குறைவாக அமர்ந்து உங்கள் வாழ்க்கையை காப்பாற்ற ஹேக்ஸ்

உட்கார்ந்து புதிய புகைத்தல். நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சி செய்தாலும், நீண்ட காலமாக உட்கார்ந்துகொள்வது வகை 2 நீரிழிவு, இதய நோய், புற்றுநோய் மற்றும் ஆரம்ப மரணத்தின் ஆபத்துக்களை அதிகரிக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

நம்மில் பலர் நம் வாழ்க்கை ஒரு மேஜையில் உட்கார்ந்து அல்லது ஒரு கணினி முன் வைக்கிறார்கள். பள்ளியில், விரிவுரைகள் அல்லது படிப்புக் குழுக்களில் வேலை செய்ய உட்கார்ந்திருக்கிறீர்கள். வீட்டில், நீங்கள் ஒரு வீடியோவைக் காணலாம், படிக்கலாம் அல்லது நீண்ட காலத்திற்கு அமர்ந்துகொண்டிருக்கும் விளையாட்டுகளை விளையாடலாம்.

நீங்கள் உட்கார்ந்து நீண்ட காலங்களை பிரித்து, நாள் முழுவதும் உட்கார்ந்திருக்கும் நேரத்தை எப்படி குறைக்கலாம்? ஆராய்ச்சி குறைந்தது ஒவ்வொரு மணிநேரத்திலும் இரண்டு முதல் ஐந்து நிமிடங்கள் வரை நகர வேண்டும். உங்கள் வேலையில் அல்லது உங்களின் வீட்டில் நேரங்களில் எப்படி வேலை செய்யலாம்?

1 - மதிய உணவு மற்றும் காபி இடைவெளிகளைப் பெறுங்கள்

உன்னுடைய மேஜையில் மதிய உணவு சாப்பிடுவது மற்றும் வேலை இடைவெளிகளைக் கைவிடுவது உன்னைக் கொல்லும். உங்கள் உடல்நல அபாயங்களை அதிகரிக்கும் உட்கார்ந்த நேரத்திற்கு அவர்கள் சேர்க்கிறார்கள். வேலையில் குறைவாக உட்கார, மேசையில் இருந்து விலகி, வேலை நாட்களில் செயலில் உள்ள இடைவெளிகளை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.

• அதை வசதியாக செய்ய வேண்டாம் : உங்கள் மேஜையில் Keurig இயந்திரம் உட்கார்ந்து நாள் செலவிட மிகவும் எளிதாக்குகிறது என்று. ஒரு காபி, தண்ணீர் அல்லது மென்மையான பானத்தை அடையுங்கள். ஒரு இடைவேளை அறையில், தண்ணீர் குளிரூட்டல், காபி ஸ்டாண்ட் அல்லது சிற்றுண்டிச்சாலைக்கு எடுத்துச்செல்ல ஒரு பழக்கம்.
• ஒரு சிறிய கப் பயன்படுத்து: நீங்கள் ஒரு சிறிய தண்ணீர் பாட்டில் அல்லது காபி கப் ஒரு அடிக்கடி நிரப்பி போக வேண்டும். அது உங்களை எழுப்புவதற்கு நிர்பந்திக்கும்.
• மதிய உணவு சாப்பிடுங்கள் மற்றும் ஒரு சக பணியாளருடன் இடைவெளிகளை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள் : அணி மற்றும் நீங்கள் இருவரும் கட்டாயப்படுத்தி, மேசைக்கு விலகிச் செல்லும்படி சமூக அழுத்தத்தைக் கட்ட வேண்டும்.
• அதிக தண்ணீர் குடிக்க: நீரேற்றம் நீரேற்றம் உங்கள் உடலுக்கு நல்லது, மற்றும் பலர் போதுமான தண்ணீர் குடிக்க மாட்டார்கள். உங்கள் கண்ணாடியை அல்லது தண்ணீர் குவளையை நிரப்ப நீங்கள் அடிக்கடி எழுந்திருக்க வேண்டும், நீங்கள் இன்னும் கழிப்பறை இடைவெளிகளை எடுக்க வேண்டும்.
• நீங்கள் மைக்ரோவேவ் போது நகர்த்து: நீங்கள் உங்கள் உணவு அல்லது சிற்றுண்டி சூடு என்றால், அந்த நேரத்தில் நகரும் செலவிட. அறையில் சுற்றி மண்டபமாகவும், பின்புறமாகவும், அல்லது அந்த நிமிடம் அல்லது இரண்டு நடனங்களைச் செலவழிக்கவும் ஒரு விறுவிறுப்பான ஷெல்லிற்கு செல்லலாம்.
• செயல்திறன் உணவுப் பழம்: தயார் செய்யக்கூடிய சாண்ட்விச் அல்லது சிற்றுண்டியை எடுத்துக்கொள்வதற்கு பதிலாக, ஒரு நிமிடம் அல்லது இரண்டு நிமிடம் நீங்கள் ஒரு எதிர் அல்லது மேஜையில் நின்றுகொண்டிருக்கும்போது அதைச் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள். ஒரு உணவு புகைப்படக்காரராகி, ஒரு கூடுதல் நிமிடத்தை Instagram-worthy செய்து, அனைத்து கோணங்களிலிருந்தும் பாராட்டுகிறோம்.

