உடற்பயிற்சியே போது பல சிரமங்கள் அதிக எடை மற்றும் பருமனான மக்கள் முகம் உள்ளன.
மற்றும், உண்மையில், நீங்கள் உடற்பயிற்சி விட அன்றாட வாழ்வில் எதிர்கொள்ள பெரிய தடைகளை உள்ளன. உடற்பயிற்சியைப் பெறுவது பற்றி மறந்து விடுங்கள்: நீங்கள் ஒரு காரில் கூட உள்ளேயும் வெளியேயும் சிக்கல் இருந்தால் என்ன ஆகும்? எளிய இயக்கங்களுடன் நீங்கள் போராடினால், உங்கள் இருப்பு , வலிமை , மற்றும் இயக்கம் ஆகியவற்றில் வேலை செய்ய உங்கள் சொந்த வீட்டினுள் தனியுரிமையில் நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில செயல்பாட்டு பயிற்சிகளைக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.
செயல்பாட்டு உடற்பயிற்சி
நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் இருந்து எழுந்து, காரில் இருந்து வெளியே வரும்போது அல்லது கீழே இருந்து கீழே தள்ளுவதைப் போன்ற சிக்கல்களுக்கு சிக்கல் இருந்தால், எங்கே தொடங்க வேண்டும் என்பதுதான். செயல்பாட்டு உடற்பயிற்சி என்பது நீங்கள் வாழ்வின் தரத்தை உயர்த்துவதற்காக போராடும் பல விஷயங்களில் நீங்கள் வேலை செய்கிறீர்கள்.
1. மேல்நோக்கி இறங்குதல்
செயல்பாட்டு பயிற்சியில் ஆரம்பிக்க ஒரு பெரிய இடம் நுழைவதைக் கொண்டு வருகிறது. தினசரி வாழ்க்கையில் பெரும்பாலும் குறுக்கீட்டிற்குள் நுழைந்து, மாடிப்படி மற்றும் கீழே நடைபயிற்சி அடங்கும். மாதிரிகள் சராசரியாக 15 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட படிகள் இருக்கலாம் போது ஒரு பொதுவான கர்ப் 2-6 அங்குல உயர் உள்ளது. நீங்கள் உலகத்திற்கு வெளியே போகும்போது உங்கள் வீட்டிற்குள் உங்கள் படிப்பையும் சுலபமாக செய்ய முடியும்.
நடைமுறைப்படுத்துவது : ஒரு படிவத்தை, அருகிலுள்ள கர்பா அல்லது ஸ்டேர் பயன்படுத்தி, வலது கால் மற்றும் இடது மற்றும் இடது, சுவரில் அல்லது சமநிலைக்கான ஒரு கைரேகை மீது வைத்திருக்கும்.
வலது கால் இடது கால் தொடர்ந்து மற்றும் வலது கால் 10 முறை மீண்டும் மீண்டும். இடது கால் மூலம் மீண்டும் மாறவும்.
ஒவ்வொரு நாளும் இதை நடைமுறைப்படுத்தி, மேலும் மீண்டும் மீண்டும் சேர்த்து, இறுதியாக எதையும் எடுப்பதற்குப் பதிலாக சமநிலைப்படுத்துவது.
நீங்கள் ஒரு படி பயன்படுத்தினால், மேலே தொடங்குங்கள் மற்றும் தீவிரத்தை சேர்க்க காலப்போக்கில் உயரங்களை சேர்க்கலாம்.
இது கடினமாக்கி கொள்ளுங்கள் : படிநிலைக்கு சமநிலை தேவைப்படுகிறது, ஏனென்றால் ஒரே ஒரு அடி தரையில் இருக்கும் போது சுருக்கமான காலம் இருக்கிறது.
இதை முயற்சி செய்வதன் மூலம் நடைமுறை சமநிலை: ஒரு சுவருக்கு அருகே நின்று (உங்களிடம் அது தேவை) மற்றும் தரையில் இருந்து வலது கால் தூக்கி, உங்கள் இடது பக்கத்தில் சமநிலைப்படுத்தும்.
