1 - அலுவலகத்தில் செயலில் அமர்ந்து
2000 ஆம் ஆண்டுகளின் துவக்கத்தில், பதவி உயர்வு பந்துகளில் அலுவலக நாற்காலிக்கான ஒரு பிரபலமான பணியிட மாற்றீடாக மாறியது. அவர்கள் செயலில் உட்கார்ந்து ஒரு கருவியாக அணிதிரட்டப்பட்டனர் - அலுவலக வேலைகள் உள்ளவர்கள் தங்கள் நாளில் கூடுதலான செயல்பாட்டைக் கழிக்க உதவும் வகையில் ஒரே சமயத்தில் விருப்பமான உடற்பயிற்சிகளுக்கு ஒரு கருவி வழங்கும். சிலர் இன்னும் அலுவலகத்தில் நிலைப்புத்தன்மை பந்துகளைப் பயன்படுத்துகையில், அவர்களது புகழ் வீழ்ச்சியால் வீழ்ச்சியடைந்துள்ளது. பிரச்சனை, அது நீண்ட காலத்திற்கு ஒரு உறுதியான பந்து மீது உட்கார வசதியாக இல்லை. அவர்கள் சில நேரங்களில் நடைமுறைப்படுத்த முடியாதவர்களாக உள்ளனர், மேலும் எதிர்பாராத விதமாக காயம் ஏற்படலாம் - நீ உட்கார்ந்துகொண்டிருக்கும்போது பந்து வெறுமனே பறந்துவிடலாம்.
பணியிட நடவடிக்கைகளின் இன்றைய முயற்சிகள், மேசைகள், டிரெட்மில்லில் மேசைகள் மற்றும் "நடைபாதை கூட்டங்கள்" ஆகியவற்றை நோக்கிச் செல்லும். உட்கார்ந்து நீண்ட காலமாக நிரம்பிய ஒரு வாழ்க்கை உடல் பருமன், இதய நோய் மற்றும் நீரிழிவுக்கான ஒரு ஆபத்தான காரணியாகும், எனவே நாள் முழுவதும் செயல்பட ஊக்குவிக்கும் வழிகளை கண்டுபிடிப்பது ஒரு ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை பராமரிப்பதற்கான முக்கிய பாகமாகும்.
நின்று மேசைகள் மற்றும் டிரெட்மில்லில் மேசைகள் ஆகியவற்றின் பிரச்சனை என்னவென்றால், அவர்கள் நீண்ட காலத்திற்கு நின்று உங்கள் வழியைப் பற்றிக்கொள்ள வேண்டும், அவர்கள் எப்பொழுதும் வசதியாக இருக்க மாட்டார்கள், அவர்கள் எப்போதும் நன்கு பொறுத்துக்கொள்ளப்படுவதில்லை. குறிப்பிடவில்லை, அவர்கள் ஆயிரக்கணக்கான டாலர்களை செலவழிக்கிறார்கள், பல நிறுவனங்கள் மற்றும் தனிநபர்களின் அலைவரிசைக்கு வெளியே உள்ளனர்.
ஸ்திரமான பந்துகள் மற்றும் நின்று மேசைகள் ஆகியவற்றிற்கான ஒரு சாத்தியமான மாற்றானது சுப்பிரர், பயோய் மற்றும் தள்ளாட்டம் ஸ்டூல் போன்ற செயலில் உட்கார்ந்த நாற்காலிகள் ஆகும். இந்த நாற்காலிகள் நீரூற்றுகள் அல்லது ராக்கர்ஸ் போன்ற உறுதியற்ற உறுப்பு அம்சத்தைக் கொண்டிருக்கின்றன, அவை நீங்கள் நாற்காலியில் சமநிலையில் இருப்பதைக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும், அதே நேரத்தில் நீங்கள் வேலை செய்யும் போது வசதியாக உட்கார்ந்து அனுமதிக்கக்கூடிய ஒரு துணிவுமிக்க தளத்தை வழங்குகிறது.
