ஒரு தனிப்பட்ட உடற்பயிற்சி திட்டம் வடிவமைப்பது எப்படி

ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி திட்டத்தை வடிவமைத்தல் என்பது ஒரு விஞ்ஞானமாகவும் உள்ளது. ஆனால் ஆறு கோட்பாடு கூறுகள் உள்ளன, அவை ஒரு நன்கு வட்டமான மற்றும் முழுமையான வொர்க்அவுட்டை உறுதிப்படுத்துகின்றன.

பின்வரும் கூறுகள் ஒரு பாதுகாப்பான, பயனுள்ள உடற்பயிற்சி திட்டத்திற்கான அடித்தளத்தை உருவாக்குகின்றன. இந்த அனைத்து exercisers பற்றி ஒரு தொடக்க இடத்தில் வழங்க போது, ​​அது ஒரு முழுமையான பட்டியல் அல்ல.

எலைட் விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் விளையாட்டுக்குத் தேவையான மற்ற பயிற்சிக் கூறுகளை சேர்க்கலாம், மேலும் செயல்திறன் , சமநிலை , ஆற்றல் , மற்றும் முடுக்கம் போன்ற திறன்களைப் பெறும் வேலைத்திட்டத்தை நன்றாகச் செய்யலாம்.

எந்தவொரு வொர்க்அவுட்டைத் திட்டமும் தொடங்குவதற்கு முன், புதிய பயிற்சிகள் ஒரு சோதனைத் திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன்பாக ஒரு செக்-அப் மற்றும் டாக்டரின் சரிவைப் பெற ஊக்குவிக்கப்படுகின்றன.

1. உங்கள் அதிகபட்ச ஹார்ட் விகிதத்தைத் தீர்மானித்தல்

• சிக்கலான டிரெட்மில்லில் சோதனைகள் அதிகபட்சமாக இதய விகிதத்தை அளவிடுவதற்கு போது, ​​அதிகபட்ச இதய விகிதத்தை மதிப்பிடுவதற்கான எளிய கணக்கைப் பயன்படுத்துவார்கள்.
• எளிமையான சூத்திரம் 220 வயதில் இருந்து உங்கள் வயதைக் குறைப்பதை எளிமையாகக் கொண்டுள்ளது.
• அமெரிக்கன் கார்டியலஜி கல்லூரி இதழில் வெளியான ஒரு புதிய முறை, பின்வரும் சூத்திரத்துடன் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு மதிப்பீடு: 208 மைனஸ் 0.7 முறை வயது.
• இந்த ஆன்லைன் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு கால்குலேட்டரை முயற்சிக்கவும்

இப்போது உங்கள் அதிகபட்ச இதய வீதத்தை நீங்கள் அறிவீர்கள், உங்கள் ஒட்டுமொத்த பயிற்சி இலக்கை தீர்மானிப்பீர்கள், அதன்படி உங்கள் உடற்பயிற்சி தீவிரத்தை அமைக்கவும்.

2. உங்கள் உடற்பயிற்சி தீவிரம் தீர்மானிக்க

உடற்பயிற்சி செய்வது எவ்வளவு கடினமான என்பதை தீர்மானிப்பதாகும். தீவிரம் என்பது பயிற்சி நேரத்தில் உங்கள் இதயத்தை மட்டுமே குறிக்கிறது. சரியான உடற்பயிற்சி தீவிரம் உங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு, உங்கள் தற்போதைய நிலை உடற்பயிற்சி மற்றும் உங்கள் இலக்குகள் ஆகியவற்றை சார்ந்துள்ளது.

பொதுவான பயிற்சி இதய துடிப்பு மண்டலங்கள்:

1. நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தை ஆரம்பிக்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் ஆரம்பிக்கும் முன் உங்கள் மருத்துவருடன் சரிபார்க்க வேண்டும். நீங்கள் போகும் போதும், உங்கள் அதிகபட்ச இதய விகிதத்தில் 50 முதல் 60 சதவிகிதம் வரை உடற்பயிற்சி செய்வது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
2. நீங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்து ஒட்டுமொத்த உடற்பயிற்சி அதிகரித்து அல்லது உங்கள் நேரத்தை மேம்படுத்த விரும்பினால், நீங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு 60 முதல் 70 சதவீதம் உடற்பயிற்சி வேண்டும்.
3. உங்கள் இலக்கு ஏரோபிக் திறன் அல்லது தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்துவது என்றால், பயிற்சி மண்டலத்தில் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யலாம், இது அதிகபட்ச இதய விகிதத்தில் 75 முதல் 85 சதவிகிதம் ஆகும்.

