வாழ்க்கை மிக வேகமாக செல்கிறது. நீங்கள் பெறும் பழைய, இன்னும் எவ்வளவு விரைவாக அது எவ்வளவு விரைவாக உள்ளது என்பதை நீங்கள் உணர்ந்து கொள்கிறீர்கள். எனவே வயதான செயல்முறையை மெதுவாக்க விரும்புகிறீர்களா? இல்லை, நாம் நேரம் திரும்ப முடியாது. எனினும், நம் உடலில் பல ஆண்டுகளுக்கு பின்னால் திரும்ப முடியும். உடற்பயிற்சி உடலியல் வயதான கடிகாரத்தை மெதுவாக குறைக்கலாம் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. அது சரி - உழைக்கும் நீங்கள் இளம் வைக்க முடியும்.
இதயம் மற்றும் நுரையீரல் செயல்திறன் போன்ற கார்டியோவாஸ்குலர் உடற்பயிற்சிகள் , நடைபயிற்சி, ஜாகிங் அல்லது பைக்கிங் போன்றவை முக்கியமானவை. ஒவ்வொரு ஆண்டும், உங்கள் உடல் இளமை, வலுவான மற்றும் அதிக செயல்பாட்டுடன் செயல்படும் பலன்களை வழங்குகிறது. பல வருடங்களாக துடிப்பான மற்றும் சுயாதீனமாக இருக்க விரும்பினால், இந்த வலிமை பயிற்சி பயிற்சி நீங்கள் அதை அடைய உதவும்.
50 க்குப் பிறகு ஏன் பயிற்சியளிப்பது முக்கியம்?
உடற்பயிற்சியின் அமெரிக்க கவுன்சில் படி, "30 மற்றும் 80 வயதிற்கு இடைப்பட்ட காலத்தில், தசை வெகுஜனங்களின் அளவு குறைக்கப்பட்டதன் விளைவாக தசை வலிமையை 30 முதல் 40 சதவிகிதம் வரை இழக்கலாம்."
நல்ல செய்தி இது நடக்க வேண்டியதில்லை! வார்த்தை "தூண்டுதலாக" முக்கிய உள்ளது. வலிமை பயிற்சி அனைவருக்கும் முக்கியமானது, ஆனால் 50 க்குப் பிறகு அது எப்போதும் விட மிகவும் முக்கியமானது. இது பெரிய biceps அல்லது பிளாட் ஏபிஎஸ் பற்றி இருக்கிறார் ஆனால் மாறாக காயம் மற்றும் நோய் குறைந்த வாய்ப்புள்ள ஒரு வலுவான, ஆரோக்கியமான உடல் பராமரிக்க ஒரு தொனியில் எடுக்கும். 50 க்கு பிறகு வலிமை பயிற்சி முக்கிய நன்மைகள்:
- தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குகிறது: இல்லை, இது நீங்கள் நம்பமுடியாத ஹல்க் மீது திரும்புவதை அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. அதாவது, நீங்கள் ஒரு திடமான, வலுவான நபர், தங்கள் சொந்த மளிகைகளை உயர்த்தி, தங்கள் சொந்த புல்வெளி முதிர்ச்சியைத் தள்ளிக்கொண்டு, நீங்கள் கீழே விழுந்தால் உங்களைத் தேர்ந்தெடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.
- எலும்பு அடர்த்தியை உருவாக்குகிறது: ஒவ்வொரு வருடமும் எதிர்பாராத வயோதிபர்கள் எண்ணற்ற முதியவர்களை மருத்துவமனையில் வைக்கிறார்கள். ஒரு 8 வயது வயதான ஒரு கையில் நடித்து, 8 வாரங்களில் விளையாடிக் கொண்டிருக்கிறார். ஒரு 80 வயதான மிகவும் அதிர்ஷ்டசாலி இல்லை. உடைந்த எலும்புகளின் கிளைகளை அழிக்க முடியும். வலிமை பயிற்சி உதவும். 80 வயது மற்றும் வயதில் பெண்கள் மீது நியூசிலாந்தில் ஒரு ஆய்வு எளிய வலிமை மற்றும் இருப்பு பயிற்சி மூலம் ஒரு 40 சதவீதம் குறைப்பு காட்டியது!