செயலில் உட்கார்ந்து நாற்காலியின் ஒவ்வொரு பதிப்பும் கொஞ்சம் வித்தியாசமாக இருக்கிறது, சில சாதகங்களும், இன்னும் பல நிலைத்தன்மை மற்றும் திணிப்பு ஆகியவற்றை வழங்குகின்றன, மேலும் நாள் முழுவதும் பயன்பாட்டிற்கு மிகவும் பொருத்தமானது, மற்றவர்கள் அதிக செயல்களை ஊக்குவிக்கின்றன, ஆனால் எல்லாவற்றிற்கும் குறைவாக வசதியாக இருக்கும் .
இருப்பினும், பலகையில், இந்த நாற்காலிகள் பெரும்பாலானவை முதுகில்லாதவை, அவை ஒரு வேலைத்திறன் கருவி அல்லது பெஞ்ச் என்று நாற்காலிகளைப் பயன்படுத்தும் வேலைக்கு ஏற்றவையாகும். நீங்கள் பார்க்க, backless வடிவமைப்பு நாற்காலியில் மீண்டும் அல்லது ஆயுத பற்றி கவலை இல்லாமல் அலுவலக நாற்காலியில் சுற்றி 360 டிகிரி பயிற்சிகள் செய்ய நீங்கள் செயல்படுத்துகிறது பார்க்கிறீர்கள்.
சுப்பரர் இடம்பெறும் இந்த நேரத்தில் வேலை செய்யும் உடற்பயிற்சிகளை சரிபார்க்கவும் - ஒரு பயனுள்ள, நிலையான பெஞ்ச், சுப்பரரின் உறுதியற்ற வசந்தம் மற்றும் padded, குவிந்திருக்கும் இருக்கை வடிவமைப்பு ஆகியவற்றை ஒரு வசதியான மற்றும் பயனுள்ள இருப்பு பயிற்சி கருவியாகப் பயன்படுத்துதல். நீங்கள் எந்தவொரு அலுவலக நாற்காலியிலும் இதே பயிற்சிகளை முயற்சி செய்யலாம், ஆனால் அவர்கள் ஒரு பின்திரும்பல் நாற்காலியுடன் செய்ய எளிதானவர்களாக இருக்கிறார்கள், மேலும் கூடுதல் செயலில் உட்கார்ந்திருக்கும் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து கொண்டு செயல்படுவது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
2 - அலுவலகத் தலைவர் ஒற்றை லெக் லூஞ்ச்
ஸ்போப்பர் அல்லது அலுவலகம் நாற்காலிக்கு முன்னால் ஒரு சில அடி நீளத்துடன் நின்றுகொண்டு, நாற்காலியில் உட்கார்ந்து ஒரு கால் மேல் வைக்கவும். உங்கள் முன் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் முன் முழங்கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்கும் வரை நேராக கீழே இறக்கவும். உங்கள் முன் ஹீல் மூலம் அழுத்தி நின்று திரும்பவும். உங்கள் முன் முழங்கால்கள் உங்கள் கால்விரல்களுடன் வரிசையில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், ஆனால் உங்கள் முழங்காலானது உடற்பயிற்ச்சி முழுவதும் உங்கள் கால்விரல்களுக்கு பின்னால் இருக்கிறது. கால்கள் மாறுவதற்கு முன்பு ஒரு பக்கத்தில் 10 முதல் 15 மறுபடியும் செய். மூன்று செட் நிறைவு.
3 - அலுவலக நாற்காலி Pushup
ஒரு pushup நிலையில் தொடங்குங்கள், உங்கள் கைகளை முழுமையாக நீட்டிக்கவும், உங்கள் தோள்களில் ஸ்வெப்பர் அல்லது அலுவலக நாற்காலியில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள், அதனால் அவர்கள் நேரடியாக உங்கள் தோள்களில் இருக்கிறார்கள். உங்கள் உடல் உங்கள் குதிகால் ஒரு நேராக வரி வரை தலை வரை வரை உங்கள் கால்களை அடியுங்கள். ஒரு வலுவான ஆதரவுத் தளத்தை உருவாக்க உங்கள் கால்களை விரிவாக்குங்கள். நீங்கள் தயாராக இருக்கும் போது, உங்கள் முழங்கால்கள் குனிய மற்றும் உங்கள் முக்கிய இறுக்கமான வைத்து, நாற்காலியின் இருக்கை நோக்கி உங்கள் மார்பு குறைக்க. உங்கள் முழங்கைகள் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கும்போது, உங்களை மீண்டும் தொடங்க அழுத்தவும். 10 முதல் 15 மறுபடியும் செய். இரண்டு செட் பூர்த்தி.