உங்கள் இடைவெளிகளிலும் மதியத்திலும் நடக்க வேண்டும்

உங்கள் இடைவேளைக்கு ஒரு 15 நிமிட நடைப்பயிற்சி எடுக்கவும் : நேரத்தை வீழ்த்தவும், நகர்த்தவும் மட்டுமல்லாமல், மிதமான-தீவிரமான உடல் செயல்பாடுகளைப் பெறவும் நேரத்தை முறித்துக் கொள்ளுங்கள் . ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை செய்யுங்கள், குறைந்தபட்ச தினசரி உடல் செயல்பாடு பரிந்துரைகளை நீங்கள் அடைவீர்கள்.

ஒரு மதிய உணவு தேர்வு : நல்லது, நல்லது, ஆனால் தினசரி உடற்பயிற்சியின் இலக்குகளை அடைவதற்கு பரிந்துரைக்கப்படும் 30 நிமிட நடைக்கு உங்கள் மதிய உணவைப் பயன்படுத்தலாம்.

2 - குறுகிய செயல்பாடு இடைவேளை இடைவெளிகள்

உட்கார்ந்து நேரம் உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உங்கள் உடல்நலக் குறைவைக் குறைப்பதற்காக ஒவ்வொரு அரை மணிநேரத்திற்கும் ஒரு நிமிடம் எழுந்து செல்லுங்கள்.

நடவடிக்கைகளுக்கான ஆடை

• ஷூஸ்: நீங்கள் உங்கள் குதிகால் அல்லது ஆடை காலணிகள் நடைபயிற்சி அல்லது வலி நின்று என்று ஒரு தவிர்க்கவும் செய்தால், அதை வசதியாக காலணிகள் மாற அல்லது ஸ்லீப் ஒரு ஜோடி சேர்த்து கொண்டு வர நேரம்.
• உடைகள்: உங்கள் பாவாடை அல்லது பேண்ட் மிகவும் இறுக்கமாக இருப்பதால் நீங்கள் நகர்த்த பயப்படுகிறீர்களானால், தளர்த்தலாம், அதனால் நீங்கள் சுதந்திரமாக நகரலாம். உங்கள் துணிகளை நீங்கள் உண்மையில் கொலை செய்யலாம்.

உங்கள் வழிவகையில் செயல்பாட்டைச் சேர்க்கவும்

• ஒரு குறுகிய நடைக்கு புறம்பான உரை அல்லது அழைப்பாளர்களை அழைக்க வேண்டாம். எழுந்து சென்று விஜயம் செய்யுங்கள்.
• ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் படிக்கவும் அல்லது எழுதவும் எழுதவும் அல்லது அழைப்புகளை செய்யவும்.
• வெளிச்செல்லும் மின்னஞ்சலுக்காக நீங்கள் அனுப்பும் ஒவ்வொரு முறையும் எழுந்திருங்கள். எப்படி ஒரு காகித விமானம் ஒரு தழை-டாஸில் மற்றும் அதை மீட்க போகிறேன்?
• அமர்ந்து செல்வதற்குப் பதிலாக கூட்டங்களை நடத்துங்கள்.
• நீண்ட கூட்டங்கள் அல்லது விளக்கக்காட்சிகளின் பகுதியை நீட்டிக்கவும்.
• உங்களுடைய சொந்த அலுவலகத்திற்குப் பதிலாக உங்கள் அலுவலகத்தில் / நண்பர்களிடத்தில் சந்திப்பீர்கள் அல்லது காபி கடையில் ஒரு சந்திப்பு இடத்தைப் பரிந்துரைக்கிறீர்கள், அதனால் நீங்கள் இருவரும் எழுந்து நடக்க வேண்டும்.
• இதுவரை காகிதம் எதுவுமில்லை? அச்சிட, ஸ்கேன் அல்லது நகல் தேவைப்படும்போது எழுந்திருங்கள்.
• நெருங்கிய கழிவறை பயன்படுத்த வேண்டாம், ஒரு நீண்ட தூரம் ஒரு நீண்ட பயணம் எடுத்து.