- உடல் கொழுப்பைக் குறைக்கிறது: எந்த வயதிலும் மிக அதிகமான கொழுப்பு உங்களுக்கு நல்லது அல்ல. வயது வந்தோருடன் கூடிய பல நோய்களைத் தடுப்பதில் குறிப்பாக ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிப்பது முக்கியம்.
- நாள்பட்ட நோய்க்கான அபாயத்தை குறைக்கிறது: பல நாள்பட்ட நோய்களைக் காப்பாற்றுவதற்கான வலிமை பயிற்சி மட்டுமல்ல, நீங்கள் தற்போது இருக்கும் பிரச்சினையின் அறிகுறிகளையும் குறைக்க உதவுகிறது. நோய்த்தடுப்பு, ஆஸ்டியோபோரோசிஸ், நீரிழிவு, உடல் பருமன், முதுகுவலி, மன அழுத்தம்: பின்வரும் நோய்த்தொற்று நிலைகளின் அறிகுறிகளைக் குறைப்பதற்கு வயது முதிர்ந்த வயதினருக்கு நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையம் ("சிடிசி") பரிந்துரைக்கிறது.
- மன ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது: வயதானவுடன் அதிக மனச்சோர்வு ஏற்படும், பலருக்கு, தன்னம்பிக்கை இழப்பு ஏற்படுகிறது. வலிமை பயிற்சி உங்கள் பொது சுய-திறனை மேம்படுத்துவதாக காட்டப்பட்டுள்ளது மற்றும் மனச்சோர்வின் தாக்கத்தை குறைக்க உதவுகிறது.
ஒரு நல்ல ஒப்பந்தம் போல் தெரிகிறது, இல்லையா? 20-30 நிமிடங்கள் ஒரு நாளைக்கு, உங்கள் உடல் வயதில் பெரிய மாற்றங்களை நீங்கள் காணலாம். எனவே தொடங்குவோம்.
பின்வரும் உடற்பயிற்சிகளானது 10 சிறந்த உடற்பயிற்சிகளையும் 50 க்கும் மேற்பட்ட பெண்கள் தங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்தலாம். பல பயிற்சிகள் ஒற்றை கால் நகர்வுகள் அல்லது நிலைத்தன்மையின் பந்து நகர்வுகள் ஆகியவை அடங்கும். இவை வேண்டுமென்றே சமநிலை மற்றும் ஒருங்கிணைப்புகளை மேம்படுத்துவதற்கு உதவியாக இருந்தன, இவை இரண்டும் வீழ்ச்சியடையும். நீங்கள் ஒரு ஜோடி 5-8 எல்பி கை எடைகள் (நீங்கள் வலுவான கிடைக்கும் என கனமான எடை செல்ல) மற்றும் ஒரு உறுதியான பந்து வேண்டும்.
உங்களிடம் ஒரு பந்து இல்லை என்றால், தரையிலோ அல்லது பெஞ்சில் பயிற்சிகளையோ செய்யலாம். கீழே ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கான பயிற்சிகள் இடையே 30-60 வினாடிகள் 8-12 மறுபடியும் செய்ய மற்றும் ஓய்வெடுக்க. சரியான படிவத்தில் தொடர்ந்து கவனம் செலுத்தும் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் மெதுவாக நகரவும். மறந்துவிடாதே, வழிகாட்டுதலுக்கு எப்போதும் உதவியாக இருக்கும். ஒரு உடற்பயிற்சி நிலையத்திற்கு நீங்கள் சென்றால் - அது ஒரு அமர்வுக்கு கூட - அவன் அல்லது அவள் உங்களுக்கு சரியான படிவத்தை எடுத்துக் கொள்ளவும் உங்கள் உடலுக்கு சரியாக எப்படி செல்ல வேண்டும் என்று உங்களுக்கு கற்றுத்தரவும் முடியும். இளைஞர்களின் புதிய நீரூற்றை அனுபவிக்கவும்.
1 - முன்கூட்டியே பிளாங்
1) உங்கள் முழங்கைகள் தரையில் படுத்தவுடன், உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் தோள்களில் நேரடியாக இணைந்துள்ளன என்பதை உறுதி செய்து தரையில் படுத்துங்கள்.