இந்த மண்டலங்கள் பொது சிபாரிசுகள் என்றாலும், உங்களுடைய பயிற்சி அளவைப் பொருட்படுத்தாமல் உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை என்ன என்பதைப் புரிந்துகொள்வது முக்கியம். உயர் பயிற்சி பெற்ற தடகள 50 முதல் 60 சதவிகிதத்தில் (மீட்பு அல்லது நீண்ட, மெதுவாக, தூர பயிற்சி, உதாரணமாக) பயிற்சியளிக்கும் நேரங்கள் இருக்கலாம். மிக அதிகமான தீவிரத்தைச் செலுத்தும் மக்களுக்கு அதிக காயங்கள் ஏற்படுகின்றன, மேலும் அவை வெளியேற வாய்ப்பு அதிகம் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

போட்டி விளையாட்டு வீரர்கள் லாக்டிக் அமிலத்தை கையாளுவதற்கு ரயில் தசைகள் உதவும் சமயத்தில் அதிக தீவிர இடைவெளி பயிற்சி பயிற்சி அமர்வுகளை சேர்க்க வேண்டும்.

3. உடற்பயிற்சி செய்யும் வகையைத் தீர்மானித்தல்

பெரிய தசை குழுக்களைப் பயன்படுத்தும் பொதுவான சூழலைத் தேர்ந்தெடுப்பது இயற்கையில் தொடர்ச்சியாக இருக்கும்.

சில நல்ல உதாரணங்கள் நடைபயிற்சி, நீச்சல், இயங்கும், காற்றுள்ள நடனம், படி ஏறும் இயந்திரங்கள், ஸ்கை இயந்திரங்கள், டிரெட்மில்லில்ஸ், சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது உடற்பயிற்சி பைக்குகள் .

தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்த விரும்புவோருக்கு, நீங்கள் விளையாட்டு-குறிப்பிட்ட பயிற்சி பயன்படுத்த வேண்டும். ஒரு குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சியிலோ அல்லது திறமையிலோ சிறப்பாகச் செயல்படுவது, நீங்கள் உடற்பயிற்சி அல்லது திறமை ஆகியவற்றைச் செய்ய வேண்டும் என்று குறிப்பிட்டது. எனவே, ஒரு ரன்னர் ரன் மூலம் பயிற்சி வேண்டும் மற்றும் ஒரு நீச்சலுடை நீச்சல் மூலம் பயிற்சி வேண்டும். இருப்பினும், ரயிலின் குறுக்கே சில பெரிய காரணங்கள் உள்ளன, மேலும் இது அனைத்து விளையாட்டு வீரர்களுக்கும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

4. உங்கள் உடற்பயிற்சி அதிர்வெண் தீர்மானிக்க

உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை மற்றும் உங்கள் இலக்குகள், அதே போல் உங்கள் பயிற்சி தீவிரம் பொறுத்து எவ்வளவு அடிக்கடி உடற்பயிற்சி.

அதிகமான உங்கள் தீவிரம், இன்னும் நீங்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும், எனவே உங்கள் அதிர்வெண் அதன்படி குறைக்க வேண்டும். பொது பயிற்சிக்கு, உங்கள் இலக்கு வரம்பில் வாரத்திற்கு குறைந்தபட்சம் 3 முதல் 5 முறை, அமர்வுகள் இடையே 48 மணிநேரத்தை விட அதிகபட்சமாக உடற்பயிற்சி செய்வது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. மிக அதிகமாகவே செய்வது சிக்கல்களைத் தாங்கிக் கொள்வதற்கு வழிவகுக்கும், எனவே அதிகமான உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து மீட்க எவ்வளவு காலம் எடுக்கும் என்பதைத் தெரிந்து கொள்ளுங்கள்.

5. உடற்பயிற்சியின் உங்கள் காலத்தை தீர்மானித்தல்

பொது உடற்பயிற்சி 30 நிமிடங்கள் 3 முறை ஒரு வாரத்திற்குள் மேம்படுத்தப்படலாம். மேம்பட்ட சீரமைப்புக்கு, உங்கள் இலக்கு மண்டலத்தில் ஒவ்வொரு அமர்வுக்கும் தொடர்ந்து 30 முதல் 60 நிமிடங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

6. ஒரு வார்ம் அப் மற்றும் கூல் டவுன் முடிக்க

உங்கள் பயிற்சி இதய துடிப்பு வரை நீடிப்பதற்கு முன், நீங்கள் 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் வரை சுலபமாக சேர்க்கலாம். உங்கள் பயிற்சிக்குப் பிறகு 5- முதல் 10 நிமிட குளிர்ச்சியானது தலைவலியைத் தடுக்கலாம் மற்றும் உங்கள் இதய துடிப்பு மற்றும் கோர் வெப்பநிலை படிப்படியாக விழும். நீங்கள் நீட்டினால், இது சிறந்த நேரம், ஏனென்றால் உங்கள் தசைகள் சூடான மற்றும் நெகிழ்வானவையாக இருப்பதால் காயத்தின் ஆபத்து குறைவாக இருக்கும்.

_{ஆதாரம்:}

_{உடற்பயிற்சி பற்றிய அமெரிக்க கவுன்சில். (2003). ACE தனிநபர் பயிற்சி கையேடு, 3 வது பதிப்பு . சான் டியாகோ, CA: அமெரிக்க கவுன்சில் ஆன் உடற்பயிற்சி.}