4 - அலுவலகத் தலைவர் டிப்
உங்கள் அலுவலக நாற்காலி அல்லது சுப்பிரண்டரின் முன் விளிம்பில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை தரையில் நட்டு, இடுப்பு-தூரத்தை தவிர்த்து. உங்கள் இடுப்புகளின் இரு பக்கமாக, இருக்கைக்கு முன்னால் போடுங்கள். நீங்கள் உங்கள் உள்ளங்கைகளால் அழுத்தி உங்கள் நாற்காலியைத் திறந்து விடுங்கள். உங்கள் இடுப்புகளை சற்று முன்னோக்கிச் சுழற்றுங்கள், அதனால் அவர்கள் ஸ்போப்பர் முன் இருக்கிறார்கள். உங்கள் முதுகெலும்புகளை உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக வைத்து, தரையை நோக்கி உங்கள் glutes குறைக்கவும். உங்கள் முழங்கைகள் 90 டிகிரிக்கு குனியும்போது நிறுத்தவும், மீண்டும் உங்களைத் தொடங்கவும். எட்டு முதல் 12 மறுபடியும் செய்யுங்கள். இரண்டு செட் பூர்த்தி.
5 - அலுவலக நாற்காலிகள்
ஒரு நீட்டிக்கப்பட்ட நிலையில், உங்கள் தோள்களில் நேரடியாக உங்கள் தோள்களில், தலையில் இருந்து கால் வரை ஒரு நேராக வரிசையில் உங்கள் உடல் வைத்திருக்கவும். குறைந்தபட்சம் 30 விநாடிகளுக்கு நிலைப்பாட்டைக் கொள்ளுதல். ஒரு கூடுதல் சவாலாக, ஒரு பக்க முழங்கையை ஒரே பக்க முழங்காலுக்கு கொண்டு, ஒரு பக்கத்திற்கு சற்று துன்புறுத்துவது, தரையில் உங்கள் கால்களைத் திருப்பி, எதிர் பக்கத்தில் மறுபடியும் திரும்பவும். 30 முதல் 60 விநாடிகளுக்கு மாற்று பக்கங்களைத் தொடரவும். மூன்று நேர முறைகள்
6 - ஸ்வைப்பர் பேக் நீட்டிப்பு
மீண்டும் நீட்டிப்பு உடற்பயிற்சி நாற்காலி padded இருக்கை மற்றும் backless வடிவமைப்பு காரணமாக ஸ்வெப்பர் குறிப்பாக பொருத்தமானது இது ஒரு நிலையான அலுவலக நாற்காலியில் அல்லது திணிப்பு வழங்கும் ஒரு செயலில் உட்கார்ந்த நாற்காலியில் இந்த இயக்கம் செய்ய மிகவும் கடினமாக இருக்கும்.
ஒரு முதுகலை விரிவுபடுத்த , ஸ்போப்பர் முழுவதும் சாய்ந்து, உங்கள் வயிறு உட்கார்ந்து ஓய்வெடுக்க வேண்டும். உங்கள் கால்களை அகலமாக நீக்குங்கள், ஆதரவுடன் வலுவான அடித்தளத்தை உருவாக்குதல், தரையுடன் உங்கள் கால்களின் பந்துகள் உருவாக்கப்படும். உங்கள் கோணத்தை இறுகப் படுத்துங்கள், நீங்கள் ஹீல் முதல் தலைக்கு ஒரு நேராக வரியை உருவாக்கும் வரை உங்கள் உடலை இறுகப் படுத்துங்கள், நீங்கள் 180 டிகிரிக்கு மேல் உங்கள் முனையை உயர்த்தினால், உங்கள் பின் சற்று நன்று மற்றும் இயக்கத்தைச் செய்வதற்கு, எந்தவொரு ஸ்விங்கிங் வேகத்தையும் பயன்படுத்துவதை விடவும். இரு விநாடிகள் நிலைப்பாட்டைக் கைப்பற்றி இயக்கத்தைத் தலைகீழாக்குங்கள். 15 முதல் 20 மறுபடியும் செய்ய நோக்கம். மூன்று செட் நிறைவு.