நகர்த்த நேரம்

நீங்கள் நகர்த்துவதற்கு ஒரு பயன்பாட்டை அல்லது செயல்பாட்டு மானிட்டரைப் பயன்படுத்தினால், அந்த விழிப்புணர்வு வந்தவுடன் நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும்?

• மார்ச் மாதம்: இந்த உங்கள் முக்கிய கால் மற்றும் இடுப்பு தசைகள் நகரும் மற்றும் இரத்த பாயும் பெறுகிறது.
• நிற்கவும் நீட்டவும்: கின்களில் வேலை செய். மேசை தொழிலாளர்கள் இந்த யோகா நீட்டிப்புகளைப் பயன்படுத்துங்கள் .
• டான்ஸ்: நீங்கள் ஒரு துணையைத் தொடங்குங்கள் அல்லது உங்கள் தலையில் பாட்டுக்கு நடனமாடலாம். இது உங்கள் மனநிலையை பிரகாசமாக்குகிறது, அதே போல் நீங்கள் நகரும்.
• உங்கள் தண்ணீர் பாட்டில், காபி அல்லது தேயிலைக்கு மேல் ஒரு ஷெல்லையும் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

3 - செயலற்ற எச்சரிக்கை

நீ எவ்வளவு நேரம் உட்கார்ந்திருக்கிறாய் என்று உனக்குத் தெரியுமா? வேலைக்கு அல்லது வீடியோக்களைப் பார்ப்பது எளிது, நீங்கள் ஒரு மணி நேரத்திற்கு மேல் உட்கார்ந்திருப்பதை உணரவில்லை.

இன்னும் உட்கார்ந்து சுகாதார அபாயங்கள் பற்றி மேலும் அறியப்படுகிறது என, செயலிழப்பு எச்சரிக்கைகள் நடவடிக்கை திரைகள், ஸ்மார்ட் கடிகாரங்கள், மற்றும் பயன்பாடுகள் கட்டப்பட்டது . ஒரு எச்சரிக்கை செய்தி, எச்சரிக்கை அதிர்வு, அல்லது கேட்கக்கூடிய பீப் உங்கள் கவனத்தை பெற வாய்ப்பு உள்ளது மற்றும் உண்மையில் நீங்கள் எழுந்து செல்ல.

எப்படி அடிக்கடி உட்கார்ந்து ஒரு காலம் உடைக்க வேண்டும் மற்றும் நீங்கள் மீண்டும் கீழே உட்கார்ந்து முன் எவ்வளவு நேரம் நகர்த்த வேண்டும்?

• ஒவ்வொரு 20 நிமிடங்களுக்கும் மேலாக உட்கார்ந்திருக்கும் குளுக்கோஸ் கட்டுப்பாட்டு மற்றும் உடலின் இன்சுலின் பதில் இரண்டு நிமிடங்களுக்கு பிறகு நடைபயிற்சி மற்றும் மேம்படுத்தப்பட்ட இரத்த அழுத்தம் அதிகரிக்கிறது என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்தன. ஒவ்வொரு மணிநேரமும் நடந்து ஐந்து நிமிடங்கள் கால்கள் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துவதாக மற்றொருவர் கண்டுபிடித்தார்.
• நீங்கள் ஒரு மணி நேரத்திற்கு 45 நிமிடங்கள் உட்கார்ந்து அல்லது செயல்படாவிட்டால், துருவ நடவடிக்கை கண்காணிப்பாளர்கள் செயலற்ற எச்சரிக்கையை வழங்குவார்கள். நீங்கள் தேர்வு செய்யும் எந்த நேரத்துக்கும் ஜாப்போன் உத்திரவாதமற்ற விழிப்புணர்வு கொடுக்க முடியும். Fitbit இன் புதிய மாதிரிகள், மணி நேரத்திலேயே செயலற்ற நிலையில் இருக்கும்போது, ​​250 படிகள் அடையாதபோது அலாரங்கள் அதிர்வுகளை ஏற்படுத்துகின்றன.
• சாதனங்கள் மற்றும் பயன்பாடுகளில் எந்த இயக்கத்தாலும் செயலில் உள்ள இடைவெளியாகவோ அல்லது ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நிமிடங்களுக்கு செயலில் இருக்க வேண்டும்.
• நீங்கள் ஒரு விழிப்பூட்டல் விழிப்புணர்வு பெறும் போது, ​​எழுந்து உட்கார்ந்த நேரம் உடைக்க இரண்டு முதல் ஐந்து நிமிடங்கள் நகர்கின்றன.

