவு? எவ்வளவு முடியுமோ அவ்வளவு, நீங்கள் எப்போது வேண்டுமானாலும் முடியும்.

இந்த உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து நான் எப்படி அதிகமான பெறுதலைப் பெறுவேன்?

1. ஒவ்வொரு பயிற்சி பிறகு ஒரு ஓய்வு நீட்டிக்க நேரம். உங்கள் மனதையும் உடலினையும் வெகுமதியாக பரிசீலித்துப் பாருங்கள்.
2. ஒவ்வொரு வாரம் குறைந்தது ஒரு ஞாபகச்சூழல் வொர்க்அவுட்டை திட்டமிடலாம். இது யோகா அல்லது பிலேட்ஸ் ஆக இருக்கலாம் , ஆனால் நீங்கள் அந்தவிதமான வொர்க்அவுட்டில் இல்லை என்றால் அது இருக்கவேண்டியதில்லை. உங்கள் சாதாரண வொர்க்அவுட்டை போது கவனமாக இருக்க வேண்டும் அல்லது நீங்கள் ஓய்வெடுக்க ஒரு வழி நடைபயிற்சி பயன்படுத்த முடியும், ஒரு நகரும் தியானம் வகையான.
3. இருப்பு கவனம். எடை குறைந்துவிடுவதால் நாம் பைத்தியம் அடைகிறோம், எரியும் கலோரிகளில் கவனம் செலுத்துகிறோம். இருப்பினும், உடலுக்கு மட்டும் கார்டியோ வலிமை பயிற்சி தேவைப்படுகிறது. இது நெகிழ்வு, சமநிலை, ஸ்திரத்தன்மை மற்றும் ஓய்வு தேவை. வாரம் உங்கள் வழக்கமான அமைக்க போது, ​​நீங்கள் உங்கள் மனதில் மற்றும் உடல் புத்துயிர் மற்றும் புத்துணர்ச்சி அந்த அமைதியான நேரம் சில சேர்க்க உறுதி.

_{கிளார்க்-யங், ஜானீஸ், ACSM. "மெனோபாஸ் போது வலிமை பயிற்சி பல நன்மைகளை வழங்குகிறது" மெனோபாஸ் நடவடிக்கை திட்டம் இருந்து எடுக்கப்பட்டது. ஜூலை 2, 2014 இல் பெறப்பட்டது.}

_{ஜல் ஜே, ஸ்டேசி டி மற்றும் பலர். மாதவிடாய் மாற்றம் போது உடல் எடை மாற்றங்கள் இலக்கு வாழ்க்கை நடைமுறைகள்: ஒரு முறையான விமர்சனம். ஜே ஒப்ஸ். 2014; 2014: 824310. Epub 2014 மே 26.}

_{மிஸ்ரா என், மிஸ்ரா வி, மற்றும் பலர். மெனோபாஸ் அப்பால் உடற்பயிற்சி: Dos and Don'ts. ஜே மிட்லைஃப் ஹெல்த். 2011 ஜூலை-டிசம்பர்; 2 (2): 51-56.}