இந்த நிலைப்பாட்டை நீங்கள் எப்படி நடத்தலாம் என்பதைக் காணவும்.
கீழ் மற்றும் இடது கால் மீண்டும். கடினமாக்குவதற்கு, கண்களை மூடு. இறுதியில், சுவரில் இருந்து விலகி அதை உங்கள் சொந்த முயற்சி.
2. மேல் மற்றும் கீழ் நிலை
நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் உட்கார்ந்து ஒவ்வொரு நாளும் நிற்க வேண்டும்-நாற்காலிகள், கொக்கிகள், கார்களில், கழிப்பறைகளில் நிற்க வேண்டும்.
இந்த நடவடிக்கையில் உங்களுக்கு சிக்கல் இருந்தால், உட்கார்ந்து நிற்கும் எளிமையான செயல் வெறுப்பாக இருக்க முடியும். சராசரியாக கழிப்பறை 15 அங்குல உயரமாக இருக்கும், சராசரியாக 16-17 அங்குலங்கள் இருக்கும். அதாவது, ஒரு நாளில் குறைந்தபட்சம் 10 மடங்கு முதல் தரையில் இருந்து 15 அங்குலங்கள் வரை குவிந்திருக்க வேண்டும்.
Squatting கால்கள் வலிமை, எப் மற்றும் மீண்டும் அத்துடன் நல்ல சமநிலை மற்றும் ஸ்திரத்தன்மை தேவைப்படுகிறது.
எப்படி பயிற்சி : ஒரு தெரிந்த நாற்காலி அல்லது ஒரு கழிப்பறை பயன்படுத்தி (மூடி கீழே, நிச்சயமாக), உட்கார்ந்து மற்றும் நின்று தொடங்க 8 முறை.
ஒவ்வொரு நாளும், உட்கார்ந்து, நின்றுகொண்டு, நீங்கள் முதலில் தேவைப்பட்டால், கைத்துப்பாக்கி அல்லது கைப்பிடியை பயன்படுத்தி. காலப்போக்கில், மேலும் மறுபடியும் சேர்க்க மற்றும் எதையும் மீது வைத்திருக்கும் இல்லாமல் சமநிலையில் முயற்சி.
அதை கடினமாக்குங்கள் : நீங்கள் முன்னேற விரும்பினால், அனைத்து வழியிலும் உட்காராமல் squatting முயற்சிக்கவும். புவியீர்ப்பு மற்றும் வேகத்திற்கு எதிராக செயல்படுவதன் மூலம், உங்கள் கால் தசைகள், முக்கிய மற்றும் பலத்தை அதிகரிக்க வேண்டும்.
இதை முயற்சிக்கவும்: உங்களுடைய பின்னால் ஒரு நாற்காலியை வைக்கவும், அதன் மீது உட்காரவும் (எனவே அது எங்கே என்று தெரியுமா).
நீங்கள் உட்காருவதைப் போலவே நிற்கவும் குளுமையும் செய்யுங்கள். நாற்காலியில் மேலே ஒரு சில அங்குலங்களை நிறுத்துங்கள், எழுந்து மீண்டும் மீண்டும்.
3. ஒரு கார் உள்ளே மற்றும் அவுட் பெறுதல்
இது எல்லோருக்கும் ஒரு கடினமான ஒன்றாகும், அதிக எடை அல்லது பருமனாக மட்டுமல்ல, சிலருக்கு, ஒரு சிறிய காரில் உள்ள சூழ்ச்சிகளிலும், வெளியேறுவதாலும் சிரமப்படுவது, நீங்கள் வீட்டில் தங்குவதற்கு ஆசைப்படுவதற்கு ஒரு காரணம்.
இந்த நடவடிக்கையை நடைமுறைப்படுத்துவதன் மூலம், உங்கள் வலிமையையும் சுறுசுறுப்பையும் மேம்படுத்த முடியும்.