வெகுமதிகள் மற்றும் தண்டனைகள்

செயல்பாட்டு கண்காணிப்பாளர்கள் நீங்கள் குறைந்தபட்சம் 250 படிகள் அல்லது பல நிமிடங்களுக்கு சுறுசுறுப்பாக செயல்படும் நாள் எத்தனை மணிநேரங்களை கண்காணிப்பதன் மூலம் உங்களை ஊக்குவிக்கலாம், மேலும் நாள் ஒன்றுக்கு அதிகமான மணிநேர செயல்களைச் செய்ய நீங்கள் கோப்பைகளை அல்லது பதக்கங்களை வழங்கலாம். அல்லது நீங்கள் ஒரு செயலற்ற எச்சரிக்கை (போலார்) எத்தனை மணிநேரங்களைக் கொண்டு உங்களை அவமானப்படுத்த முடியும்.

4 - ஒரு டிரெட்மில்லில் டெஸ்க் பயன்படுத்துங்கள்

நீங்கள் வேலை செய்யும் போது உட்கார வேண்டாம், உங்கள் மடிக்கணினி ஒரு டிரெட்மில்லில் மேசை மீது வைத்து, மெதுவாக நடந்து கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஒரு டேப்லெட்டைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் மாற்றியமைக்காமல் பெரும்பாலான ட்ரெத்மில்ல்களின் பணியகத்தில் ஒருவேளை அதைப் பயன்படுத்தலாம்.

ஓடுபொறி உற்பத்தியாளர்கள் தரமான முனையங்கள் இல்லாமல் ட்ரெட்மில்ல்களை உற்பத்தி செய்கின்றனர், எனவே நீங்கள் அவற்றை ஒரு மேசைக் கூடாரத்துடன் பயன்படுத்தலாம். அவர்கள் அனைத்து இன் ஒன் டிரெட்மில்லில் மேசைகள் செய்கிறார்கள்.

நீங்கள் ஒரு டிரெட்மில்லில் இருந்தால், நீங்கள் உங்கள் சொந்த டிரெட்மில்லில் மேசை உருவாக்கலாம் அல்லது பெரும்பாலான டிரெட்மில்லில் பொருத்தக்கூடிய ஒரு கிட் வாங்கலாம்.

ஒரு டிரெட்மில்லில் மேசை உபயோகிப்பதற்கான திறவுகோல் மெதுவாக நடந்து, ஒரு மணி நேரத்திற்கு அல்லது அதற்கு குறைவாக ஒரு மைல். இந்த ஒளியின் செயல்பாடு உங்கள் உடல்நலக் குறைபாடுகளை இன்னமும் குறைக்கும். இது நாள் முழுவதும் அதிக கலோரிகளை எரிக்கும். ஒரு வருட காலப்பகுதியில், ஒரு டிரெட்மில்லில் மேசை பயன்படுத்தி ஒரு சில பவுண்டுகள் இழக்க உதவும் என்பதை ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

வீடியோ அல்லது கேமெயில்களைப் பார்க்கும்போது நீங்கள் ஒரு டிரெட்மில்லையும் பயன்படுத்தலாம். பொழுதுபோக்கு நடவடிக்கைகள் மற்றும் பணிக்கு உட்கார்ந்து மெதுவாக நடைபயிற்சி துடிக்கிறது.

5 - ஒரு டெஸ்க் சுழற்சி பயன்படுத்தி குறைவாக உட்கார்ந்து

நீங்கள் ஒரு டிரெட்மில்லில் மேசைக்கு இடம் அல்லது பணம் இல்லை என்றால், ஒரு சைக்கிள் ஓட்டுதல் மேசை, கீழ்-மேசை சுழற்சி தாது நீள்வட்ட மிதி இயந்திரம் ஒரு மேஜையில் பணிபுரியும் போது உங்கள் தசைகள் சுறுசுறுப்பாக வைக்க ஒரு சிறந்த வழி.

ஒரு டிரெட்மில்லில் இருப்பது போல, மெதுவாக சைக்கிள் ஓட்டும் போது, ​​ஒரு மாத்திரையை அல்லது ஒரு மடிக்கணினியைப் பயன்படுத்துவதற்கு உங்கள் தற்போதைய நிலையான பைக்கை அல்லது பைக் பயிற்சியாளரை நீங்கள் மாற்றிக்கொள்ளலாம். FitDesk மிகவும் நிலையான பைக்குகள் பொருந்தும் ஒரு மேசை இணைப்பு செய்கிறது.

நான் இரண்டு வித்தியாசமான விருப்பங்களை முயற்சித்தேன். அமைதியாக டெஸ்க்சிலை மலிவானது மற்றும் ஒரு தரமான மேசைக்கு கீழ் பொருந்துகிறது. நீங்கள் வேலை செய்யும் போது நீங்கள் மிதிவண்டியைத் தேர்வு செய்யலாம். ஒரு கணினியில் பணிபுரியும் அல்லது மாலையில் வீட்டில் ஒரு வீடியோவைக் காணும் போது நான் எந்த திசைக்கும் வருவதில்லை.