2) உங்கள் முக்கிய ஈடுபாடு மற்றும் தரையில் இருந்து உங்கள் உடலை உயர்த்தி, தரையில் இருந்து பாதையில் உங்கள் முன்கைகளை தரையிலும், உடலிலும் நேராக வைத்திருங்கள். உங்கள் வயிற்றுப்போக்குகளை ஈடுசெய்து வைத்து, இடுப்புகளை உயர்த்தவோ அல்லது கைவிடவோ கூடாது. 8-12 பிரதிநிதிகள் பதிலாக, 30 விநாடிகள் நடத்த. அது உங்கள் குறைந்த மீண்டும் காயப்படுத்துகிறது அல்லது மிகவும் கடினம் என்றால், தரையில் உங்கள் முழங்கால் கீழே வைக்கவும்.
இலக்குகள்: தோள்கள், கோர்
2 - திருத்தப்பட்ட புஷ் அப்
1) மீண்டும் முனை மற்றும் நீண்ட எனவே இடுப்பு பின் தோள்கள் மற்றும் முழங்கால்கள் கீழே கைகளை ஒரு பாய் மீது முழங்காலில் நிலை தொடங்கும்.
2) கீழ் டக் கால்விரல்கள், வயிறு இறுக்க, மற்றும் தரையில் நோக்கி மார்பு குறைந்த குறைந்த முழங்கைகள் வளைக்க. உங்கள் விரல் முன்னால் உங்கள் கண்களை வைத்து கழுத்து நீண்ட நேரம் இருக்கும்.
3) அழுத்து அழுத்தவும் நிலைக்கு திரும்ப மீண்டும்.
இலக்குகள்: தோள்கள், கை, கோர்
3 - அடிப்படை குந்து
1) உங்கள் கால்களை இடுப்பு தூரத்தோடு சேர்த்து உயர்த்தி நிற்கவும். உங்கள் இடுப்பு, முழங்கால்கள் மற்றும் கால்விரல்கள் அனைத்தும் முன்னெடுக்கப்பட வேண்டும். (அதை கஷ்டமாக செய்ய dumbbells கைகளில் பிடித்து).
2) உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, பின்புறம் உங்கள் பிட்டங்களை நீக்கி, மீண்டும் ஒரு நாற்காலியில் அமரலாம். உங்கள் முழங்கால்களில் உங்கள் கால் விரல்களிலும், எடையிலும் உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் இருப்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள். மீண்டும் எழுந்து மீண்டும் மீண்டும்.
இலக்குகள்: glutes , quads, hamstrings
4 - நிலைப்புத்தன்மை பந்து மார்பு ஃப்ளை
1) உங்கள் மார்புக்கு அருகில் ஒரு ஜோடி டம்பில்ஸை வைத்து, உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் மற்றும் தலையில் பில்போர்டில் வைக்கவும். கால்களை தவிர இடுப்பு தூரம் இருக்க வேண்டும்.
2) நேரடியாக மார்புக்கு மேலே உள்ள டம்பெல்ஸை உயர்த்தி,
3) முழங்கால்கள் முழங்கை நிலை வரை இருக்கும் வரை, உங்கள் முழங்காலில் ஒரு சிறிய வளைவு கொண்ட பக்கத்திற்கு மெதுவாக குறைந்த ஆயுதங்களைக் கொண்டு செல்லும்.
4) மார்பு நெருக்கு மற்றும் மேல் ஒன்றாக கைகளை கொண்டு.
இலக்குகள்: மார்பு, glutes, மீண்டும், கோர்
5 - நிலைப்புத்தன்மை பந்து Tricep கிக் பேக்
1) டம்பில்ஸ் வைத்திருக்கும், பந்தை உங்கள் மார்பில் வைக்கவும், பந்தைப் பிடிக்கவும், கால்கள் நீளமாகவும் பின்னால் நீட்டவும். உங்கள் முதுகெலும்புடன் தலையில் வைக்கவும். (நீங்கள் ஒரு பந்து இல்லை என்றால், ஒரு பெஞ்ச் மீது தொப்பை-பக்க கீழே போட அல்லது பின்னால் இருந்து உடலில் இருந்து அடி மற்றும் உடல் முன்னோக்கி அடி).