7 - வேலை ஒர்க்அவுட் ஆலோசனைகள்
இந்த பயிற்சிகள் ஒரு ஒற்றை வொர்க்அவுட்டை அல்லது நாள் முழுவதும் நிகழ்த்தப்படும் ஒரு தொடர்ச்சியான உடற்பயிற்சிகளுடன் இணைப்பதற்கு நிறைய வழிகள் உள்ளன. பின்வரும் பரிந்துரைகளைக் கவனியுங்கள்:
- ஒரு மணி நேரத்திற்கு ஒரு உடற்பயிற்சி . ஒவ்வொரு மணி நேரமும் உங்கள் தொலைபேசியில் செல்ல ஒரு நேரத்தை அமைத்து, ஒற்றைப் பயிற்சியைச் சமாளிக்கவும், செட் மற்றும் ரெஸ்ப்ஸை மேலே குறிப்பிட்டபடி முடிக்கவும்.
- நாள் ஒன்றுக்கு இரண்டு சுற்றுகள் . ஒரு 15 நிமிட இடைவெளியில் நடுப்பகுதியில் காலை, மற்றும் இரண்டாவது 15 நிமிட இடைவேளை இடை நேரம். மீதமுள்ள ஐந்து பயிற்சிகளிலிருந்து இரண்டு சுற்றுகளை மீண்டும் செய்யாதீர்கள். இந்த சூழ்நிலையில், நீங்கள் மேலே விவரிக்கப்பட்ட செட் செயல்களை செய்ய மாட்டீர்கள் (உதாரணமாக, நீங்கள் இரண்டு செட் துடைப்புகளை முடிக்க வேண்டும் என அது கூறுகிறது); மாறாக, அடுத்த பயிற்சிக்கான ஒவ்வொரு செயலுக்கும் தொடர்ச்சியான மறுபடியும் மறுபடியும் செய்ய வேண்டும். நீங்கள் 15 நிமிடங்களுக்குள் அனைத்து பயிற்சிகளிலும் மொத்தம் 2 சுற்றுகள் முடிந்தால், உங்கள் அலுவலகத்திற்கு ஒரு சிறிய மேலதிக நடவடிக்கை எடுக்க மடிக்கணினி எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.
- நீண்ட மதிய உணவு பயிற்சி . மேலே விவரிக்கப்பட்டுள்ள அனைத்து பயிற்சிகளையும் செய்யவும் (செட் மற்றும் மறுபடியும்) மீண்டும்-க்கு-திரும்பவும். ஒவ்வொரு செட் இடையே, ஜாக்கெட்டுகள் ஜம்பிங் 30 விநாடிகள் சேர்க்க அல்லது இடத்தில் அணிவகுப்பு. ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கும் இடையே ஒரு நிமிடம் ஓய்வெடுக்கவும். அனைத்து செட் மற்றும் மறுபடியும் முடிந்த பிறகு, உங்கள் அலுவலக மாடிக்கு அடித்து 10 நிமிடங்களுக்கு தொடர்ச்சியாக கீழே ஏறலாம்.
> ஆதாரங்கள்:
> பிஸ்வாஸ் ஏ, ஓ பி, பால்க்னர் ஜி, பஜாஜ் ஆர், சில்வர் எம், மிட்செல் எம், ஆல்ட்டர் டி. "சென்டென்டரி டைம் அண்ட் இர் அசோசியேஷன் வித் எக்ஸிஸ் டிஸ்கேஸ் இன்கீடன்ஸ், மார்டிலிட்டி அண்ட் ஹாஸ்பிடேஷன் இன் பெரியன்ஸ்: எ சிஸ்டமடிக் ரிவியூ அண்ட் மெட்டா அனாலிசிஸ்." இன்டர்னல் மெடிசின் அன்னல்ஸ். http://annals.org/aim/article/2091327/sedentary-time-its-association-risk-disease-incidence-mortality-hospitalization-adults. ஜனவரி 2015.