நான் FitDesk சுழற்சி மேசை முயற்சித்தேன். அதற்கு அதிக இடம் தேவை, மற்றும் இருக்கை சங்கடமானதாக இருக்கும்.

சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் pedaling உங்கள் கால்களில் முக்கிய தசை குழுக்கள் பயன்படுத்த, மற்றும் தர்க்கரீதியாக அவர்கள் ஒளி செயல்பாடு மற்றும் இன்னும் உட்கார்ந்து இல்லை.

உட்கார்ந்த Pedaling ஆய்வு

ஒரு ஆய்வு, உட்கார்ந்த, அதிக எடை கொண்ட அலுவலக ஊழியர்களுக்கு ஒரு கீழ்-மேசை நீள்வட்ட மிதிவண்டி சாதனம் ஒன்றைப் பயன்படுத்தி, அதே நிறுவனத்தில் ஒரு கட்டுப்பாட்டுக் குழுவை ஒப்பிட்டது. ஆராய்ச்சியாளர் லூகாஸ் ஜே காரர், Ph.D. அயோவா பல்கலைக்கழகம் கூறுகையில், "எடை அதிகரிப்பது, கொழுப்பு நிறைந்த வெகுஜன, இதய துடிப்பு , உடல் கொழுப்பு சதவிகிதம் ஆகியவற்றை மேம்படுத்துவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம் என்று நாங்கள் கண்டோம்."

தொழிலாளர்கள் வேலைநிறுத்தத்தில் சராசரியாக 50 நிமிடங்களுக்கு pedaled, வழக்கமாக ஐந்து நிமிட போராட்டங்களில். சாதனம் மிகவும் ஈரப்பதமானதாகவும், ஒரு வேகமான வேகத்தில் நடைபயிற்சிக்கு ஒத்ததாக இருக்கும் என்று சாதனம் பதிவு செய்யப்பட்டுள்ளது. அவர்கள் சராசரியாக 107 கலோரிகளை எரித்தனர், இது ஒரு மைல் அல்லது இரண்டு கிலோமீட்டருக்கு மேல் நடந்து செல்லும் சமநிலை ஆகும்.

அவர்கள் தசை வலி அல்லது பணி உற்பத்தி குறைப்பு எந்த பிரச்சனையும் இல்லை. அவர்கள் குறைவான நோய்வாய்ப்பட்ட நாட்கள் இருந்தன. 16-வார ஆய்வு முடிவில், குழுவில் பெரும்பான்மையினர் அதைப் பயன்படுத்தி மகிழ்ச்சியடைந்ததால், மிதிவண்டி சாதனத்தை வைத்திருக்கிறார்கள்.

"பல கார்டியோமெபாகலிஜிக்கல் உயிரியக்கவியலாளர்களுடனான மேம்பாடுகளுடன் தொடர்புபட்டதாக இருப்பதால், இந்த அணுகுமுறை ஒரு நபரின் உட்கருவிற்கான எதிர்மறையான ஆரோக்கியமான விளைவுகளை எதிர்க்கும் திறனைக் கொண்டிருப்பதாக நாங்கள் கருதுகிறோம், சாதனம் வழக்கமாக பயன்படுத்துகிறது. அவர்கள் இன்று அதைப் பயன்படுத்துவதில்லை என சந்தேகிக்கின்றனர், "கார் கூறினார்.

6 - ஸ்டாண்டிங் டெஸ்க்குடன் குறைவாக உட்கார்ந்திருங்கள்

நீங்கள் மேசைக்கு வேலை செய்யும் போது எப்படி குறைவாக உட்கார்ந்து கொள்ளலாம்? சில அல்லது அனைத்து வேலை நாட்களுக்கு ஒரு நிலைப்பாட்டைப் பயன்படுத்தவும்.

நீங்கள் நல்ல பணிச்சூழலமைப்பிற்கான சரியான உயரத்தில் இருக்கும் நிலையான-உயரம் கொண்ட மேசை அமைக்கலாம். உங்களுடைய பணிநிலையத்தின் ஒரு பகுதியை ஒரு உட்கார்ந்த மேசைக் கொண்டிருக்கும்போது, ​​ஒரு நடுநிலை மேசைக்குள்ளாகவும், அவற்றுக்கிடையே மாறி மாறும் வகையிலும் நீங்கள் விரும்பலாம்.