2) தொடக்க நிலைக்கான 90 டிகிரி கோணத்தில் உங்கள் முழங்கையை இழுக்கவும்.
3) ஆயுதங்களை நீட்டுவதற்கு தண்டு முழக்கங்களை அழுத்துங்கள்.
4) நிலையை துவங்குவதற்கு மீண்டும் டம்பெல் வெளியீடு.
இலக்குகள்: டிரைச்ப்ஸ், கோர்
6 - தோள்பட்டை மேல்நிலை பிரஸ்
1) கால் இடுப்பு தூரம் தவிர தொடங்கும். ஆயுதங்களைக் கொண்டு ஒரு இலக்கு இடுகை நிலையை உருவாக்கும் பக்கத்திற்கு முழங்கால்கள் கொண்டு வரவும், தலைமுடியின் பக்கவாட்டில் டம்பெல்ஸ் இருக்கும், மற்றும் அடிவயிற்று இறுக்கம் இருக்கும்.
2) ஆயுதங்கள் நேராக இருக்கும் வரை மெதுவாக அழுத்தவும். மெதுவாக கட்டுப்பாட்டை ஆரம்ப நிலையில் திரும்ப. விரும்பியிருந்தால், நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து அல்லது கால்களை அகலமாக வைத்திருக்கும் நிலைப்பாட்டைச் செய்யலாம்.
இலக்குகள்: தோள்கள், கைப்பைகள், மீண்டும்
7 - நிலைப்புத்தன்மை பந்து ஓவர்ஹெட் இழு
1) உங்கள் மார்புக்கு அருகில் ஒரு ஜோடி டம்பில்ஸை வைத்து, உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் மற்றும் தலையில் பில்போர்டில் வைக்கவும். கால்களை தவிர இடுப்பு தூரம் இருக்க வேண்டும்.
2) நேரடியாக மார்புக்கு மேலே உள்ள டம்பெல்ஸை உயர்த்தி,
3) உங்கள் முதுகில் ஒரு சிறிய வளைவை வைத்து, உங்கள் தலையின் பின்புறம் மெதுவாக குறைந்த ஆயுதங்களை வைத்திருங்கள்.
4) மார்புக்கு மேலே நிலைகளைத் தொடங்க நீங்கள் ஆயுதங்களை இழுக்கிறீர்கள் எனில் உங்கள் லாட்ஸை கசக்கிவிடுங்கள்.
இலக்குகள்: மீண்டும், கோர்
8 - உறுதிப்பாடு பால் பக்க லெக் லிஃப்ட்
1) பந்தை உங்கள் வலது பக்கத்திற்கு முழங்கவைத்து தொடங்குங்கள்.
2) உங்கள் வலது பக்க பந்தை சுழற்றிக் கொண்டு பந்தை சுற்றிலும் வலது கையைப் பிடித்துக் கொள்ளட்டும்.
3) பக்கத்திற்கு நீண்ட கால்களை நீட்டவும். வலது காலை தரையில் வளைந்து இருக்க வேண்டும்.
4) மெதுவாக லிப்ட் மற்றும் குறைந்த இடது கால் 8-12 முறை பின்னர் பக்கங்களிலும் மாற.
இலக்குகள்: கால்கள், கோர்
9 - ஒற்றை கால் ஹேம்ஸ்டிங் பாலம்
1) வளைந்த முழங்கால்கள் தவிர இடுப்பு தூரத்துடனான பொய், இறைச்சியில் கால்களை அடித்துக்கொள்
2) க்ளூட்ஸை நொறுக்கி, பாய்வை ஒரு பாலத்தில் தூக்கி எறிந்து விடுங்கள். கீழ் மற்றும் 8-12 reps இடுப்பு தூக்கி பின்னர் மற்ற பக்கத்தில் மீண்டும்.
இலக்குகள்: hamstrings, glutes, quads
10 - பறவை நாய்
1) அனைத்து நான்கு நாளில் பாய் மீது முழங்காலில். ஒரு கை நீண்டு, அடிவயிற்றில் இழுத்து, பின்புற காலில் நீயும் பின்னால் நீட்டவும். 8-12 முறை மீண்டும் மீண்டும் பக்கங்களை மாற்றவும்.
இலக்குகள்: கோர், மீண்டும்