இதை முயற்சிக்கவும்: உங்கள் காரில் உட்கார்ந்து நடைமுறையில் ஒரு கால் அவுட் செய்து பின்னர் மற்றொன்று (நீங்கள் வெளியேறும்போது திருப்ப வேண்டாம் ... இது மீண்டும் காயங்களை ஏற்படுத்தும்). இப்போது, காரை விட்டு வெளியேறவும் உதவியாகவும் உங்கள் கையைப் பயன்படுத்தவும், பின்னர் பின்னால் உட்கார்ந்து மீண்டும் மீண்டும் அமர்ந்து கொள்ளுங்கள்.
உங்கள் இலக்கானது, காரில் கதவை இழுத்துச் செல்வதை விட உங்கள் கால்கள் மற்றும் உடலின் வலிமையைப் பயன்படுத்தி காரில் இருந்து வெளியேற முடியும் (இது உங்கள் விரல்களில் தொங்கவிட முடியும்!).
கவனம் வலிமை பயிற்சி
இப்போது நீங்கள் செயல்பாட்டு பயிற்சிக்கான சில யோசனைகளைக் கொண்டிருக்கையில், பாரம்பரிய நகர்வுகளுடன் அதிக கவனம் செலுத்தும் அணுகுமுறையைப் பற்றி பேசுவோம்.
அமர்ந்துள்ள வலிமை பயிற்சி நீங்கள் ஒரு தொடக்க என்றால் நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் செய்ய முடியும் பல மேல் மற்றும் கீழ் உடல் பயிற்சிகள் உள்ளன, நீங்கள் மாஸ்டர் ஒருமுறை, நீங்கள் சமநிலை, நிலைப்புத்தன்மை இலக்கு பயிற்சிகள் நின்று செல்ல முடியும், வலிமை மற்றும் சிறந்த செயல்பாடு.
அமர்ந்துள்ள வலிமை உடற்பயிற்சிகள்
இப்போது நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில நகர்வுகள் பின்வருமாறு:
- அமர்ந்துள்ள ஸ்லைடுகளை - பேப்பரில் தட்டுகளுடன் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, அவற்றை முன்னும் பின்னுமாக ஒட்டவும், தட்டுகளில் தள்ளி hamstrings செயல்படுத்தவும்.
- கால் நீட்டிப்புகள் - ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து வலது கால் தூக்கி, நேராக கால் நீண்டு, உங்கள் கால்கள் முன் அழுத்துவதன். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட பிரதிநிதிகளை மீண்டும் செய்யவும்.
- பேண்ட் லாட் புல் - ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, ஒவ்வொரு கையில் ஒரு பேண்ட் வைத்திருந்து வலது கை கீழே இழுக்க, உங்கள் முதுகில் சுழற்ற உங்கள் முழங்கை சுழற்றும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட பிரதிநிதிகளை மீண்டும் செய்யவும்.
இன்னும் தயாரா? வீட்டிலேயே நீங்கள் முயற்சி செய்யக்கூடிய இந்த முழுமையான முழு உடல் வொர்க்அவுட்டை முயற்சிக்கவும். நீங்கள் உடற்பயிற்சியின் எந்த வகையையும் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவருடன் சரிபார்க்க வேண்டும், குறிப்பாக நீங்கள் பருமனாக இருந்தால், எந்த மருந்துகளிலும் அல்லது எந்த மருத்துவ நிலைமைகளிலும் கண்டறியப்படுகிறீர்கள்.
மொபைல் மற்றும் தங்கி தினசரி அடிப்படையில் செயல்பட முடிகிறது. வாழ்க்கை தரத்தை மேம்படுத்த முடியும், ஆமாம், எடை இழக்க உதவும். நீங்கள் போராடும் பெரும்பாலான நடவடிக்கைகள் பயிற்சி மூலம், நீங்கள் முன்னோக்கி நகர்த்த மற்றும் உங்கள் இலக்குகளை இன்னும் அதிக அடைய உதவும் வலிமை மற்றும் நம்பிக்கை உருவாக்க முடியும்.