நீங்கள் அல்லது உங்கள் முதலாளி முதலீடு செய்ய விரும்பினால், நீங்கள் தினசரி முழுவதும் உயர்த்த அல்லது குறைக்க முடியும் என்று பல அனுசரிப்பு மேசைகள் உள்ளன. நீங்கள் விரும்பும் பொழுது உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.

நின்று மேசைகளைப் பயன்படுத்துவதற்கு நன்மைகள் இருந்தாலும், ஆராய்ச்சி இன்னும் இன்னும் அமர்ந்து விட இன்னும் நிற்கும் போதுமானதா இல்லையா என்று சொல்லவில்லை. இன்னும் உட்கார்ந்து கொண்டிருக்கும் சுகாதார அபாயங்களைக் குறைப்பதற்காக அதிகமான நடவடிக்கை எடுக்கலாம்.

நீங்கள் உட்கார்ந்து பணிபுரியும் டெஸ்க்டை நீக்கிவிடவில்லை என்றால், வேலை நாட்களில் எழுந்து நிற்கும் பழக்கத்தை நீங்கள் இன்னும் உருவாக்கலாம்.

• ஒவ்வொரு தொலைபேசி அழைக்கும் போது நிற்கவும்.
• உங்கள் மொபைல் போனில் உரையை எழுதும் அல்லது நூல்களை வாசிக்கலாம்.
• ஒரு சக பணியாளர் உங்கள் அலுவலகத்திற்கு அல்லது கபிலிக்காக வருகையில் எழுந்து நிற்கவும்.

7 - செயலில் உட்கார்ந்து

ஒரு நிலையற்ற மேற்பரப்புக்கு உங்கள் மேசை நாற்காலி இடமாற்றம் செய்யுங்கள், உட்கார்ந்து கொண்டிருக்கும் போது உங்கள் முக்கிய தசைகள் மற்றும் குறைந்த உடல் தசைகள் இன்னும் அதிகமாக ஈடுபடலாம். பல அலுவலகத் தொழிலாளர்கள் இதை முயற்சி செய்கிறார்கள்.

உட்கார்ந்திருக்கும் சுகாதார அபாயங்கள் பற்றிய ஆய்வு இன்னும் ஒரு நிலையற்ற மேற்பரப்பில் உட்கார்ந்து இருக்கிறதா என்பதை சரிபார்க்கவில்லை. ஆய்வுகள் பெரும்பாலான மக்கள் ஒரு நாற்காலி பயன்படுத்தி என்ன ஒரு விவரம் நன்றாக கீழே இல்லை.

நிலையற்ற விருப்பங்கள்

• உடற்பயிற்சி பந்து : இது உன்னதமான நிலையற்ற இருக்கை. நீங்கள் அதை ஆஃப் டம்பிள் என நீங்கள் உங்கள் மேசை தூங்க விழும் சாத்தியம் இல்லை என்று நன்மைகள் உள்ளன. நீங்கள் ஒரு சிறிய உட்கார இடைவேளையில் சில crunches செய்ய ஈர்க்கப்பட்டு முடியும். குறைபாடுகள் இது சில அமைப்புகளில் குறைந்த தொழில்முறை இருக்கும் மற்றும் superiors மீது frowned வேண்டும் என்று.
• ஃபிட் டிஸ்க் : கவனத்தை ஈர்க்காமல் உடற்பயிற்சியின் பலன்களை உங்களுக்கு வழங்க ஒரு நிலையற்ற இருக்கை குஷன் பயன்படுத்தவும்.
• தள்ளாட்டம் ஸ்டூல் : நீங்கள் அமர்ந்து போது ஒரு நிலையற்ற மலம் மேலும் தசைகள் ஈடுபட முடியும்.
• Swopper : இந்த நிலையற்ற மலத்திற்கு ஒரு பெரிய வசந்தம் உள்ளது, இது குழாயின் அளவு மற்றும் சீட்டின் உயரம் ஆகியவற்றை சரிசெய்யக்கூடியது. இந்த ஆசனம் ஒரு உடற்பயிற்சி பந்தை உட்கார்ந்து, நல்ல தோற்றத்தை ஊக்கப்படுத்துகிறது.
• ராக்கிங் சேர்: நாங்கள் பாட்டி தான் தாலாட்டு அசல் நிலையற்ற உட்கார்ந்து மேற்பரப்பு என்று மறந்துவிடலாம், நீங்கள் உங்கள் முக்கிய தசைகள் மற்றும் ராக்கிங் மூலம் குறைந்த உடல் ஈடுபட அனுமதிக்கிறது.

ஒரு நிலையற்ற மேற்பரப்பில் உட்கார்ந்து சாதாரண பழைய உட்கார்ந்ததைவிட மிகச் சிறந்ததாக இருக்க முடியாது, நாள் முழுவதும் உங்கள் உடற்பயிற்சி அல்லாத கலோரி எரிவதை அதிகரிப்பதற்கான ஒரு ஆலோசனையாகும்.

8 - செயலில் கமிட்டிங்

நீண்ட காலமாக உட்கார்ந்து, உங்கள் உடல்நல அபாயங்களை அதிகரிக்க நீங்கள் ஒரு நீட்டிக்கமாக பயணத்தை செலவிட நேரம் ஒதுங்கிக் கொள்ளாதீர்கள். உங்கள் பயணத்தின்போது உட்கார்ந்திருக்கும் 30 நிமிடங்களுக்கு மேலாக நீங்கள் செலவிட்டால், உட்கார்ந்த நேரம் உடைக்க வழிகளையோ அல்லது இரண்டு முதல் ஐந்து நிமிடங்கள் முன்னும் பின்னும் நடப்பதை உறுதிப்படுத்துங்கள்.

உங்கள் பயணத்திற்கு முன்

• உங்கள் வீட்டை அல்லது அபார்ட்மெண்ட் வளைத்து, நேர்த்தியாகவும், குப்பையை எடுத்து மறுசுழற்சி செய்யுங்கள், தொட்டியில் சலவை செய்யுங்கள், தினமும் உங்களுக்கு தேவையான எல்லாவற்றையும் செய்யுங்கள்.
• கார் பயணிகள்: உங்கள் காரில் காரை அடைவதற்கு முன்னால் காலையில் வட்டத்தை வட்டம். அண்டைக்கு ஹலோ சொல்லுங்கள்.
• பஸ் / இரயில் பயணிகள்: பஸ் ஸ்டாப் அல்லது ஸ்டேஷனைப் பெறுவதற்குப் போதுமான இடம் இல்லை என்றால், தொடர்ந்து நடந்து செல்லும் பாதையில் அடுத்த நிறுத்தத்தில் வசிப்பதைப் பற்றி யோசிக்கவும்.

உங்கள் பயணத்தின் போது

• இரயில் பயணத்தின் ஒரு பகுதியாக நிற்கவும். ஒரு மூத்த, மூத்த அல்லது கர்ப்பிணி பெண் உங்கள் இருக்கை கொடுங்கள்.
• நீங்கள் காபி அல்லது காலை உணவை நிறுத்திவிட்டால், பார்க் மற்றும் காரை விட்டு வெளியேறாதீர்கள்.
• பஸ்ஸை விட்டு வெளியேறவும் அல்லது முன்கூட்டியே நிறுத்தவும் மற்றும் உங்கள் இலக்குக்கு சிறிது நேரம் செல்லுங்கள்.
• உங்கள் இலக்குக்கு அப்பால் பார்க் ஆகலாம், எனவே நீங்கள் வேலைக்கு நீண்ட காலமாக நடந்து கொள்ளுங்கள்.

உழைப்பு வேலைக்கு பிறகு

• உங்கள் பணிநிலையத்தில் நீங்கள் குடியேற முன் குறைந்தபட்சம் ஒரு ஐந்து நிமிட நடைப்பாதையை ஆரம்பிக்க வேண்டும் என்று திட்டமிடுங்கள்.
• அரங்கங்களில் ஓடு, சக தொழிலாளர்களுக்கு ஹாய் சொல்லுங்கள்.
• ஒரு சக பணியாளர் ஒரு முன் பணி நடைபயிற்சி பயிற்சி அனுபவிக்க. வாரத்திற்கு மூன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நாட்களை திட்டமிடுக.

வீட்டு வேலை

• வீட்டிற்குச் செல்லும் வீட்டிலேயே உணவுப்பொருட்களை நிறுத்துங்கள் மற்றும் பற்றாக்குறைகளைத் திட்டமிடுங்கள். கார் வெளியே மற்றும் பஸ் அல்லது ரயில் வெளியே.
• நீங்கள் வீட்டிற்கு வந்தவுடன் உடனடியாக குடியேறாதீர்கள், குறைந்தபட்சம் தடுப்பு முகாமில் நடக்க வேண்டும். வேலை மன அழுத்தத்தை உங்கள் மூளையை துடைக்க மற்றும் ஒரு இனிமையான மாலைக்குள் எளிமையாக்குவதற்கு இது ஒரு சிறந்த நேரம்.

நடக்க அல்லது பைக் வேலை செய்யுங்கள்

காலில் அல்லது பைக்கில் ஒரு செயலில் பயணத்தின் மூலம் உட்கார்-கீழே பயணத்தை முற்றிலும் மாற்றவும்.

ஆதாரங்கள்:

> Aviroop Biswas, BSc; பால் I. ஓ, MD, எம்.சி.சி; கை ஈ ஃபால்க்னர், PhD; ரவி ஆர். பஜாஜ், எம்.டி; மைக்கேல் ஏ சில்வர், பி.எஸ்.சி; மார்க் எஸ். மிட்செல், எம்.சி.சி; 162 (2): 162 (2): வயது வந்தோருக்கான நோய்கள், இறப்பு, மற்றும் மருத்துவமனையால் அபாயகரமான நோயாளிகளுக்கு டேவிட் ஏ அல்ட்டர், MD, PhD " 123-132. டோய்: 10,7326 / M14-1651.

> பெய்லி டி.பி., லாக் குறுவட்டு. "ஒளி-செறிவு நடைபயணத்துடன் நீண்டகாலமாக உட்கார்ந்திருப்பது, பிரேதசந்திய கிளைசீமியாவை அதிகரிக்கிறது, ஆனால் உட்கார்ந்து நிற்பதை நிறுத்துவது இல்லை." ஜே ஸ்பியர் மெட் ஸ்போர்ட் . 2014 மார்ச் 20. பிஐ: எஸ் 1440-2440 (14) 00051-6. doi: 10.1016 / j.jsams.2014.03.008. [முன்கூட்டியே அச்சிடப்பட்ட எபியூப்]

> டன்ஸ்டன் டி.டபிள்யு, கிர்வெல் பி.ஏ, லார்சன் ஆர், ஹீலி ஜி.என், செர்ன் இ, ஹாமில்டன் எம்டி, ஷா ஜெ.இ., பெர்டோவிக் டி.ஏ., ஜிம்மெட் பி.எஸ்., சால்மோன் ஜே, ஓவன் என். "பிராக்கேட் அப் சீக்சிங்ஸ் ரிடூஸ்ஸ் போஸ்ட்ரண்டிண்டிக் குளுக்கோஸ் அண்ட் இன்சுலின் ரெஸ்பொலன்ஸ்." நீரிழிவு பராமரிப்பு . 2012 பிப்ரவரி 28.

> Koepp GA, மனோகர் CU, மெக்ராடி-ஸ்பிட்சர் எஸ்.கே, பென்-நெர் ஏ, ஹமான் டி.ஜே, ரன்ஜ் சிஎஃப், லெவின் ஜே. "டிரெட்மில்ஸ் மேசைகள்: ஒரு 1 ஆண்டு வருங்கால விசாரணை." உடல் பருமன் (சில்வர் ஸ்பிரிங்) 2013 ஏப்ரல் 21 (4): 705-11. doi: 10.1002 / oby.20121.

> லார்சன் RN, கிவில்வெல் பிஏ, சேத்தி பி, செரின் ஈ, ஓவன் N, துன்ஸ்டன் டி.வி. "நீண்ட காலமாக உட்கார்ந்து அதிகமானோர் அதிக எடை / பருமனான பெரியவர்களில் இரத்த அழுத்தம் குறைகிறது." Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2014 செப் 24 (9): 976-82. doi: 10.1016 / j.numecd.2014.04.011. ஈபியூ 2014 மே 2.

> லெவின் JA, மில்லர் ஜேஎம். "ஸ்பேட்டிங் மெடிசின் 2007 பிரிட்டிஷ் ஜர்னல் 2007: 1-4: உடல் பருமன் கொண்ட அலுவலக வேலையாட்களுக்கு ஒரு 'நடை-மற்றும்-பணி' மேசைப் பயன்படுத்துவதற்கான ஆற்றல் செலவினம். டோய்: 10.1136 / bjsm.2006.032755

> லூகாஸ் ஜே. கார், பி.எச்.டி., கிறிஸ்டோஃப் லியோன்ஹார்ட், ஷரோன் டக்கர், நாதன் பெத்கே, ராபர்டோ பென்சோ, ஃப்ரெட் கெர். "மொத்த தொழிலாளர் நலன் தலையீடு செழுமையான தொழிலாளர்களின் செயல்பாடு அதிகரிக்கிறது." தடுப்பு மருந்து . ஆகஸ்ட் 07, 2015 அன்று வெளியிடப்பட்டது. DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.amepre.2015.06.022.

> தோஸார் எஸ்எஸ், பில்கோ SL, மாடர் கே.ஜே., ஜான்ஸ்டன் ஜே.டி., வாலஸ் ஜே.பி. "எண்டோடீஷியல் செயல்பாட்டின் மீது உட்கார்ந்திருக்கும் நீண்டகால அமர்வு மற்றும் இடைவெளிகளின் விளைவு." விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சி மருத்துவம் மற்றும் அறிவியல் . 2014 ஆகஸ்ட் 18.